• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
1
簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
2
大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor
3
女性馬甲線的專屬祕密:臂熱器教學訓練
運動星球
運動星球

簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌

2018-06-05
知識庫 健身 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群

在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你,是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作?在你要開始鍛鍊腹肌之前,首先,你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉:直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌,其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練,然而,腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作,讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊,為夏天的身材做好最完美的準備!

想要練出馬甲線或六塊肌?每天花個10分鐘做好這3個動作。

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先,將瑜珈墊平鋪於地面,預備動作時,將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側,大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行,同時,肩膀與骨盆抬離地面,接著開始操作,運用腹肌的力量抬起上背部,讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮,於收縮點停留1~2秒,接著回復起始位置(注意!肩部依然保持離地)。

這個訓練動作是基礎卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作,同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹,首先,在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥,雙手放於身體兩側或頭部兩側都可,雙腿彎曲與地面成90度,接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背,彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止,於收縮點時停留1~2秒,接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中,要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢,主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合,所以,如果你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面,身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏,從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線,接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起,直至身體呈V字型為止,這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置,這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面,讓腹肌保持緊張感。

你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor

2017-02-23
上半身肌群運動生理健身知識庫

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方,在斜方肌的深層面,它們為一對菱形狀的扁肌,小菱形肌呈窄帶狀,附著於肩胛骨椎柱緣的上部,在大菱形肌的上方,而大菱形肌薄且扁,幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面,菱形肌雖然非常薄弱,但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌

一般來說,菱形肌的損傷都以青壯年比較常見,這是一種背痛的警訊,急性損傷多因肩膀扛太多重物,或是手持物品向前拋扔,或是做一些重量訓練以及搬運物品等,使得肩頰骨會向外旋轉,由於力量過大或拉扯過度,導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等,相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷,使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨,所以菱形肌負荷越來越大,導致極度疲勞,都會造成不適。

大菱肌與小菱肌的位置 ©documents.tips

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練,可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1:
採站姿,雙腳打開與基綁同寬,雙手握槓鈴。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起,肩膀呈180度水平,吐氣後緩緩放下。

分享文章
運動星球
運動星球

女性馬甲線的專屬祕密:臂熱器教學訓練

2017-01-23
健身菜單動學堂運動器材手部肌群健身

訓練動作:前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練

 1  前臂暖身

執行:雙手由內由外旋轉 ,過程中由慢而快
注意:肩膀放鬆、配合呼吸
組數:依個人能力,6-8組

 2  平舉訓練

執行:調整磅數、雙手平舉,吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌

 3  前臂拳擊訓練

執行:離胸口一個拳頭的距離,眼睛專注,雙手向前向上旋轉
注意:配合呼吸、向上時高於額頭
組數:依個人能力,6-8組

 4  肩推訓練

執行:調整磅數、雙手平舉,身體向左轉,回到原點,換邊。
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌、側腹肌
 

只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務