許多減肥的人會認為油脂熱量高，所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議，她強調「人一定要吃油！」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐，造成內分泌失調問題，例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象，因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。

想改善這種情況又怕胖，必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。

「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一，若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化，都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議，若想要改善雌激素不平衡的問題，飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜，必避免果糖與酒精攝取；生活方面則避開環境賀爾蒙，並養成正確排便的習慣。

營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享， 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題，可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示，自己本身也有這樣的狀況，加上遇到很多個案其實都有類似的問題，如果提早發現調整，可以有效改善其他婦科問題。

雌激素優勢是什麼？

「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導，常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上，只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢？何沂霖說明，最簡單的方法就是透過檢查來判斷，民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀：

長期便秘

容易情緒化、煩躁

飲酒容易臉紅

經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好

喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋

大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿

婦科症狀：子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症

代謝功能、便祕都會影響

何沂霖表示，導致雌激素不平衡的原因有很多，主要和日常生活習慣有關，例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一，因為糞便是雌激素代謝的最後一步，便秘會讓大腸吸收不好的雌激素，導致身體堆積。此外，若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物；或時常接觸環境賀爾蒙，像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品，這些因素都會影響雌激素分泌。

若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況，可以先試著改變飲食及生活習慣，或加上一些營養品調整，因為長期雌激素的累積，年輕時可能沒什麼感覺，到中年後很容易就產生婦科問題。

雌激素優勢的日常保健

若本身有雌激素優勢的狀況，要如何調整呢？何沂霖建議，飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜，必避免果糖與酒精攝取；生活方面則避開環境賀爾蒙，並養成正確排便的習慣：

多喝水：身體所有代謝都需要水，一個不太喝水的人，光開始多喝水身體就會有很大的改變。

均衡飲食：多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。

減少肝臟負擔：減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外，多攝取含有二吲哚基甲烷（DIM）的食物，是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等，可以增加肝臟代謝雌激素的能力。

避開環境賀爾蒙：想避開環境賀爾蒙不容易，建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙，長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內，可以選擇盡量以天然為主。

解決便秘問題：養成排便習慣，不管有沒有便意，都要養成每天如廁排便的習慣，讓腸道有自已的「生理時鐘」。

減少來源不確定的動物脂肪：以前的動物大部分都是吃天然食物長大，現在為了應付大量的需求，大部分是大量用玉米、穀類作為飼料，為避免生病使用抗生素等，或者重金屬的堆積，通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源，才能健康攝取動物脂肪。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：大腿、屁股脂肪堆積恐是「1激素」失衡！營養師教「6招」防婦科疾病

 

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。

習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量

那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。

因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下，一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉的湯 品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高， 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（ 適應期）嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜，1年減下20 公斤！

輕鬆瘦下二十公斤，維持十年不復胖

年過三十五歲後，工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲，我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧，那時候三餐都吃同樣的一道料理，而且吃得很飽，一年卻瘦下了二十公斤！

冰鎮沙拉的蔬菜豐富，還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯，而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之，我在無形中斷絕了碳水化合物，改變了飲食習慣。

兩、三個月內，我的體態越來越輕盈，一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉，感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我，我到底是怎麼瘦下來的？於是我說自己愛吃冰鎮沙拉，大家也隨之效法，也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥？在當時，限制卡路里和去油是減肥的常識，肉類的卡路里很高，沙拉的醬料也很油，一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣，為什麼還瘦得下來？我實在很想瞭解這種新的減肥原理，因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念，漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世，我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活，十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先，度過最辛苦的前兩周！（＝適應期）

最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑！

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」， 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧！自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始，我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」，例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法，或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣，還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗，絕對能幫助各位成功、健康的減重，絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版，日本知名營養師麻生怜未著作：《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜，是營養師親身實踐10年的減醣心得！

★想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！

[註] 本書將於10月底出版。