跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

划龍舟助術後復健 乳癌媽媽划到出國比賽

乳癌是台灣婦女發生率第一名的癌症，據衛生福利部國民健康署統計，每年逾萬名婦女罹患，雖然術後存活率高，但最困難的是手術後心理與身體復健。國外有研究發現龍舟能讓術後病人身體恢復有良好效果，同時心理上與病友互相扶持，達到心理復健的效果、重拾信心並融入社會。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區引進龍舟復健方法，為乳癌媽媽成立馨懷龍舟隊已8年，今年7月媽媽們將出國比賽，代表台灣參加義大利的世界癌友龍舟賽。然而乳癌治療及參賽費用非常高，因此momo購物網與UPRO運動平台、鎮金店等企業合辦愛媽咪公益路跑及募款活動，為馨懷乳癌媽媽籌募到義大利佛羅倫斯的旅費320萬。

活動好禮：項鍊獎牌、插畫紀念衣

凡參加momo愛媽咪公益路跑，就贈送鎮金店針對該活動設計的項鍊獎牌，「Love is unlimited」字樣設計於雙心墜飾中，象徵以無限的愛來填滿心的另一半。另外，參賽紀念衣是由正妹插畫藝術家程小刀創作，活動更由久未露面的藝人齊豫代言，讓更多歌迷關注乳癌復健與公益路跑。

2018 momo愛媽咪公益路跑暨募款活動

活動時間   2018年5月12日(六) 8:30-12:00（10K 9:00起跑、5K 9:30起跑）
活動地點   新北市新店碧潭風景區東岸廣場 
參加對象   18歲以上身心健康者，未滿18歲參賽需另簽家長同意暨切結書
活動組別   5K休閒組、10K歡樂組
報名時間   即日起至3月31日(六) 23：59止
報名價錢   5K：690元 / 10K：690元（晶片押金100元，結束後當日退還） 

主辦單位  寫意人生國際股份有限公司
受贈單位  社團法人台灣馨懷乳癌關懷協會

活動詳情請洽UPRO運動平台

 

資料提供／momo愛媽咪路跑主辦單位
責任編輯／Dama

年初的內湖女童割喉案再度引起社會大眾對於公共安全的關注，女性跑友獨自一人跑步，特別是夜跑時人身安全常常也是一個大問題，單獨的女跑者或女騎士在戶外運動時受到侵害的案例更是層出不窮。據 FOX 7 電視台報導，近日美國一名德州女性就研發了一組奇特的「防身武器」──在運動內衣裡置放一個「手指虎刀片」，讓穿著者遇到危險時能派上用場。

這款 Booby Trap Bras 基本上還是一款運動內衣，只不過在前方多設計了一個小口袋，可以放入一個3英寸（約7.6公分）長的手指虎刀片。

這款 Booby Trap Bras 運動內衣售價54.99美元，刀片要另外購買。如果覺得放刀不舒服的話，還有一款可以放胡椒噴霧的“Just in Case Pepper Spray Bra”，售價49.99美元。

珍妮佛也為男性跑友設計了一款臂套“Arm Ride Compression Sleeve with Pockets”，可以放手機與自衛武器，售價24.99美元，當然，女性朋友也可以用。

由於這些產品非常受歡迎，她已經放棄了原來的工作，開了一家專門生產防衛型運動內衣的公司。