陳怡錞
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減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題
2019-08-13
許多減肥的人會認為油脂熱量高，所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議，她強調「人一定要吃油！」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐，造成內分泌失調問題，例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象，因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。
減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題
想改善這種情況又怕胖，必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。
/ 關於陳怡錞 /
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。 現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
運動星球
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減重排毒3322飲食法正夯！專家：不是每個人都適合
2019-09-27
許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。
減重排毒3322飲食法正夯！專家：不是每個人都適合 ©independent.co.uk
什麼是3322飲食法？
3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。
©tehrantimes.com
3322飲食法的後續問題
但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。
©britannica.com
什麼族群適合3322飲食法？
3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。
©lifeplanlabs.com
運動星球
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15種超級有效的減重食物
2016-10-26
常常覺得想要減重又找不到方法？答案或許隱藏在你的飲食習慣。根據國外實驗研究發現，下列這15種食物不僅美味，還富含高價值營養，更可以幫助你減去身上多餘的重量。其中柑橘類的水果可以幫助你產生飽足感；蛋白質食物會幫助你消耗更多的熱量。請仔細閱讀下文，看看你最喜愛的食物是否有在榜上。
15種超級有效的減重食物 ©a2ua.com
1 蘋果與水梨
你是否曾聽過：「一天一顆蘋果，醫生遠離我」？這句話雖然不少人從小聽到大，但是一些研究確實證明這句話是正確的。
蘋果富含鉀和少許鈉，可以降低血壓以及消除水腫，蘋果內的果膠還可以降低膽固醇。蘋果含有非常豐富的抗氧化物，可降低癌症發生的機會，其中的類黃酮可以減少冠心病和心臟病的發生。至於水梨，它含有大量的維生素及膳食纖維，吃下一個富含許多水分的水梨可以增加我們飽足感，有助於降低食慾。
蘋果與水梨 ©livestrong.com
2 朝鮮薊
朝鮮薊富含非常多營養且具有醫療價值，被視為神奇而珍貴的蔬菜，在歐洲有「蔬菜之皇」的稱號。朝鮮薊具有多元性的保健功能，尤其在降低血脂、膽固醇、減肥、保護肝臟、預防動脈硬化和幫助腸胃道消化等方面有顯著的功效。在國外，朝鮮薊深受許多減肥人士的喜愛，是非常熱門的減重食物之一。
朝鮮薊 ©livestrong.com
3 莓果
莓果類的食品最為人熟知的就是它有「養顏美容」的效果，女生多吃可以顧氣色跟幫助抗老，是國外營養學家強力推薦的水果，最常見的就是紅莓、黑莓、藍莓和蔓越莓等等。適度攝取含有豐富多酚的莓果類水果，能有效避免體脂肪堆積、促進新陳代謝，幫你剷除甩不掉的肥肉 。
莓果 ©livestrong.com
4 豆類
據美國加州羅馬琳達大學（Loma Linda University）進行的一項研究發現，以高纖維豆類食品作為低碳水化合物飲食的減肥方法非常有效。許多減肥人士提倡低碳水化合物飲食法，因為豆類中碳水化合物含量低，不僅足以適當補充身體所需的碳水化合物，還可以提供高價值的營養。據上述研究指出，攝取豆類可以幫人們降低膽固醇、調節血糖、降低心臟疾病的風險和增加飽足感。
豆類 ©livestrong.com
5 雞蛋
雞蛋中的蛋黃含有卵磷脂，卵磷脂是一種乳化劑，它可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白含量增高，而高密度脂蛋白膽固醇就是一種「好的膽固醇」，可保護血管防止硬化，所以，多吃蛋絕對是有益健康的。
雞蛋 ©livestrong.com
6 魚類和海鮮
根據國外研究發現，鮭魚、鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，可以把人體內的壞脂肪轉變成好脂肪，燃燒更多卡路里，幫助減重人士輕鬆減重。多數海鮮的脂肪含量與熱量，皆低於雞鴨牛羊等肉類，可說是非常好的蛋白質攝取來源。海鮮含有非常豐富的營養成分以及微量元素，許多減肥人士也都會藉由以海鮮類為主的飲食模式來甩去過多的贅肉。
魚類和海鮮 ©livestrong.com
7 葡萄柚
吃葡萄柚減肥這的話題，很早就開始廣為盛傳。根據加州大學柏克萊分校的 Joseph Napoli 教授的研究指出，葡萄柚對於習慣高脂飲食的人，能發揮控制體重以及降血糖的作用。葡萄柚含有豐富的檸檬酸以及鉀元素，這些可以促進我們新陳代謝以及有效燃脂，更可以排除體內多餘水分，幫助我們消除水腫。
葡萄柚 ©livestrong.com
8 燕麥
燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，是能健康減重的好幫手。許多上班族也時常在早餐時食用燕麥，既可以填滿肚子還可以減肥，是非常一舉兩得的減重食物。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成反效果。
燕麥 ©livestrong.com
9 橄欖油
橄欖油有很多神奇的功效，對女性來說更能帶來養顏美容以及瘦身等各種好處。三磷腺苷是一個將食物轉換成高能量磷酸鹽的分子，這種高能量分子越多，就會使人肥胖起來。據科學家發現，橄欖油中有ω-3脂肪酸，當ω-3脂肪酸進入人體後，會阻止三磷腺苷的合成，並將攝入人體的熱量在線粒體中燃燒掉。所以長期適當攝入橄欖油之後，能減少身體中的高能量分子，人也會隨之瘦下來。
橄欖油 ©livestrong.com
10 開心果
開心果是含纖維素最多的堅果之一，不僅能控制每日正餐外的食慾，還有利於控制體重。每次吃一盎司（28克）的開心果就含3克的纖維，比起許多其他堅果、水果更富有許多纖維。纖維有助於控制血糖，讓你有飽足感。據國外研究指出，攝入富含高纖維素的食物才有助於減肥。
開心果 ©livestrong.com
11 辣椒
辣椒是許多料理不可或缺的食材，除了增加餐點的色香味，還能幫助減重。根據英國《每日郵報》報導，澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)所進行的研究指出，辣椒當中的辣椒素(capsaicin)可以促進人體的新陳代謝，幫助減重者可以達到理想體重，辣椒中的維他命C還可以補充人體所需的能量。
12 生菜沙拉
從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，是減低熱量攝取、幫助腸道做體內環保的減肥常見食物。但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。
生菜沙拉 ©livestrong.com
13 清湯
清湯有助於清理腸胃、滋潤肌膚，而且飯前喝ㄧ碗湯還可以先填飽肚子並減低食量。清湯的特色是不加油、鹽、糖，讓減重者可以避免攝取過多的調味料。如果想要更豐富的營養，可以煮上一碗蔬菜湯，因為蔬菜湯含有大量礦物質和維他命，可以讓減重者在進行減肥時也可以補充許多營養。
清湯 ©livestrong.com
14 茶
無糖綠茶、烏龍茶都可以讓體內油脂不易堆積，加速脂肪燃燒。綠茶含有一種多酚抗氧化劑，幫助我們對抗自由基，遠離癌症。綠茶中的兒茶素還能溶解脂肪、去油膩以及防止脂肪積滯體內，茶裡面的維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助於消化以及消脂。
綠茶 ©livestrong.com
15 優格
優格可預防骨質疏鬆症，因為經由乳酸菌的作用轉化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收。此外，食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果。如果是在飯前吃可以增加食慾，在飯後吃可以清除腸胃油脂，燃燒脂肪。
優格 ©livestrong.com