在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作，也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節，然而，這樣看起來十分厲害的訓練動作，到底有哪些好處？以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢？這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容，告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作，現在就讓我們看下去吧！

為什麼每個人都應該要學？

是的！這是一個很酷的動作技巧，在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連，然而，除此之外，倒立訓練還具備有許多其它的好處：

1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。

2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。

3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。

現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？

倒立動作入門

無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！

1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD

如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。

動作步驟：

1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。

2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。

3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。

試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。

2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND

雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。

另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。

動作步驟：

1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。

2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。

3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！

嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組，每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時，請試著將腳離開牆壁，時間愈長愈好，然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。

3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL

當你在習慣頭下腳上的倒立，而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上，就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前，你要先建立雙手指梢的平衡感，而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具，在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。

這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作，能協助學習者邁進下個階段，理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。

動作步驟：

1.首先，從背對牆壁的姿勢將手放在地上，雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢，雙手此時也向牆壁移動。

2.確保身上的各部位肌肉收緊，肩膀則確實向地面方向推，協同身體拉高拉直。

3.接下來，將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時，你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。

4.慢慢將一隻腳從牆上移開，並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡，並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係，但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。

這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡，慢慢將另一隻腳從牆上移開，並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可；如果你要往牆的反方向倒下，那就用側翻讓自己站起來。

學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒！倒立時緩慢地前後移動雙腿，感覺指尖如何平衡你的身體，還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥，找到你的平衡體位需要時間！

4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND

只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間，你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中，依靠在牆壁的時間只要增長，能夠無支撐倒立也越快上手；當然，沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。

倒立時，不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立，而且你需要具有良好的本體感受（了解你的身體在三度空間的相對位置），以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立，大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。

耐心的練習，嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是，雙腳彈跳的方法讓腳上頭下；大多數人反應單腳踢比較容易，因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。

分腿踢的倒立練習，也仍請慢慢進行！這個動作需要多次的嚐試，如果踢腿的力度不夠大，腳即難以抬高身體也不能垂直；如果踢的力度太大，則容易摔倒或往側身翻，總之，邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣，要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外，集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方，肋骨往內收以避免背部向後彎曲。

當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁，也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感，而經常依著牆壁訓練，將時間拉長，則是訓練更大的肌力和肌耐力，不論你採取什麼倒立法，請努力完善你倒立時的最佳身體線條。

責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出，致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品，進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE，以專業運動員的高強度訓練為設計啟發，創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底，當進行訓練時，鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張，提供前腳掌更寬楦的抓地空間，為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能，解構重組你對訓練鞋款的傳統印象，帶來超乎想像的實戰魅力。

2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發，由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造，藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求，成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡。

PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度。鞋後跟加入　TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型，添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面，搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出，強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備，PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾，輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性，為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

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