大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞