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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 
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啞鈴訓練
別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
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空腹跑步更能瘦?
運動星球
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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 

2018-03-30
知識庫 健身 核心訓練 減脂 觀念

你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!

每天空出10分鐘,28天就能看見改變!

 1  棒式(PLANK)

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。

被公認為訓練核心肌群最有效的方式!

 2  伏地挺身(PUSH-UPS)

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。

它是一種非常好的多關節運動!

 3  徒手深蹲(SQUATS)

深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。

燃脂效率十分優異的徒手深蹲,是一個下半身訓練的經典動作!

 4  鳥狗(BIRD-DOG)

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。

對初學者來說,這是一個可學習核心穩定的基本動作! ©Fitz.hk

 5  橋式(LYING HIP RAISES)

這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。

快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧!

每天10分鐘訓練計畫安排:

這個每天10分鐘的訓練計劃,將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行,接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。

每日10分鐘的訓練,課表將用2天1個循環來做交叉訓練。

每週的訓練順序可這樣安排::

基本上一週執行6天的訓練,然後進行1天的休息。

連續訓練六天後,第七天做為休息日!

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

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別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

2016-09-14
上半身肌群增肌訓練動作重量訓練啞鈴健身知識庫

啞鈴是健身中常見的器材,但是它的功能真的這麼「普通」嗎?啞鈴可以在有限的空間中,有效地訓練到全身的肌群,下面介紹的30種魔鬼訓練,絕對可以好好的訓練你的全身,讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西,所以,別再只是做彎舉練二頭肌了!

 全身訓練 

 1  啞鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前,雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側。膝蓋微彎,臀部往後移,帶動身體下蹲,啞鈴直線往地面靠近,在下蹲時背部保持自然挺直,當腿後肌完全伸展時,利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。

啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com

 2  單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

這個動作是上一個動作的進階訓練,可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側,這時將重心移到單腳上,並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜,將非重心腳向身體後面抬起,這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身,讓懸空的腳回到地上,同時啞鈴也會回到腰際的位置。

 3  啞鈴上膊與上推

這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作,上身保持自然挺直,手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁,利用腿部的力量將身體站起,同時順勢用力將啞鈴往上拉,站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度,最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。

 4  單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬,右手在雙膝之間握住啞鈴,利用臀部的力量提起帶起啞鈴,做抓舉的動作,當啞鈴來到肩膀高度時,雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭,這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作,而不是分段進行。

單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com

 5  啞鈴俄式擺盪

一般來說,我們都利用壺鈴做盪壺動作,不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬,雙手在身體前握住啞鈴,將啞鈴從雙腿間往後甩,利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時,慢慢放下回到開始動作,這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。

 6  啞鈴高拉

一開雙腳微彎,張開比肩膀略寬,做類似深蹲的動作,雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴,這時重心略為往前傾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,將身體帶起,腿部伸直後,將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體,同時手肘不要低於肩膀高度。

 腿部訓練 

 7  啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧!一開始雙腳張開與肩同寬,雙手自然握住啞鈴,上臂與地面保持平行,讓啞鈴位在肩膀上,再來保持上半身自然挺直,做深蹲動作,當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com

 8  啞鈴單腳深蹲

這個動作相當具有難度,不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬,雙手在身體兩側握住啞鈴,左腳向前抬起,只用右腳做深蹲動作,在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡,下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後,換腳訓練。

 9  啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作,這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到開始動作,換腿動作。

 10  啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,左腳往左跨一大步,做側邊弓箭步蹲的動作,啞鈴順著身體下蹲靠近地面,回到開始動作換邊動作。

啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com

 11  啞鈴登階+後弓箭步

一開始雙手各握著一個啞鈴,面對長椅一步的距離,左腳踏上長椅做登階動作,踩上長椅後,右腳向上抬起大腿與地面平行,回到開始動作後,左腳向後跨一步,做後弓箭步動作,並注意前腳彎曲成90度,回到開始動作後換腳動作。

 12  啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作,一開始面對俯身挺背的機器上,腿部靠在機器的軟墊上,雙手抓住一個啞鈴靠在胸前,放鬆背部肌肉,身體自然往前趴,再來利用臀部的肌肉抬起上身,回到開始動作後重複動作訓練。

 胸與背 

 13  啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌,一開始躺平在地面上,雙手各握一個啞鈴,接著手肘與肩膀平行碰地,做臥推動作。

啞鈴臥推 ©Greatist.com

 14  交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心,一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴,先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作。

 15  啞鈴上拉

這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌,一開躺在長椅,保持肩膀完全支撐在長椅上,雙腳踩在地板,接著雙手握住啞鈴的一端,雙手伸直過頭,慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面,到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手,直到手臂與地面平行。

 16  啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,雙手相對握住啞鈴,上身向前彎,讓上身與地面平行,雙手伸直將向兩側張開,讓啞鈴與肩膀同高,慢慢放下雙手回到開始動作。

啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com

 17  啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手向下伸直握住啞鈴,接著做划船動作,當啞鈴靠近胸口高度後,慢慢放下回到開始動作。

 肩膀與手臂 

 18  啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,下盤保持穩固,上身向前彎直到與地面平行,雙手向下伸直,手掌相對握住啞鈴,手臂微彎,做飛鳥動作,啞鈴高舉到與肩膀同高,手肘自然向後擺,回到開始動作。

啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com

 19  啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬,雙手自然在身體前伸直,手掌面向自己握住啞鈴,接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲,將啞鈴抬到胸部高度,手肘自然高過肩膀。

 21  啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,側身靠在長椅上,右手握住啞鈴,靠在右邊身體上,右手伸直上向抬起,直到超過肩膀高度,回到開始動作後換邊動作。

 22  啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴,舉在胸口高度,右手先做上推動作,右手完全伸直後,左手上推,右手先行放下,最後在放下左手,這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com

 23  啞鈴蜘蛛彎舉

這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手手掌面向自己握住啞鈴,做彎舉動作,因為身體固定住,不能利用其他力量來借力,所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難,可以嘗試雙手做交互彎舉,效果會更好。

 24  啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,坐在長椅上,讓背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住啞鈴,自然垂在身體兩側,接著做彎舉動作。

 核心訓練 

啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com

 28  啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上,雙手在胸前伸直握住啞鈴,接著轉動上身,將啞鈴帶往右邊身體,再轉回左邊,持續做左右的輪轉動作。

啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com

 29  啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬,右手上向上伸直握住啞鈴,雙腳略微向左,接著上身前彎,握著啞鈴的手不要放下來,左手盡量往地面延伸,到極限時,雙手剛好會成一直線,保持好身體的平衡後,停一下回到開始動作。

 30  啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬,雙手握住一個啞鈴至於身體前方,上身向右旋轉,同時下蹲,讓啞鈴可以靠近右腳,接著往左上方擺,順勢帶起身體站直,當啞鈴超過頭部高度後,會到開始動作並重複兩邊的動作。

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空腹跑步更能瘦?

2016-08-03
健身知識庫減脂瘦身運動生理

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?
如果你是個經驗豐富的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏, 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說,身體是這麼思考的――既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
在下面的圖表中,我們可以看到,吃下食物之後,身體就會轉換所使用的能源,迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。理論上如此,但實際上呢?

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德.舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:

這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心率調整到最大心率1 的70%,並進行節食(每天攝取的熱量減少500大卡)。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為:「220─年齡=最大心跳率」,也就是說,如果你是永遠的18歲,最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
  • 空腹跑步時,雖然燃燒了較多的脂肪,但休息時,身體會燃燒較少的脂肪來補償。
  • 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
  • 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?

這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。

在2013年,運動機能學的學者吉倫(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究,我建議大家:
  • 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
  • 如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
  • 如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
  • 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。

另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論, 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂) 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終結果出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
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