Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練,從16歲就開始接觸健身,同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練,近日,她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者,制定了一套全身性的訓練菜單,只要每週做上2-3次,兩週後就會立刻有感覺。
步驟1:雙腳打開超過肩膀,雙手打直交疊於前方。
步驟2:將上半身向左邊傾斜,將雙手往左腳腳尖觸碰,再起身換邊。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手放在後腦勺。
步驟2:將右腳向前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,再將上半身向右扭轉,起來後換邊進行。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手自然放在身體側。
步驟2:將右腳打直往後抬起,雙手觸碰到地面。
(一邊持續20-30下,在換邊進行。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳放在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3:起來時,利用雙腳的力量往上跳躍。
(持續15-20下。)
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳往右邊跳躍,同時左腳往右腳後伸直,雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2:再將左腳往左邊跳躍,同時右腳往左腳後伸直。
(兩邊為一次,持續20-30次。)
步驟1:四肢撐地,採棒式的姿勢。
步驟2:再將雙腿打開跳向上半身兩側,雙手合十。
(持續15-20次。)
Astrid McGuire:「做完這6組訓練,不僅能訓練到全身上下每一個肌肉,還能幫你雕塑身材,讓你體態更佳美好。」
結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。
棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。
步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。
步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。
步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。
四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。
步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。
步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。
步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。
仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。
資料來源/ACYIVE
責任編輯/妞妞