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  • 狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人
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高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人
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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
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如何在戶外健身?
運動星球
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狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

2021-03-30
知識庫 健身 減脂 增肌 有氧運動 無氧運動 書摘 觀念

心肺訓練最主要的目的是為何?當我們從健身的角度來說,就是為了能快速消除身體多餘的脂肪;如果從健康的角度來說,就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用,因此,你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人,總是運動沒多久就得停下來喘息一下,因為他們的心臟需要瘋狂的跳動,試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體;要解決這件事情的方式,就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液,同時,我們也需要消除身體多餘的脂肪,讓身體能夠有效率的運作。

高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

當一個體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟,同時也增加更多氧氣因應需求量,而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯,身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後,就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題,這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練,讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動,當你的心肺負載到達頂點時,身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作,這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡,脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

體重過重運動的效能會下降
體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動,每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效,所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快,他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練(steadystate cardio),除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員,另一方面,一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪,這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而,無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練,對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助,端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出,高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)不適用於所有的人,它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說,高強度間歇訓練(HIIT)通常用來強化某種運動領域的運動表現,但當你去做的時後十分容易精疲力盡,而且很有可能會造成運動傷害;反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你,甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

均速的低強度訓練
低強度勻速有氧訓練適合想成為耐力型運動員或體重過重的人。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法,但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已,因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍,於是隨著年齡的增加更有可能傷害你,所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材,它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材,是一種非常適合訓練的工具,但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效,除非你的年紀較大或是身體有受過傷,否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率,但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久,不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

高強度間歇訓練
強度過高的訓練動作,一般來說都需要用盡全力才能達到燃脂區間。

舉例來說,你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪,並且喘得上氣不接下氣,那有可能不是在燃脂;他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖,意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里,當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓,來取代他們在課程中所消耗的能量,最後他們有可能越運動越胖,因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重,那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內,而為了有效測量到自己的心率,你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等,這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法,如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度(Rating of Perceived Exertion PRE)」來做依據,這是一個測量你運動強度的簡單方式,你需要在心肺運動時心率達到一定程度,例如在慢跑時若要和人對談,你可能無法講完一整句話,這個意思表示你還是可能可以講話,但在那種情況可能只能講出一兩個字,這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

燃脂飛輪課
飛輪課的強度是燃脂還是只在消耗卡路里?

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低,同時可以有效增進你的心肺輸出,可以幫助你在重訓時做得更好,而且增強你身體的耐力,這會回過頭來改善你總體的健康,狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練,它到現在還是很有效,那麼為何要改變它?

• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著

《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。

本書簡介

由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。

• 更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊 請點此

超級英雄製造機
超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈

責任編輯/David

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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧

2018-04-25
訓練動作胸部肌群上半身肌群重量訓練健身話題

講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!

阿諾.史瓦辛格只用5年的時間,將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼|肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION): 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼|TUT(Time Under Tension): 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間(Time Under Tension),意思就是說,在一組負重訓練的狀態之下,讓肌肉保持持續緊張的總時間,這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線,刻劃的更加完美清晰。 ©liftness

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。

阿諾.史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:

平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:

雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:

啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:

資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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如何在戶外健身?

2016-06-29
徒手訓練訓練動作戶外運動核心訓練健身知識庫

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房,外出跑步,讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多,除了健身之外,還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外,與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機,輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程,是一個只需要30分鐘,可以在任何地方進行的全身訓練動作,相信你一定會喜歡。
動作說明:此鍛鍊分為兩輪,A和B。每一輪的時間是4分鐘,待2輪都進行完畢後,中間休息一分鐘,在重複做,至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄,慢慢下來,你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  
登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

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