如果要回想自己9歲時在做什麼，大部份人的印象應該都是還處於玩樂的時期吧？近日，美國邁阿密有一名小女孩米菈（Milla Star Bizzotto）在9歲的時候展現了超強的生命力，並挑戰了自己身體的極限，還與父親克里斯汀（Christian Bizzotto）一起報名參加了一場「24小時戰蛙挑戰賽 (Battlefrog race BFX24)」。

這個宛如天堂路的賽程時間長達24小時，對於一位9歲的小女孩來說，是多麼多麼的困難！但是，米菈她做到了！

這個特戰規格的挑戰賽是由前美國海軍特種部隊「海豹部隊 NAVY SEALS」隊員所設計的訓練項目所組成，而且米菈所參加的是難度等級最高的「24小時戰蛙障礙競賽」！這項競賽內容包含36英里(約58公里)長跑以及長達8千公尺游泳和越過25個障礙物，這些種種項目對於一個成年人來說已經是相當困難的挑戰，對於一個小女孩來說更是一項不可能的任務。

這項挑戰賽是適合平時有在不斷訓練的人並有充足的體力以及力量才能進行的比賽，而米菈是這一屆比賽中年紀最小的挑戰者，為了挑戰這項不可能的任務，在比賽開始前，米菈開啟了長達9個月的魔鬼體能特訓，每週特訓5天、每天3小時。

許多參賽選手在這場宛如地獄般的賽事中都紛紛放棄的同時，9歲的米菈憑著堅定的意志以及強大的力量，一路過關斬將奔向終點，順利通過這場24小時戰蛙挑戰賽！

米菈說：「我不喜歡玩電動遊戲，也不喜歡在游泳時依靠浮板飄來飄去，我也不想做輕鬆簡單的事。我想讓自己習慣無時無刻都充滿挑戰以及面對困難的狀態去解決它，我需要憑藉我的身體去完成許多事，我熱愛我的身體，她讓我充滿力量。」

但是，為什麼小小年紀的米菈，卻會想讓自己變得更強大以及更有力量？原來，曾經瘦弱的米菈在就學期間，經常受到同學霸凌，同學都不看好她能成為一位優秀的運動員，而他的爸爸告訴她：「如果妳想要擺脫霸凌，妳就得讓自己變得更加強壯！」

因此，為了要獲得更多力量，米菈堅定地踏上讓她變強壯的道路，並讓她成為學校的傳奇人物。

米菈的爸爸也曾經透過這樣的訓練改變了人生，在2007年時，一場突如其來的車禍使他的背部、肩部和腿部遭受了嚴重的損傷，在手術過後的休息長期，讓他長時間的臥床，導致體重逐漸攀升，正當他即將痊癒時，米菈的媽媽離他而去，遭受身心打擊以及經濟挫敗的他整個人掉落到谷底。

幸好米菈還在身邊陪著父親，於是米菈的爸爸與米菈每天開始透過運動增加自己的體能，以及恢復自己的身體，並成為健身房的會員，靠著健身器材鍛鍊自己，讓自己變得更加強壯，而當時的目標就是想要參加「戰蛙挑戰賽」和「斯巴達勇士賽」讓自己變得更加強壯。

米菈說她有一個心願，就是要激勵跟她一樣受到霸凌的人，她要以自己的實際行動號召大家進行運動讓自己變強壯並多注重自己的飲食，以及要大家學會保護自己並反對暴力的行為。

米菈：「我叫Milla Star Bizzotto，今年9歲，我不會把時間浪費在玩電子遊戲上，我有一個任務，我要參加障礙挑戰。我對兒童項目沒有興趣，我想鼓勵我們這一代的孩子們，我們要吃得更健康，多參加室外活動。我希望我們在被欺負的時候要學會反抗，我以前在學校的時候就是整天被欺負的那一個，但是現在不一樣了，我們每個人都是獨一無二的，我們要學會珍惜自己。」

現在的米菈，不僅是學校口耳相傳的風雲人物，更是成為世人的勵志偶像！而她的故事會一直流傳下去，去激勵跟她曾經一樣受過苦的人。

你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎？當然，用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式，但其實有另一個方式可以讓你，隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度，是否需要增加強度或是已經訓練過頭，這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表，又稱為自覺用力係數，這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表，主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況，來估計當下運動時的強度，接著我們將介紹RPE的數字與使用方式，讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

感知運動為何？

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完！但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來？如果你有這樣的經驗就可以知道，這樣的速度對他來說就只是有氧訓練，反觀對你來說就是無氧訓練。然而，自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知，來分辨你的身體在這項運動所費力的程度，當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加，接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多，緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊，這就是自我感知。

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始？這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然，0-20的博格量表是最初的設計，但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

Les Mills這個名字你可能不熟悉，不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。俗稱“康貝”的 Body Combat、Body Pump等等課程，就是Les Mills所開發出的系統課程，風行世界已經有二、三十年歷史，是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。有人說，世界上有兩種團體健身課程，一種是Les Mills，另一種就是其他團體課程。

歷史悠久 狂熱者眾

Les Mills 系列課程，發展至今已有十多種，專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。根據 Les Mills 自己的統計，全世界上Body Pump的人數和從事CrossFit的人數一樣多，受歡迎程度可見一斑。Les Mills 的課程一直在研發積累，每三個月全數課程會更新一次，例如 Body Pump 至今已破一百期，這套系統課程在更名為Body Pump前也已經發展了好幾年，因此，可以說 Body Pump 這系列課程已有30多年歷史。發展至今已經培養出許多鐵粉，每每如同宗教狂熱一般，將每一期的動作都倒背如流，如數家珍，不厭其煩，再次驗證 Les Mills 課程的品質和熱門程度。

看重大中華區市場發展 Les Mills成立分公司專責經營

Les Mills 在大中華區的發展，起初是由港台與中國各一位代表與 Les Mills 公司洽談，負責人 Phillip Mills 抱持推廣理念欣然接受，於是在1998年左右，Les Mills 課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現，至今已有近20年的歷史。Les Mills 在中國的授權俱樂部，也由2014年100多家，迅速發展到現今的一千多家，競爭實力驚人。近日，則由 Les Mills 收回代理權，成立分公司萊美中國專責經營，除了大中華區，萊美中國也負責Les Mills在韓國的業務。

據 Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠表示， Les Mills 標準課程為一小時，各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。她也提到，2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展，這是一種結合專業健身與芭蕾的課程，顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

針對新世代需求 不斷創新課程

姜楠特別提到Grit，因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。這是 Les Mills 孫子 Les Mills Junior 開發的課程，由於他年僅二十多歲，想要一套有別於傳統的獨特訓練，覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」，因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程，一推出果然廣受年輕客群熱愛。

另外還有 Les Mills Live，這是一種像大型演唱會的活動，地點大多選在大型體育場館，為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領，開放一般民眾購票進場，同時可能會有好幾千人一起運動，場面極為壯觀。例如2017年9月在上海舉辦的活動，就有3千多人，年末在東京所舉辦的活動，為數更多，而且還以視頻的方式傳播，讓更多人有機會參與。

在功能性方面，Les Mills 的課程也各有所長，而且多數與研究機構配合，不斷開發改良，例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助；Grit課程可以發揮24小時減脂的作用，而CX Worx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度，都是為人津津樂道的好處之一。

重資打造沈浸式課程 創造無與倫比飛輪體驗

另外，還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程The Trip，這是一種藉由環繞式投影的方式，令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受，動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發，視覺效果一流，與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕，不但拼接難度高，而且成本所費不貲，還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗，因此世界上僅有少數幾個國家引進，除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外，中國和日本都已經引進使用，開創飛輪訓練新體驗。

虛擬課程突破限制 將成未來之星

目前大中華區籌劃推廣的是 Les Mills Virtual 的虛擬課程，這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程，不僅空間自由，也不受上課人數限制，無論酒店、公司等單位都可以自由安排，1、2位學員也可以開課，若是新手不知道從何開始，直接去上團課又覺得跟不上，可以先嘗試這種課程練練看，熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。大公司職福會通常有一些運動課程，但往往受限於體制內空間，可容納人數有限，若是改採虛擬課程，變成只要有空間就能上課，而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題，姜楠相信，這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程，姜楠表示其優點是可以打破許多限制，但不是替代教練的功能。提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人，讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

台灣市場仍有可為 長者與孕婦為潛在客群

關於台灣的運作環境，姜楠表示，Les Mills 約佔台灣團課市場五成左右的份額，有2-300家健身房採用，另外目前台灣只有引進幾種Les Mills主流課程，還有很多成長空間，未來他們將致力於提供更多元的課程選擇，讓台灣的學員可以完整體驗到 Les Mills 的奧義與精髓。

姜楠提到，她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快，很快就會超越日本；另外，一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌，但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練，對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。目前中國大陸會員以2、30歲居多，Les Mills對於中國還是一項非常新潮的項目，也有比較多年輕人參與，未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主，突破這兩個族群不能運動的迷思，一如Les Mills的創立宗旨，幫助別人的使命感，以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

形象圖片提供／Les Mills 萊美中國
攝影、採訪撰稿／Oliver Wu