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  • 膝關節半月板撕裂傷 Meniscus Tear
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膝關節半月板撕裂傷 Meniscus Tear
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呼吸與閉氣訓練的好處:任何運動員與一般人的必備課題
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肌貼
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膝關節半月板撕裂傷 Meniscus Tear

2016-11-23
知識庫 保健 運動生理 運動傷害 觀念 知識

膝關節半月板撕裂是體育運動中非常常見的一種運動創傷,往往由於關節活動的不協調,如踢球時踢空、對腳,或跑動中被絆倒等膝關節扭傷時,導致半月板卡在股骨和脛骨間,引起撕裂。如果同時存在其它情況,如長期處於勞動、原來有過韌帶損傷、盤狀半月板等,則更容易引起撕裂。老年人由於半月板有退變老化,也很容易引起撕裂。而這些撕裂的引起甚至可以沒有明顯的外傷。

症狀

膝關節半月板為纖維軟骨組織,呈周緣厚,內緣薄的楔形,從平面上看為半月形,稱為半月板;其充填於股骨髁與脛骨髁之間,有增強膝關節穩定的作用。半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。
 
半月板撕裂後,最常見的症狀是行走或運動時的疼痛,疼痛部位可以在關節的一側,或者後方,也可以是關節伸屈活動到某一位置上時出現。許多患者可出現上下蹲或行走時關節內「喀嗒喀嗒」的聲音,往往在比較固定的角度出現。有時還會出現關節突然卡住不能活動或關節突然無力的情況,影響了生活品質。更為嚴重的是,撕裂的半月板還會在關節活動中牽扯關節滑膜組織,磨損關節軟骨,造成極難治癒的慢性滑膜炎,並加速關節退變,使關節炎提早出現。因此,對半月板撕裂必須及早診斷、及早治療。
 
所謂「交鎖現象」:即患者走路時,膝蓋忽然被卡住,膝關節置於某一體位時,既不能伸直,又不能屈曲。在交鎖的同時關節會有痠疼感。如將膝關節稍微屈伸活動,有時可發生響音,此後交鎖自解。交鎖現象可以反覆發作,且患者可自動作出,每次發作,膝關節位置必都在同一體位上。

如何治療

半月板破裂和髕股骨疼痛(跑者膝)常被混淆,所以如果你的膝蓋持續疼痛,就應該要去看醫生進行診斷。

非手術治療:如半月板軟骨只是輕微受創,膝部一般會隨著時日自行修復過來。受傷後立即施行冰敷或壓力治療,能有助控制腫脹,亦可加快康復速度。患者或需要讓膝部休養一段時間,醫生亦會因應臨床診斷和患者的痊癒進度,為他們安排物理治療。

手術治療 :保守療法並非一定有效。若患者膝部的痛楚有增無減,感到僵梗及活動「被鎖」等,意味著撕裂的範圍頗大,阻礙膝關節的活動時,便需要手術治理。遇此情況,醫生會使用內窺鏡進行手術,把撕裂的殘件切除,或進行修補,視乎撕裂的面積、位置和形態,以至傷患延治的時間而定。骨科醫生會與患者商討,決定最合適的治療方案。

如何預防

要預防半月板軟骨撕裂和其他膝部創傷,運動前後必須進行足夠的伸展熱身活動,定時強化膝部與大腿肌肉,切勿突然提升運動或訓練的強度與密度。

在休息日/復原日時,避免做跑跳動作太多的運動,像是籃球、足球和網球。也不要做膝蓋負擔過大的動作,例如深蹲或弓箭步。

運動前後必須進行足夠的伸展熱身活動,才能防止運動傷害

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. orthoinfo-hkcos.org
3.  Dr.Nice

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呼吸與閉氣訓練的好處:任何運動員與一般人的必備課題

2018-09-05
呼吸訓練觀念書摘運動生理知識庫

身而為人,呼吸是件最自然且下意識就能進行的事,但人為什麼要接受呼吸訓練﹖擁有「海豚人」稱號,2004年自由潛水世界錦標賽冠軍、閉氣訓練教練邁克.馬里奇(Mike Maric)在《神奇的慢呼吸》一書中,揭示了呼吸如何影響身心,進一步教導訓練呼吸的方法;在訓練之前,我們先了解呼吸對身心帶來的實質好處,且無論任何項目的運動選手或一般人,都能達到同樣效果。

呼吸與閉氣的好處:任何運動員與一般人的必備課題(圖為作者Mike Maric) ©《神奇的慢呼吸》

為何呼吸訓練對身體有益?

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上,英文稱為「Inspiratory Muscle Training,IMT」,同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外,在生理上還能增強耗氧的動力,減少乳酸在血液中的堆積,緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張,訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出,包括呼吸所需的熱量,因為從溫和的運動進入到激烈的運動,氧氣的消耗量會從3%變成15%。
 
所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響:在需要力氣的運動中,某些肌肉(例如橫膈膜)在進行最激烈的時候,對於各階段的能量轉換都有助益;在耐力競賽和比賽時間較長的運動中,能夠提高效率,減少氧氣消耗,讓運動選手擁有最大能量。
 
某些研究把注意力放在運動選手身上,試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量/反應,能夠減少呼吸所需的能量支出,好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示,每天做吸氣肌肉訓練持續6週,就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量(最多可達4%),讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時,有更多的氧氣可用。為了這個研究,研究員還在單車比賽最激烈的時候,針對選手的呼吸頻率做模擬。

 
 
強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。

其他的科學證據也指出,呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往,大家都以為個人的耐力表現,是因為心臟循環和運動肌肉的關係,無關於呼吸,甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現,只要心臟夠強,運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明,強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。
 
科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手,呼吸訓練都是有效的;這些訓練有的是以自然的方式進行,也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同,呼吸訓練必須與日常生活結合,有時候甚至一天做兩次,或是以短而密集的計劃,持續6到12週的週期。但很明顯地,這是運動員適應生理習慣所需的時間,不過還是得考慮到「不進則退」的因素,有鑑於人在不訓練時會懈怠,所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一,並且努力持續到18週,如此才會變成習慣並從中獲得好處。

強化具有呼吸功能的肌肉,能讓我們比賽時正常地奮力向前,延後感到疲憊的時間

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之,呼吸在今天而言是非常重要的,因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
生理
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣/灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
身體
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織(肺泡和支氣管)、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
心理
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間(競賽之前和進行中)掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態,有利於心理意象和心理定錨的發展
 
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸,就能夠:
‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
‧讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
 
當然,即使是個普通人,只要懂得如何正確呼吸,就能吸收氧氣的能力,產生和運動員同樣的效果。

若一名專業運動員知道如何正確呼吸,能改善許多與運動表現相關的問題

訓練呼吸對日常生活的大助益

但是,有一種情況是一名專業的運動員,他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備,無法再增加運動表現。這時,最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量,我要提醒大家,大塊的肌肉不僅重,還會消耗較多的氧氣,對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量,並且強化呼吸來增加帶氧功能,卻不會降低整體的能力,這也是一種有效的策略。
 
瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明,特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要,因為當肺部擁有最大的容量,就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣,並增進排除二氧化碳的功能。除此之外,還可以增加浮力,讓游泳選手更靠近水面,減少水的阻力。
 
別忘了,有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度,都有極大的影響。如同我已經解說過的,閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮,把儲存的紅血球釋放於組織循環中,如此一來,就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息,其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果,就是會刺激腎臟,促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是,這一切必須在嚴密的監控下,並搭配正確飲食,必要時兩者還需要加以整合。
 
另一項來自於超級換氣的資料,也非常有趣,依據呼吸的能量與頻率,可以排除血液中大量的二氧化碳,讓血液偏向鹼性,創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實,肌肉處於適度的壓力之下,若能在有鹼性的環境,會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白,那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為,肌肉中的含氧量降低時,若時間拉長的話,可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水,在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練
做完呼吸暖身操後,建議做超級換氣訓練,這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況,甚至是非運動方面;我必須說,一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成,4個短呼吸加一個長呼吸,之後重複四回,連成20次的呼吸。
 1  吸氣,把空氣往肺部送。
 2  緩慢地拉長時間,把空氣吐出去。
 3  重複四個步驟1與2(即吸氣和吐氣動作),中間不間隔,抓到自己的節奏感。
 4  一次的長吸氣與長吐氣,然後重複步驟3與4四回。
 
※超級換氣訓練變化版
變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度(移動手臂位置)。因為簡單又很有效,所以一天可以做好幾遍

屏住氣息,進入冷靜專注狀態

屏住氣息非常重要,它的效果之一,就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點,因為這樣可以減少賽前的能量支出,立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想,在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明,以及受到控制的心跳。
 
訓練潛水反應,還可以調整大腦的指針,表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示,進行3週的閉氣訓練,就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言,這是非常重要的資訊,因為只要依照這種訓練,每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。
 
因此,學習呼吸只會帶來好處,為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處,是我們每個人必須瞭解的功課,因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

作者Mike Maric擁有海豚人稱號,主因擅長於閉氣 ©《神奇的慢呼吸》

書籍資訊
文章摘自三采文化,邁克
‧馬里奇著作《神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術!》一書。

本書特色 
義大利自由潛水冠軍邁克.馬里奇,從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗,更經常在執行他的法醫解剖工作時,運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸,就是這樣的神奇!

《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享:

‧重整身心的慢呼吸:三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
‧日常建議:呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
‧飲食建議:代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
‧習慣建議:大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……

 mail更多《神奇的慢呼吸
:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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肌貼

2016-05-16
運動恢復運動傷害運動生理跑步保健知識庫

現在在許多運動員的身上,可以看見他們貼上各種顏色的肌貼,這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同,像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上,部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上,因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化,也可以拿來當作運動時的裝飾,可是他最主要的功能還是,利用延伸肌貼所產生的拉力,幫助牽引皮膚與肌肉的走向,增加組織液的流動,增加代謝,以減緩疼痛以及利用拉力,幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能,並幫助你在受傷復原時,可以維持肌肉、韌帶與肌腱,讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用,無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼,只要在正確的狀況下使用,可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性,而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說,如果使用壓力護脛或是臂套,也可以有相同的效果,可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位,而有不同的使用方式,而肌貼更是直接附著皮膚上面,所以可以完全服貼於疼痛部位,這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品,也越來越多人開始使用,一般來說肌貼因材質不同分為兩種:棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼:一般最常見的肌貼,主要由棉質所製成,使用期限較短,大約一到三天就得更換。

專業型肌貼:專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料,因此可以提高使用時間,大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上,也得因為自身的狀況以及環境來做選擇,像是皮膚的狀況,以及運動環境的狀況來做選擇,將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式,在使用前最重要的是,拉一拉你的肌貼,讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上,接著仔細的清潔需要貼上的部位,任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整,如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話,建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話,切記在運動前一小時就要貼上,才會有最好的效果。

rocktapestore.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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