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6種變化深蹲，打造出結實又健美的下半身
2016-12-09
在近年來，許多健身者們已經開始利用深蹲訓練來打造強而有力的腿部肌群，讓下半身線條更加完美，而深蹲訓練它的好處非常多，像是可以：雕塑我們下半身、消除水腫、提升基礎代謝、預防腰酸背痛等，除了基礎的深蹲外，以下為大家分享了6種不同變化的深蹲訓練，幫你打造出結實又健美的下半身。
Kelli Segars ©Youtube/FitnessBlender
1 墊腳深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腹部收緊、背部打直，雙手握拳擺在胸口前方後下蹲。
步驟2：下蹲時，將後腳跟抬起來，呈現墊腳的姿勢。（做10組）
墊腳深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 緩慢深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體以“緩慢”的速度下蹲，臀部重心往後擺並翹高，雙手握拳放胸前度。（做10組）
緩慢深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲跳
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。（做10組）
深蹲跳 ©Youtube/FitnessBlender
4 變化深蹲跳
步驟1：將雙腳彎曲，雙手放在地面，像青蛙般的姿勢。
步驟2：利用大腿力量往上跳躍，雙手往上延伸，下來時再回到初始動作。（做10組）
變化深蹲跳 ©Youtube/FitnessBlender
5 輕跳深蹲
步驟1：將雙腳打開比肩膀寬，深蹲下去將雙手放置在胸口前方。
步驟2：輕跳起來，保持深蹲姿勢，將雙腿併攏，再輕跳回初始動作。
輕跳深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
6 火箭深蹲
步驟1：雙手抱拳項下深蹲，腹部收緊。
步驟2：像火箭一樣，利用大腿力量往上跳躍衝刺，跳起來時雙手放在兩側。（做10組）
火箭深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
示範老師：Kelli Segars
資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
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運動訓練成效不彰！你該加強身體的活動度訓練
2021-04-08
很多踏入健身生活的人，無非是想要變得更壯、更精實、身材更好，而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」，如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須，這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉，那還少了什麼呢？沒錯，就是「移動身體的能力」，也就是靈活度、機動性。
運動訓練成效不彰！你該加強身體的活動度訓練
為什麼身體的靈活度很重要呢？實際上，活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇，美國武裝部隊的菁英首要條件，就是必須克服所有障礙，以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外，也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說，每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現，並減少受傷的風險，為什麼？舉運動員為例，若是運動範圍不夠，性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重，那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉，還會增加受傷的風險。因此，如果你真的想要在訓練時獲得所有收益，那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 表示，訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」能提升運動表現。 ©nourishmovelove
什麼是「Mobility Workout」？
那麼，到底什麼是「活動度鍛鍊」？伸展嗎？瑜伽？熊爬？走弓步嗎？其實，都可能是這些東西中的任何一個。專家說明，「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動，並引導我們控制周圍每個關節的肌肉，機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度，這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
為什麼需要？
相信你也聽過這樣的說法（但是我們還是想再囉唆一次），很多人因為工作的關係，導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢，因此我們的身體漸漸變得緊繃，並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時，我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱，因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍，就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是，如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿，再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
長時間固定在一個不良的靜態姿勢，容易讓我們的身體漸漸變得緊繃。
你可能會問，每次到健身房時已經熱身了，還不夠嗎？專家表示，大多數人在暖身時，通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度，也不知道自己應該做些什麼，直到長期下來，身體已經受夠了，才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
每個人都不該錯過
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上，你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間，如果你的肩膀活動範圍有限，並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍，那麼最終就會開始受傷。
好處
進行活動度訓練有兩個原因：防止受傷和變得更強壯。我們知道，大家都只想知道後者的知識，但是請記得，如果等到你真的受傷了，就什麼也練不成了。 專家指出，在進行物理治療時，有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足，事故發生的那幾秒，沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是，每天僅需 15 分鐘的動態熱身，就可以防止毀滅性的傷害（例如椎間盤滑脫）。
以硬舉來說：要進行正確安全的硬舉，你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量（如大家最脆弱的下背部）。
硬舉时如果臀部或膕繩肌僵硬，就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量。
你可能會想，額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛，但如果繼續在活動受限的狀況下舉重，最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉，則可以改善運動範圍（臀部放鬆，腿後側更柔韌），並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外，有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現，與12週的淺蹲相比，深蹲可增強大腿肌肉，改善膝蓋伸展和屈曲，並增強深蹲跳躍力。專家表示，擁有良好的移動性和機動性，會讓我們的硬舉等運動效率更高，也會讓身體變得越來越強壯。
該如何進行活動度鍛鍊
專家說明，不要將其視為一種特定的鍛鍊方式，而應該將其視為一種一般的運動技能，例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣，您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身：
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材，只用自身體重的訓練，例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動，與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外，以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前，可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉；而在上半身訓練之前，也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
與靜態伸展（拉伸和保持）相比，動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。
將熱身與鍛鍊相結合，不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉，還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外，也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍，熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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雷神戰士林添進 美國德州J.O.J. NPC TEXAS 健美大賽奪全場冠軍
2017-09-01
台灣在盛大舉辦世大運期間，台灣中華健兒健美項目運動員林添進前進美國參加德州州立的健美大賽，霸氣奪下男子Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，與男子公開組Man's Bodybuilding overall champion健美全場冠軍，一舉三金打破台灣紀錄，輝煌戰績傲視群倫！
林添進選手目前為台灣國立體育大學教練與競技科學研究所的高材生，平日除了工作外，也實踐研究所對於運動科學的相關知識與技能在自己平日的訓練上。因工作需要每周早晚輪班，對於一個專業運動員來說晚上是需要休息與補充營養的時間，但為了健美運動仍不放棄信念，利用每天的空檔時間加強自我訓練，就是為了要在國際賽事上能夠奪得佳績。
林添進前進德州健美大賽一舉拿下三冠王。
這次美國德州J.O.J. NPC TEXAS 大賽中，長途飛行與轉機的時間長達15個小時，林添進選手於非賽季時體重維持在93公斤，因亞洲體型的劣勢，賽前3周時，選擇難度較高的80公斤以下量級，並於過磅時體重為79.6公斤成功晉級。健美運動最難的是長時間忍耐脫水與乾冷食物的攝取以保持最佳的比賽狀態，而長時間脫水給身體帶來的副作用是與一般競技選手所不同的。
林添進在場上比賽情形。
這次林添進選手代表台灣，獲得最佳成績，也是美國NPC USA TEXAS首次華人參賽中成績最好的一次，獨得男子 Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，賽後晉級參加男子公開組健美全場冠軍賽Man's Bodybuilding overall champion 打敗美國德州當地眾多優秀選手，更獲得全場冠軍！
林添進賽後與其他台灣選手合影。
本次比賽是林添進選手歷屆參賽最佳成績，此次創下三金紀錄，一舉超越上自我極限的成績，表現耀眼，除增加我國健美運動能見度外，更能有效增進國際視野，並成功拓展國民外交。
