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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
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銀髮族訓練
從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒
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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!
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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率

2018-05-31
知識庫 健身 增肌 中階訓練 重量訓練 觀念

自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。

只要善用超級組合的訓練方式,就可縮短訓練時間增加效率。

超級組的定義

所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

傳統組訓練法與超級組訓練法的差異。

超級組的意義

你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!

超級組訓練簡單來說,就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌的方式,來增加訓練效率與成果!

如何分辨主動肌與拮抗肌

上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

超級組訓練分類

1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
 
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
 
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
 
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
 
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。

資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David

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從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒

2023-03-09
健身動學堂高齡核心肌群徒手訓練

在執行這份課表之前,可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數,可以留意一下。在訓練的過程中,當你覺得疼痛或不適,請直接跳過那個動作。

銀髮族訓練
從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒

器材需求

1.一張穩固不會滑動的椅子。

2.中等重量的啞鈴。

   如果你是女性的話,中等重量是指5~8磅(2.3~3.6公斤)。

   如果你是男性的話,中等重量是指8~10磅(3.6~4.5公斤)。

1.同側舉手與抬膝(SAME SIDE KNEE/ARM LIFT)

站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭,接著慢慢抬起左膝,不動維持10 秒後才放下,單腳重複3 次之後才換腳。訓練量:1 組×3 次(左右腳總計各抬30 秒)

2.扶椅側抬腿(SIDE LEG LIFT WITH CHAIR)

站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上,接著向外側抬起左腳,過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制,盡量抬高,但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量:1 組 × 16 次(左右腳各抬8 次)

3.坐姿側彎(SEATED SIDE BENDS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部與身體盡可能向右傾(過程中右腰會感覺收緊),接著盡可能向左傾,這算2 次,左右交替,總共反覆16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右傾各8 次)

4.坐姿轉體(SEATED ROTATIONS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴,手肘向外打開,使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動(過程中左腰會感覺收緊)。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢,接著臉和軀幹盡可能向右轉動,再回到起始姿勢。上述過程算2 次,總計重複16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右轉身各8 次)

5.坐姿抬腿加轉體(SEATED CROSSOVER CRUNCHES)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。提起右膝,同時軀幹向右旋轉(此時右腰會感覺收緊)。右腳放下,身體回到直立姿勢。接著提起左膝,同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次,總共要重複16 次。(注意:整個過程中,手肘始終要維持張力保持打開狀態,不能放鬆指向前方。)

訓練量:1 組 × 16 次(向左向右旋轉各8 次)

6.坐姿撐椅臀部上抬(CHAIR PRESS-UPS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上,雙手用力支撐,使臀部向上抬起幾公分(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬(CHAIR KNEE LIFTS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下,膝蓋保持彎曲,把雙腳抬離地面(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。

【本書特色】

近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

 

• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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初入健身房我該怎麼下手? 5個建議助你脫離焦慮期!

2018-03-12
生活觀念健身知識庫

你是否有過滿懷著熱誠,去健身房繳錢辦好會員卡,摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從哪邊開始練?這個動作會不會受傷?這樣的疑問相信很多朋友都經歷過!我們如何在健身房初登場時進行訓練,縮短不知道該練什麼?該怎麼練的焦慮與摸索期。

三大肌群先練

要進健身房之前,你先靜下心來問問自己,你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標,你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表,但在朝向目標方向之前,每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期,尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著,大部分的肌肉與神經之間的聯繫,不是沒有開通就是不夠緊密,所以一開始建議從大肌群開始訓練起,人體的三大肌群:胸部、背部及腿部,這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位,不僅可以快速建構身體的肌力外,還可以串起全身的運動神經活化,可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後,請先選擇三大部位所要練的固定式器材,選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心,不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率,所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量,每個動作做3組左右就可以,之後當肌力慢慢提升之後,就可以將負重增加。

有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外,也建議新手們將有氧運動加入每日課表內,為何要加入有氧運動?不是要減脂的人才要做有氧運動嗎?其實有氧運動是在提升我們的心肺功能,將心肺功能提升起來,在做重量訓練的時候,也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始,當習慣中低強度訓練的時候,再加入HIIT間歇式訓練的方式,來增加體能。如果你一週去運動5~6天,那就可以1天重訓1天有氧,如果一週只去3~4天,那就可以先重訓再有氧。

放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成,因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降,這時候就很容易導致訓練成效不彰,也會讓訓練的受傷風險增加,另外,組間的休息時間也不宜過長,盡量控制在1分鐘內,因此當你進到健身房開始運動的時候,請放下手機集中注意力,讓每一分鐘的訓練都有效果。

保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情,它是一種需要長久的訓練,所以要保持著你當初的熱誠與目標,就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯,但這些都沒有關係,因為這就是一個學習的過程,除了適時的吸取新知之外,記得可以多多請教專業的教練,千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

參考資料/BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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