跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

世界頂尖馬拉松運動員埃魯德·基普喬格（Eliud Kipchoge）用“無可挑剔”來形容Nike 4% System。不僅如此，眾多媒體也公開表示正是它造就了“疾速之鞋”。事實勝於雄辯：2018年各大馬拉松賽事，超過半數獎牌得主腳著Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋問鼎賽事領獎台。

現在，Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋配以更加輕質、透氣的鞋面，進一步將這一戰靴升級為Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit。

•  Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit保留了Nike 4% System這一突破性的產品科技，靈感來源於Breaking2挑戰計劃，旨在幫助世界頂級馬拉松運動員跑出最好成績。

• 搭載超輕、柔軟且能夠帶來出色能量反饋的Nike ZoomX泡棉，內置全掌鏟型碳纖維板，在增加硬度的同時帶來足夠的推進力。

• Nike Zoom Vaporfly 4% 在繼續保留這些突破性產品創新的同時，搭載了輕質且提供足夠支撐的Nike Flyknit 鞋面。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

跑步到底對健康有無傷害呢？近年來，這個問題一直不斷被討論著。不僅如此，還有許多像是：跑步傷膝蓋，或是跑太多、太快會對心臟造成傷害…等研究，在媒體上大量流傳著。經過以下研究，我們來看看這些說法到底是否正確。

不論何時開始，都可以延壽？

也許是受到這些研究的影響，美國路跑賽事完賽人數連續三年呈下降趨勢。上個月， Running USA公佈了一組數據顯示，2016年全美國路跑賽事完賽人數為16,957,100人，比2015年的17,114,800完賽人數下降了超過15萬人。而2013年則是美國路跑賽事完賽人數最高的一年，當時有超過1900萬跑者完賽。
 
上個月， 《Progress in Cardiovascular Diseases》刊載了一項由愛荷華州大學的Duck-chul Lee和紐奧良得心臟病專家Carl Lavie共同完成的最新研究：「跑步是延長壽命的關鍵因素。」內文的大量證據顯示，適量的跑步對健康非常有益。

更值得探討的是，比如跑步到底能讓你延長壽命多久？如果其他條件都是平等的話，那麼，透過跑步普遍能夠額外延長3年的壽命。更有趣的是，不管你是從什麼時候開始跑步，都可以延長壽命。

那麼，要延長壽命三年是要跑多久時間才能達到呢？其實跑步延長壽命只是一個方法，在跑步的過程中，你會感覺很開心，舒服，所以不論時間長短，只要能夠樂在其中，比什麼都有意義。
 
這項研究也指出：如果每週花2.5小時跑步，跑了50年，那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出，每運動1小時，能延長壽命7小時。不過這個跑量相對於熱愛馬拉松的人來說，是非常少的。很多熱愛跑步的人，一周最多會超過100公里。所以如果運動量過大，延壽效果會不會是同樣的呢？對於這個問題，這項研究並沒有明確指出。

與其他運動相比，跑步的功效能到達多少？

為了讓評估更佳精確，他們的這項研究是用總人群歸因危險度百分比（population attributable fraction）來計算的。從總共5.5萬人的樣本中計算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那麼能減少11%的過早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數都下降到25，那麼能減少8%的過早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那麼能減少15%的過早死亡率；如果所有的人開始跑步，那麼能減少16%的過早死亡率，這個比率是最高的。
 
那麼相比其他運動，跑步有哪些優勢呢？有一個很明顯的優勢就是：方便，可以隨時隨地的去跑。以下是研究人員透過對比跑步和其他運動，得出了一項很有趣的結論。他們將研究對象分為了四組：

1. 不跑步也不運動的人：達不到研究所需要的每週最低運動量（使用的單位是每週500MET*-分鐘/週，也就是每週75分鐘的劇烈運動量）。
2. 跑步，但運動量很少的人：會跑步，但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/週的人。
3. 不跑步，但運動的人：運動量達到每週500MET-分鐘/週，但不跑步的人。
4. 愛跑步的人：經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/週的人。

上圖是這個四組人群的風險比例（hazard ratio），可以看出經常跑步且運動量達標的人，危害比是最低的0.57，也就是說經常跑步且運動量達標的人，死亡的機率比不跑步不運動的人也要減少43 %。
　　
這項研究一點也不令人意外。進一步觀察這個圖表，你會發現，那些不跑步，但是有運動的人，比運動量不夠但有跑步的人群，死亡率也要高18%。這樣看來，以跑步延長壽命的效果要比其他運動好得多。

如果說這項調查有什麼缺點的話，那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
 
當然，並不能只因為這樣的研究就斷定跑步的好處一定是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延長壽命的關係。但是不管怎麼說，跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽，現在開始跑步吧！一起將我國的運動風氣帶起來吧！

知識便利貼｜代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））
代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。而2 MET的活動所耗氧的速度則是1MET的兩倍，如此類推。運動強度越高，即MET值越大，亦代表消耗的能量越多。

日常體能活動和運動所消耗的能量可利用以下簡單的公式來估算：
活動能量＝代謝當量（MET）x 體重（公斤）x 時間（小時）

例子：一位體重70公斤的男士跑步（7 MET） 連續30分鐘的能量消耗是
= 7MET x 70公斤 x 0.5小時
= 245千卡（資料來源：GovHK香港政府一站通）