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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
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燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
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1、2、3 坐著瘦,我是最正OL
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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率

2018-05-31
知識庫 健身 增肌 中階訓練 重量訓練 觀念

自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。

只要善用超級組合的訓練方式,就可縮短訓練時間增加效率。

超級組的定義

所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

傳統組訓練法與超級組訓練法的差異。

超級組的意義

你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!

超級組訓練簡單來說,就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌的方式,來增加訓練效率與成果!

如何分辨主動肌與拮抗肌

上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

超級組訓練分類

1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
 
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
 
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
 
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
 
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。

資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David

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Heho健康
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燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

2021-12-10
健身知識庫運動補給營養補給觀念飲食

燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」

燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:

各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價
各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價 ©Heho

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

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1、2、3 坐著瘦,我是最正OL

2016-07-28
訓練動作徒手訓練觀念健身知識庫

雖然我們都說要多運動,但是一天上班8小時,不管如何,坐著的時間一定是比動的時間來的長。現代人每天坐著的時間平均是9.3小時,別說動了,甚至比睡眠的時間還要長呢!而這也恰恰是導致肥胖的主因。再加上坐姿不正確又長期翹腳的話,甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔!所以正確的坐姿,以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。

現代人坐的時間比動的時間長,所以要盡量找時間起來活動身體

在活動之前,首先我們必須學會正確的坐姿。

抬頭挺胸,脊椎延伸拉長,耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上 ©Fotolia

正確的坐姿,妳必須控制自己的雙腳,不要讓翹腳成習慣,如果妳的雙腳不能踩平,那麼無論在怎樣調整,姿勢也不會正。
還記得小時候量身高的感覺嗎?護士阿姨都會要我們抬頭挺胸,不斷地把自己拉高,其實這就是將脊椎延伸拉長的概念,這樣一來,妳的耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上,不但能減少脊椎的壓迫,同時整個人也變得更挺更有精神,脂肪也沒有地方可以堆積了。

上半身坐正了之後,接著就是下半身的運動啦!雙手萬能,雙腳亦是。所以我們只要能靈活運用,做對動作,便能幫忙我們變成最正OL。

Tips
記住,不管做甚麼運動前,都別忘了要將腰背挺直喔!

弓箭步

 技巧  2 深蹲(Squat)

這是一個能有效雕塑臀部曲線,打造性感翹臀的動作。還能修飾線條,鍛鍊腿部肌力,保護膝關節。
  1. 將背挺直,收下巴。雙腳打開與肩膀同寬,站穩,腳尖朝前,屁股收緊。
  2. 身體前傾,臀部向後,雙手慢慢向前延伸,吐氣慢慢蹲下。
  3. 身體保持挺直,吸氣慢慢站起。
  • 注意:期間屁股一律收緊,膝蓋不要內八或外八。

更多深蹲做法,請點我

深蹲

 技巧  3 捲腹(Curl-Up)

這個動作可以強化腹部力量,消除贅肉,提升脊椎的柔軟度。。
  1. 躺在地面(怕痛者可舖軟墊),將雙手平放於身體兩側,雙腿併攏彎曲並微微離地。
  2. 肚子收緊,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
  3. 從尾椎至脊椎的第一節,一節一節像捲毛巾一般往上捲,擠壓腹部肌肉,到定點後停頓5秒,再慢慢一節一節的放開躺平回地面。

更多捲腹做法,請點我

捲腹

以上1-3步驟,一輪共做10次。

這些動作看似簡單輕鬆,但是所有的成果都是靠累積而成的,唯有持續不間斷,才能達到自己想要的目標。女孩們起來吧!從現在起開始做,堅持下去,很快地,妳就能成為最正OL。

書籍資訊參考《整個辦公室都是我的健身房》

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