有在固定健身運動的你一定知道,要維持肌肉量,飲食是非常重要的,尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質,第一個念頭一定是要吃肉,但是,許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後,修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上,蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物(Whole Food)就含有天然的蛋白質,所以植物性食物中也有豐富的蛋白質,還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質,含量不僅高,還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。
擁有健康脂肪的酪梨,是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質,而酪梨還有豐富的水溶性纖維質,能延緩飽足感,減少嘴饞想亂吃零食的機會,可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意,酪梨的熱量頗高,一天不建議還是不要吃超過約50克。
藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22%,加上它不含麩質以及低GI的特性,進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外,藜麥中的麩胺酸(Glutamic acid)可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動品質。
南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,對於有在健身運動的人來說,能補充身體所需的營養,然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅,具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外,南瓜籽也是很棒的蛋白質來源,每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。
豆腐是大多素食者的蛋白質來源,尤其是腐皮的蛋白質含量最高,每100公克有25.3克的含量,但要注意,百頁豆腐不是真正的豆腐喔,因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油,油脂含量高達30~50%,想要增肌減脂的人要小心,千萬別吃太多。
毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質,被稱作植物肉,很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質,超過雞蛋的蛋白質含量12.5克,另外,毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質,有助於降血壓及膽固醇。
燕麥是營養價值很高的食物,蛋白質含量約13~15%,此外,含有豐富的膳食纖維,特別是其中的關建指標β-葡聚糖,是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度,還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞