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每週持續做兩次 幫你雕塑理好想體態
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IFBB PRO國際比基尼職業選手低調來台 連混血名模Akemi都來接受她的秘密特訓
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雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿
運動星球
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每週持續做兩次 幫你雕塑理好想體態

2016-12-06
知識庫 健身 初階訓練 徒手訓練 間歇訓練 訓練動作

Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練,從16歲就開始接觸健身,同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練,近日,她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者,制定了一套全身性的訓練菜單,只要每週做上2-3次,兩週後就會立刻有感覺。

美國洛杉磯知名健身教練——Astrid McGuire ©polkacafe.com

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1:雙腳打開超過肩膀,雙手打直交疊於前方。
步驟2:將上半身向左邊傾斜,將雙手往左腳腳尖觸碰,再起身換邊。
(兩邊為一次,約做20-30次。)

交叉碰腳 ©.cosmopolitan.com

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手放在後腦勺。
步驟2:將右腳向前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,再將上半身向右扭轉,起來後換邊進行。
(兩邊為一次,約做20-30次。)

弓箭步扭轉 ©polkacafe.com

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手自然放在身體側。
步驟2:將右腳打直往後抬起,雙手觸碰到地面。
(一邊持續20-30下,在換邊進行。)

單腿抬起 ©cosmopolitan.com

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳放在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3:起來時,利用雙腳的力量往上跳躍。
(持續15-20下。)

深蹲跳 ©cosmopolitan.com

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳往右邊跳躍,同時左腳往右腳後伸直,雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2:再將左腳往左邊跳躍,同時右腳往左腳後伸直。
(兩邊為一次,持續20-30次。)

側邊滑行 ©cosmopolitan.com

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1:四肢撐地,採棒式的姿勢。
步驟2:再將雙腿打開跳向上半身兩側,雙手合十。
(持續15-20次。)

棒式青蛙跳 ©cosmopolitan.com

Astrid McGuire:「做完這6組訓練,不僅能訓練到全身上下每一個肌肉,還能幫你雕塑身材,讓你體態更佳美好。」

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運動星球
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IFBB PRO國際比基尼職業選手低調來台 連混血名模Akemi都來接受她的秘密特訓

2019-04-17
健身話題活動新聞增肌減脂重量訓練

這幾年來隨著台灣運動風氣的興起,以往令許多女性喜愛不運動的泡芙女身材,已經不再成為流行,反而,更加重視肌力與體能之間的訓練項目,讓自己練出精實有線條的外型,除此之外也開始學習如何正確的飲食與營養補給,才能讓自己的體態更加的完美。

在台發展的混血名模Akemi也是熱衷健美比賽的選手之一。

正因為越來越多的女性,開始重視自己的線條與外型並願意上台參與比賽,除了秀出自己訓練的成果外,還能學習增加自信心。因此,台灣在這兩年之間由以往較陽剛的健美比賽項目,漸漸的增加能展現女型柔軟與性感嫵媚一面Bikini比基尼項目,連混血名模Akemi也都是這項比賽的熱衷選手之一。

正在接受2018 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia Marie姿勢指導的Akemi(香月明美)。
嚴格的Julia正在調整Akemi的舞台姿勢細節。

有鑑於此,健身工廠特別於4中旬邀請全球最大職業健美組織,IFBB國際職業健美聯盟(IFBB Pro League)的選手,同時,也是加拿大體育聯盟(Canadian Physique Alliance)國家比基尼選手的Julia Marie來台,親自傳授訓練與比賽的訣竅及動作重點等項目,去年2018拿下 Ms. Bikini Canada加拿大比基尼小姐冠軍的Julia,一來到台灣就立刻進入健身房進行她每日的訓練課程,完全沒有因為來台灣就放鬆自己的訓練行程,隔日一早就特別與巴西、日本混血模特兒Akemi(香月明美)碰面,進行一小時的密集訓練課程,在訓練的過程中Akemi不斷的矯正自己的動作及姿勢,並透過與Julia之間的交流讓當天即將飛去夏威夷比賽的她,更加的充滿信心。

相互交流訓練與比賽的心得。
Julia正在建議Akemi加強臀部的訓練。
超級嚴格的訓練動作與強度讓Akemi當場直呼受不了!

緊接著,下午健身工廠為Julia特別舉辦了一場見面會,在訪談的過程中也了解她以前也是一位泡芙女,但多年來透過一連串嚴格的訓練與飲食管理,再加上強大的信念與抗拒各項誘惑的決心,才能達到目前的身型與體態以及進入專業健美領域,並獲得IFBB PRO職業卡;同時也透露她自己以前因為運動讓背部受過傷,所以在日常訓練的時候也特別注意這點,並如何調整與加強自己不足的部分。

Julia正在與現場的教練分享她進入健美運動與參與比賽的過程。

同時,也分享她投身健美運動與參加比基尼比賽的心得、國際裁判的評分標準及如何做出關鍵性動作及姿勢的重點,現場更邀請今年要參加比基尼比賽的女性朋友一同上台,並針對每個人的動作姿勢與身型條件做出個別性的建議與調整,讓在場即將要參與比賽的女性選手們都獲益良多。

Julia正在指導即將參加比基尼賽事選手的姿勢。
調整臀部的姿勢是比基尼比賽很重要的一個關鍵。
說明比基尼賽事要注意的細節與觀念。

另外,Julia也會在台灣停留1週的時間,除了針對健身工廠的教練群們,展開一連串的訓練課程與深度教學外,還為年底即將舉辦的2019亞洲IFBB職業卡資格賽(IFBB Asia Qualifier)提前做暖身。

攝影、責任編輯/David

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雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿

2017-09-16
知識庫重量訓練上半身肌群健身

想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲。

這個運動也叫做反向腹捲,可以訓練整個腹壁肌肉,但主要在腹直肌的下半段。

➤仰臥,雙臂貼在體側地面,雙腿彎曲 90 度,開始抬起臀部讓下背離地,注意過程需穩定緩慢地收縮❶,動作像反方向的腹部捲曲,直到上背開始離地的時候就停止❷。

➤盡量把下腹朝胸口靠近,目的不是要碰在一起,而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時,將意識集中在下腹的收縮。

➤慢慢放下軀幹到起始位置,當臀部碰到地面就可以停止,持續保持張力。注意保持頭部中立,頸部在過程中不要亂動。

變化動作

 a  運動過程中將雙腳打直朝向天花板,會讓動作變得比較簡單,而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。

所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始,當做到沒力時,再改用直腿的方式儘可能多做幾下。

 ✔  實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿,你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。

 b  一次只舉起其中一腿,可減輕腹肌的負荷,動作也會比較簡單。

採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行,可同時收縮腹肌的兩端。

警告!這種單腳的方式雖然比較輕鬆,但因為會讓脊椎轉向側邊,相對來說比較容易造成傷害。

 c  如果透過旋轉軀幹的方式,把腳轉向兩側,則可強化腹內外斜肌。

優點
下半部的腹肌相對較難控制,而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作,在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中,這是最簡單且阻力較低的動作。

缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單,但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力,表示很可能做錯了,重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。

! ​風險
如果在動作的過程中,過度伸展下背,可能會對椎間盤造成夾擠。

動作中的腹直肌肌肉解剖圖解:

絕讚增收:轉體卷腹

轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌,還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力,對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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