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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
2018-06-05
在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！
想要練出馬甲線或六塊肌？每天花個10分鐘做好這３個動作。
動作 1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。
這個訓練動作是基礎卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。
動作 2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest
動作 3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。
你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
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藥球的爆發力訓練
2016-09-08
「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義，這種力量就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成，就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。
爆發力 ©membersfitnessclub.com
爆發力區分為下列三種
1 高爆發力（High power）：即30秒內的運動。
2 中爆發力（middle power）：即30秒至5分間的運動。
3 低爆發力（lower power）：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說大多數的運動皆需要爆發力。
【延伸閱讀】：藥球的五大基本訓練
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對抗肥胖，墨西哥出奇招：做深蹲可免費搭地鐵
2016-05-18
如果能夠免費搭捷運，您願意先做10個深蹲嗎？不過，讓民眾做10個深蹲，真的就能夠消弭肥胖問題了嗎？
無論如何，為了鼓勵民眾減肥，墨西哥可真是卯足全力。據《衛報》報導，墨西哥的首都墨西哥市推出了一項新的政策，市民只要在地鐵入口做上10個深蹲，消耗一些卡路里，就可以換來限量的5萬張地鐵免費搭乘優惠。
為了對付墨西哥日益嚴重的肥胖問題，在今年年初，墨西哥市保健局在市內的21個地鐵站入口處設置了30座「Health Stop健康小站」，民眾如果在能偵測動作的機器上完成10個深蹲，就可從機器裡得到免費的地鐵票。另外，該局也在12個地鐵站設有健康諮詢站，提供免費減肥諮詢與醫療，後者的價格更是相對於私人減重機構來說便宜許多。
提到超重，絕大多數人都會聯想到美國，但近年來墨西哥的肥胖問題也不遑多讓。根據2013年聯合國的統計數據顯示，墨西哥有32.8%的人口有嚴重肥胖問題，這個比例甚至超過了美國。除了地鐵這個措施，政府已經對含糖飲料課上重稅，而選擇在地鐵站，也可謂水到渠成，一方面，墨西哥市地鐵一天的載客量超過500萬人次，是市民重要的交通方式，但從2013年12月開始，地鐵票價開始大幅上漲，也惹來許多民怨。在人流量眾多的地鐵內實施積極減肥就可免費搭乘的政策，對於市民們而言，無疑是個從天而降的好康。
©Secretaria de Salud, Mexico City
事實上，這個深蹲計畫並非墨西哥市首創。一個俄國的車站在2014索契冬奧期間就嘗試過一樣的方法，不過那裡的民眾得做上30個深蹲才能換來一次免費搭乘。這樣看來，墨西哥政府是否更便宜民眾了呢？不過，搭乘一次墨西哥城地鐵是5披索，大約台幣10元，看起來做10個深蹲也不算太難為民眾囉。
話說回來，若想藉減肥獲取更多利益，那麼我們建議您移民去杜拜，當地政府在2013年實施了一個措施，每減1公斤，政府就致贈1公克的純金給您，這樣是不是讓您更有減肥的動力了呢？
其實，以上這些措施可不是隨便亂搞的，美國醫療協會2008年12月的期刊就指出，以金錢當作誘因，是促進民眾減肥最有效的措施。那麼，我們的市政府或捷運局是否也來考慮做個類似的優惠活動呢？
是說，只做10個深蹲對於減肥似乎沒有太大成效，鼓勵民眾多走階梯而非電扶梯也許會是個不錯的辦法。
俄羅斯版的深蹲換車票，只不過得做30個才有車票拿。 ©Yuri Kadobnov/AFP/Getty Images