自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用？有時想去健身房好好的運動訓練一下，都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住，讓你常常大喊著：我真的沒時間運動嗎？還好，現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間，做完原本規劃的訓練課程，這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。

超級組的定義

所謂的超級組不是將重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息，這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合，你只要記得超級組的核心定義為：完成一個動作不休息，繼續做下一個動作然後休息一下，如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

超級組的意義

你是否已經躍躍欲試了呢？先別急！我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼？適合什麼樣的人來做訓練？首先，超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練，適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用，用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時，拮抗肌就會放鬆，反之，主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮，有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎？其實，這些肌肉會剛剛相對的，例如：胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合，簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌，來增加訓練效率與成果！

如何分辨主動肌與拮抗肌

上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用，然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌，它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時，那主動肌就是肱二頭肌，而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

超級組訓練分類

1.預疲勞超級組：針對同一個目標肌群來做訓練，第一個動作採用孤立式訓練，第二個動作採用複合式訓練，以腿部訓練來說，第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練，第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
 
2.複合式超級組：這個組合強度比較強大，所以兩個動作都採用複合式動作完成，因此，適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說，第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練，第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
 
3.孤立式超級組：兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練，以胸部肌群訓練來說，第一個動作用啞鈴做完飛鳥，第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
 
4.對抗肌超級組：所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態，例如：肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉，這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配，舉例來說槓鈴窄推（肱三頭肌）搭配槓鈴彎舉（肱二頭肌）或腿屈伸（股四頭肌）搭配腿彎舉（膕繩肌），以此類推。
 
5.交錯式超級組：這個超級組的自由度又更大了，可以採用兩個完全不相關的肌群，搭配上孤立或複合式訓練動作，主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率，但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹，第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與，第二個動作就針對腹直肌來做訓練，這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率，但又不至於讓肌肉過度疲勞，這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。

資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David

在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作： 吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。   

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

責任編輯／妞妞

抬腿交叉捲腹 (Straight Leg Bicycle Crunch)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

抬腿交叉捲腹

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙腳伸直，雙手交叉抱頭預備。

STEP 2 觸碰左膝

右腳向前伸直(不要碰到地面)，身體向左旋轉觸碰左膝。

STEP 3 碰觸右膝

左腳向前伸直(不要碰到地面)，身體向右旋轉觸碰左膝。，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。