深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。

 1  基礎深蹲

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）

 2  芭蕾深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）

 3  深蹲+側抬腿

步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）

 4  畫圈深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）

 5  深蹲+後抬腿

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）

 6  輕點深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）

 7  側邊下蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）

 8  深蹲+抬腿畫圈

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）

示範老師：Kelli Segars

資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。

登山式（Mountain Climber）是可以同時作用於多關節的複合運動，既可被視為有氧運動，又能刺激強化上、下半身肌群，非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法，以及各種變化式等全面向探討登山式，花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式，幫你的運動表現加分﹗

做登山式的好處

1. 動作因為需要將體重維持在手臂上，能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群；移動雙腿時，也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等，非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移動速度加快時，登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作，能提高心率，進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢，將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲，而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。

3. 登山式可列入高強度間歇訓練（HIIT）的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率，也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。

做一個正確的登山式

步驟1：雙腳打開與肩同寬，呈高平板式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟4：視身體狀況，左右輪替做 30-40 秒，可分為一半慢速一半快速。

Tips：全程視線往下，保持頸部放鬆；肩膀要在手腕正上方；穩定核心，使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

進行登山式訓練的時間與頻率

你可以將登山式加進任何訓練中，例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式，建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是，如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷，對訓練無益，因此一組大約 30-40 秒，組間休息時間視當下身體狀況而定。

常見的 4 個錯誤動作

不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力，讓你感覺不穩定，或使訓練失去預期效果，常見錯誤包括：

1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中，因為雙腳想嘗試快速重複替換，你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部，並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作，但其實可能表示你只專注於速度，而非維持動作姿勢，核心肌群沒有參與到訓練。此時，必須讓核心肌肉穩定身體，直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀：彈震式訓練 Ballistic Training

2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢，搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但許多人會將重心擺放在身體後方，而沒有保持核心穩定，這樣會造成背部拱起，導致背部痠痛問題。此時，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一，是因為它提高雙腳移動的速度，然而，提高速度時常見人們會犯一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度，卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確動作，將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險。此時，最簡單的方式就是放慢速度，完整地做到運動範圍。

4.低頭看腳
訓練過程中，許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作，但其實這是不正確的姿勢與方式，只會施加脖子不必要的壓力，造成頸部痠痛。此時，眼睛應朝正下方，讓脖子與脊椎保持在一直線上。

如何讓登山式更容易執行？

如果你做登山式主要為了鍛鍊身型，建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性，以下動作步驟。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾併攏，背部平坦。
步驟2：緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿，直到它們與地板平行。保持背部平坦，思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3：回到四足跪姿，接著緩慢地抬起左手臂和右腿，之後動作與步驟2一樣。
步驟4：左右交替90秒。

登山式的各種變化

平板式開合跳+登山式

登山式步驟如上，平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合，如下。
步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1平板式位置，就像在地板上做開合跳一般。
步驟4：左膝彎曲往胸部靠近（就像做登山式做到一半），接著回到高平板姿勢。
步驟5：重複步驟2、3，並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。

凍結登山式

這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如 30 秒，接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置並倒數 5 秒，再重複步驟 1 的動作。
步驟3：重複交替，做 2 分鐘。

交叉登山式 

步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：右膝彎曲觸碰左肘，回到起始高平板姿勢。
步驟3：左膝彎曲觸碰右肘，回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

資料來源／Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯／Dama

「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。

 1  基本伸展

以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

 3  腰部伸展

以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）

【延伸閱讀】：跳繩 Jump Rope