跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

一個常跟朋友泡在夜店喝酒耍廢的大叔，居然轉變成一個崇尚健康、愛好大自然的超級越野跑者，還創辦了一個健康營養品品牌，這位大叔就是鄧文禮。

運動從不離身 卻不愛跑步

身為香港華僑的鄧文禮，13歲就隨家人定居在美國。由於從一出生就遺傳到父親的運動細胞，可說從小到大「運動」這詞從不離身，從小在學期間就加入許多校隊，並參加過許多比賽，自豪任何項目的運動都難不倒他，不管是跑步、足球、網球、游泳、排球……等，都能輕鬆駕馭。近幾年，他還迷上了拳擊這項運動，不過他表示，在所有運動中，「跑步」這個項目，一開始並不是自己所愛。

鄧文禮：「17年前回台後，開始第一份工作，因為公司有位大哥很愛跑步，想說我也還年輕，而且大學時又踢過足球，於是我就跟著跑步了。」但是，鄧文禮也表示，早期他並不愛跑步，會參加路跑賽只是因為跟朋友有話題聊。而且，回台念研究所的時候，他修人體研究課程時測量肺活量，發現自己的肺活量竟然像老菸槍一樣，這讓沒抽菸的他更不愛跑步了。

已經不愛跑步的鄧文禮，第一次參加路跑賽的經驗很糟糕。當時他跟隨公司大哥一起報了半馬賽，但前一天晚上和朋友聚餐，還連跑兩家夜店，喝到天亮的他只好直接到賽場報到，勉強跑回終點之後讓鄧文禮淚崩，覺得不想虐待自己，之後三年完全不碰跑步。

六年前，首次創業失敗的鄧文禮，讓他籠罩在中年危機的煩惱之中。有天，他腦袋突然閃過一個念頭：「去做一些瘋狂的事吧！」，這個突如其來的想法，讓他重拾跑步，而且還拉著友人去挑戰100公里的超馬比賽，一發不可收拾。

創業是因為健康

鄧文禮：「運動流汗是一件很舒服的事情，我也喜歡與大家分享運動的好處。當我們在30-40歲時，要好好保養我們的身體，因為在40歲後，我們身體機能會逐漸慢慢走下坡。曾經，我的友人因為工作瘋狂地加班，因為要兼顧工作以及家庭也不去運動，導致身體的體型變寬變厚，而且精神狀態都變得非常憔悴無力，這實在令我非常驚訝！有些朋友也因為這類情況，加上長期飲食不正確，做健康檢查時，檢查報告全部都是紅字。看到這些情況，讓我覺得人生不應該只為工作賣命，自己的健康大於一切！因為這樣，我才從電子產業跳出來做健康食品。」

現在已經成為一位積極越野跑者的鄧文禮深刻體悟到，「吃對東西以及有規律的運動，真的很重要，而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然的超級食物，那就再好也不過了！」於是，鄧文禮與友人為了所有跑者的健康，便有了創業靈感，聯手打造出「Runivore」這個營養品牌，並擬定其品牌使命。他期許自己和所有跑者都能開心又健康的一直跑下去。

跑步讓自己變得更謙虛

參加過大大小小跑步賽事之後的鄧文禮，發現原來一山還有一山高，在慢慢認識更厲害的跑步前輩以及挑戰過更艱辛的跑步比賽後，自己也慢慢有所成長。年少氣盛的他，在當時參加路跑賽，完全只想證明自己在夜生活遊走到天亮後，還有體力去跑步，現在的他已經不會只想與其他人比較了。

鄧文禮：「當你參加過許多跑步競賽時，你會非常訝異，因為許多不同身材以及年齡層的跑者，看似實力比自己還要不足，但實際當我們在同一個起跑點出發後，過一段時間卻超越了我！顯然我們之間有遙不可及的距離，所以，真不能以貌取人。在我年輕時，跑步只想求一個勝負以及炫耀我的能力，但現在參加任何大大小小跑步賽事，卻覺得能戰勝自己就心滿意足了。」

不管心情好壞 跑就對了！

心情好或不好時，每個人都會透過不同的管道舒壓，而跑步就是鄧文禮舒壓的好方法。 「跑步在我生命中扮演了一個不可缺失的東西。不管當時我心情好或是不好，我都透過它來表達。時常聽到別人說，跑步是種非常傷害膝蓋的運動，但其實，經過近幾年醫學的研究發現已經推翻這個迷思。透過跑步，持續撞擊你的關節，我們的骨頭才會越來越堅固，也會越來越密合。跑步也會讓我們身心變得更好，心態變得更正面也會愈來越有信心。」鄧文禮說道。

運動很誠實 你付出多少它就回報多少

很多人積極從事運動，不外乎想要訓練自己的體力與身材，或是為了賽前準備。但可能因為比較急於想要看到成果，並且由於付出的時間較短，往往呈現的結果不會是自己想要的。鄧文禮：「我剛開始接觸馬拉松這項跑步運動時，一開始我要花上4小時又30分鐘的時間去完成這項路程，當時覺得自己居然要花上這麼久，實在非常不服氣。後來，在我每天持續訓練以及調整飲食，慢慢下來，我已經可以跑出3小時20分鐘的成績了。再過一段時間，我相信我可以跑出更好的成績。當我們對運動以及飲食規律持續的付出，我們會慢慢感受到它回饋給我們的強大能量。 

在越野跑方面，針對初學入門者，鄧文禮建議還是安全為第一。他說：「許多越野跑者可能因為天氣不佳，或是裝備都沒帶齊全，導致在中途發生意外或是迷路下不了山。這些都是非常危險的事情。」

全臺最大的馬拉松賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」於2月12日清晨在總統府前與渣打香港馬拉松同步開跑！港台兩地總共有近十萬名跑者熱烈起跑，創下渣打馬拉松的一頁新紀錄。「2017臺北渣打公益馬拉松」共有近三萬名來自38個國家的跑者參與，這個賽事已經是全臺最大的馬拉松賽事，也是最多視障參與的運動賽事，今年有200位視障跑者由視障陪跑員陪同一起參賽。

臺北市體育局局長鄭芳梵、體育署全民運動組組長呂忠仁、渣打國際商業銀行總經理陳銘僑，與主辦單位中華民國路跑協會理事長曹爾忠清晨六點於總統府前鳴槍後，25,000位全、半馬跑者在奧迪旗艦超跑 R8 領軍下向前衝刺！上午9點半於大佳河濱公園，在臺北市市長柯文哲、金管會副主委鄭貞茂敲鑼與鳴槍後，視障選手及陪跑者在5,000位3公里跑者的行列中開跑交織出最感人的起跑畫面。

「2017臺北渣打公益馬拉松」　臺北市市長柯文哲新春站台　為跑者加油

渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示：渣打銀行連續第五年冠名贊助這個有意義的賽事，我們要感謝所有報名的跑者，以及響應公益的領袖盃跑者，支持我們成為最優質、最關懷視障的賽事。「2017臺北渣打公益馬拉松」是臺灣最大、而且擁有國際AIMS認證的馬拉松賽事，今年臺北、香港兩地同日起跑，總計超過十萬名選手在農曆年後一起完成比賽，為金雞年帶來新的活力！
 
今年恰逢臺北世大運，主辦單位更邀請臺北市市長柯文哲出席賽事，為參賽跑者打氣，同時也為世大運賽事募集萬名跑者的祝福。臺北市市長柯文哲除親自參加2K領袖盃外更表示：渣打銀行歷年於臺北市贊助馬拉松賽事，不僅協助推動全民的運動風氣、臺北市觀光，更幫助視障朋友走出戶外，享受運動帶來的快樂！今天很高興可以和30,000名國內外的跑者於新春起跑，未來也鼓勵更多臺北市民參與支持。

渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元，數年來更讓超過十萬名跑者與眾多企業，關注到視障就業議題，其經費用於推動臺灣視障朋友的多元就業，以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。自2013年起至今日為止，渣打「看得見的希望視障就業平台」已幫助近330位視障朋友投入各行各業發揮自身所長，其中包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等。

藝人李毓芬首次挑戰2公里領袖盃  世大運國手陳傑　齊跑出新年新希望

先前雖因工作關係腳有舊傷，藝人李毓芬仍為公益站台，初次路跑挑戰2公里領袖盃，希望透過親自參與公益賽事，與企業領袖們齊心發揮影響力，展現對視障就業的支持。李毓芬為達成設立的目標，過年期間不忘加緊練習，終於順利在賽事中完成人生的第一個2公里，李毓芬提及：很高興能在新年的一開始跑出更好的自己！我很佩服視障朋友們雖然看不見，仍秉持毅力與信念去完成想做的事情，在各個領域表現都非常出色，也期望未來有更多民眾加入為公益而跑的行列，共同關注視障就業議題。
 
即將代表台灣出征世大運的田徑國手陳傑，這次除了響應公益活動也小試身手，完成最多視障跑者參與的3K組別，賽後陳傑更分享：看見賽道上陪跑員與視障跑者相互陪伴的身影，令人感動。跑步不只能帶來健康，還能透過陪跑繩，與他人分享快樂。隨著世大運的到來，陳傑也期盼能夠超越自己，盡力替台灣在世大運爭取好成績！

全臺最多視障跑者暖心完賽　邀民眾「黑暗體驗」捏麻糬、做天燈

此次賽事首度開放大眾報名視障陪跑員，募集近200位熱心報名的陪跑員，其中也包含渣打國際商業銀行總經理陳銘僑，所有陪跑員皆經過陪訓指導，才能肩負重任成為視障跑者的眼，陪伴他們一同衝向終點！今年近30,000名跑者中，也包含200位視障選手與200位陪跑員參賽，途中更有數百位熱情加油的跑團與民眾，以聲音與節奏為所有跑者們帶來鼓勵，成就賽道上最美麗的風景。
 
主辦單位於現場設置「黑暗體驗」區，邀請藝人李毓芬、世大運國手陳傑，感受生活於黑暗中，透過其他感官以及旁人指令的協助，完成捏麻糬、做天燈等任務，他們更不約而同地表示：看不見好困難！體驗視障朋友的生活後，期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會。

台灣女將謝千鶴　勇奪半馬女子組總冠軍

「2017臺北渣打公益馬拉松」為臺北新春首場馬拉松賽事，今年依舊吸引各國高手前來參賽，替賽事增添更多競爭與熱鬧氛圍。半程馬拉松男子組Elijah mwangangi sAolo以1小時6分53秒拿下冠軍，國內男子組冠軍則是台灣好手周庭印以1小時8分18秒奪冠；半程馬拉松女子組由台灣女將謝千鶴以1小時16分31秒奪冠。全程馬拉松男子組SAEKI MAKINO，以2小時21分27秒奪冠；全程馬拉松女子組冠軍Cecilia Wayua Michael 則跑出2小時48分35秒成績。

「2017臺北渣打公益馬拉松」為跑者締造全新優質體驗，不僅由奧迪旗艦超跑 R8 擔任領跑車，更集結４大非跑不可的理由，包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營、與香港渣打馬拉松跑者同日起跑，今日萬名跑者完賽後，即能獲得國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌，為賽事畫下別具意義且完美的句點。