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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
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PUMA LVL-UP 女力再升級!新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁
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壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
新手的壺鈴五大基本訓練入門版
運動星球
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌

2018-06-05
知識庫 健身 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群

在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你,是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作?在你要開始鍛鍊腹肌之前,首先,你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉:直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌,其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練,然而,腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作,讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊,為夏天的身材做好最完美的準備!

想要練出馬甲線或六塊肌?每天花個10分鐘做好這3個動作。

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先,將瑜珈墊平鋪於地面,預備動作時,將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側,大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行,同時,肩膀與骨盆抬離地面,接著開始操作,運用腹肌的力量抬起上背部,讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮,於收縮點停留1~2秒,接著回復起始位置(注意!肩部依然保持離地)。

這個訓練動作是基礎卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作,同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹,首先,在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥,雙手放於身體兩側或頭部兩側都可,雙腿彎曲與地面成90度,接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背,彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止,於收縮點時停留1~2秒,接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中,要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢,主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合,所以,如果你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面,身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏,從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線,接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起,直至身體呈V字型為止,這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置,這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面,讓腹肌保持緊張感。

你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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PUMA LVL-UP 女力再升級!新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁

2021-01-26
鞋子PUMA健身配備館

全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動裝備的推出,身為最了解女孩的運動品牌,PUMA 在 2021 年再升級打造全新女子專業訓練勁履 – PUMA LVL-UP,引領健身女孩們往更高層次邁進。PUMA LVL-UP 置入新進化 LQDCELL 氣室科技 2.0,打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構,結合 PUMA PROFOAM 輕量超彈力中底材質,帶來最舒適帶勁的訓練腳感,高彈緩衝優異性能將女力訓練強悍再升級。

PUMA LVL-UP 女力再升級!新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁

2021 年全新 PUMA LVL-UP 女力專業訓練勁履,將鍛鍊需求加入設計啟發,採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底,為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力;PROFOAM 高回彈 EVA 設計輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道,進而保持身體的協調平衡;特別於鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0,打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構,使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適,柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量,達到終極穩定與高避震雙大效能,為女孩訓練過程扮演最佳後盾。PUMA LVL-UP 外型設計採用剛烈勁黑為主色,於鞋跟及鞋口點綴上內斂紫暈,巧妙增添女力元素;半透明果凍膠底可透視 LQDCELL 氣室結構,更為整體設計加入高端科技氛圍。

除了訓練鞋履外,PUMA 同步推出專為女性打造的全系列訓練服飾,高衝擊運動內衣採用高支撐性的賽車背帶,搭配前拉鏈設計,達到完美包覆效果且穿脫更方便俐落,隨著運動強度增加,dryCELL 快乾科技能加速吸濕排汗,讓身體時刻保持乾爽舒適;搭配 PUMA 長袖網眼訓練罩衣透氣輕盈,同樣加入 dryCELL 快乾科技,運用拼縫設計降低運動時服飾與身體的摩擦,透過 Powermesh 內襯則可加速空氣流通,讓訓練過程免除汗水黏膩的不適感。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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新手的壺鈴五大基本訓練入門版

2020-03-03
瘦身健身知識庫有氧運動減脂訓練動作運動器材間歇訓練壺鈴

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影響。

一般來說,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」
壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。 ©sghomegym.com

壺鈴進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)

雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

壺鈴硬舉適合核心與臀部訓練
壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)初學者建議從最輕的4公斤開始。 ©bodybuilding.com

2.壺鈴搖擺(kettlebell swings)

主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

壺鈴基礎動作壺鈴搖擺kettlebell swings
kettlebell swings主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。 ©wellnesscafe.hu

3.壺鈴推舉(kettlebell push presses)

單手持著壺鈴,提至肩部,掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲,身體直直下沉,上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

壺鈴推舉利用腳跟向上蹬,雙腿伸直帶動身體上升。
壺鈴推舉(kettlebell push presses)將會訓練到全身的肌肉群。 ©oxygenmag.com

5.壺鈴深蹲(kettlebell squat)

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

壺鈴深蹲是訓練臀部和腿部肌肉的基本動作
壺鈴深蹲(kettlebell squat)在原動作的基礎上,可以同時兼顧到手臂力量的訓練。 ©prevention.com

5.壺鈴弓步(Lunge Pass Through)

先採站姿的方式,左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步(前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈90度),讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持直立,同時換手拿壺鈴,右腳回到起始位置(恢復站立),再換腳。

壺鈴弓步核心與腿部肌力的訓練
壺鈴弓步(Lunge Pass Through)特別針對核心穩定與腿部肌力訓練。
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