這幾年減醣風氣盛行,許多人紛紛加入減醣的行列,有些人成效良好,卻有些人老是「爆醣」宣告失敗,其實,人體在處於不同的狀態和活動量,對醣的需求程度也會有所不同,與其過度減醣,不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源,其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要,腦力及體力消耗大的人,自然對醣的需求度會比較高,如果減醣過度,很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形;另外,很多人把「減醣」吃成「斷醣」,生理上也很有可能因為被剝奪感增加,反而更想要吃澱粉。
關鍵1.醣量減少須循序漸進
依照醣類攝取量,減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」,以循序漸進的方式,降低醣量,才不會讓身體有適應不良的問題產生;另外,減醣飲食應充滿彈性,運動量大、用腦過度等的日子,可彈性增加醣量,避免壓抑過度而反彈。
關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感
醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量,醣類的減少勢必伴隨飽足感降低,因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」,否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐),除了整體滿足感和飽足感過低,也可能造成營養素不足的問題。
關鍵3.高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳
提升飽足感,卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高,又能夠穩定血糖,可以說是減醣成功的關鍵之一,建議減醣飲食者,每餐都攝取足夠的蔬菜。
了解了減醣的關鍵後,接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理,五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)和經典醇香雞油(超連結)製作的,這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物!
食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。
作法: 乾香菇泡軟、竹筍切片備用,老母雞上湯,泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉,小火燉20分鐘。
市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物,鈉含量通常都不低,原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外,沒有添加其他的添加物了,因此也通過食品無添加三星驗證(A.A. Certificate 3 stars),製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。
食材:去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。
作法:開小火,以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時,再加入麻油1小匙,繼續拌炒。煎1顆荷包蛋,盛起備用。加入老母雞上湯1/2包,煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。
食材:花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。
作法:米浸泡,蘑菇以及去皮雞腿肉,用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽,蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。
食材:雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。
作法:青蔥、薑切末。 雞油入鍋,冷油狀態便放入薑末,以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花,利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。
食材:彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量
作法:用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥,拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子,多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油,我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜,而且每天都有不同的變化,家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加,以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊!健康天然的好滋味,當然是交給原禾軒最強雞高湯囉!
文章授權/減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理
責任編輯/妞妞
葷食與素食哪個對於運動表現比較有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法,有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素;傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。
反之,在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會,一份關於素食飲食的聲明文件中指出,運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然,聲明文件有這樣指出,但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量,是否能提供肌肉成長有眾多的問號,這篇文章將針對這個問題來做一些說明,如果你也是素食主義的運動人,請務必要仔細閱讀。
一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質,然而,蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種,雖然,採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低,但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量(RNI),可是有規律進行運動訓練的人,往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多,一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g;運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g,這也是大家對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。
在許多的研究報告中皆指出,只要補充各種含有豐富蛋白質的食物,並攝取每日足夠的熱量能源,大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外,美國運動醫學會(ACSM)建議素食運動者,在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量;才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外,在加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)多項的研究中指出,每餐(包含運動後)攝取約20g左右的蛋白質量,是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量;與普遍看法相反的是,即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質,因為,肌肉組織增加的限制因素,似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。
肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品,然而,素食運動者也需要補充嗎?答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低,也正因為肌肉肌酸含量較低,因此,當素食運動者開始補充肌酸後,可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升,並可能需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現,例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。
這如同任何一種飲食方式的改變,重點都在於妥善的飲食規劃,並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食,除了本身可能的信仰與道德原因之外,有更多的人是為了能減少脂肪;因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取,因此,就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足,這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練,所以,簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇,反而是營養失調所造成的結果。
在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏,另外,純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態,並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性,但只要透過選擇食用替代性的食物,就能輕鬆避免這些營養素不足的問題,並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。
資料參考/draxe
責任編輯/David