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每週持續做兩次 幫你雕塑理好想體態
2016-12-06
Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。
美國洛杉磯知名健身教練——Astrid McGuire ©polkacafe.com
1 Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳
步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）
交叉碰腳 ©.cosmopolitan.com
2 Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）
弓箭步扭轉 ©polkacafe.com
3 Single Leg Touchdown 單腿抬起
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）
單腿抬起 ©cosmopolitan.com
4 Squat Jumps 深蹲跳
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）
深蹲跳 ©cosmopolitan.com
5 Side-to-Side Skaters 側邊滑行
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）
側邊滑行 ©cosmopolitan.com
6 Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳
步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）
棒式青蛙跳 ©cosmopolitan.com
Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」
運動星球
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阿諾．史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
2018-04-25
講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！
阿諾．史瓦辛格只用5年的時間，將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance
技巧 1 讓肌肉混亂緊張
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）：
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）：
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
技巧 2 縮短斜板臥推行程
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。
想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping
技巧 3 使用纜繩來訓練
纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
繩索飛鳥可將胸部中線，刻劃的更加完美清晰。 ©liftness
技巧 4 加上最大訓練強度
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。
資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David
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澳洲男子再次打破金氏世界紀錄 一小時做2682下伏地挺身
2017-09-25
卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）來自澳洲西南方的瑪格麗特河鎮，現年52歲的他在2017年7月在一小時內完成2,682下伏地挺身，創下金氏世界紀錄。這項紀錄比他在2015年時創下的成績多出了462下，這個驚人的創舉也被許多粉絲封為澳洲最強男子。
澳洲男子再次打破金氏世界紀錄 一小時做2,682個伏地挺身 ©Youtube/Guinness World Records
威廉斯在2015年第一次挑戰金氏世界紀錄的伏地挺身紀錄為1,870下，後來在同年又創了佳績達2,220下，但隨後有另外三名挑戰者陸續打破了他的紀錄，為了超越他們並挑戰自己，威廉斯在2017年7月份再次嘗試打破紀錄。
這場伏地挺身比賽現場由金氏世界紀錄的人員全程監看，這對已經52歲的威廉斯是一項艱鉅挑戰，每個伏地挺身的動作都必須保持正確的方式，就是手肘必須在撐地時與地面垂直。在這一個鐘頭裡，威廉斯偶爾會停下喘口氣，只是計時器依然滴滴答答的計算著，當計時結束後，他最終達成了2,682次的伏地挺身，成功超越了先前的紀錄。
威廉斯偶爾會停下來喘口氣喝水 ©Youtube/Guinness World Records
許多網友看到威廉斯的驚人表現感到不可思議，紛紛表示已經52歲的男子居然還能有這樣驚人的體力，真的讓人歎為觀止，許多年輕人都辦不到了何況是一位中年人。但也有人笑稱：監看者的工作非常辛苦，要盯著威廉斯整整一個鐘頭。
在這場艱難的挑戰賽後，威廉斯的神情即疲憊又開心的表示，自己終於做到了，透過這場挑戰證明自己是最棒的！
資料提供／New shub、Daily-sun、Guinness World Records
責任編輯／妞妞