橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受使用者喜愛。它的運動型態類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。相較於其他器材，橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由於受到大眾的喜爱，因此發展相當迅速。可惜，到目前為止，在運動生理學的專業書籍中，介绍這項器材的運動生理反應資訊還不多。

何謂橢圓機？

橢圓機又叫太空漫步機，是一種用於心肺功能訓練效果很好的器材，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行訓練的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的器材。儘管不同類型的橢圓機其重量和運動舒適程度存在一定的差别，但這種機器毫無疑問是訓練者進行心肺功能訓練的有力武器。

橢圓機的特色及類型

它最大的特色就是人體運動與訓練時膝關節是不存在著力點。採用橢圓機訓練，不僅能預防、降低、緩解肩頸痠痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機還能訓練和刺激坐骨神經的調節，增强腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及腹部的刺激，達到塑身的效果。

橢圓分為三種類型的訓練，由位置或驅動器做為區分。最早期的橢圓機類型是後輪驅動型，第二代則是前輪驅動型，進化至現在最普遍的中心驅動型。
在某些機型上，踏板的傾斜程度是可以調整的，以產生不同腳踏的運動路徑。不論自動或是手動的調整，只要能改變傾斜程度，就可以改變步伐長度，讓我們能在不同的模擬道路上進行訓練，還可以改變訓練的目標的以及下半身的肌肉。還有一些橢圓形的訓練課程，甚至讓練習者的在使用過程中，以預設的程序來自動改變傾斜度。

橢圓機的訓練主要針對使用者的腿部做為主要訓練，不過現在大多數的機器除了腿部訓練外，還會增加手把的重力，讓手部的肌力一同被訓練到。使用者在手把上一來一回的過程之中，幾乎能達到與腿部相同的訓練模式，還能訓練手腳協調。一些較簡約式的橢圓機的設計，會讓使用者在使用上感受不到上半身的訓練。因此，選擇適當、能長久使用又能達到其效果的橢圓機，適何其的重要。

橢圓機的使用須知

1. 橢圓機能把能結合手臂與腿部的運動，經常使用可協調四肢、身強體健。長期訓練則有助於提高身體耐力，訓練心肺功能，還能平和心態和提高運動能力。

2. 橢圓機適用的對象相當寬廣。它能增強體質；對於腳踝關節不好的人來說，走路或跑步時，雙腳著地時所產生的撞擊力常使他們關節疼痛，而使用橢圓機訓練會是更安全、舒適的選擇。

3. 在健身房最常遇見的狀況是，一些訓練者勿將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿部用力，手臂僅僅在腿的帶動下微微擺動，或乾脆不扶扶手。利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體會越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，還可能由於動作不協調，產生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。

4. 正確的家用橢圓基使用方法是：雙手輕握扶手；手隨著腳依序向前方進行蹬踏運動；待手腳達到較協調的程度後，再逐漸增加手的推力與拉力。

5. 用橢圓機練習能做向前向後的雙向運動。練習時可先向錢3分鐘，在做向後3分鐘，平均一组練習5-6分鐘，每次3-4組。動作頻率可逐漸加快，但不要過快，一定要掌握在自己能夠控制的範圍內。
 
如果你是初學者或是曾有過運動傷害的訓練者，橢圓機的訓練是相當好的選擇。它的訓練程度不會太累或太輕鬆，同時也有助於恢復休息時的訓練，是一台特別適合放置於家中的健身器材。

正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要！選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫，就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中，獲得比別人更快的成績表現，這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外，還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢？這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒！人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些都是提供身體運作最需要的能量來源，同時，也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素，當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里，就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配？ 一般來說，對於有在進行重量訓練的人來說，建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質，另外，每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物，而更高強度的重量訓練者，在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取，才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢？其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！還不知道該如何計算？這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要，但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！有一些研究還指出，適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力，甚至於還能穩定情緒。因此，為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果，第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的，如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下，就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得！從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比，會需要更高的熱量攝取，有一些研究還估計出，一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg)，才能維持住肌肉與體重。

另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住！進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼？

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼？

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點，如果你的重量訓練計畫是預計，以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時，則應該每30分鐘補充約14盎司（約414ml）的運動飲料，飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物，若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多；要記得！適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外，還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓後該吃什麼？

關於重量訓練後的飲食，最常討論的就是時間問題。有一些研究表示，運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉，但還有一些研究指出，運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間，如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？」這篇文章。其實，有更多的研究表示，只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求，補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下：

1.碳水化合物： 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右，可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考／BMC、Springer

責任編輯／David

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數，除此之外，她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練，甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP，可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而，身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片，她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群，如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練，同時，每個動作只要執行30秒鐘就可以，現在就讓我們趕快練起來吧！

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習，每個動作30秒中間沒有停頓，但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間，最重要的是要維持動作的正確性。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作，保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢，接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行，接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處，進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動，同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時，左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處，單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時，另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開，抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起，腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直，再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺，進行單臂划船的動作。

步驟3.同時，腹部核心收緊維持身體平衡，單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步，使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

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責任編輯／David