許多減肥的人會認為油脂熱量高，所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議，她強調「人一定要吃油！」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐，造成內分泌失調問題，例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象，因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。

想改善這種情況又怕胖，必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。

小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實，讓你肚子變大的情況並不單純！你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加，雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝，其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素，都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。

6 個徵兆顯示你的發胖元凶是荷爾蒙

你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多，但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然，我們先扣除懷孕，用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟！

1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食，但是，如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大，那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響，尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因，例如老化、癌症治療，和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之，腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動，但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年，那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。

2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時，整個身體都會受到影響，大多數女性會落在45-55歲更年期期間，此時雌激素突然下降除了月經結束，還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅，甚至體重增加。 另一方面，睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降，無論是否與年齡有關，睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。

3. 性生活平淡
影響性慾的激素（雌激素與睪固酮）也會影響腰圍。研究顯示，更年期通常會導致性慾下降，同時導致體重增加和內臟脂肪增加，而這些脂肪通常堆積於腹部。

4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關，例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力，又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用，對於代謝調節、血糖管理，以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上，慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平，也可能造成胃口變大、高血糖，接著就產生腹部脂肪。

5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒，也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響，但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」，以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且，睡眠不是說補就能補回來的！2019 年一項研究發現，那些試圖在週末補足睡眠不足的人，仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。

6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了，請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆，一個可能是出現瘦素抗性（Leptin Resistance）。瘦素是調節食慾的荷爾蒙，當你吃飽它會告訴你的大腦，但如果身體對瘦素的敏感性降低，使瘦素的製造因為不當反應而增加，就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽，請去諮詢醫師，因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。

另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡，身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中，此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。

5 個解決荷爾蒙發胖的技巧

首先要知道，解決荷爾蒙問題沒有特效藥！你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因，以下 5 個策略是個很好的開始。

1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式，找一個管道能在短時間內紓解壓力。

2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠，所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間，以幫助調節荷爾蒙，也使消化系統恢復健康。

3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙（尤其是胰島素）失調，身體可能儲存額外的腹部脂肪，甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維，如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。

4. 跟糖說掰掰
透過長期減醣、低醣飲食可以減少荷爾蒙引起的多餘脂肪。

5. 限制飲酒
研究顯示飲酒會影響荷爾蒙，甚至會提高停經前女性的雌激素。如果你認為體重增加是因為荷爾蒙失調引起，試著戒酒一個月並觀察前後有什麼差別，可能在你晚上喝酒後刺激你的內分泌系統。

資料來源／GREATIST, 國防醫學院公共衛生學院醫學新知98年7月號
責任編輯／Dama

目前國內外最常使用「腰圍」當成肥胖指標，國內標準為男性低於90公分，女性低於80公分，超過便有較高機會罹患新陳代謝症候群等慢性疾病。然而，男女堆積脂肪的部位不同，澳洲研究發現，女性以臀圍當作肥胖指標，比腰圍精準的多！

這項澳洲雪梨大學2004年的研究，目的是確認臀圍是否能準確預測絕經後婦女的腹部脂肪和全身脂肪，並調查身體質量指數（BMI）與臀圍之間的關係。於是，研究人員針對75名45-76歲的絕經後婦女，檢查了身高、體重、腰圍、皮皺厚度（指皮下脂肪的厚度，使用於推算全身脂肪量，或作為判定肥胖的指標），並以X光儀器掃描檢測出全身骨密度、脂肪、腹部脂肪，以及腹部脂肪與瘦體質量比例。

研究結果顯示，這些婦女的臀圍跟全身、腹部脂肪都有高度相關，她們的臀圍和全身脂肪量相關係數為0.86、與腹部脂肪量相關係數為0.92 （1代表最密切相關）。另一方面，腰圍雖然也與腹部脂肪呈現顯著相關，但相關程度較臀圍低（0.83）。

長年研究運動營養與減重相關議題的台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文針對該研究說明︰已有許多研究證實，男性的脂肪容易堆積在腹部，而女性的脂肪容易堆積在臀部、大腿及手臂（蝴蝶袖），這項研究證實女性的臀圍跟全身或腹部脂肪相關性高於腰圍，因此，男性仍可以用腰圍當成肥胖指標，女性則用臀圍當成肥胖指標比較適合。

據衛生福利部國民健康署資料，「肥胖」是代謝症候群臨床診斷準則的危險因子之一，而肥胖的定義是腰圍男性≧90cm、女性≧80cm，或BMI≧27。然而根據上述研究，官方是否該把女性的肥胖定義改為臀圍？侯建文指出，目前國內外大多研究仍是以腰圍做為比較標準，因此能佐證的數據較多，官方建議若要修改有困難度。

他解釋，各種標準都有其準確性，差別在於「準確率高低」，以目前研究預測肥胖的數值來看，臀圍和腰圍準確率都高，只是對於女性，臀圍比腰圍來的精準；至於體重準確度就很低。另外，以往曾使用「腰臀比」（腰圍除以臀圍）小於0.85為標準，但這個標準對不同人種和體態變數太大（例如因為臀圍極大，即便腰圍也超標，但腰臀比例卻會被誤認標準或偏瘦），就不列入討論範疇。

最後，侯建文教授提醒，無論把腰圍或臀圍當作肥胖標準，減肥前應先了解自己肥胖的根本原因！曾見要減肥的女生認真運動、節食兩個月都沒瘦，究其原因，原來是強度過高的運動讓身體壓力太大、睡眠又不足。

他提醒，雖然許多研究指出高強度間歇訓練（HIIT）對減肥的效果最好，但針對過重且沒有運動習慣的人，太高的強度反而會讓身體短時間增加過多壓力，導致負面影響，因此，找到適合自己的運動、選在對的時間做、搭配良好的生活習慣，才是減肥的根本之道。

 

資料來源／
Chand Raja 1, Ross Hansen, Rod Baber, Barry Allen. Hip Girth as a Predictor of Abdominal Adiposity in Postmenopausal Women. Nutrition . 2004 Sep;20(9):772-7
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
採訪整理／Dama