你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
深蹲是一種最好的下半身運動之一,同時,也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作,不僅能幫助訓練出臀部線條之外,也能讓我們的腿部肌肉獲得成長,然而,大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種,但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時,都會造成頸部與肩部的不舒服感,因此,這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明,以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。
1.低槓深蹲
主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上,所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜,才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方,一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行,對於剛剛開始的新手來說,還是不要輕易的進行嘗試。
2.前槓鈴蹲舉
進行這個動作時,槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束,因此,比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練,另外,如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練,它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直,因此就比較不容易造成圓背的狀況。
3.高槓深蹲
在這個動作中,槓鈴是位於我們的斜方肌上面的,所以說,在進行槓鈴深蹲的時候,基本上我們的身體都要微微向前,讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方,一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作,運動模式也是最接近人類最基本的動作。
槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因,有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青,有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練,但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置,另外,有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器,都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置,因此,造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害,所以,必需要確保桿子有放置在正確的位置上,才能防止深蹲後的頸部傷害,雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。
1.將槓鈴固定在肩膀上
第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上,而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方,而不是壓迫到骨頭上方位置,另外,槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上,固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
2.深蹲時避免抬頭
有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子,其實,在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉,以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷,同時,在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置,為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置,你就應該要保持眼睛直視前方,這將有助於防止發生任何的運動傷害,並有助於防止深蹲後的頸部傷害。
3.訓練上背部肌肉
深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外,還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌,因此,為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量,就必需要在這個部位增加肌肉量,所以,菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位,這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩,雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加,但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
4.使用槓鈴墊保護
如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害,可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊,這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性,並為後頸和脊椎提供強大的保護力,千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱,槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外,還能強化深蹲動作的髖部推力,所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。
資料參考/themusclemaster
責任編輯/David