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跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險
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momo愛媽咪公益路跑為乳癌募款 報名送鎮金店項鍊
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胸裡藏刀!美國女子遇襲後研發防衛型運動內衣
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跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

2020-04-27
知識庫 跑步 運動生理 跑步訓練 觀念 運動傷害

跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。

跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

步頻是什麼?

在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。 

速度=步頻×步幅

一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻?

雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。

步頻取決於跑齡跑步能力和身體結構
步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。

腳的著地位置影響傷害風險
為了避免傷害,可將腳的著地位置更靠近身體重心、增加步頻

總結

總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama  

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momo愛媽咪公益路跑為乳癌募款 報名送鎮金店項鍊

2018-03-20
活動路跑跑步話題

划龍舟助術後復健 乳癌媽媽划到出國比賽

乳癌是台灣婦女發生率第一名的癌症,據衛生福利部國民健康署統計,每年逾萬名婦女罹患,雖然術後存活率高,但最困難的是手術後心理與身體復健。國外有研究發現龍舟能讓術後病人身體恢復有良好效果,同時心理上與病友互相扶持,達到心理復健的效果、重拾信心並融入社會。

乳癌媽媽組成的馨懷龍舟隊已成立8年,今年7月將代表台灣出國比賽

台北市立聯合醫院和平婦幼院區引進龍舟復健方法,為乳癌媽媽成立馨懷龍舟隊已8年,今年7月媽媽們將出國比賽,代表台灣參加義大利的世界癌友龍舟賽。然而乳癌治療及參賽費用非常高,因此momo購物網與UPRO運動平台、鎮金店等企業合辦愛媽咪公益路跑及募款活動,為馨懷乳癌媽媽籌募到義大利佛羅倫斯的旅費320萬。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區自國外引進龍舟復健方法

活動好禮:項鍊獎牌、插畫紀念衣

凡參加momo愛媽咪公益路跑,就贈送鎮金店針對該活動設計的項鍊獎牌,「Love is unlimited」字樣設計於雙心墜飾中,象徵以無限的愛來填滿心的另一半。另外,參賽紀念衣是由正妹插畫藝術家程小刀創作,活動更由久未露面的藝人齊豫代言,讓更多歌迷關注乳癌復健與公益路跑。

報名禮:鎮金店設計的項鍊獎牌

2018 momo愛媽咪公益路跑暨募款活動
活動時間   2018年5月12日(六) 8:30-12:00(10K 9:00起跑、5K 9:30起跑)
活動地點   新北市新店碧潭風景區東岸廣場 

參加對象   18歲以上身心健康者,未滿18歲參賽需另簽家長同意暨切結書
活動組別   5K休閒組、10K歡樂組
報名時間   即日起至3月31日(六) 23:59止
報名價錢   5K:690元 / 10K:690元(晶片押金100元,結束後當日退還) 

主辦單位  寫意人生國際股份有限公司
受贈單位  社團法人台灣馨懷乳癌關懷協會

活動詳情請洽UPRO運動平台

 

資料提供/momo愛媽咪路跑主辦單位
責任編輯/Dama

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胸裡藏刀!美國女子遇襲後研發防衛型運動內衣

2016-10-13
運動配備服裝新聞跑步話題

年初的內湖女童割喉案再度引起社會大眾對於公共安全的關注,女性跑友獨自一人跑步,特別是夜跑時人身安全常常也是一個大問題,單獨的女跑者或女騎士在戶外運動時受到侵害的案例更是層出不窮。據 FOX 7 電視台報導,近日美國一名德州女性就研發了一組奇特的「防身武器」──在運動內衣裡置放一個「手指虎刀片」,讓穿著者遇到危險時能派上用場。

提供外出運動女子防身著用的 Booby Trap Bras

這款 Booby Trap Bras 基本上還是一款運動內衣,只不過在前方多設計了一個小口袋,可以放入一個3英寸(約7.6公分)長的手指虎刀片。

這款 Booby Trap Bras 運動內衣售價54.99美元,刀片要另外購買。如果覺得放刀不舒服的話,還有一款可以放胡椒噴霧的“Just in Case Pepper Spray Bra”,售價49.99美元。

珍妮佛也為男性跑友設計了一款臂套“Arm Ride Compression Sleeve with Pockets”,可以放手機與自衛武器,售價24.99美元,當然,女性朋友也可以用。

由於這些產品非常受歡迎,她已經放棄了原來的工作,開了一家專門生產防衛型運動內衣的公司。

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