你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?
以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。
對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。
所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。
下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯/David
反向登山式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿,右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直,使身體呈一直線,肚子保持收緊,不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回,觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直,使身體呈一直線,肚子保持收緊,不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回,觸碰左肘,左右輪替,做1分鐘。