Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）

Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」

Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評，這部劇是由同名漫畫所改編而來，由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演，他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼，但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容，而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相，深受女性觀眾們所討論的超猛身材。

在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲，在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材，尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流，但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲，扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。

然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他，甚至於體脂肪曾低到只有3%左右，只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式，想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了！

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1.強化核心肌力-前水平

前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見，只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平，要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力，然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。

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2.背肌訓練王牌-引體向上

被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人，最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。

3.Pilates Cadillac鞦韆桌

這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌，在許多的韓星IG上都有看過，這種利用方框進行的運動是屬於Pilates（皮拉提斯）的器材之一，能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉，最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起，屬於強度較高的全身性訓練，有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。

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資料參考／劉俊相Instagram

責任編輯／David

在你的印象中街頭健身(Street Workout)，是否還停留在公園單槓下一群年輕人聚集，相互耍帥做出一些特技動作？其實，街頭健身於起於俄羅斯與烏克蘭等地，是一項以極限體操動作結合自身體重的徒手訓練運動，它不僅能在公園、人行道與運動場進行外，它還可以有專屬的健身房！另外，也可以採用不同強度的負重式器材來做訓練以增加運動表現與維持身型。在國外街頭健身(Street Workout)它有專屬的訓練課程、教練培訓機構與訓練場所及器材，那這些相關的運動專業在台灣呢？這次，編輯部特別專訪台灣街頭健身的幕後推手－李毓仁Bobby，讓他來跟我們聊聊街頭健身在台灣將要如何發展！

這次專訪的人物為臺灣極限街頭健身運動協會（TSWCF）理事長－李毓仁，許多的街頭健身選手都稱呼他Bobby哥，曾經在電子大廠擔任業務行銷的Bobby因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片，而愛上了街頭健身這個運動，因此，他2011年底毅然決然辭掉在中國原本優渥的工作回到台灣，並在2012年開始找尋一群跟他一樣充滿對街頭健身有熱血及熱情的年輕人，在隔年就舉辦了全亞洲第一場的街頭健身賽事－2013 街頭健身世界盃台灣台北站，在當年這個比賽只有八個人報名參賽，這八人中有三個人還是外國人！足以見得當時街頭健身在台灣並未開始萌芽，直到這幾年街頭健身的風氣與能見度有漸漸越來越上軌道的時候，他發揮了當業務行銷時所訓練出的敏銳度，發現一些根本的問題必須要盡快去解決。

台灣人對街頭健身正在改變

當我們問到街頭健身在台灣這六年來有發現什麼變化？Bobby很開心的說道，在2012年一開始我們有辦了一個聚會，當時來的人有的是在玩攀岩、賣咖啡或是原本就是練體操的選手，雖然它們的背景都不相同，但唯一相同的是對於街頭健身的熱情，不過很可惜的是他們基本上都是在網路上看到街頭健身的影片，就開始學著練習這些相關的動作，但也就僅僅於學習模仿如此而已，並沒有人特別針對與專注於這塊的訓練與發展上。
 
而在經過這些年來大家的努力以及不斷舉辦許多國際級與在地型的相關賽事，另外，再加上許多的街健選手們都會在公園練習並且拍攝影片上傳到網路，順勢的讓這個運動的認知在這近兩年以來快速的成長，可是還是很多人不了解街頭健身其實也是可以在室內做訓練與比賽，普遍大家還是認為街頭健身就是要在公園或是戶外進行徒手操作，這也就是接下來我們協會將要克服與努力的方向。

WSWCF亞洲第一個會員國就是台灣

「這六年多來台灣的街頭健身觀念與方式，還是一直停留在看國外影片學習的階段！」Boobby語重心長的跟我們說道，其實，他在當時為了成立TSWCF上網找了很多的資料，終於發現這項運動在拉脫維亞的首都里加，有個世界性的組織叫World Street Workout and Calisthenics Federation世界街頭健身與健美體操協會（簡稱：WSWCF），它目前分佈於73個國家擁有126個會員組織，台灣在2013年也成為全亞洲第一個WSWCF組織裡的一份子，另外，WSWCF每年舉辦超過20場的街頭健身比賽，用統一的比賽與評分標準建立出一套可靠的比賽系統，讓所有世界各地的選手都能有所依據。

2014年該聯盟成立WSWCF街頭健身學院，這裡頭有一連串有關街頭健身教育訓練的系統與課程，能讓所有喜愛街頭健身的人都有機會可成為合格的專業街頭健身教練，這就如同台灣現在很多的健身教練一樣，擁有合格的國際證照與專業知識才能開始教學，以培訓更多優秀的街頭健身選手，在2018年WSWCF街頭健身學院也提供街頭健身專屬健身房、器材與公園的認證。

Street Workout準備朝向專業化的發展

你知道街頭健身也有專屬的健身房嗎？Bobby表示，這幾年台灣已經有些人開始注意到街頭健身這塊市場，並且已經有專屬的健身房與個人工作室會陸續成立，放眼台灣在馬來西亞他就知道有七間連鎖健身房特別針對街頭健身這塊族群來做設計，裡頭除了專用的單槓器材之外，還有壺鈴或是槓鈴等等的重量訓練器材，讓街頭健身不在只是如同大家印象中的只能用徒手來做訓練，必須還要搭配一些器材來加強身體的肌肉量與肌耐力。

另外，在今年WSWCF街頭健身學院的課程也及將要引進到台灣，這套課程系統在國外已經開始一段時間，它是以網路學習為主要的推廣方式，強調不用特別在某個教室或地點上課訓練，你可以隨著自己的時間及場地來做安排與學習，讓全世界各地喜愛街頭健身的人都能不受地理位置與時間上的限制，但這套課程除了分為三個階段外，還必須上傳自己的訓練影片，經過WSWCF街頭健身學院的專業教練認可與考試後才算通過這項測驗。

台灣即將培訓種子教練

這套課程哪時可在台灣開始？Bobby表示，由於這套教材是全英文版本，目正在經由協會這方面在做教材的中文翻譯與校對工作，再加上這套專業的教材從肌肉骨骼、運動生裡與心理建設到如何成為一個好教練的專業學習課程，這不僅僅是要教一般人還要教專業的運動選手，所以，這裡頭將包含著一連串的專有學理名詞與科學化的訓練方式，協會這方面除了要翻譯中文課程外，還傾向要做實體的教學課程來培育更多的專業教練與選手，之後，協會這方面也會看實際的發展狀況來開放跟國外一樣的網路教學課程。
 
另外，這套WSWCF街頭健身學院的課程，我們希望可以針對想要成為街頭健身教練的人來做設計，不是單純做為街頭健身選手使用的教材，所以，在台灣與中國短期內將採取實體課程的教學方式，目前協會這方面也正在洽談適合的健身房與培訓第一批的種子教練，期許能在短時間內完成第一階段的推廣工作。

台灣選手要先養活自己才能訓練

講到為何想要引進WSWCF街頭健身學院這套課程，Bobby眉頭深鎖的表示，街頭健身這項運動在台灣算是小眾市場，尤其是跟健身或是健美這類的選手來比，他們沒有所謂的品牌廠商或是健身房來做贊助與支援，因此，在於生活經濟上面的壓力相對於其它運動項目選手來說會比較沉重一些，另外，在國外尤其我在美國所看到的街頭健身這塊來說，有很多的街頭健身選手他們本身就是合格的專業教練，他們可以有很多的管道來收學生教課程，所以，在生活經濟面的考量上就會比台灣選手來的較輕，再加上能將工作與訓練相互結合，因此，他們不像台灣選手一樣必須使用很小塊的空暇時間來做訓練，相對來說他們就比台灣的選手在實力與表現上能獲得更好的成績，所以，我當時想要引進這套課程到台灣，就是想要讓更多台灣的街頭健身選手，可以跟國外一樣有更專業的教練指導之外，選手們也可以靠比賽或是教課來養活自己。

最根本的運動環境與資源要改變

當我們聊到國外選手與台灣選手之間的差異，Bobby表示最根本的運動觀念要改變。基本上國外選手起萌時間大約都落在10歲左右，例如：獲得三次拉脫維亞街頭健身冠軍的傳奇人物Daniels Laizans，他就是從10歲時開始訓練在16歲那年就拿到世界街頭健身冠軍的頭銜，反觀台灣來說，目前我們第一名的街頭健身選手，他是從16歲才開始接觸這項訓練，那如果我們能將這個運動觀念與日常生活提早幾年做結合，相信我們的選手無論在肌肉量或是動作技巧，也就不會跟他們落差這麼多！所以最根本的方式就是要改變台灣目前街頭健身這塊的環境與相關資源，如果這樣的專業目標與執行方向可獲得更良好的推廣，我有信心台灣的街頭健身選手絕對不會比外國選手表現的差。

讓猴子變成人的重要關鍵點

曾經有人說練街頭健身就好像一群猴子一樣，但我們要如何將猴子變成人？這就是接下來街頭健身將要走到哪個方向的關鍵點，協會理事長Bobby明確的表示，我們協會的方向與目標就是要協助這些選手們可以擔任一個稱職又專業的教練外，並且知道要如何做訓練與培養後進的街頭健身選手。另外，也希望能夠有更多良好的訓練場所，所以，接下來有關訓練場所這塊就會交由我們協會的秘書長－楊祚奇來做規劃。街頭健身它不見得要在戶外來做操作訓練，因為，有很多的動態花式必須要拋接與翻轉這些動作，所以，除了要有合格的單槓訓練器材之外，還需要有完整的地墊來做安全確保，讓所有的選手在訓練時將傷害降至最低。這些工作我們協會將會在今年下半年開時進行推廣與規劃，希望有朝一日我們台灣的選手也能站上國際舞台發光發熱！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙