對於沒有運動習慣的人來說,想到要運動一小時就覺得壓力大,訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現,其實你只要每天運動10分鐘,就能帶給身體益處,此外,也能減緩久坐對身體的傷害。
根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害,任何身體活動都很重要,而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠?挪威運動醫學院的科學家進行研究,針對4萬4370名參與者進行長達4~14年的隨訪,利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天,運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有,根據不同型態的生活方式,研究人員再進行分析。結果研究分析發現,每日運動半小時最健康,但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。
對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外,還能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
資料來源/ Healthline
責任編輯/妞妞
牛奶這項飲品,幾乎男女老少都喜愛。但是,現今社會許多人都有三高的問題,在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外,於是載飲用牛奶時,都會刻意選取脫脂或是低脂。其實,根據許多營養師提醒,想要避免三高,除了規律運動與睡眠外,更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外,在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇,因為它還含有天然的優質蛋白質,有助於增強肌肉和其他必需營養素,而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。
許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,這相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心!再來,根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」,也參考近年國內外多份研究並修訂,將原本低脂乳品類改為乳品類,打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思,強調全脂和低脂是一樣健康。
光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量,而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。
有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。
新鮮牛奶雖然含有油脂成份,但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現,牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」,是屬於不飽和脂肪酸的一種,具有促進脂肪代謝作用,可惜的是,脫脂牛奶再加工去之的過程中,共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。
低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯,這個飲用量可供國人參考。