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6個跑者必練的臀部訓練方式
2016-11-17
在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。
許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。
1 單腳站立
雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。
慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。
2 髖關節練習
將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。
3 單腿伸展
雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
4 弓箭步
將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。
5 單腿深蹲
這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。
6 側臥抬腿
側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。
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陳意涵的JUST DO IT跑步宣言：「累到成功為止！」
2016-12-12
熱愛跑步的FAFA陳意涵於2016年12月11日現身Nike Neo19臺北跑步體驗店，用她的Zoom跑鞋鞋底寫下她的跑步故事，並且分享她的Just Do It跑步宣言—「累到成功為止」。她親自體驗了Nike Neo19最新的客製化服飾服務，並帶領Nike+ Run Club(NRC)會員穿梭於台北這座熱愛跑步的城市，用跑步足跡體驗一段不同於以往的愉悅里程。
陳意涵的JUST DO IT跑步宣言：「累到成功為止！」
陳意涵說，她開始接觸跑步是因為失戀。平時一個人跑步，常常是「穿上跑鞋，立刻出發」。她也是Nike+ Run Club App的愛好者，常和好友們在NRC的運動社群中相互「嗆聲」、彼此激勵。她形容，她心中燃燒著「跑步魂」，清早醒來只要看到朋友累積的里程數超過她，她就會立刻從床上彈起去跑步，更曾在和朋友連續半年線上NRC較勁中，蟬連五個月的冠軍。
陳意涵輕鬆地和跑者們分享她的跑步故事
陳意涵也和現場所有的跑者分享她的Just Do It跑步宣言─「累到成功為止」，她說，她跑不下去時也常跟自己對話，告訴自己再累一點、再堅持一下，直到成功為止。
陳意涵輕鬆地和跑者們分享她的跑步故事
NIKE BY TPE「客製你的專屬個性化服飾」—體驗Nike Neo19最新推出的獨家NIKE BY TPE 「客製你的專屬個性化服飾」服務，陳意涵選擇在排汗透氣Dri-FIT材質的跑Tee上，印製RUNNER FAFA字樣。
陳意涵寫下她的Just Do It跑步宣言 –「累到成功為止」
陳意涵帶領著NRC會員從Nike Neo19跑步體驗店起跑，在臺北市信義區輕鬆暢跑了3公里。NRC教練吳信和表示，「NRC能提供跑者全面性的協助，不管你是初階或是馬拉松跑者，都能在NRC找到適合你的課程。這次Run with FAFA由陳意涵領跑，讓參與的跑者跑得更有活力，也了解到跑步並非難事」！近距離和陳意涵一起在細雨中穿梭城市、享受揮汗跑步過程的NRC會員Heidi表示：「以前碰到下雨就軟爛不想跑步，但這次深深被FAFA激勵，覺得在雨中享受大家一起暢跑的感覺，真的很棒！」。
陳意涵穿著的Pegasus 33為Shield跑鞋系列，專為挑戰征服潮濕惡劣天氣而設計，為跑鞋換上反光防潑水的新裝。Shield跑鞋系列包含LunarEpic Flyknit, LunarGlide 8, Free RN Distance, Pegasus 33, Structure 20五種鞋款提供跑者選擇。
Nike+ Run Club除了提供最佳的數位化服務，更透過實體訓練活動將專業教練和配速員整合在一起，為所有運動員提供最專業的服務。Nike+ Run Club是眾多Nike+會員的專屬服務之一，為從初跑者到馬拉松選手等各種程度的運動員提供跑步專業知識指導和每周訓練課程。在Nike教練及Pacers的支持下，帶領會員們一起嘗試最有趣、最快速或是最合適距離的跑步課程。
全球最大的Nike跑步旗艦店資訊：Nike Neo19 跑步體驗店 / 02-2723- 2860 / 台北市信義區松壽路22號
資訊、圖片提供：nike
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祭服下的跑者魂：樂跑神父帶你跑馬前先望彌撒
2016-11-28
參加過天主教彌撒儀式的您可能知道，完成一場彌撒大約要多少時間，但是，一些馬拉松賽事常常在週日早上舉行，這種動輒超過3、4小時的活動雖然有益健康，然而，對一些虔誠的天主教徒來說，也許就是件兩難的事，因為要參加週日早上的馬拉松，就沒法去教堂望彌撒。
但，任何難題都有解決的方式。在美國，有一位熱愛跑馬的神父，就想出了一個辦法：何不在馬拉松賽之前就先來舉行彌撒儀式，讓那些教友們能夠完成望彌撒儀式之後，再安心地去比賽？
據Runner’s World網站報導，麥可·艾列羅 (Michael Alello) 神父在今年年初不但一舉完成了上述兩件事，還達成了兩項生涯紀錄：打破自身全馬最佳紀錄以及最快完成彌撒儀式的紀錄。
彌撒這種宗教活動看似與跑步毫不相關，可是在2016路易斯安那馬拉松賽中，一位同時是跑者也是神父的艾列羅，於1月17日以4小時03分28秒的成績打破了自身全馬的紀錄，更在比賽開始前以不到半小時的時間替數百位天主教徒的跑者們舉行了一場簡單而隆重的彌撒儀式。
Michael Alello神父跑馬前先帶領信徒望彌撒。 ©ROBERT SCIAMBRA/Runner's World
對於虔誠的天主教跑者來說，每個週日前往教堂做禮拜是幾乎是例行公事，可是如果當天碰上馬拉松賽事的話，這些跑者就得面臨捨棄上教堂的機會。艾列羅神父自己也是一位喜愛跑步之人，他報名2016路易斯安那馬拉松時，想起這次的馬拉松會場附近剛好有一間教堂，何不邀請跑者們在起跑前一起來望彌撒呢？於是，在比賽開始之前，他向會場附近的聖喬瑟夫大教堂 (St. Joseph’s Cathedral) 借了場地，希望在比賽開始前可以替這些選手們舉行一場彌撒儀式。
不過正常來說，要完成一場完整的彌撒儀式至少需要耗費一個小時的時間，如果他真的按照正規的儀式來做，無論是他還是參加儀式的跑者來說，一定無法在比賽開始前完成，因此，他決定試著去簡化儀式，為了提醒自己時間，艾列羅神父更在祭壇前面擺設了一個大大的跑步計時器，分分秒秒的提醒他時間，然而他還真的做到了，整場彌撒居然只用了27分鐘就順利完成了。
這場彌撒在當天清晨6點鐘準時開始，為了讓這次的儀式可以快速地進行，他簡化了一些比較不重要的步驟，他更直接讓跑者們穿著跑步服裝來教堂，就連艾列羅神父自己也早在他的祭衣底下穿好了壓縮褲、短褲、跑步T恤、能量補給帶與跑鞋，在做完彌撒之後，就可以馬上前往起跑線做準備了。
他的號召當然也得到很大的迴響，當天更有超過800名跑者加入這場彌撒，之後並與他一起前去跑這場馬拉松。因為這次的成功，讓他在完成比賽之後說到，如果下次還有機會，他還會繼續做一樣的事情，讓更多虔誠的跑者可以有這個機會，可以同時完成心靈上的寄託，以及實踐身體上的比賽。
©ROBERT SCIAMBRA/Runner's World