跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

芬蘭運動穿戴品牌 Suunto 錶款，一直以來在登山越野、潛水等戶外運動上相當受歡迎，而今年推出的 Suunto 7，有別於以往 Suunto 5、Suunto 9 著重運動功能，作為首款以 Google Wear OS 的 Suunto 錶，擁有觸控式 AMOLED 屏幕的高畫質、強調智慧功能，顯得更具都會生活感，但又比一般智能手錶多了 70 款不同種類的運動功能與戶外離線地圖。一錶兩用，相當適合白領階級一天內上班開會、下班運動的雙面需求。

來自北歐的簡約高顏值外觀

這次運動星球編輯收到一只測試用 Suunto 7，主打運動與生活結合的 Suunto 7 走的是一貫高顏值路線，在今年推出的全黑、經典黑 萊姆綠、石磨灰 復古銅、砂岩 玫瑰金，以及經典白 勃根地等五款中，我們拿到的是經典白款。

從外包裝到手錶本體，明顯易見來自北歐的簡約風格。全白錶身搭配鋼灰色錶環，錶環還極具巧思地做得比鏡面高，既能防撞緩衝，也增加外觀層次質感。

錶面採用康寧大金剛玻璃鏡面，不論在室內或戶外陽光下都能輕易觀看錶面資訊；另採觸控式 AMOLED 屏幕，畫質非常好、解析度高（不過因為高畫質和智慧功能，電池續航力較 Suunto 5 和 9 來的低，後段會詳細介紹）。

寬度 24mm 的矽膠錶帶柔軟且相當親膚，平時戴在手上，不會有一般運動錶不流汗時僵硬、一流汗就黏膚的不適感，快拆設計還可以自行更換同寬的皮革或尼龍編織錶帶。錶款因為親膚感佳，所以雖然重量 70 克且鏡面偏大，編輯以女生細瘦的手腕戴起來，也不會有太沉重或卡卡的不適感，配戴穿搭男女皆宜。

內建70種以上運動模式、離線地圖下載

在運動功能方面，除了一般智能手錶可測的步數、心率、卡路里，並有 GPS 定位技術，內建 70 種以上運動模式，從跑步、自行車到水上活動（防水等級 50 公尺），提供除了日常穿戴使用之外，在不同環境下也能精準追蹤運動過程。其中，跑步模式與一般跑錶一樣，可測配速及分段配速，另可測游泳泳式、單車速度、登山高度等，但指南針要另外下載。

Suunto 7 支援離線地圖下載（須連線 Wi-Fi 或熱點，並在充電狀況下），以及 15 種不同戶外運動項目的 Suunto 熱圖，幫助使用者規劃最佳訓練地點和行徑路線，透過 GPS 定位技術，即使不帶手機或在訊號覆蓋低範圍地區，也能輕易查看路線地圖。值得一提的是，Suunto 地圖是收錄 Mapbox 公司的圖資，全世界都適用，且有別於 Google 地圖不會有戶外詳細資訊，Mapbox 在戶外原始的路徑（Off-road）都能收錄，所以即便在國外健行、登山也能使用。

智慧功能 資訊一手抓

Suunto 7 整合了 Google Wear OS 作業系統，可以顯示繁體中文訊息及介面，更可以使用 Google Play Store、Google Assistance、Google Fit 等功能（首次開機時會提醒於手機安裝 Wear OS App 並綁定個人 Google 帳號）。接著，使用者就可從 Google 助理獲得個人化幫助；透過 Google Fit 獲得私人教練指導，並隨時與社群好友分享訓練成就；還可以依照自己需求，在 Google Play 商店數以千計的 Apps 中自行下載應用。

Suunto 7 手錶擁有 4.5G 容量可供下載地圖、音樂、App等，在運動時按左上角按鍵，就能持續操作智慧手錶的功能，如聽音樂、看新聞、對手錶講話轉化為文字以回覆訊息，讓你在盡情運動時也不會漏接任何資訊。

Suunto 7適合族群－愛運動的上班族

在前文有提及，Suunto 7 因為高畫質與智慧功能較耗電，電池續航力無法跟其他 Suunto 運動錶款一樣高。在開啟 GPS 模式做運動軌跡記錄下，約可使用 5-6 小時；日常使用約 48 小時，但建議 1 天結束就要充電；在省電模式下則可待機 3-4 天。

因此，Suunto 7 最適合上班後固定運動 1-2 小時的上班族，無論正式場合穿搭或是運動服裝都可以搭配。但如果當天要做全程馬拉松、鐵人三項等耐力運動，就不建議使用。戶外部分，爬約 5 小時完成的郊山可以使用，但不建議爬高山時使用。

Suunto 7已於2020年6月5日全台上市，售價台幣$15,900，產品與販售詳情請見 Sunnto 官網、官方商城與指定通路。

資料來源／Suunto
撰稿／Dama

2020 台北馬拉松將於 12 月 20 日在台北市政府前廣場開跑，並在今（18日）中午 12 時至 9 月 14 日 17 時開放登記抽籤。台北馬今年以金標賽認證做準備，重新規劃賽道，首次將終點改為跑進台北田徑場，並將賽道延伸至南港展覽館周邊。台北馬有望成為新冠肺炎疫情下，全球唯一如期籌辦的國際認證全馬賽事，也是疫情後亞洲首個城市馬拉松！

賽道大改 終點前進台北田徑場

台北馬拉松已通過世界田徑總會（WA）銅標籤認證，是台灣唯一通過認證的市區馬拉松，明年也將朝通過金標籤認證的目標邁進。為了準備金標籤，今年賽事路線做了大幅改變，有別於過去起終點都在市府廣場，這次終點將移至世大運主場館台北田徑場。此改變對賽事代言人「跨欄王子」陳傑相當有感︰「奧運馬拉松大部分終點也設在田徑場，讓完賽者最終能跑進台北田徑場意義非凡，有一種朝聖的感覺。」

今年台北馬賽道除了保留大受好評的中山北路一帶古蹟巡禮，且逐步減少河濱路段、將賽道延伸至南港展覽館周邊，更將市中心路段－南京東路四段納入本次賽道之中。 台北市政府體育局局長李再立表示︰「南京東路是台北市的精華路段，交通繁忙、車潮眾多，我們也會利用交通管制，分流車輛，讓台北馬拉松不影響到一般民眾的生活。」

此外，因應去年全馬項目報名踴躍，今年台北馬拉松在維持總人數 2 萬 8000 名同時，將全馬名額從 8000 人提升至 9000 人，讓努力訓練的跑者能如願參與一年一度的目標賽事。

金標籤認證準備年 服務、賽衣再進化

2020台北馬作為金標籤認證的準備年，在賽事服務方面再進化。賽道沿途除了提供完善的補給，還有上百名賽道小天使提供跑者最即時的救護服務，結合後送與急救系統，再加上後段賽道旁新增收容站，提供身體不適或體力不足無法完賽的跑者，可於站內休息並等待大會接駁車接送至終點會場，跑者不必再擔心體力負荷問題，安心奔馳於賽道上。

終點除了延續廣受好評的冰池放鬆區和按摩區，更加入現煮麵食攤位，為跑者提供賽後最全面的照護。

 

至於每年最受跑者期待的賽衣也同步進化。今（18日）舉辦賽前記者會中，陳傑親自展示今年的賽衣，白色輕薄風衣外套加上綠色排汗跑衣，更貼合人體工學、符合跑者需求的設計，舒適酷涼的競賽用材質，期待能幫助跑者突破 PB。陳傑表示︰「這套跑衣跟我平常訓練的材質一樣，非常透氣、舒適。」同時，他也鼓勵跑者們踴躍報名，一起體驗城市馬拉松的魅力。

防疫升級 跑者起跑時必須配戴口罩

今年全球受新冠肺炎疫情影響，不少馬拉松和路跑賽事紛紛取消，台北馬拉松能夠如期籌備，主辦單位感謝這段日子所有防疫工作人員的辛勞、以及全體市民共同努力。適逢國內疫情趨緩，台北馬以「Dare to Breathe」#勇感呼吸，作為賽事Slogan，鼓勵跑者勇敢挑戰自我，更要衷心「感謝」防疫人員的付出，讓我們可以大口「呼吸」奔向終點，更要讓全球馬拉松好手聚焦台灣。

為了讓跑者享有安全又安心的比賽環境，台北馬拉松採取最高規格的防疫措施，起、終點都設有熱像檢測，所有工作人員配戴口罩，而跑者起跑時必須配戴口罩，等距離拉開後才能拿下。同時還有大量醫療團隊進駐賽場，希望將防疫做到滴水不漏。 本屆賽事在國際上引發熱烈的回響，中華民國田徑協會理事長葉政彥透露︰「國外選手報名踴躍，我們將依照中央疫情指揮中心的指示，國外選手入境皆必須到防疫旅館隔離14天，確認健康無虞才能參賽。」官方也將在防疫旅館內設置跑步機，讓參賽者能維持訓練。

防疫新生活 結合三倍券可折抵報名費

為鼓勵民眾多參與戶外運動，台北馬拉松也響應加入這個行列，凡報名成功中籤的跑者如有信用卡綁定三倍券進行報名者，同樣可享有報名費折抵。

更多2020台北馬拉松資訊詳見活動網站或是台北馬拉松粉絲專頁。

資料來源／台北市政府體育局 
採訪攝影／Dama