許多減肥的人會認為油脂熱量高,所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議,她強調「人一定要吃油!」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐,造成內分泌失調問題,例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象,因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。
想改善這種情況又怕胖,必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
隨著蔬食、素食飲食的普及,愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式,但是卻面臨愈吃愈胖的狀況;然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取,進而造成營養不均衡。對此,營養師表示,吃素不等於健康減肥,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,並掌握均衡的搭配,才能健康吃素。
營養師高敏敏於臉書粉絲專頁發文提及,現代人愈來愈重視健康飲食,但不少人常納悶問到:「為什麼吃素好像沒有比較瘦?」對此,高敏敏表示,其實吃素不等於健康減肥,只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅,相信能達到健康吃素。
為什麼吃素沒有比較瘦?那是因為吃錯了!高敏敏表示,民眾若想要健康吃素,一定要注意素肉是否加工過度、蔬菜是否炒太油、蛋白質品質⋯⋯等問題:
素肉加工過度:
素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。
蔬菜炒太油:
蔬菜為了口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。
蛋白質品質差:
蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同;若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。
脂肪酸不平衡:
長期好油、壞油比例失衡,身體易發炎更容易肥胖、水腫。
重鹹重甜熱量高:
常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。因此,除了熱量之外「鈉含量」也是營養重點。
超商的食物選擇很多,除了熱食、零食,還有外食族必備的微波食品,其中蔬食也是不少人用餐的選擇,但事實上,超商蔬食有不少卻是熱量高低、鈉含量。高敏敏也整理14款「7-11蔬食熱量圖鑑」供民眾參考:
蒜辣麻醬涼麵411公克
熱量:650大卡
鈉含量:1249毫克
特選麻醬涼麵411公克
熱量:626大卡
鈉含量:1097毫克
黑松露野菇燉飯439公克
熱量:535大卡
鈉含量:1326毫克
紅豆紫米湯280公克
熱量:285.6大卡
糖含量:36.4公克
京都豆皮壽司149公克
熱量:282大卡
鈉含量:693毫克
起司三重奏86公克
熱量:279大卡
鈉含量:337毫克
花生巧克力三明治83公克
熱量:277大卡
糖含量:9.2公克
松露野菇烘蛋捲餅135公克
熱量:265大卡
鈉含量:602毫克
藍莓乳酪三明治71公克
熱量:175大卡
糖含量:6.2公克
韓式雜菜冬粉163公克
熱量:165大卡
鈉含量:921毫克
黃金玉米棒180公克
熱量:161大卡
鈉含量:266毫克
洋芋沙拉佐生菜151公克
熱量:149大卡
鈉含量:201毫克
一日野菜農夫十蔬180公克
熱量:87大卡
鈉含量:36毫克
一日野菜四色海藻170公克
熱量:46大卡
鈉含量:95毫克
高敏敏補充,民眾若想要健康吃素,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,這樣的食物不僅少加工,吃起來更健康也更均衡。她也提醒民眾,平常即便趕時間也不能忽略均衡飲食,除了主食外,可以再搭配1杯無糖豆漿、1份水果沙拉,讓三餐營養均衡。
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長期以來人們都知道身體最重要的營養素,不外乎就是蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)以及碳水化合物(Carbohydrates)這三大塊,尤其對於想要增加肌肉的人來說,大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此,最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種,當然,蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類,但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。
有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯,因為,雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情,根據NutritionData.self.com裡的數據顯示,雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物,但如果你只是考慮蛋白質的攝取量,雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。
100g的雞蛋在營養成分基本上是:
熱量155大卡
蛋白質13g
脂肪11g
碳水化合物1.1g
維生素A-RDA的6%
維生素E-RDA的3%
維生素B6-RDA的3%
維生素B12-RDA的9%
核黃素-RDA的15%
泛酸-RDA的7%
膽鹼-113毫克
同時,由於雞蛋內的營養成分十分的豐富,因此,有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。
小時後有沒有常常聽長輩說,蛋吃太多會膽固醇過高!沒錯,這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因,因為,一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加,容易造成心臟病的問題以及血管病變。
除此之外,以往在許多的官方衛生組織都會警告大家,超量的食用膽固醇會增加身體的疾病,但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解,根據NHS官方網站指出,飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響,遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外,英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明,對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論,即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。
同時,在2006年的一項研究中也表明,在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中,膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的濃度,大約有70%的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變,這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響,因此,多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。
相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉,如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示,去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物,如果你是想降低脂肪攝取量,並同時獲取更多蛋白質含量的人,那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。
然而,雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已,100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是:
熱量104大卡
蛋白質22.4g
脂肪0.3g
碳水化合物0g
維生素E-RDA的1%
硫胺素-RDA的4%
核黃素-RDA的6%
菸酸-RDA的59%
維生素B6-RDA的26%
維生素B12-RDA的5%
葉酸-RDA的1%
泛酸-RDA的8%
基本上來說,雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源,也具有很高的生物價值(BV)。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉,尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材;相對來說,雞蛋就成為了一種比較完全的食材,同時,含有豐富的脂肪含量。因此,如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質,並同時保持低脂肪低碳水化合物的話,那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇;但如果你是想要營養豐富的食物,那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然,最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。
資料參考/nutritiondata、ncbi、puregym
責任編輯/David