• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 
1
啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 
2
想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練
3
每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
運動星球
運動星球

啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 

2018-03-30
知識庫 健身 核心訓練 減脂 觀念

你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!

每天空出10分鐘,28天就能看見改變!

 1  棒式(PLANK)

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。

被公認為訓練核心肌群最有效的方式!

 2  伏地挺身(PUSH-UPS)

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。

它是一種非常好的多關節運動!

 3  徒手深蹲(SQUATS)

深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。

燃脂效率十分優異的徒手深蹲,是一個下半身訓練的經典動作!

 4  鳥狗(BIRD-DOG)

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。

對初學者來說,這是一個可學習核心穩定的基本動作! ©Fitz.hk

 5  橋式(LYING HIP RAISES)

這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。

快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧!

每天10分鐘訓練計畫安排:

這個每天10分鐘的訓練計劃,將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行,接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。

每日10分鐘的訓練,課表將用2天1個循環來做交叉訓練。

每週的訓練順序可這樣安排::

基本上一週執行6天的訓練,然後進行1天的休息。

連續訓練六天後,第七天做為休息日!

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

想要加速科學減脂的第一步 增加爆發力訓練

2018-12-10
間歇訓練觀念爆發力健身知識庫體脂肪減脂

大多數想要減重或減脂的人,第一件事情一定都是去做大量的有氧運動,例如在跑步機上慢跑,這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式,但近幾年有個研究報告證明,長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示,有​​氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據,研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員,有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組,來進行頭髮皮質醇濃度的測定,結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼?就是爆發力訓練!

想要加速科學化減脂的第一步,增加爆發力訓練。

提升基礎代謝

何謂爆發力訓練?為何又可以增加減脂效率?爆發力訓練又稱為間歇性訓練,主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段,讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力,提高你在運動過程中的力量和速度,進而刺激肌肉迅速提供能量,讓身體快速達到預想中的力量爆發性,再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈,這時會分泌出大量腎上腺素,而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪,為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練,可以增加身體的肌肉含量外,還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。

跳繩也是一項非常好的爆發性訓練!

另外,爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力,培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性,正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群,只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗,也可以提升運動的後燃效應,加速脂肪與熱量的燃燒。

多燃燒3倍

來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出,爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪,根據研究團隊將受測者分為兩組,分別進行15週的訓練,發現那些進行8秒短跑後,再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比,她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是,因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應,雖然,間歇性短跑會導致你的身體在運動當下,不會燃燒掉多少的脂肪量,但運動後,你的新陳代謝就會持續升高,並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪!

爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動,能燃燒超過3倍的體脂肪。

另外,2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究,主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT),超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗;它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環,每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘,經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%;心血管健康狀況提升了13%。

類似的爆發訓練方法,包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式,經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練,你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處,但卻降低負面的風險,因此,爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。

資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌

2018-06-07
徒手訓練訓練動作核心肌群上半身肌群健身知識庫

對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!

你是否都遺忘了側腹肌的鍛鍊?現在開始每天10分鐘吧!

增強腹直肌的視覺度

如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。

側腹肌可有助於身體旋轉動作穩定外,還能加強腹直肌的視覺度。

 動作  1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。

轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。

我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。 ©MyFitnessPal Community

 動作  2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。

首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。

主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。 ©MyFitnessPal Community

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務