這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食,一般來說,低醣飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,另外,也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低,新陳代謝率減慢,進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。
究竟,晚上戒吃碳水化合物是否真的可幫助減肥?
實際上,我們的身體每天都會燃燒一定數量的卡路里去維持一整天的運作,這樣的數值被稱為「基礎代謝率」,透過在這數字上我們每個人每日的運動量,變可計算出「每日總熱量消耗量」,這個以卡路里為單位的數字將會因人而異,通常,男人或是高運動量的運動員,每日總熱量消耗量普遍較高。
如果你的目標是減肥,那我們就必需要將每日攝取的卡路里數字低於它,這也就是俗稱的「負卡路里淨值」,有許多的專家學者建議想要減肥的人,將每日總熱量消耗量降低15-20%,就是攝取約80-85%的每日總熱量消耗量。舉例來說:如果你的「每日總熱量消耗量」是2000卡路里目標是減肥,那就要將熱量攝取訂為1600卡路里(2000*80%=1600),就能創造出400卡路里的熱量缺口。
當你看到這邊的時後,一定會想問那上面說的「每日總熱量消耗量」與「負卡路里淨值」到底與晚餐吃碳水化合物有什麼關連?其實,要減重或是要減脂最重要的就是要持之以恆,上面所說的就是我們人體的熱量平衡理論,因此,晚餐吃不吃碳水化合物其實對於減重或減脂的影響就不那麼大。
相信這點一定有很多人都感到驚訝吧!但只要你牢記,每天的總卡路里攝取量才是我們要注意的地方,至於每一餐你所吸收的卡路里多與少是其次;的確我們夜間的活動量會降低,因此,晚餐時吸收多餘的碳水化合物會「暫時」轉化成脂肪堆積於體內,但第二天你的身體有能量的需求時,仍然會將這些暫時囤積的脂肪提取出來轉化為能量,提供給身體日常運作使用。
因此,晚餐攝取碳水化合物並不一定對減肥或減脂有不良的影響,但有兩點你必須遵守,第一每天要做到15-20%的「負卡路里淨值」,第二一天吸收的碳水化合物不會超出你每日飲食計劃的數量。只要能嚴格做到並執行上述這兩點,就算晚餐吃點米飯或麵條,也不會影響你的瘦身減脂大業!
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
減重真的是每個人一輩子的功課,不管是為健康還是身材,每天都在與體脂肪戰鬥!常聽說:「七分靠飲食,三分靠訓練」。健康飲食對人體來說是非常重要的一環,不管你怎麼運動不忌口或是沒有真正攝取到營養,對減重結果來說都是事倍功半!因此,運動星球編輯整理了7個飲食減重注意事項,除了養成易瘦體脂外,還能維持身健康!
蛋白質是減重的人不可或缺的營養之一,然而它可以從很多食物中獲得,像是如肉類、雞蛋、豆類等,在攝取蛋白質的頭時,可以促進肌肉形成,當有一定的肌肉量時,能讓脂肪燃燒。建議可以在運動後攝取蛋白質,除了能修復受損的肌肉外,同時也有達到增肌的效果,像是喝牛奶、豆漿都是很不錯的選擇。
節食或斷食是減重的大忌,或許短時間內能夠看到體重下降,但那畢竟只是數字,真正減少的並不是脂肪,所以絕不是長久之計!在每日的三餐中,規劃好飲食內容並且注重在營養部分,不僅能有效減重,同時也能維持健康。
減重的人常常都會挑低脂的東西來吃,但因為低脂的東西大多都沒什麼味道,但是為了好入口,此時可能會不自覺加入過多的調味,像是優格!這樣不僅對減重的人沒幫助,還會造成身體負擔。另外,好的油脂是可以幫助身體代謝,像是魚類身體含的omega-3、亞麻仁籽油、紫蘇籽油等,都能維持身體代謝以及減輕負擔。
許多高脂食物雖然低糖但卻是陷阱,像是堅果。很多人平時就有吃堅果的習慣,在減肥的時期,可以吃些堅果來補充油脂,因為堅果含的油脂是好的,裡面含豐富礦物質且幾乎不含醣類,不過要小心,因為堅果的熱量很高,很多人一吃就越吃越多,不小心就過量,不僅沒達到瘦身目的,還有反效果,如果真的想吃堅果,建議一餐配上6~7顆就足夠。
糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。
少量多餐是可以消除飢餓感,但是如果控制不好,沒有減少每一餐的食物量反而更容易發胖!不如三餐正常吃,營養以及份量也在計畫內,對於想減重的人來說,會比少量多餐來得有效。
透過紀錄飲食的習慣,可以留意自己所攝取的熱量,以及需要該營養,同時能鼓勵自己遠離垃圾食物來達到減重效果。
資料來源/THE SMARTER WAY
責任編輯/妞妞