跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

2024公勝盃 10/19大佳河濱公園搗蛋開跑

全台最搞怪路跑來襲！2024 公勝盃 CHILL 派對將於萬聖節前一週 10 月 19 日盛大開跑，融合萬聖節搗蛋、歡樂的氛圍，並邀請啦啦隊甜心－貴貴擔任活動大使，與大家相約一同穿上最吸睛的萬聖裝扮，於大佳河濱公園集合搞怪，享受最 CHILL 的音樂、遊戲、美食。公勝保險經紀人秉持「不只是保險，我們分享愛」的理念，舉辦公勝盃公益路跑活動已邁入第三屆，以「你跑步，公勝幫你捐」的方式，號召民眾一起做公益、GO 健康！無法到場的朋友們，也可參與公勝盃今年首開的線上跑組別，讓你不受時間、空間限制，將活力、能量與愛心傳遞出來。

全台最CHILL萬聖趴 搗蛋搞鬼FUN肆跑

2024 公勝盃 CHILL 派對將於 10 月 19 日登場，活動將於下午兩點一路 High 到晚上 8 點。本次路跑結合萬聖派對，讓參與者一次享受美食、文創、音樂、氣墊遊戲等多種體驗。

為了讓參與活動的大、小朋友都能感染萬聖節熱鬧氛圍，現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗，賽道及補給站也將妝點趣味的萬聖節元素。此外，為落實公益、延續愛的傳遞，也將規劃公益遊戲區，民眾只要隨意樂捐即可體驗遊戲，並有機會獲得公勝保經吉祥物公勝雞可愛周邊。

參賽跑友每跑 1km 捐出 1 元

公勝保經近幾年整合企業資源推廣運動公益，自 2022 年推出創新專案「五大挑戰活動」，鼓勵公司夥伴展開健行、跑步、自行車、登山、游泳等五大運動，保持自身健康外，里程數皆會兌換成捐款金額，至今已累計捐出超過 500 萬元善款。

而本次活動為提倡健康休閒運動風氣，公勝保經也將延續過往，為參與線上、實體路跑的跑友們捐出公益款項，每跑一公里就捐出 1 元，完賽 4km 以及 10km 分別再加碼 100、300 元，邀請大家為愛而跑，你的每一步都在公益的路上！活動公益回饋金將全數捐給罕見疾病基金會、至善基金會、芥菜種會、唐氏症基金會以及熱愛生命文教基金會等公益單位。

超高CP值賽事 萬聖風超實用贈品等你拿！

2024 公勝盃 CHILL 派對活動以萬聖節與公勝超可愛吉祥物公勝雞為主題，設計多款趣味十足的回饋贈品，包含賽事紀念衫、紀念襪（4km 限定）與摺疊小風扇（10km 限定）。成功完賽的跑友還可獲得紀念帆布袋與完賽獎牌。現場演出除了街頭藝人外，還有臺大、臺科大、師大三校火舞表演以及貴貴帶領的啦啦隊互動演出。精彩活動即日起開放報名！

強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過，下背部會經常感到疼痛的跑者，在找到深入的解決方案之前，首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的，以及它們的用途。

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨，形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體，柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐，但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢，因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
 
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線，將脊柱保持在適當的位置，使其保持穩定。另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
 
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳，那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。

解決辦法是：首先，人們要隨著年齡的增長而將速度減慢，所以身為一個60多歲的跑者，你必須接受，你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二，伸展背部不是解決的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨，和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈，以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯，控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
 
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表，以其中四個簡單的練習來保護背部健康：

 1  棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2  貓與駱駝式

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

 3  捲腹訓練

步驟1：雙腳合併置於地面，雙膝彎曲，雙手放於大腿上方。
步驟2：吸氣上半身捲起，讓雙手滑至膝蓋，吐氣回到起始位置。

 4  側棒式

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

另一個關鍵的組成部分是核心力量，控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作，其他還有更多肌肉群的訓練，也是接下來的目標。
 
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢，強調核心力量和控制。若不知道該如何做，建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練，他們應該能夠幫助你建立菜單，以保護你的背部，讓你即便上了年紀，依然能跑得優雅自在。

知識便利貼｜脊柱：由幾塊脊椎組成？​
   頸椎 7節 
+ 胸椎 12節 
+ 腰椎 5節 
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 ) 
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 ) 
= 26塊脊椎骨 

知識便利貼｜薦髂關節 Sacroiliac
 薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。

責任編輯／瀅瀅