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  • 簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
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Netflix實境秀《慾罷不能》男主角們大秀健身身材,妳最喜歡哪位?
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戰繩高強度全身訓練
戰繩──高強度全身訓練
運動星球
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌

2018-06-05
知識庫 健身 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群

在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你,是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作?在你要開始鍛鍊腹肌之前,首先,你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉:直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌,其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練,然而,腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作,讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊,為夏天的身材做好最完美的準備!

想要練出馬甲線或六塊肌?每天花個10分鐘做好這3個動作。

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先,將瑜珈墊平鋪於地面,預備動作時,將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側,大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行,同時,肩膀與骨盆抬離地面,接著開始操作,運用腹肌的力量抬起上背部,讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮,於收縮點停留1~2秒,接著回復起始位置(注意!肩部依然保持離地)。

這個訓練動作是基礎卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作,同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹,首先,在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥,雙手放於身體兩側或頭部兩側都可,雙腿彎曲與地面成90度,接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背,彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止,於收縮點時停留1~2秒,接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中,要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢,主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合,所以,如果你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面,身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏,從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線,接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起,直至身體呈V字型為止,這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置,這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面,讓腹肌保持緊張感。

你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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Netflix實境秀《慾罷不能》男主角們大秀健身身材,妳最喜歡哪位?

2020-05-20
生活趣味健身話題

在家想看片不知道看哪部嗎?讓小編幫你介紹一部讓你垂涎三尺的影集《慾罷不能》。有看過的人都知道,這一部Netflix實境秀實影集在剛出來時就在台灣已排名到第二名,觀看次數破六千萬,至於為什麼這麼吸引人,小編就先不透劇了。然而裡面的男女主角都帥跟辣到翻天,但小編今天要來先介紹這些男主角們的壯碩帥氣的身材,每位都是有在健身以及好好保養身材,現在來看看這幾位男主角中你們最喜歡哪位?

©Instagram

David Birtwistle

這位來自英國的大衛(David Birtwistle),平時最喜歡戶外運動以及健身,在影集中,他最喜歡用防曬乳來與女性搭訕,這樣就能與女性進行親密的肢體觸碰,然而有著這麼壯碩的身材也是因為他本身是一位健身教練,他表示自己沒有所謂的把妹技巧,只要他一脫掉上衣,就會有女生貼上來。IG:david.birtwistle

©instagram/david.birtwistle

Sharron Townsend

來自美國的湯森(Sharron Townsend)是一位性感的黑人小鮮肉,雖然他的身高較其他男主角們矮,但是他非常能與他人暢聊,每次在一群男性中都是最後歡迎的,此外,他除了非常會搭訕女性,還擁有結實的六塊肌,但他最以為傲的還是他的小老弟(羞)。IG:sharrontownsendofficial

©Instagram/sharrontownsendofficial

Harry Jowsey

這位是小編最愛的男主角。哈利(Harry Jowsey)來自澳洲,不僅有著帥氣兼具陽光的外型,同時也是所有男主角中身高最高的,但年紀最小的他有著大剌剌的個性,跟女生講話時也很容易臉紅。然而他在影集中表示,只要聽到女性不同口音,他就會瞬間融話。IG:harryjowsey

©Instagram/harryjowsey

Matthew Smith

來自美國的馬修(Matthew Smith)留著一頭性感的中長髮,小編剛看到他時,覺得他怎麼可以被稱得上帥哥,沒想到在劇中散發出的魅力無窮。然而長髮的關係,也被大家笑稱為「耶穌」。但不知道各位粉絲是否有發現,馬修過去還曾參加過《超級名模生死鬥》21季喔。IG:matthewstephensmith

©Instagram/matthewstephensmith

Kelechi Kelz Dyke

戴克(Kelechi  Kelz Dyke)是來自英國的美式足球員,他有著壯碩的身材加上霸氣的個性,聽他自述,他從不追女生且許多女性還會自動倒在他懷裡。是不是很好奇他到底有什麼魅力呢?IG:kelechidyke

©Instagram/kelechidyke

Kori Sampson

來自英國的科里(Kori Sampson)在影集中是中途才來參賽,然而他一雙電眼與性感刺青再加上渣男的個性讓自己受到多人喜愛。小編調查過蠻多女性都喜歡這一款,同時他在所有男主角中,也是評價最高的一位。這種壞男孩感覺很難拒絕他。IG:korisampson

©instagram/korisampson

Bryce Hirschberg

最後這一位也是在影集裡中途參賽的布萊斯(Bryce Hirschbergl)。來自美國的布萊斯非常喜歡在船上開趴踢,同時非常多才多藝,不只會彈琴也會唱歌。雖然身材較所有男性中沒這麼壯碩,但他一上岸表演時,也吸引中女性的目光。這樣多才多藝的男子是否是妳們的菜呢?IG:brycehirschberg

©instagram/brycehirschberg

資料來源/THE SUN、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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戰繩──高強度全身訓練

2016-06-29
減脂戰繩健身知識庫訓練動作

戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。

戰繩高強度全身訓練
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace

在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。

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