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6個跑者必練的臀部訓練方式

2016-11-17
知識庫 跑步 重量訓練 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作

在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

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台灣首度舉辦Challenge Family三鐵亞太錦標賽 11/18激戰台東

2018-11-14
賽事游泳單車鐵人三項跑步話題

2018 Challenge Family亞太錦標賽將於這周日（18日）在台東活水湖舉辦，這是台灣第一場鐵人三項亞太錦標賽，將有亞太地區8個國家10場賽事匯聚台東，賽事獎金總額高達130萬台幣，分齡菁英選手更可爭奪2019世界錦標賽資格，吸引近千名鐵人參加，更成為最多鐵人三項菁英選手參賽的賽事。

台灣首度舉辦Challenge Family三鐵亞太錦標賽 11/18激戰台東

自2015年起，Challenge Family亞太區執行董事羅威士（Jovi Lo）接下Challenge Taiwan國際鐵人三項賽事，至2018年已創下單場亞洲賽事最多人次（超過4,500人）參賽紀錄。Jovi表示，他認為台東是台灣鐵人三項勝地，賽道的美一定要讓全世界鐵人知道，因此不斷向Challenge Family總部爭取在台東舉辦亞太錦標賽。同時在台東縣長黃健庭大力推動與台灣賓士的支持下，2018年初正式取得亞太錦標賽舉辦資格，讓國際看見台東的絕美賽道。
 
Challenge Family亞太錦標賽這次邀請曾在IRONMAN鐵人三項世界錦標賽中，拿下三次女子冠軍的Mirinda Carfrae，以及他的丈夫、也是今年度IRONMAN世界錦標賽職業男子組第四名的Timothy O’Donnell。這對鐵人夫妻10月剛完成舉辦於夏威夷KONA 的IRONMAN世界錦標賽，緊接著來台出席亞太錦標賽，共同推廣台灣三鐵運動產業。

Challenge Family亞太錦標賽邀請到曾在IRONMAN鐵人三項世界錦標賽拿下三次女子冠軍的Mirinda Carfrae及其丈夫Timothy O’Donnell (今年度IRONMAN世界錦標賽職業男子組第四名)

周日早上六點整，Challenge Family亞太錦標賽將於活水湖開賽，游泳賽道在活水湖進行；自行車賽段沿台9縣經過壯觀的太平洋海岸線，抵達美和國小後折返繞行兩圈；路跑賽段圍繞森林公園、馬亨亨大道、國際地標。

屆時參賽者抵達終點後，將有原住民高山舞表演，迎接選手、獻上花環，並帶領世界各地的選手一起跳舞歡唱， 慶祝Challenge亞太錦標賽成功登上世界舞台，把台東的美與當地原住民文化推向國際。

資料來源／Challenge Taiwan
責任編輯／Dama

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全新 NIKE AIR MAX 270 你必須知道的八件事

2018-03-08
配備館鞋子NIKE跑步

從1987年的Air Safari開始，耐克就推出一系列運動休閒風格的Nike Air鞋款，但使用的氣墊原本都是針對跑鞋性能設計的。而Air Max 270採用的氣墊和其延續款，則是首款百分之一百運動休閒風格的Nike Air鞋款——設計和高性能運動鞋一樣嚴謹，並滿足全天穿著的需求。 

全新 NIKE AIR MAX 270 你必須知道的八件事

270命名來自NIKE設計師發明的舊暱稱，270原本是Nike公司內部為Nike Air Max 93取的暱稱，因為後者採用了270度的外露式Air氣墊。

設計靈感來自NIKE AIR MAX 93和NIKE AIR MAX 180

史上最厚的MAX AIR鞋跟，鞋跟厚達3.2公分！顯而易見的大氣墊容量是Nike Air Max 270提供大空氣容量的後鞋跟氣墊，提供更好的緩震功能與舒適度。

凱文·杜蘭特（Kevin Durant）率先體驗，上腳最大尺碼——US 18的AIR MAX 270。在2017年11月22日，對戰奧克拉荷馬雷霆隊隊時，杜特第一次穿上Air Max 270，接著又在2017年12月5日穿著它享受了難得休閒的一天。

US 18的AIR MAX 270

AIR MAX 270系列蓄勢待發。2018年將推出更多采用270 Max Air氣墊的鞋款，以及各種繽紛配色。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

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