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6個跑者必練的臀部訓練方式

2016-11-17
知識庫 跑步 重量訓練 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作

在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

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馬拉松跌倒卻無法接受幫助？原來還有這條規定

2017-10-06
跑步話題觀念馬拉松

32歲的肯亞馬拉松好手Recho Kosgei，上星期日參加美國的華沙馬拉松的比賽，正當她離比賽勝利僅一步之遙時，卻突然在離終點線800公尺的地方摔倒。當下Recho Kosgei雖然很努力想嘗試立即站起，但卻始終站不起來。就這樣，她在地面幾乎坐了快3分鐘。

馬拉松跌倒卻無法接受幫助？原來還有這條規定 ©Youtube/Maraton Warszawski

至於跌倒的原因；在35公里之前，Recho Kosgei 與其他幾位好手一直是以集團的方式一起奔跑。當經過30公里的水站時，她並未停下來補充水分，而是選擇與他們一起繼續向前邁進。但卻在35公里的時候，其他選手卻紛紛離開團隊，最後只剩下Recho Kosgei獨自奮戰。
就在她獨自一人來到40公里時，雖暫居第一，但她卻開始感到頭昏眼花。她試圖推動自己繼續向前，卻更加困難，於是乎她在離終點線800公尺之處倒下。

在那個跌倒的當下，當她掙扎著要站起來時，攝影機捕捉到了其他想要嘗試上前幫助她的跑友們，但卻全部被她拒絕了。而由於拍攝角度的關係，從影片中看來，Recho Kosgei似乎沒有站起來，也沒有任何的醫療援助前來協助。

若運動員獲得援助，將被取消比賽資格？

而這個畫面對於肯亞田徑協會來說不能接受，他們認為在這樣一個大型的比賽之中，為何會出現醫療人員不足的問題呢？因而提出申訴。
 
不過，這份申訴最終沒有成功，但在肯亞的新聞媒體公司《每日民族》的馬拉松新聞辦公室官員Jaroslaw Zakrzewski表示，他們試圖遵守國際田徑聯合會的規則。因為世界田徑管理機構有一條規定是；如果運動員獲得援助，他或她將被取消比賽資格。
 
根據《每日民族》報導聲明，Recho Kosgei是有意識的，她的生命沒有危險。在那樣的情況之下，由於運動員並未表明她想放棄，所以馬拉松的工作人員也只是先站在路邊和帶頭的車群中，停在她的前面監測種況。此聲明也表示：「其實當下是有叫救護車的，救護車馬上就來了。」
 
然而，當這支影片在各個社交媒體上傳播開來時，許多媒體觀察家都想知道；在這種情況下，應該會有一個什麼樣形式的協議結果？

©pzumaratonwarszawski.com

所以從Recho Kosgei此次事件我們可以學習到，雖然坊間不乏跑友們援助跌倒跑友的案例，但對於一場有規模的大型賽事來說，不論你的身分、程度，規則的遵守是每一位參賽者應有的基礎觀念。

資料來源／Runners World、Maraton Warszawski、DAILY NATION
責任編輯／瀅瀅

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IRONMAN 70.3 Taiwan 國際邀請賽 於台東活水湖圓滿落幕

2017-03-19
賽事跑步話題鐵人三項游泳單車

2017年Sinox IRONMAN70.3國際邀請賽於台東活水湖進行， 3月19日(日)進行113公里距離，本屆IRONMAN70.3 Taiwan第二屆於台東活水湖舉辦並順利圓滿落幕，參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期！

2017 Sinox IRONMAN70.3國際邀請賽，男子職業組前三名賽後噴香檳慶祝。

台東景色秀麗，活水湖平靜無波，兩日賽氣候宜人溫度適中，吸引37國近3,000名國內外好手參加，締造佳績。

本日賽事職業組選手戰況激烈，男子組第一名為瑞士籍 Ruedi Wild 總成績3:42:54，第二名為美國籍 Timothy O’Donnell總成績3:45:30，第三名為瑞士籍 Sven Riederer總成績3:49:08。

男子職業組第一名 Ruedi-Wild(瑞士)
男子職業組前三名及台東縣長與台灣鐵人三項公司董事長頒獎

女子組第一名為智利籍 Barbara Riveros總成績04:13:21，第二名為捷克籍 Radka Vodickova 總成績04:17:05，第三名為俄羅斯籍 Mariya Shorets 總成績04:19:40。

女子職業組第一名 Barbara Riveros(智利)
女子職業組前三名及台東縣長與台灣鐵人三項公司董事長合照

台灣男子組總排第一名王志袁總成績04:30:53，女子組總排第一名李淳潔總成績05:22:54。

台灣男總一王志袁與縣長黃健庭合照

優秀賽事不乏知音相惜，向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車，本次賽事提供T6 Caravelle 以及Caddy Maxi擔任大會指定用車，除了支援選手比賽中的「動態支援車」外，並有「福斯商旅為選手加油！」 的前導車與計時器，作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。T6 Caravelle擔任此次大會貴賓專屬座駕，其車室格局讓每位座上賓享有舒適乘坐感受，先進的安全配備更提供貴賓最安全的旅程；此外，在EXPO現場展示耀眼蜜糖橘色的Caddy Maxi與專屬套件，將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。福斯商旅T6 Caravelle以及Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換、沿途的後勤補給或貴賓專屬座駕等都非常成功與IRONMAN 70.3 Taiwan國際鐵人三項賽事做最完美的結合，也是IRONMAN 70.3Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴！

福斯商旅汽車Caddy Maxi擔任大會指定用車

安排於活水於森林公園路跑路段的東海國中鼓號樂隊也是讓人記憶深刻的特色，許多完賽選手表示，孩子們天真的笑容和震撼的鼓聲，給了他莫大的鼓勵，孩子們遇到外國選手經過還以簡單的英文和日文為他們加油，他相信這些孩子做了最好的國民外交！

2016年全球IRONMAN70.3賽事選手票選獎項，於台東舉辦的2016IRONMAN 70.3 Taiwan獲得Will Attend Next Year(最想再參賽)的獎項；整體而言，選手對台東的天然地理環境及人文都表達正向肯定的回應，而本屆賽事評價頗高，皆認為競賽水準高、氣氛歡樂、賽道安排慎密，交管嚴格，國際賽事要在地方能有如此高水準的表現，端賴地方單位的協助與各贊助單位的參與，感謝台東縣政府、在地相關協會，以及國立臺東大學、臺東縣私立均一實驗高級中學、台東縣東海國中、國立屏東科技大學、文藻外語大學…等志工的協助，我們這次圓滿落幕，明年三月再相會！

捷安特贊助選手Tim Van Berkel及Radka Vodickova
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