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  • 減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題
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減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題
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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
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吃對食物,體能就會自己回來
陳怡錞
陳怡錞

減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題

2019-08-13
運動部落 飲食 瘦身 減脂 觀念 營養補給

許多減肥的人會認為油脂熱量高,所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議,她強調「人一定要吃油!」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐,造成內分泌失調問題,例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象,因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。

減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題

想改善這種情況又怕胖,必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜

2018-09-12
飲食知識庫飲食方式瘦身

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標,但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》一書,由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,照著這個美味低卡食譜吃三餐,實施以3天為單位的減重方式,讓你不挨餓也能瘦,打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。

每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜

DAY 1

早餐  萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁,加上了香蕉、萵苣等營養食材後,讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕  ●增進活力
101 kcal
 
 作法 
5-10分鐘   1人份
‧ 青椒1顆(或芹菜20cm,40g)
‧ 萵苣10片(或寬葉羽衣甘藍、小白菜等,40g)
‧ 香蕉1根(100g)
‧ 水1杯(200cc)
 Step  1 青椒洗淨、去籽,切成1cm大小。
 Step  2 萵苣洗淨、香蕉剝皮,都切成一口大小。
 Step  3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

萵苣香蕉汁材料

午餐  雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱,食慾比較不那麼旺盛,正是減重的好季節,這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血  ●保養眼睛      ●強化免疫功能
376 kcal
 
 作法 
20-30分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 茄子1/2根(或南瓜1/3顆、香菇1朵,75g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
 
 Step  1 茄子洗淨,洋蔥洗淨、剝皮,都切成0.5cm大小;大蒜洗淨、切細。
 Step  2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中,混合均勻。
 Step  3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒後,用筷子插入蛋中確認是否熟了,萬一沒熟,再煎30秒。
 Step  4 將鍋子洗淨擦乾,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
 Step  5 放入調味料,以小火炒1分鐘。
 Step  6 把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米飯一起吃。

雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品

點心  葡萄柚

1/2顆 68 kcal      

晚餐  酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的沙拉餐,透過切丁、酪梨醬手法,讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕  ●增進活力  ●消除水腫
 
 作法 
10-20分鐘   1人份
配料
‧ 酪梨1顆(200g)
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆, 150g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 萵苣10片(或小白菜,50g)
醬料
‧ 蔥1根(依個人口味可選擇不放,20g)
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 番茄洗淨,洋蔥洗淨、去皮,都切成1×1cm大小;蔥洗淨、切末;萵苣洗淨。
 Step  2  酪梨洗淨、去皮後,用湯匙挖出果實,與醬料混合均勻成酪梨醬,放入小碗中。
 Step  3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃,就完成了這道夏日料理。

酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品

DAY 2

早餐  葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾,是不錯的減重法,現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧!
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal

 作法  
5-10分鐘   1人份
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆,150g)
‧ 葡萄柚1/2顆(或柳橙、奇異果,225g)
‧ 葡萄20顆(或青葡萄20顆、香瓜1/2顆,100g)
‧ 水1/4杯(50cc)
 
 Step  1 番茄洗淨,葡萄柚洗淨、去皮,都切成一口大小。
 Step  2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

葡萄柚番茄汁材料

午餐   小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料,加上小辣椒、番茄,酸辣口感的拌飯非常吸引人,也可加上一顆蛋,來補充蛋白質!
●預防貧血 ●保養眼睛    ●強化免疫功能
334 kcal

 作法   
15-25分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆(或小番茄5顆, 75g)
‧ 小辣椒2根(或朝天椒2根、青椒1/2顆,40g)
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
 
 Step  1 番茄洗淨、切成1cm大小;小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
 Step  2 調味料拌勻後,加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
 Step  3 在鍋子裡倒入食用油,以中火煎雞蛋90秒。(若想吃全熟荷包蛋,翻面再煎1分鐘)
 Step  4 作法②、③的食材放入盤中,搭配糙米飯一起吃,就完成了。

小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品

點心  香蕉

1根 80 kcal

晚餐  酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合,加上酸甜調味,是一道改良過的沙拉,讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力

 作法  
15-20分鐘   1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆(或小番茄5顆, 100g)
‧ 西洋芹20cm(或小黃瓜1/5 根,40g)
‧ 酪梨1/4顆(50g)
 
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬(或類似芥末籽醬)1小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 水煮蛋剝殼、切成一口大小;胡蘿蔔洗淨、去皮,西洋芹洗淨,都切成一口大小。
 Step  2 酪梨洗淨、切開,用湯匙挖出果實,與醬料一起混合均勻。
 Step  3 將作法①、②食材一起拌勻,就可上桌

酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品

書籍資訊
文章摘自三采文化, 더 라이트 저著作,陳慶德譯《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》一書。

本書特色 
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點?
◎專家群共同編著
  營養學、食品學、料理等不同領域的專家,研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
  本書不仰賴市售產品,而是根據月份、當令蔬果,簡單烹調出符合時節的減重餐點。
 
◎美味、低熱量的科學菜單
  食譜保留了食物的美味,享用美食時,輕鬆減少800-1000kcal熱量。
 
◎減少調味料的健康烹調法
  減少高熱量醬料的添加,改以天然素材當作食物的調味料。
 
◎選用易取得的食材
  以常見、方便取得的食材為主,減少購買食材花費及找尋的時間。

 mail更多《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!
》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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吃對食物,體能就會自己回來

2016-09-21
營養補給飲食方式飲食知識庫健身

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。
 
大量?到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險!
 
相反的,如果在運動前1.5到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

動後45分鐘內,建議補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質

怕胖所以不吃澱粉?你更容易累

回想一下,你是否常常在運動完之後,就迫不及待的站上體重計,開心的發現體重下降了?但現實情況是,人體在運動消耗肝醣後,吸附的水分會隨之流失,此時體重下降是由於這些水分的流失,而非脂肪的減少。
 
談到醣類,其實就是你我熟知的醣質(主要指單醣)與澱粉類(泛指所有碳水化合物)。對有運動習慣的人來說,醣類分解成的葡萄糖,就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食,但與脂肪相較之下,人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼?因為葡萄糖在人體中,主要以肝醣型態儲存於細胞,而醣類與水彼此之間相溶性非常好,每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水,所以身體中的肝醣,才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類,分解供能的速度很快,有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點,所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下,可以作為應急之用(無氧),對維持生存具有重要意義。也因此,許多人因為怕胖所以不吃醣類食物(碳水化合物),這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時,細胞中重要的醣蛋白質無法生成,細胞功能無法發揮,身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說,此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力?要晒太陽

考生常為了考前衝刺,苦讀到凌晨三、四點才睡覺,但唯有睡眠充足,你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面,首先最需要補充的就是優質蛋白質,而非吃大量的澱粉類或油炸類食物,例如乳清蛋白、大豆蛋白,都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族,也可歸類為前述的勞心的範疇,為此,B群的補充也很重要,可從粉狀酵母素及全穀類中攝取,或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰,血液循環一定要好,所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多,鐵質攝取通常不會太差,但如果是素食者,建議可由市售的「補鐵劑」額外補充,或從菇類、菌類(如木耳)攝取。
 
另外,與思考靈活度有關的礦物質是鈣,血液中若含有足夠的鈣質,你的思路就會更清楚,一般可以服用市售的鈣片,但其實最簡單也最省錢的方式,就是多晒太陽,因為陽光有助於身體合成維生素D,有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

考生應多補充肉類、魚類

勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為,在辦公室裡到處走來走去,一天下來少說累積了好幾公里的距離,應該能和游泳、跑步有一樣的效果,但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢,再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度,或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說,日常的勞動其實只是單純耗能,勞心同時也勞力;運動雖然勞力,但不太勞心,且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能,並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量,其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動,能透過提高呼吸頻率,不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用,消耗能量之後就能提升人體的代謝能力,神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快,形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時,但一天上班8個小時,下班回家之後你的勞動就停止了,就算做再多的家事也無法達到運動效果,為此,上班族若想鍛鍊體魄,還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次,就要依以下的原則補充。
 
運動前:遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動,且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC,再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行,則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡,其中醣類可占55%、脂肪30%、蛋白質15%,即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中:喝常溫飲品(補充液)
 
因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6至8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖500CC或更多;或者補充250CC(約為一個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後:多吃水果,仍以每餐攝取700大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分,雖有止渴功效,但因純水的滲透壓太低,反而加速體內電解質的排出,電解質流失太快又造成抽筋等現象,有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡,得考量當下的天氣條件。溫度高時,水分自然會耗損得高,補充也多,但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2%時,會有口渴的感覺(但此時補充就已經太晚了;達3%時,肌耐力表現會開始下滑;再下去,肌力與耐力就會快速下降,並發生熱痙攣(體熱過高所引起)、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人,平日的飲食依然要把握許多原則:以自然、粗糙的食物為主食,避免精製加工與含添加物(人工色素、香料、防腐劑)的食物,可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇,它含有高量澱粉(但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉,存在於番薯、芋頭等食物中,隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低,可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說,更是平日堆積肝醣最好的食物來源)、8至12%的蛋白質,也是維生素B群及膳食纖維的重要來源,是人體最重要的食物。

各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化
各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

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