許多減肥的人會認為油脂熱量高,所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議,她強調「人一定要吃油!」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐,造成內分泌失調問題,例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象,因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。
想改善這種情況又怕胖,必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略?例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一,然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮,同時也造成飲食過量的隱憂,畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外,近幾十年來有許多專家學者都認同,肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。
外食已經成為了大多數人的習慣,但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」,例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等,包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些,事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變,讓大家都會吃進更多的食物,這樣的現象被稱做為份量效應(Portion size effect,PSE),這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式,讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。
1.注意食物份量標示
這個建議是否看起來有點簡單?但要少吃東西唯一的方式就是了解份量!當你在不知道適合多少份量之前,清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量,尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐,請先查看食品包裝袋上所標示的份量,如果這一份食物事一包內的三分之一的話,請不要直接拿起整包來嗑!你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。
2.注意營養成分表
外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量,但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字,根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量,尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表,你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內,這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後,當夾取到一定份量的時候,你就該有所節制不要再繼續夾取,或是可以準備一個分隔式的餐盒,消除更多食物的視覺感。
3.找明亮的地方用餐
也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情,但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中,受測者被要求在完全黑暗的環境中進食,與在光線足夠地方進食的人相比,在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物,因此,與其坐在電視前的黑暗房間裡,不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐,並練習了解你正在進食的食物份量及成分。
4.單位偏差的誤導
你是否也會相信包裝內的份量?通常這不是一件壞事,但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內,這時後你就會覺得食物好像沒有多少,但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差(unit bias)」的東西所造成,我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度,即使這個食物的密度較小,例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅,一個人可能會吃掉兩者的全部食物,這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以,在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷,花一點時間秤重來進算食物的份量,就能避免攝取過量。
5.規劃用餐計劃
將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內,是控制飲食份量最好的起步方式,尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時,就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃,就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。
6.餐前攝取蛋白質
如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量,這將會是一個十分優秀的方式,因此,你可以準備好一些高蛋白的餐前點心,例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清,都可以讓你的肚子優先獲得滿足感,這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。
7.大量蔬菜裝盤
是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物?只要在你的盤子內添加大量的蔬菜,你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取,並且建議進食時優先食用蔬菜。
8.遠離隨手可得的食物區
如果我們將食物裝好盤之後,便離開那個區域到附近的餐桌上進食,這樣的小動作將會使得你少吃一些東西,在2010年的研究表明,當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時,每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出,這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果?根據報告中的說明,隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一,另一個研究採用與糖果盤相同的理論,挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗,以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數,實驗的結果表明,將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。
9.標註健康的陷阱
你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康?有許多的標註將會誤導著大家的想法,例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現,標註有機的食物會讓人吃進更多的份量,甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量,因此,放棄了控制體重所養成的運動習慣,然而,有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品,在世界範圍內有機農場標準不一,但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用,追求生態平衡以及對生物多樣性的保護,在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用,但某些農藥和肥料可能被禁止使用,如含砷、番木鹼的農藥等等。所以,不要讓標籤欺騙了你的大腦,你因該要更加的注意營養成分標註,並繼續養成良好的運動習慣。
10.選擇較小的盤子或餐具
這個建議相信有許多人都有看過或聽過,這是一種減少進食的簡單方式之一,正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用,另外,就算食物的份量小盤子與大盤子一樣,但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧!根據一項統計從1980年代至2000年代之間,餐具的尺寸平均大小增加了大約44%,這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣,在一個研究中,只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物,甚至注意到餐具的大小完全不同。因此,這很簡單-請注意所用盤子,杯子和餐具的大小並進行相應調整,以防止過度的暴飲暴食。
資料參考/draxe
責任編輯/David
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞