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6種變化深蹲，打造出結實又健美的下半身
2016-12-09
在近年來，許多健身者們已經開始利用深蹲訓練來打造強而有力的腿部肌群，讓下半身線條更加完美，而深蹲訓練它的好處非常多，像是可以：雕塑我們下半身、消除水腫、提升基礎代謝、預防腰酸背痛等，除了基礎的深蹲外，以下為大家分享了6種不同變化的深蹲訓練，幫你打造出結實又健美的下半身。
Kelli Segars ©Youtube/FitnessBlender
1 墊腳深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腹部收緊、背部打直，雙手握拳擺在胸口前方後下蹲。
步驟2：下蹲時，將後腳跟抬起來，呈現墊腳的姿勢。（做10組）
墊腳深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 緩慢深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體以“緩慢”的速度下蹲，臀部重心往後擺並翹高，雙手握拳放胸前度。（做10組）
緩慢深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲跳
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。（做10組）
深蹲跳 ©Youtube/FitnessBlender
4 變化深蹲跳
步驟1：將雙腳彎曲，雙手放在地面，像青蛙般的姿勢。
步驟2：利用大腿力量往上跳躍，雙手往上延伸，下來時再回到初始動作。（做10組）
變化深蹲跳 ©Youtube/FitnessBlender
5 輕跳深蹲
步驟1：將雙腳打開比肩膀寬，深蹲下去將雙手放置在胸口前方。
步驟2：輕跳起來，保持深蹲姿勢，將雙腿併攏，再輕跳回初始動作。
輕跳深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
6 火箭深蹲
步驟1：雙手抱拳項下深蹲，腹部收緊。
步驟2：像火箭一樣，利用大腿力量往上跳躍衝刺，跳起來時雙手放在兩側。（做10組）
火箭深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
示範老師：Kelli Segars
資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
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5種高強度動態訓練，跑者必須知道
2017-03-03
對於一位跑步愛好者來說，光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了，根本沒有空閒再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。
以下五個動作，每個動作做1分鐘，可以助你打穩基礎，在馬拉松中跑得更好。
1 啞鈴下蹲
雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。
© MATT RAINEY
2 啞鈴腳踏車式
躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鐘。
© MATT RAINEY
3 單腳星星式
雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鐘。
© MATT RAINEY
4 啞鈴深蹲
雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鐘。
© MATT RAINEY
5 波比跳
burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。
© MATT RAINEY
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輕適能運動空間負責人Jason Lai：運動是堅持不放棄，沒有不能的事
2016-05-12
夢想，要經過多少的努力和付出才能實現？讓我們來看看輕適能的負責人 Jason，他是如何讓自己成為一位好的老闆與教練。
沒有天生的限制，只有成果造就了現在的我
從小在山上長大的Jason，因著天生條件的限制，每當與同儕之間一起玩耍、運動時，總是贏不過別人，所以那時的他，只要提到運動兩字，就會變得特別沒自信。
長大後他變成了職業軍人，體能檢測在裡面是必要的項目。大概是從小在山裡走跳地關係，意外地，在軍隊裡面，他竟成了體能成績最強的那一位，也因此被分派成裡頭的體能訓練師，這使他開始對運動這件事產生了信心與興趣，過去的那些挫折與不自信，也離他越來越遠。
掌握先機，創造不一樣的未來
漸漸地，他開始接觸許多喜歡運動的朋友，也因著朋友的介紹，認識了國際證照AFAA，並去參加證照養成班。經過這些認識和接觸，他開始覺得健身是個不錯又有發展性的產業，於是他努力學習，成功考取教練證照。
這張閃閃發光的證照在12年前還不是很普及，但聰明的Jason從這張證照上看見未來的商機，於是他決心辭去軍人的工作，開始在健身房擔任教練。
就這樣他開始在裡面教重訓、飛輪等課程，經過8年的努力，也成了俱樂部的主管和講師。
這8年裡他接觸過不少的學生和教練，也在裡面觀察到許多問題是連鎖俱樂部無法幫忙解決的。他們提供許多不同的器材和課程供會員選擇他們所喜歡的項目，但是能不能真得有幫助或是進步那又是另一回事。
依著Jason從小到現在的經驗，信心和堅持是他最重視的一塊，如果沒有建立好信心和持續下去的動力，那麼即使有再好的器材和老師也不見得能真是幫忙到學生。
於是他與幾位金牌教練，帶著相同的理念，共同創造了屬於他們的環境-輕適能運動空間。
輕適能運動空間招牌
保持信心，珍惜擁有的人事物
他們選在2014的農曆年前開幕，但因為國人過節的習慣，在那段期間，健身房可以說是冷冷清清，一個人也沒有…當時的Jason幾乎連教練的薪水都快發不出來，有時甚至只能拿出自己的積蓄當作教練們的薪水…Jaosn說：「無論有沒有賺錢，但是該給的還是要給，這是一種信心，更是一種肯定，不管有沒有學生上門，但最起碼，他們是用了最誠摯的態度，期待能將自己的專業交給大家。」或許他過去地認真上帝一直看著，就在他想破頭的同時，終於有學生上門來上課了，Jason內心感動不已，甚至有種被眷顧的感覺。
他們珍惜著這得來不易的機會，一直小心翼翼經營著，在許多學生與教練們的口中，也一直保持著良好的評價，直到現在，已有四家分店坐落在台北市的各角落了。
謙虛的Jason懂得珍惜身邊擁有的一切
時間見證人生，生活面對所有
身為負責人也同時身兼一位父親的他，在工作中從不會擺出老闆的架式，反而是以身作則，永遠只把自己當成一個教練，經由他們的角度去思考，並鼓勵員工們去進修，因為唯有不斷地學習，才能更進步。
每次提到家庭這塊，Jason內心總是感到滿滿地抱歉。剛開始創業那時，曾經忙到連六日都無法待在家裡陪太太與女兒…開始時他們多少會有些埋怨，以為爸爸有了工作卻忘了她們。但家人終歸是家人，Jason的努力她們其實都看在眼裡，漸漸地…她們都能體諒Jason的辛勞。但是他一直都知道「珍惜」這兩字的重要性，所以現在的他，只要一到周末便會放下身邊工作，專心陪伴太太和女兒，也常會帶著女兒去學習芭蕾及游泳，從半玩樂的狀態中，讓女兒愛上運動。
Jason說：「運動是堅持不放棄，沒有不能的事。」並不是因為他開了健身房才要你來，而是只要願意開始，他就會想辦法鼓勵你來，因為健身不只會讓你看到身體的改變，它更可以幫助你突破不可能的事。
沒有不可能的事，只要你願意開始