在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

迎接初夏，adidas邀請台灣最速男楊俊瀚、路跑女神雷艾美，一同穿上採用獨家HEAT .RDY透氣涼感科技的HIIT服飾系列，展開夏日清爽開練計畫！此次更特別升級其科技面料，男款服飾特別加入「MINIMAL CLING 3D波浪緹花」流汗不貼膚，清爽又舒適；女款則搭載「SWEAT CONCEAL隱藏汗漬科技」，流汗不留下痕跡！此外，雷艾美也穿上adidas Bra & Tight運動內衣與運動緊身褲系列演繹女力運動時尚，鼓勵女性於初夏一起動起來！

減少運動流汗的黏膩感

即將挑戰2023台灣國際田徑公開賽的楊俊瀚，總是全力以赴征戰賽道。他分享，日常的HIIT訓練是預備賽事不可或缺的環節，能提升訓練耐受度與自身恢復能力，而在選擇訓練服飾時，會以清爽舒適又能有效排汗為首要考量。

楊俊瀚此次穿著的adidas HIIT運動上衣，以adidas獨家的HEAT.RDY科技面料打造，並搭載波浪紋提花紋理的MINIMAL CLING不貼膚面料，能夠減少運動後流汗的黏膩感，加上背部透氣式拼接設計，清爽舒適感更有明顯提升！此外，此款更針對運動時身體的動態變化特別調整側邊縫線與開叉設計，更便於進行旋轉扭動等大動作。下身搭配同樣運用HEAT.RDY科技的HIIT 短褲，褲腳處LOGO設計低調而具質感，隱形拉鍊口袋也讓運動兼具便利性。

符合亞洲人身型設計

甫完成日本名古屋城市馬拉松半馬挑戰的路跑女神雷艾美，認為HIIT訓練可以高效能的維持運動員的體能狀態，愛漂亮的她，運動時也十分在意美觀，此次穿上adidas HIIT服飾，搭載專為女性設計的全新SWEAT CONCEAL隱藏汗漬科技，不僅能解決夏季流汗造成濕黏的不適感，更讓女性能盡情享受揮灑汗水的快感而不再怕尷尬！

而二合一運動短褲搭載AEROREADY 科技面料，加上網布拼接設計讓透氣度大幅升級，激烈運動仍能保持乾爽。雷艾美也開心地表示，迫不及待穿上HIIT服飾進行各樣運動，從跑步、騎單車到在家裡做高強度間歇訓練，都可以自在開練！

而雷艾美也示範了全新adidas BRA & TIGHTS系列，不論是帥氣健身或是優雅瑜珈，都展現充滿女力的運動時尚魅力。其中adidas BRA系列針對亞洲女性身形設計，滿足各式運動需求。薰衣草紫色這套為中高度支撐內衣，專為健身訓練設計，背後網紗材質透氣性高，另一款面料柔軟且貼合身形的經典黑為輕中度支撐內衣，適合瑜珈等輕度運動，也可當作日常百搭的款式。同時搭配訓練緊身褲，面料彈性輕膚，搭載AEROREADY科技，帶來舒適感受。

adidas PUREBOOST 22 H.RDY鞋面注入涼感科技

為陪伴運動愛好者開展炎夏訓練，adidas同步推出PUREBOOST 22 H.RDY運動鞋款，搭載夏季專屬的HEAT.RDY透氣科技，在針織鞋面中加入透氣結構，打擊夏季悶熱。中底搭載全腳掌BOOST，給予充足的能量回饋；STRETCHWEB橡膠大底結合鞋底X形加固，多方向抓地讓穿戴者靈活自如，且具高度支撐力。楊俊瀚也特別分享到，PUREBOOST 22 H.RDY除了腳感舒適外，底部回饋十分有感，無論是室內訓練，或是戶外跑步，都是夏季訓練的絕佳夥伴。

資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫

UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月，即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員，在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，也在5/14做了模擬競賽的測驗，為目標賽事做賽事中細節的提點，以及訓練前後可做的肌力訓練，一起來看看有什麼需要注意的重點。

賽前培養飲食習慣，放鬆心情減少生理反應

無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽，一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
 
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃？吃多少的問題？我們假設比賽當天6:00起跑，推算出門時間，至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食，許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗，像拉肚子等等，都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃，且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
 
延續上面飲食的議題，也有一些跑者，即便沒有吃自己不適應的食物，仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響，國峰教練建議：每天早上起床先喝500c.c.的水，練習培養早上起床上廁所的習慣，這樣不僅上廁所順暢，也能降低在賽中想上廁所的機率，最後就是放鬆心情，因若太過緊張，也可能會想上洗手間唷！

成敗在於小細節，培養耐熱耐雨習慣

夏天即將到來，尤其台灣天氣又更悶熱，所以比賽當天如果碰到很熱的天氣，除了防曬、降溫之外，重點在於事先預防，做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練，這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
 
除了炎熱之外，天氣比來就不是我們能控制的自然現象，有陽就有雨，所以除了耐熱練習外，也可以養成在雨中跑步的習慣，把鞋子淋濕，降低比賽時的不適感外，也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外，切勿穿新鞋上場比賽，容易磨擦、起水泡。

這些雖然都只是小問題，但破PB會因為所有的小細節所影響，甚至也會引想到心情。

比賽前兩周：別多練，多按摩

比賽期訓練的8個重點，請貼在牆上，隨時提醒自己

1. 不管之前練得如何，最後兩週切勿多跑（讓體能恢復）。
2. 別「多練」，多「按摩」，省去練習的時間就拿來按摩。
3. 多練關節活動度訓練，尤其是髖關節。
4. 練習時吃在比賽中要吃的東西（包含補給品）。
5. 每週一次刻意挑中午跑（國峰教練：比賽期週四課表較輕鬆為耐熱訓練日。如果當日陰天，希望大家自行改成其他日於中午跑）
6. 開始穿比賽當天穿的跑鞋練習，故意挑長距離的課表弄濕跑鞋跑（確認是否會摩擦引起水泡）。
7. 每週至少兩次練習邊跑邊吃（補給），補給品要是你到時比賽時要吃的牌子。
8. 早起時間與比賽當天一樣（計算起床盥洗至會場時間）。

    （最後四週，訓練之外的準備）

1. 第一週─至少兩天早起
2. 第二週─至少三天早起
3. 第三週─至少四天早起
4. 第四週─每天都早起（身體已習慣於比賽當天的起床時間起床）

*國峰教練補充：太早起床沒事情做的話，可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情，最後一週要小心照顧自己的身體（福禍相依，賽前課表變少易過於放鬆）。

最後是心理層面的調適，假設週日即將要跑10K，在比賽之前，可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題，將此謹記在心，此外，在比賽的過程中 ，難免會感到疲累，這時候可以回想前5K時的輕鬆感，以降低後半段的勞累感。

除了跑步的訓練菜單以外，在過程中，國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。

 1   棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2   站姿抗旋轉訓練

抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時，你需要去抵抗這個旋轉，使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉，但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

工具：使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重，固定端的高度約在你的胸肌下方。

步驟1：採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2：走到適當的距離（阻力）時，雙腳與髖關節同寬，維持姿勢，全身繃緊，然後慢慢將拉力繩想胸前推出，直到手肘打直。
步驟3：當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹，這股阻力試圖把你的軀幹旋轉，這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。每邊五次，做3-5組

 3   單腳硬舉

抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 4   深蹲跳

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。做10組

 5   單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每腳跳6-8下，跳3-5組。

 6   伏地挺身划船

步驟1：採伏地挺身姿勢，雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2：將身體盡量朝地面壓低，但不碰到地板，同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3：停頓一下，然後雙手用力壓地，將身體朝天花板的方向撐起，不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面，並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組

以上重點由UA鬥陣跑團提供，運動星球編輯整理