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6個跑者必練的臀部訓練方式
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仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現
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2017 萬金石馬拉松 11/16-21報名登記、 11/23公開抽籤
運動星球
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6個跑者必練的臀部訓練方式

2016-11-17
知識庫 跑步 重量訓練 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作

在過去的十年裡,教練或是物理治療師會告訴跑者,要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說,並無太大的作用,我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時,臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定,使我們能順利前進,從頭到腳,讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的,會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上,不只是一般跑者,甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題,除了運動過量以外,最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來,無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯,而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是,大部分的重量訓練,不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練,以下有6個針對臀部的訓練,經常練習,可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十,舉過頭頂。保持平衡,並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平,勿一高一低。如果有這樣的狀況,就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲,停留10秒。將左腳放下,換成右腳離開地面,將上半身往右邊彎曲,停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面,找一個階梯或是台階,雙手叉腰。右腳站直,左腳放置下面的階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上,右腳呈90度踩地,雙手食指交扣放在右膝,上半身保持挺直並微微向前傾,這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉,停留30秒,另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作,建議初學者可先找一根柱子輔助,以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。

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瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現

2020-06-22
知識庫跑步瑜伽動作瑜伽

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現 ©wikihow.com

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

©skinnyrunner.com

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose) ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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2017 萬金石馬拉松 11/16-21報名登記、 11/23公開抽籤

2016-11-14
新聞馬拉松跑步話題

全臺唯一榮獲國際田徑總會(IAAF)認證,連續三年獲得「銅標籤(BRONZE)」許可的新北市萬金石馬拉松,今(11)日上午在新北市府辦理2017年賽事報名啟動記者會。會中由市府秘書長許育寧帶領,與中華田協副理事長翟學電、朱銘美術館、設計師方序中及萬金石贊助商合作夥伴等,一同邀請全球所有熱愛馬拉松的跑友,明年3月19日來新北市參加IAAF銅標籤萬金石馬拉松。

許秘書長表示,萬金石馬拉松連續三年獲國際田徑總會(IAAF)「銅標(BRONZE)」認證,2017年將以「銀標(SILVER)」規格打造更勝以往的賽事品質,並申請IAAF審查,期待萬金石超越銅標邁向銀標。同時明年賽事首次與地方藝術機構結合,邀請朱銘美術館及知名平面設計師方序中的加入,為賽事整體視覺注入全新靈魂,另為鼓勵海外跑者來臺參賽,大會將馬拉松結合新北市深度旅遊推出「運動觀光」套裝行程,歡迎全球跑友一同共襄盛舉。

中華田協副理事長翟學電指出,2017萬金石馬拉松將在明年3月19日舉行,為讓每位跑友都有參賽機會,自上屆賽事即採公開抽籤方式錄取,下週11/16至11/21開放報名登記,並於11/23下午3時整在官方Facebook粉絲專頁及pb+粉絲專頁同步以直播進行公開抽籤。另明年賽事也將向國際田總申請銀標籤審查,所有競賽規範將以銀標籤標準籌備辦理,朝2018年萬金石馬拉松登上IAAF銀標賽事的目標邁進。

©新北市萬金石馬拉松FB

體育處表示,2017萬金石以「#onlyWAN」取獨一無二、「萬(金石)」中選一之品牌精神貫穿賽事,不僅是全臺唯一IAAF國際認證馬拉松,更是跑界中一場絕美的視覺饗宴,山海交錯的美麗維納斯海岸線盡收眼底。2017賽事仍與臺灣美津濃公司合作相關參賽禮,並由宏碁公司推出萬金石專屬App給予跑友完善的參賽服務,另由旺旺集團宜蘭食品支援賽道補給,完賽跑友亦可獲得東客集公司所設計萬金石限定運動機能襪,此外,賽事首次與地方文創產業合作,除了有朱銘美術館的全力支持,也邀請知名平面設計師方序中跨界操刀賽事跑衣,整體風格以萬金石馬拉松的精神象徵「女王頭」為主,期望創造出全新賽事視覺,請大家拭目以待。

2017萬金石馬拉松報名相關資訊
date 105年11月16日中午12時起至11月21日中午12時止。
tel   02-26455065
web 報名請上 萬金石馬拉松網站
fb    新北市萬金石馬拉松


詳細參賽資訊依 2017 新北市萬金石馬拉松官方網站公告之競賽規程為準。

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