Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）

Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」

當我們在進行重量訓練課表的排定時，你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群，但你知道為何要這樣安排？首先，你要知道在安排訓練動作時，最先施作的訓練動作效果最大，越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此，對於接受訓練的人而言，都會將重要性較高的訓練動作，安排在越前面，這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。

實際上，在各式各樣的運動訓練動作當中，有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練，也有些能發揮局部的肌力訓練動作，因此，基本上我們在安排訓練課表時，都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主，接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作，例如：我們最常做的三大訓練動作－深蹲、硬舉與臥推；這都是屬於大肌群的複合式動作，他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作，當我們在進行這些大肌群訓練動作時，四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用，所以，如果你再訓練這些大肌群之前，先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等)，就會造成末端小肌群的優先疲勞，而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。

肌群搭配重點

所以，我們在進行訓練課表安排的時候，就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作，因此，在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排，接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作，例如：胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌；背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練；大腿肌群就會搭配三頭肌訓練，這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況，比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段，才會撇除優先訓練大肌群的方式。

12基本的訓練

但無論在哪一種訓練課表內，我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行，以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置：

1. 深蹲

強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群

延伸訓練：初學者要做好深蹲的6大基本要訣

2. 硬舉

強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌

延伸訓練：臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉 」訓練

3. 仰臥起坐

強化肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌

伸延訓練：健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

4. 腿部屈伸

強化肌群：股四頭肌

5. 腿部彎舉

強化肌群：腿後肌

6. 仰臥推舉

強化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。

延伸訓練：臥推常見的6種錯誤方式

7. 屈體划船

強化肌群：背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌

8. 肩部推舉

強化肌群：三角肌、斜方肌、肱三頭肌

9. 三頭肌伸展

強化肌群：肱三頭肌

10. 手臂屈伸

強化肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

11. 小腿上提

強化肌群：小腿三頭肌

12. 手腕屈伸

強化肌群：前臂屈肌群

然而，你的訓練課表將要如何安排動作項目？只要秉持著優先順序原則來進行就可以，但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整，而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種，但基本的大方向是不會有所改變。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

為服務更多熱愛運動的朋友們，全球頂尖運動品牌UNDER RMOUR於國父紀念館與信義商圈一帶打造了全台最大、最高規格的「UA信義忠孝旗艦門市」。今(27日)舉辦開幕記者會，邀請在2017台北世大運一舉打破高懸10年世界紀錄的舉重女神郭婞淳擔任開幕店長，詳細導覽UA信義忠孝旗艦門市多元化的門市亮點。

郭婞淳除了現身分享破世界紀錄的心路歷程外，更以品牌大使的身份代表UNDER ARMOUR回饋母校臺東縣立寶桑國民中學，致贈ARMOUR BOX運動裝備，象徵用她最堅強的後盾來捐贈給寶桑國中學弟妹與教練們，同時勉勵學弟妹們持續堅持夢想，有朝一日也能站上國際運動殿堂為台灣爭光。現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表不只寶桑的老師與同學們，還有台灣人民都是婞淳最強而有力的毛毯，永遠為婞淳加油，令感性的郭婞淳十分動容！

北台灣第一座UA巨人座椅、全台唯一SC系列鞋歷史展示牆  高規格旗艦店服務運動愛好者

UA信義忠孝旗艦門市是全台最高規格門市，氣派的兩層樓內有著許多精心設計巧思都是全台唯一，期盼透過最完整的UA運動裝備與高規格店裝設計，帶給消費者不同的消費體驗。一進門北部第一座UA巨人座椅迎接著大家；走上二樓還有全台唯一NBA球星Stephen Curry系列鞋歷史展示牆與服飾展示區，充分感受到專屬Curry王國的王者氣勢。
 
最完整的youth系列男女童裝區是發展中的孩子運動裝備的好夥伴；還有絕對完整的男女訓練、跑步、女子瑜珈與高爾夫系列都在這裡等待大家來尋找最適合自己的裝備；更有首度登場Q版UA代言人牆面，可以來跟Q版Curry和巨石強森一較高下，有別於以往的創意店裝可望成為運動迷全新打卡熱點！記者會當天郭婞淳並一一來到各區為大家導覽，身為舉重女神的她在巨石強森圖像前可一點都不遜色，也和北台灣第一座UA巨人座椅合照揣摩霸氣的俏皮模樣非常可愛！

懂得惜福感恩  郭婞淳用她最堅強的後盾回饋母校

郭婞淳8月底在2017台北世大運以抓舉107公斤、挺舉142公斤為台灣拿下今年世大運首面舉重金牌，並以總和249公斤打破了世界紀錄。不僅僅為自己創下紀錄，也幫助台灣再一次被國際舞台看見！回顧郭婞淳運動生涯初期，先是參加籃球隊和田徑項目，因為她優異的爆發力與協調性，讓啟蒙教練林尚儀開始訓練才因此步上舉重之路，而這段在臺東縣寶桑國中的日子，也成為了這位世界舉重冠軍最重要的生涯轉捩時期。
 
總是保持著惜福感恩心境的郭婞淳，特別與UNDER ARMOUR一同攜手贊助母校臺東縣寶桑國中，獻上特製的ARMOUR BOX運動裝備，象徵UNDER ARMOUR與郭婞淳獻出最堅強的後盾。郭婞淳以自身I WILL宣言「面對夢想，我準備好了」來與學弟妹們分享成功心法：「當你踏上夢想這條路的時候，不可能一路順遂，跌倒和碰壁都是自己必經的過程，面對你的逆境，其實就是前進夢想的一種準備！」

UNDER ARMOUR頂級運動裝備  幫助舉重女神在奪金之路上維持亮眼成績

郭婞淳曾在2017 台北世大運賽後記者會上分享過一席話：「是全台灣人民一起幫我舉起來的，你們都是我最強而有力的毛毯！」因此記者會上寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表台灣人民永遠是婞淳最強而有力的毛毯，可說是意義非凡，為UNDER ARMOUR信義忠孝旗艦門市的開幕做了最好的詮釋！
 
星裕國際總經理王立人表示：「我們會繼續在婞淳背後支持她、陪伴她、做她最強的後盾，也希望透過提供UNDER ARMOUR頂級的運動裝備來幫助她擁有更好、更強的運動表現，讓婞淳在未來的奪金之路上能繼續維持她亮眼的佳績！」接下來郭婞淳將面對的重要賽事是11月28日在美國加州安納罕舉行的世界錦標賽，也是她在今年10月全國運動會後最重要目標，期許自己能為台灣奪得新的一面金牌！

UNDER ARMOUR全新「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋領先科技精密打造

全新的「Speedform® AMP 2.0」採創新科技精密設計，適用各式訓練項目，為一款專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。並集結UNDER ARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。郭婞淳自世大運後已開始著用「Speedform® AMP 2.0」維持日常訓練，並與大家分享道：「舉重的訓練中非常重視腳步的穩定度，我很喜歡這雙鞋，完全適合我做的各種訓練，不但有強力支撐、反應又靈活，穩定耐用也深得我心！」

資料、圖片提供／Under Armour
責任編輯／瀅瀅

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