Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）

Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」

只要每到年底，各式新的年曆就會一一浮出，在國外最具話題之一的就是英國華威大學（University of Warick）划船隊所推出的裸體年曆。自從2009年起，為替英國華威大學划船隊募資的同時也推廣健康的划船運動。前陣子他們籌備已久的2018慈善年曆已經開始販售了，在這年曆裡面，都可以看到他們完美的身材以及健美的肌肉線條，讓許多粉絲們飽受眼福。

英國華威大學不只有男子划船隊為公益而脫，連該校女子划船隊從2014年首推的慈善裸體月曆登場之後，就引來一陣熱議，但是曾經被貼上情色標籤的她們，努力以行動打破世俗狹隘的眼光，希望能藉由裸體寫真讓女性更愛自己的身體，明白各種身型和樣貌都是美麗的，無需追隨要跟其他人一樣的外在，讓自己能做自己並更加愛自己。

該校划船隊的同學們都紛紛表示，每年拍攝年曆的風格雖然不會差到太多，但每次拍攝還是感到非常興奮。這次拍攝的地點為大自然，希望能將身體與大自然結合，並且感受大地之母的氣息。

讓我們一起來欣賞英國華威大學划船隊拍攝年曆的過程：

雖然許多人可能還沒辦法認同他們為什麼要裸露身體拍攝月曆，但該校的划船隊隊長表示，這是一種展現自我的表現，可以利用寫真月曆去讓眾人感受到我們的用心。

資料提供／Queerty、Pink News、Out News Global
責任編輯／妞妞

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在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」