橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受使用者喜愛。它的運動型態類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。相較於其他器材，橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由於受到大眾的喜爱，因此發展相當迅速。可惜，到目前為止，在運動生理學的專業書籍中，介绍這項器材的運動生理反應資訊還不多。

何謂橢圓機？

橢圓機又叫太空漫步機，是一種用於心肺功能訓練效果很好的器材，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行訓練的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的器材。儘管不同類型的橢圓機其重量和運動舒適程度存在一定的差别，但這種機器毫無疑問是訓練者進行心肺功能訓練的有力武器。

橢圓機的特色及類型

它最大的特色就是人體運動與訓練時膝關節是不存在著力點。採用橢圓機訓練，不僅能預防、降低、緩解肩頸痠痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機還能訓練和刺激坐骨神經的調節，增强腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及腹部的刺激，達到塑身的效果。

橢圓分為三種類型的訓練，由位置或驅動器做為區分。最早期的橢圓機類型是後輪驅動型，第二代則是前輪驅動型，進化至現在最普遍的中心驅動型。
在某些機型上，踏板的傾斜程度是可以調整的，以產生不同腳踏的運動路徑。不論自動或是手動的調整，只要能改變傾斜程度，就可以改變步伐長度，讓我們能在不同的模擬道路上進行訓練，還可以改變訓練的目標的以及下半身的肌肉。還有一些橢圓形的訓練課程，甚至讓練習者的在使用過程中，以預設的程序來自動改變傾斜度。

橢圓機的訓練主要針對使用者的腿部做為主要訓練，不過現在大多數的機器除了腿部訓練外，還會增加手把的重力，讓手部的肌力一同被訓練到。使用者在手把上一來一回的過程之中，幾乎能達到與腿部相同的訓練模式，還能訓練手腳協調。一些較簡約式的橢圓機的設計，會讓使用者在使用上感受不到上半身的訓練。因此，選擇適當、能長久使用又能達到其效果的橢圓機，適何其的重要。

橢圓機的使用須知

1. 橢圓機能把能結合手臂與腿部的運動，經常使用可協調四肢、身強體健。長期訓練則有助於提高身體耐力，訓練心肺功能，還能平和心態和提高運動能力。

2. 橢圓機適用的對象相當寬廣。它能增強體質；對於腳踝關節不好的人來說，走路或跑步時，雙腳著地時所產生的撞擊力常使他們關節疼痛，而使用橢圓機訓練會是更安全、舒適的選擇。

3. 在健身房最常遇見的狀況是，一些訓練者勿將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿部用力，手臂僅僅在腿的帶動下微微擺動，或乾脆不扶扶手。利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體會越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，還可能由於動作不協調，產生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。

4. 正確的家用橢圓基使用方法是：雙手輕握扶手；手隨著腳依序向前方進行蹬踏運動；待手腳達到較協調的程度後，再逐漸增加手的推力與拉力。

5. 用橢圓機練習能做向前向後的雙向運動。練習時可先向錢3分鐘，在做向後3分鐘，平均一组練習5-6分鐘，每次3-4組。動作頻率可逐漸加快，但不要過快，一定要掌握在自己能夠控制的範圍內。
 
如果你是初學者或是曾有過運動傷害的訓練者，橢圓機的訓練是相當好的選擇。它的訓練程度不會太累或太輕鬆，同時也有助於恢復休息時的訓練，是一台特別適合放置於家中的健身器材。

管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說，是最至關重要的兩的要素。然而，有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除，讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重，他到底是戒掉哪個重要的成份？以下就是Pamment的減肥故事！

身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動，造成膝蓋部位嚴重的傷害，從此開始他因為無法正常的運動，加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情，我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態，在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上，而不是走出去做些能改變現狀的事情，Ben Pamment這樣的說著！

而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間，我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題，基本上我就是將自己的心關閉，讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來，突然發現自己真的是受夠這樣的生活，我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活，並且，需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動，因為，我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息，所虐待的身體狀態。所以，我開始下定決心要改變這樣的生活！

首先，我做了最大的挑戰，就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除，這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰，畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子！試想看看你可以很輕易的從日常生活中，完全去除糖份嗎？開始接受減去糖份的生活之後，Ben Pamment接下來，開始加入健身房，雖然他的膝蓋曾經受過傷，但做為一名運動員的他來說，該做什麼動作並為自己設定小目標，以保持身體與健康狀態持續的進步，他開始採用每週5天的運動時間，將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外，他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上，Ben Pamment說，我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持，讓我整個信心大增！從那之後，我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外，還要為許多支持我的人負責，因為我已經成為了一種榜樣，並且，我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。

因為，持續的運動並控制飲食及糖份的攝取，讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右，短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重；Ben Pamment說著，我不得不日復一日地採取一些訓練技巧，做一些不會為我的關節帶來壓力的運動，但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外，在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄，但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。

現在，Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變，並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情；最後，Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面，但只要你想要得到它你就可以達成目標」。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。

 1  基本伸展

以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

 3  腰部伸展

以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）

【延伸閱讀】：跳繩 Jump Rope