蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響,然而,該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失?根據英國伯明翰大學(University of Birmingham)的一項新研究發現,在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質,可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量,但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。
只要有在運動的人都知道,人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用,這就是為何我們要養成固定運動的習慣,然而,肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持,這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應,因此,他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。
但是,僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的,老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量,以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質,因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。
為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響,英國伯明翰大學(University of Birmingham)體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量,其中,特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。
這項研究找來了120個參與者,並將這些人分為三個年齡段;首先,年輕人這組的平均年齡為23歲;中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲,並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄,並量測每餐食用的每個食物的重量。
這樣的方式是為了能讓研究人員,在這120位參與者的飲食中找出一種模式,並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同,研究中發現,一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式,也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人,在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量,例如大量的麵包或是米飯類。
最後,在這項研究的結果中表明,儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準(RDA),但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。(資料參考/衛生福利部國民健康署)
這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說:我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時,對肌肉的構造反應遲鈍。因此,老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應,另外,能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。
然而,研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量,但我們的結果表明,並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說,老年人是否應該多吃蛋白質?我們還需要一種更複雜和科學的研究,來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。
資料參考/draxe、generationiron
責任編輯/David
我們常常都聽營養學家說要多吃白肉少吃紅肉,因為,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,吃太多的紅肉將會增加膽固醇的濃度!所以,要多吃白肉例如雞肉或魚肉對身體比較好,但真的是如此嗎?現在,有一份新的研究報告可能可以證明這個說法是錯誤的。
這篇發表在美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上的新發現表明,就以膽固醇濃度而言,白肉比紅肉對身體有害。這項白肉和膽固醇濃度之間的潛在聯繫研究,是由舊金山加大醫學教授Ronald Krauss博士,領導一群來自加利福尼亞州奧克蘭兒童醫院的動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)研究的研究人員,研究了不同種類的肉類如何影響脂質和脂蛋白的含量,這些脂質和脂蛋白會導致脂肪沉積物堵塞動脈。
這項研究招募年齡介於21-65歲且身體指數(BMI)在20-35之間的113名男女,依據他們目前的飲食分為經常消耗高濃度的飽和脂肪酸(61人)與通常消耗低濃度的飽和脂肪酸(52人)這兩組,所以有的人都必須接受食用紅肉、白肉以及非肉類蛋白質飲食各四週,並在轉換飲食類型之前恢復正常飲食一段時間,並於轉換飲食的前後都需抽血檢驗分析,參與研究的人吃進不包括草飼牛肉,加工肉類或魚類的飲食計劃。Ronald Krauss博士表示,這是首次有科學研究將運用有系統性的方式,來進行紅肉、白肉、植物性蛋白質對人體膽固醇濃度變化的影響,這除了可以考量營養素的攝取之外,也應評估營養素的食物來源。
研究人員發現紅肉和白肉都比植物蛋白提高了膽固醇水平;有趣的是膽固醇濃度升高與飽和脂肪攝入量無關聯性。Ronald Krauss博士說,這主要是由於大型低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)顆粒增加。該研究也發現,相較於「低飽和脂肪」飲食,高脂肪食物、奶油等「高飽和脂肪」飲食更容易導致體內低密度脂蛋白(LDL)濃度增加;攝取高飽和脂肪飲食更容易造成血液中出現大顆粒LDL,吃紅肉或白肉對血液中LDL顆粒大小變化的影響則沒有顯著相關。而非肉類蛋白質來源如蔬菜、豆類和乳製品,證明對膽固醇濃度最有益。
膽固醇是一種像脂肪的複合體,大部份由肝臟製造。我們的身體需要有一定份量的膽固醇來維持正常機能,但過多則有害。體內每一個細胞都含有膽固醇。它是製造重要激素和維生素不可缺少的物質。膽固醇需要與脂蛋白結合才能運送到身體各部份。輸送膽固醇脂蛋白有兩種,低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)和高密度脂蛋白(High-density lipoprotein,HDL)。而低密度脂蛋白膽固醇是釀成「血管栓塞」的罪魁禍首,被認為是不良的膽固醇,至於高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因能清除血管內的膽固醇,所以被認為是良性膽固醇。
這些發現都符合推薦含有高比例植物性食物的飲食建議,但基於脂質和脂蛋白的影響,沒有提供選擇白色超過紅肉以降低心血管疾病風險的證據。因此,研究團隊首次表明,兩種肉類蛋白質的LDL濃度都高於其它類似飲食中植物蛋白質來源的LDL濃度,所以,吃紅肉與白肉都會提高身體低密度脂蛋白的濃度,這顯示心臟的健康與選擇吃紅肉或白肉關係不大,最大的關鍵點是吃最瘦的肉。
資料參考/menshealth、draxe
責任編輯/David