跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。
一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。
雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。
不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。
要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。
1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。
3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。
總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。
資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama
大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
責任編輯/Dama