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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃
2018-03-30
你是否有想過開始運動改變體態？無論是減脂、減重或增加肌耐力！但是，卻每天對自己說：我好忙，沒時間進健身房！所以在這篇文章內，將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練，每天只要花10分鐘的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計畫，在短時間內就可看到自己身體的改變，但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是在體重超重的情形之下，不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作，執行４週的訓練計畫吧！
每天空出10分鐘，28天就能看見改變！
1 棒式（PLANK）
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。
被公認為訓練核心肌群最有效的方式！
2 伏地挺身（PUSH-UPS）
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊，所以十分受到歡迎。
它是一種非常好的多關節運動！
3 徒手深蹲（SQUATS）
深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。
燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！
4 鳥狗（BIRD-DOG）
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。
對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作！ ©Fitz.hk
5 橋式（LYING HIP RAISES）
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。
快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧！
每天10分鐘訓練計畫安排：
這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。
每日10分鐘的訓練，課表將用2天1個循環來做交叉訓練。
每週的訓練順序可這樣安排：：
基本上一週執行6天的訓練，然後進行1天的休息。
連續訓練六天後，第七天做為休息日！
參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David
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千萬別越級打怪！用無脂肪質量指數FFMI算出你的肌肉等級
2020-08-14
在健美舞臺上擁有驚人肉量的巨巨是否有用藥？然而，在自然不用藥的情況之下你的肉量是哪個等級？相信以上這兩個問題，也是現階段有在健身的人都會想的問題！在以前要判斷你是否過重或過瘦，都會採用世界衛生組織所建議的身體質量指數（Body Mass Index, BMI），但是這樣的數值並沒有加入體脂肪來做為判斷，因此，有一些肌肉量高體脂率低的運動員就被判定為過胖的身材，所以，要判別你現在的肌肉量是正常、過低或是過高，我們必需要了解無脂肪質量指數（Fat Free Mass Index,FFMI），現在就跟著了解一下自己的肌肉等級吧！
相信你也羨慕擁有這樣肉量的巨巨！但你知道自己的肌肉量等級在哪嗎？
FFMI與BMI的差異
在計算FFMI之前我們先來複習一下BMI的計算方式，BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。
【延伸閱讀】想降到低體脂你必須做的4件事情
搞懂FFMI與BMI的差異性才能知道你目前肌肉的等級。
當我們了解BMI之後，就可以知道這樣的評估標準並沒有加入體脂肪率，例如同樣身高170公分體重80公斤的男性，一個體脂率15%另一個30%，但如果依據BMI的計算方式，這兩個人的指數都為27.6屬於體重過重的範圍內，然而，如果我們運用FFMI的計算公式將體脂率帶入時，體脂30%的男性FFMI為19.38（肌肉量在平均值）；而另一位體脂15%的男性FFMI為23.53（肌肉量很高）。這樣就可以很明顯的看出BMI與FFMI兩者所計算出來的差異性。
【延伸閱讀】男神營養師體脂狂降20%的秘訣
同樣身高170公分體重80公斤的男性，一個體脂率15%另一個30%用FFMI來計算就會不同。
FFMI研究報告
在2002年所發表的一篇研究報告指出，一般男性的FFMI數值大約落在19-26區間，而超過26以上的人就可能有用藥（類固醇或生長激素等等）的可能性；女性一般的數值都會落在15-22之間，超過22以上就可能有用藥。例如IFBB大賽冠軍Phil Heath身高175cm體重高達111kg體脂率低於5%，透過FFMI所算出來的數值為34.81，其實，就算不用算也可以看的出來他絕對有用藥。
後來這幾年隨著運動與科學的成長，在2017年及2019年的研究報告中發現，自然健美的等級也能隨之提升到男性FFMI數值28女性24。舉例來說，如同上面那位男性身高170cm體脂率維持15%，那他的體重最多也只能達到95Kg左右（在不用藥的前提之下），這樣的用意就可以透過FFMI計算出你的肌肉等級，以及還有多少的目標可以邁進，相信只要專注於健身訓練以及飲食管理，就算沒有用藥也能達到你想要的體型與肉量；所以，千萬別越級打怪！先看看自己的量級在哪。
【延伸閱讀】想減脂的你不可不知6個關於體脂肪的真相！
資料參考／NCBI
責任編輯／David
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50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！
2020-02-05
近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！ ©eonline.com
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：
珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在超級盃表演秀出火辣身材 ©highsnobiety.com
不吃加工食品
珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。
©instagram.com/jlo
吃水果來抵抗嘴饞的誘惑
許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。
©genevaa.yoo7
固定維持運動習慣
除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
©cheatsheet.com
珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：
資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
責任編輯／妞妞