運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155801_141.jpg'), '_blank');){kind=link}
8種適合初學者的深蹲訓練
2016-12-02
深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
Kelli Segars ©suggest-keywords.com
1 基礎深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）
基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 芭蕾深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）
芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲+側抬腿
步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
4 畫圈深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）
畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
5 深蹲+後抬腿
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
6 輕點深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）
輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
7 側邊下蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）
側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender
8 深蹲+抬腿畫圈
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender
示範老師：Kelli Segars
資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200623170300_767.jpg'), '_blank');){kind=link}
甩掉大腿內側贅肉！4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿
2020-06-23
大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街？選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿，當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時，大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群，因此，當妳在選擇訓練動作時，就必需要注意這幾個肌群的訓練，這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子，並提升整體的健美比例。
想要甩掉大腿內側的贅肉！這4個下半身訓練動作讓妳練出又白又直的蜜大腿 ©byrdie
打造蜜大腿4招
以下將要介紹4個訓練動作，每個動作先設定訓練1分鐘，接著在每個動作組間休息15秒，４個動作完成為一輪並休息1分鐘，接著再重複1輪訓練；對於初學者來說每週訓練3次，每次可設定2輪的訓練，中高階者可以每週訓練4次，每次設定進行3-4輪訓練，訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群，因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說，登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群，一開始建議徒手進行訓練；熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌，它可以增強身體的後鏈和背部肌群，對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1：起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
步驟2：雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。
步驟3：準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，重複動作。
4.橋式
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助，是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考／Draxe、MuscularStrength
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160639_198.jpg'), '_blank');){kind=link}
增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？
2017-07-19
健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？
1 不可吃胖再減脂
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
2 不排斥好脂肪
許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com
3 補充水分
當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
4 吃東西不忌口
許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。
吃東西不忌口
5 補充睪酮
無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。
6 適當補充補給品
除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
適當補充補給品
7 補充蛋白質
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。
8 不要鍛鍊同個部位
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
不要鍛鍊同個部位
9 充足的睡眠
當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。
10 持之以恆的毅力
這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。
參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞