你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃,此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症,為了預防這些症狀,其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只會有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,同時才能刺激到身上所有感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生的動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,同時柔軟度也會增加,而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會新分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的淨重量(新生筋膜—已分解筋膜)就會比訓練之前更多了一些,由此可見,伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長,同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會逐漸老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性,這樣的肌筋膜就會比較脆弱,但經由伸展放鬆或是訓練,肌筋膜的排序會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,此時就不容易扭傷或是拉傷。
了解肌筋膜對人體的重要性,以及放鬆肌筋膜的許多好處之後,接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時,我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種,第一:「伸展」,就是使用使用四肢來伸展身體,可以拉長短縮的肌筋膜。第二:「滾筒按壓」肌肉,就像是用熨斗燙平衣服一樣,可以撫平肌筋膜的皺褶。第三:「抖動身體」,是一種自然把肌筋膜撫平的方法,利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來,就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開,有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺,這樣一來,肌筋膜也能夠得到伸展。
不管用什麼方法,肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的,然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等,如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜,就可以改善這些慢性疼痛問題。
資料來源/《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》、elevate
責任編輯/妞妞