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  • 6個跑者必練的臀部訓練方式
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6個跑者必練的臀部訓練方式
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倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄
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清洗跑步裝備最常犯的5大錯誤
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6個跑者必練的臀部訓練方式

2016-11-17
知識庫 跑步 重量訓練 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作

在過去的十年裡,教練或是物理治療師會告訴跑者,要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說,並無太大的作用,我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時,臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定,使我們能順利前進,從頭到腳,讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的,會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上,不只是一般跑者,甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題,除了運動過量以外,最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來,無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯,而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是,大部分的重量訓練,不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練,以下有6個針對臀部的訓練,經常練習,可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十,舉過頭頂。保持平衡,並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平,勿一高一低。如果有這樣的狀況,就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲,停留10秒。將左腳放下,換成右腳離開地面,將上半身往右邊彎曲,停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面,找一個階梯或是台階,雙手叉腰。右腳站直,左腳放置下面的階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上,右腳呈90度踩地,雙手食指交扣放在右膝,上半身保持挺直並微微向前傾,這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉,停留30秒,另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作,建議初學者可先找一根柱子輔助,以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。

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倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄

2019-04-29
賽事六大馬馬拉松跑步話題新聞

世界六大馬拉松之一「倫敦馬拉松」28日圓滿落幕,男子馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge以2小時02分37秒奪下男子冠軍寶座,他不僅成為首位四度在倫敦馬奪冠的選手,更跑出馬拉松世界紀錄史上第二速成績,而史上最速紀錄同樣是他在2018柏林馬拉松創下的2:01:39。也就是說,Kipchoge目前一人稱霸史上第一和第二快的男子馬拉松紀錄!

倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄 ©The New York Times

現年34歲的肯亞選手Eliud Kipchoge於倫敦馬四度封王,其實在賽道上戰況一度膠著,前半馬有多名菁英好手組成第一集團齊跑,到後半段則有衣索比亞選手Mosinet Geremew緊追直到最後一英里,終點線前Kipchoge以18秒之差領先(2:02:37),僅次於他去年在柏林馬跑出的史上最速紀錄(2:01:39),而這次成績也讓他創下史上第二快紀錄,不過他在賽道最後一段神情相當愉悅,更不斷以敬禮手勢跟賽道兩旁觀眾致意,最後雙手大開笑著迎接終點線。緊跟在後的Geremew以2:02:55摘下亞軍,同時成為男子馬拉松史上第二快的跑者;第三名則為同樣來自衣索比亞的Mule Wasihun(2:03:16)。

©IAAF

賽後Kipchoge接受BBC訪問時表示﹕「倫敦馬賽道旁的支持者相當精彩,也一路從第一公里到最後一公里都激勵著我,我是帶著開心笑容跨越終點線的。」對於之後規劃,他說﹕「像往常一樣,我不試圖追逐兩隻兔子、我只追一隻,這就是倫敦馬拉松。現在我已經抓住一隻兔子了,所以我將會跟我的團隊討論之後的選擇。」

至於倫敦馬前也相當受人關注的英國「長跑之王」Mo Farah,以2:05:39居第五名,而上次他參加倫敦馬則是第三名,賽後他受訪時也不諱言說「我當然很失望。」

Mo Farah(右)與Eliud Kipchoge合照 ©Nils Jorgensen/REX/Shutterstock

2019倫敦馬拉松女子組部分,25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,她領先第二名同鄉Vivian Cheruiyot足足1分54秒,同時成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍。

25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,並成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍 ©CNN
2019倫敦馬拉松男/女子組馬拉松前十名
資料來源:Virginmoney London Marathon

資料來源/The New York Times, CNN, Support The Guardian ,Virginmoney London Marathon, IAAF   
責任編輯/Dama

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清洗跑步裝備最常犯的5大錯誤

2017-10-16
生活觀念跑步知識庫

經過一段時間的長跑訓練,回到家後的第一件事,通常是將又濕又臭的運動服飾脫下丟到洗衣籃裡。
 
但這很可能是你在清洗和清理跑步裝備時最容易犯的錯誤之一。隨著時間的推移,這些錯誤容易增加你的短褲、緊身衣、緊身褲和運動內衣的淘汰率,尤其是那些具有高機能的合成材質。以下5個是關於跑步裝備清潔的優點以及常見的錯誤,一起來看看該如何解決。

©hexperformance.com

 1  清潔前不看洗衣標籤

製造商把一些重要的訊息放在衣服的小標籤上,所以在清潔前的第一件事是必須閱讀這些標籤。美國清潔專家和清潔空間的作者Melissa Maker說:「很多標籤上可能會寫到不要使用過高的水溫、不使用漂白劑等訊息,所以第一步檢查是很重要的,因為這些東西並不便宜。」

製造商還建議特別注意標籤上所說的熱設置。她說:「像一些高纖維質料就不適合用熱水洗滌,否則會破壞其中的尼龍或者乳膠纖維。溫水是最好的,一旦水溫過高就會破壞衣服。 」

©rbis.averydennison.com

 2  堆積3天才洗

在潮濕地環境中,非常有利於難聞氣味的細菌在衣服上滋生,但真正的罪魁禍首是汗液中攜帶的濕氣,它會促進微生物繁殖。資深科學家Karen Welch博士表示:「這些微生物生長的時間越長,產生的氣味就越多。」

根據紐約市系列生態環保洗滌劑和清潔用品洗衣店聯合創始人Lindsey Boyd表示:「把濕衣服堆再一起,對於運動裝備來說是最糟糕的事情,隨著長時間的累積,這種氣味會越來越難擺脫。」換句話說,你會很容易就覺得自己的運動裝備無論怎麼洗,都會有一種臭味。Lindsey Boyd解釋:「這些臭味這些不是很難溶於水的化合物,所以汗水中的汗液會再次把它們推到空氣中。」

因此,Lindsey Boyd建議了一個簡單的預防措施:跑步後立即將溼透的裝備掛起,乾了之後,你就可以把它放在洗衣籃裡,等需要的時候再洗乾淨。雖然在很累的情況下,還得將裝備掛起有些惱人,但這個動作將有助於讓裝備沒有臭味。

©mostcraft.com

 3  不使用專為運動服設計的洗滌劑

近年來,洗滌劑生產商推出了許多專為機能運動服設計的產品。清潔專家說,這些產品能夠快速有效地去除像那些經常被汗水浸漬的跑步服裝、某些部位比如腋下,時間久了很難清洗乾淨。

然而,無論你選擇哪種牌子,都不要添加額外的洗滌劑來對抗難聞的氣味。 HEX Performance的創始人兼首席運營官Drew Westervelt解釋:「所有香味或是成分容易殘留在衣服纖維織中。這些殘留物將成為黴菌與細菌的來源,從而產生氣味。」

專家們還注意到,雖然使用運動專用洗滌劑有助於減少長年累積的難聞氣味,但如果惡臭仍然存在,你就得多加一步。波士頓馬拉松的跑者Jon Salas發曾嘗試用四分之一杯的蘇打粉和一杯醋來消除額外的異味。他表示:「特別像長距離跑者、越野跑等,每一次訓練結束後衣服都會被浸濕,如果每一次都清洗不乾淨,久而久之,衣服就會被逐漸的損壞,失去其應有的價值。」

 4  使用烘乾機

烘乾機容易對機能運動服造成損害,特別是在較高的溫度的條件下,因為它會破壞合成纖維。同時,烘乾機也會導致衣物縮水。Lindsey Boyd說:「這對昂貴的運動內衣和跑步衣褲來說是一個殺手。」當衣物降低了彈性、衣褲不再緊身的時候,容易導致你的運動表現下降。

Lindsey Boyd更指出:「像有口袋和拉鍊這樣的功能的衣物在烘乾機中不是很好。使用烘乾機容易將細菌殘留在衣物上,嚴重的話,可能聞起來就像沒洗過一樣。」專家們強烈建議盡可能用天然曬乾的方式以保持衣物的健康、性能和壽命。如果在萬不得已的情況下需要立即烘乾,建議可以在烘乾機旁邊放一個風扇,讓溫度不至於這麼高。

©ISTOCK/KASIAJANUS

 5  使用柔軟劑

如果是毛巾或者被單使用柔軟劑,可以讓它們變的柔順、蓬鬆、無靜電,但它不適合用於洗運動服裝。因為運動服裝需要透氣、吸汗,而柔軟劑會對此產生副作用。

如果本身有加柔軟劑的習慣,建議可針對於洗滌的量,在裡面加入半杯的柔軟劑,形成一種所謂的天然柔軟劑,這不會對衣服產生任何負面影響,並有助於減少異味。

©ISTOCK/DJEDZURA

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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