跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

功能性活動釋放課程包含三個部分(上肢、下肢、脊椎)，分別為三天徒手實作課程、以及一份必需的線上資料課程(觀念闡述以及科學背景)，每個認證都要求使用者以課程概念完整呈現各個部位的評估治療以及復健技術。

課程介紹
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章節 2：功能性解剖觸診系統的評估
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　　　* 功能性解剖觸診的觀念及原則
章節 3：BioFLOW ANATOMY 
　　　* 一種全新觀念，把人體組織各個細胞階層的連結完整闡述以及概念化的方式
章節 4：目標組織
　　　* 深入了解人體結締組織系統
　　　* 如何透過不同的徒手技術來改變組織結構
章節 5：功能性活動釋放系統的理論架構
　　　* 關於此系統的科學文獻背景及對軟組織處理的發展方向
章節 6：功能性解剖釋放的原則
　　　* 軟組織徒手處理的時間跟目的
　　　* 分層技術(Layering Technique)
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DR. JOHN SARATSIOTIS
學歷
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證照-繼續教育
Functional Anatomy Palpation™ (FAP)講師
Functional Range Release™講師
Motus Taping Methods 講師 當代醫療性針灸執照 
Graston Technique™認證
Activator™ Methods Technique 認證 舉重傷害專業學程

著作
尺神經壓迫性神經病變: 肘隧道症候群 ---JMPT, June 2005
筋膜: 人類健康表現上的臨床應用---共同 作者 後骨膜間神經症候群的軟組織操作術,應 用與治療---JBMT Oct 2010

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主辦單位
陽明大學物理治療學系
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課程日期
11月19、20、21日
上課時間
每日9:00-17:00
課程地點
陽明醫學院 臺北市北投區立農街二段155號 研究大樓6樓，物理治療學系 601室
教材
課程學科教材一份

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(取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列)
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馬場上的狀況千奇百怪，但是一位半馬跑者能夠誤打誤撞跑完全馬也太稀奇！據6 ABC NEWS報導，在美國賓州的一名高中生在參加費城馬拉松半馬賽的時候，因為疏忽錯過了一個轉彎，竟然將錯就錯地跑完了這場費城馬拉松賽的全程。

這位高中生名叫伊凡·梅勾拉斯 （Evan Megoulas），他是位於賓州樂巴農郡的帕爾米拉(Palmyra)高中越野隊的一名成員。上上個周末，他參加了費城馬拉松的半馬項目（13.1英里/21公里），他哥哥彼得和家人當時在終點線等候，準備為他的這項成就歡呼喝采。

不過，由於苦候多時卻始終沒有等到伊凡，彼得擔心他發生意外，就向當時在附近的費城警員Phil McAlorum求助，於是這位費城第9區的巡佐立即向他索取伊凡的照片，接著便用手機傳遞給其他警員一起尋找。警方隨後發現伊凡錯過了此次半馬賽路徑中的一個轉彎，直接就前繼續跑了下去，他跑到全馬的賽道上了。

費城18區的兩位警員隨後找到了伊凡，並確認了伊凡沒事而且想繼續跑之後，他們放心地允許他繼續參加比賽，兩位警員於是跟他回到費城美術館附近的賽道上，並騎著自行車，伴隨伊凡一起完成全馬最後六英里的距離。彼得事後對記者表示，伊凡真的完成了這場費城馬拉松的全程比賽，成績是5小時23分11秒。結束比賽之後，當地的警員們全都跑上前來堅持要跟他拍張合照，並恭喜他這場事前並未預料到的成功完賽。

彼得隨後說明，伊凡有學習障礙，很容易將事物混淆。他說，他原先將這個訊息提供給「Action News」，是希望感謝費城警方的傾力協助，不過他沒有預料到會得到世界上更廣大的群眾給予這麼熱烈的支持和讚許。