心肺訓練最主要的目的是為何？當我們從健身的角度來說，就是為了能快速消除身體多餘的脂肪；如果從健康的角度來說，就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用，因此，你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人，總是運動沒多久就得停下來喘息一下，因為他們的心臟需要瘋狂的跳動，試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體；要解決這件事情的方式，就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液，同時，我們也需要消除身體多餘的脂肪，讓身體能夠有效率的運作。

當一個體重過重的人開始健身時，身體便會開始增加活動量並調節心臟，同時也增加更多氧氣因應需求量，而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯，身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後，就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題，這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練，讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動，當你的心肺負載到達頂點時，身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作，這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡，脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動，每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效，所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快，他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練（steadystate cardio），除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員，另一方面，一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪，這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而，無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練，對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助，端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）不適用於所有的人，它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說，高強度間歇訓練（HIIT）通常用來強化某種運動領域的運動表現，但當你去做的時後十分容易精疲力盡，而且很有可能會造成運動傷害；反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你，甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法，但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已，因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍，於是隨著年齡的增加更有可能傷害你，所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材，它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材，是一種非常適合訓練的工具，但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效，除非你的年紀較大或是身體有受過傷，否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率，但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久，不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

舉例來說，你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪，並且喘得上氣不接下氣，那有可能不是在燃脂；他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖，意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里，當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓，來取代他們在課程中所消耗的能量，最後他們有可能越運動越胖，因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重，那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內，而為了有效測量到自己的心率，你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等，這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法，如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度（Rating of Perceived Exertion PRE）」來做依據，這是一個測量你運動強度的簡單方式，你需要在心肺運動時心率達到一定程度，例如在慢跑時若要和人對談，你可能無法講完一整句話，這個意思表示你還是可能可以講話，但在那種情況可能只能講出一兩個字，這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低，同時可以有效增進你的心肺輸出，可以幫助你在重訓時做得更好，而且增強你身體的耐力，這會回過頭來改善你總體的健康，狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練，它到現在還是很有效，那麼為何要改變它？

責任編輯／David

對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外，最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同，既然如此，代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣；這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉，大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎？但最近有個理論指出，女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch)，也就是說在耐力上會比男生稍微強一些，但是，由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強，所以，並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外，在肌肉的分佈上也會有所差異，通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯，所以，在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗，至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大；這邊你或許會說女生的屁股都比男生大，那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況，跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同，男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達；而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈，所以，才會造成男女生在外型上的差異；簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先，女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成，尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉，再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響，就會出現跟較大的差異性；但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右，因此，在差異性上就比上半身較小，只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣，所以在於訓練或是比賽安排上，女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作，但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力，在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外，有個研究指出在完全相同的條件之下，男生與女生採用相同的訓練，結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異，這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式，女生也能讓肌肉有所成長，可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性，女生在上半身的肌肉量是很難超越男生；但對於天生差異較小的下半身，要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在女生中，不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實，在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺，主要都是來自於肩膀與手臂週邊，如果，你不想讓肌肉太過於發達，就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式，讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David