深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。

 1  基礎深蹲

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）

 2  芭蕾深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）

 3  深蹲+側抬腿

步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）

 4  畫圈深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）

 5  深蹲+後抬腿

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）

 6  輕點深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）

 7  側邊下蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）

 8  深蹲+抬腿畫圈

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）

示範老師：Kelli Segars

資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。

不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。

蛋白質的類型

三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質位居首位，主要是蛋白質在體內扮演著多種角色，它除了是一種能量來源之外，還可以幫助修復受損的組織；對於肌肉的生長也至關重要，同時，也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而，蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到，這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等；另外，也可從膳食補充品中獲得，這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白，而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型：

1.乳清蛋白：一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。

2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。

3.大豆蛋白：這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸外，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。

4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。

5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。

6.大麻蛋白：是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸賴氨酸的含量極低。

以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見，也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量，因此，十分的受到健身及運動人士的喜愛。

【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌？

攝取蛋白質的最佳時間

在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢？這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。

1.減脂或減肥：

我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分，分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量，其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高，其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量，因此，有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量，除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外，大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾；這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素（ghrelin）的濃度來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和膽囊收縮素（CCK），這也就意味著在餐與餐之間，攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。

有一項研究也發現，吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量，這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同，因此，如果你是要減重或減脂的人，應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。

2.增加肌肉：

以往對於想要增肌的人來說，蛋白質更是不能或缺的重要營養素，有許多人都認為要大量增加肌肉與力量，身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質；然而，消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題，一般來說有許多的健身愛好者，都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充，而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口，據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。

但根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的資料顯示，在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充，這也是建構與修復肌肉最裡想的時間，這是因為在進行大量或劇烈運動後，能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復，增強肌肉蛋白合成（MPS）並改善情緒狀態。 所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。

【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘

3.預防肌肉減少：

隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要，有研究表明，人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此，有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量，這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少，這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事，根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右，因此，必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整，才能讓肌肉的流失降低，但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。

4.運動表現與恢復：

相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力？根據一項針對自行車選手的耐力研究發現，在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力，這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量，比限定某個時間來攝取更加的重要；但是如果是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。

資料參考／J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是：當想要追求更極致的身形，女人，在健身方式上，的確不該與男人一樣。別誤會我的意思，當然在大原則上，男人女人有的肌肉都一樣，有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上，沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣，是基於：荷爾蒙的不同、經歷人生的不同（男人就不會懷孕經歷腹部大破壞）、代謝系統上的差異等，最終，如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆，可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果，以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方：

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle，女性比男性有更大的Q角度，所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢？說文解字一下，這個Q指的是股四頭肌（大腿前側肌群），英文為Quadriceps，Quadriceps-Angle，股四頭肌角度，意思是：股四頭肌的合力角度。

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線，髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線，這中間的角度，就是Q-Angle（Q角度）。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下，13.5°加或減4.5°，被認為是正常的Q角度；女性通常有比較寬的骨盆，Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬，股四頭肌作用時，外側邊肌群拉力越多，於是髕骨就越容易偏離應有軌道（疼痛與外翻產生）、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉（內旋）

當然要呼籲一下，膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測，不要找妳的教練充當物理治療師，更不要問朋友！因為Q角度的評估不是這麼簡單，股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線，腿骨內旋轉等骨骼結構性改變，都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道，日常生活與運動鍛鍊時，要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序，否則就是讓日常走鐘的姿勢，打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿，或者過度Ｏ腿，務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊，改善了下肢骨骼力學位置，後續運動才不會受傷，也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長，骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力，導致大腿前側肌群的使用度高於後側，又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均，例如：通常內側肌群又緊繃又無力，導致大腿前外側肌群過度使用，女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大（或過小）……平時生活還好，當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸，就成為了大眾誤以為的運動傷害，事實上，這都是日常累積出來的。

訓練上，會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒，例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時，徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素，對肌肉合成代謝（肌肉的合成）影響很大，但由於男性睪固酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代謝的生化途徑上，就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍，而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一，雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差（許多研究提出，男女經過適當的阻力訓練，肌肉成長的質量是相當的），但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式，就不見得適用於女性了（再分泌也很少啊～）；反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素，生長激素女性有優勢，原本就比男性高三倍，如何在訓練與飲食中，激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調，對女性的肌肉合成與減脂，就至關重要了。

目前有研究指出，更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式，是短休息＋最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中，多組大肌群循環，對於女性形體改變、減脂，都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍