你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
身為一位超級英雄,不只要有拯救全世界的能力,當然健壯的身材也不可缺少!最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞(Jason Momoa)擁有193公分的龐大身高,紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前,參與過《冰與火之歌:權力遊戲》、《正義聯盟》 ,當時他的身材就非常養眼,直到《水行俠》上映後,他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅,並讓他成為現今所有女性愛慕的對象,當然,這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到,究竟他如何練出這完美肌肉呢?讓我們來一探究竟。
為了演出獨立電影,摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特(Eric Laciste)研發出「AR7」訓練法,此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式,由於節奏、速度之快,可以更快感受到燃燒的效果。此外,摩莫亞非常愛喝啤酒,但啤酒會導致身材走樣,所以為了要控制身材,他在飲食方面,會多吃瘦肉、綠色蔬菜,並且減少脂肪的吸收。然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法,他在每次健身前,都為每2小時都會吃水煮雞胸肉,每天就最多吃8次雞肉,大約256克蛋白質。
摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作,在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單:
每一組做3次,中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下,每次休息7秒,第二次做6組6下,每次休息6秒,第三次會做5組5下,每次休息5秒。
星期一:胸部
平板臥推(Flat Bench Press)
臥推胸肌訓練(Incline Bench Press)
傾斜啞鈴推舉(Incline Bench Dumbbell Press)
複合式伏地挺身(Plate Push-Up)
雙槓臂屈伸(Chest Dips)
星期二:背部
臥推(Medium-Grip )
反握引體向上(Reverse-Grip Chin-Up)
窄握引體向上(Close-Grip Pull-Up)
坐姿划船(Seated Pulley Row)
槓鈴俯身划船(Reverse-Grip BB Bent-Over Row)
星期三:腿部
深蹲(Bodyweight Squat)
直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlift)
背蹲舉(Barbell Back Squat)
體重深蹲(Bodyweight Jump Squat)
星期四:核心
砸藥球(Medicine Ball Slam)
壺鈴搖擺(Kettlebell Swing)
波比跳(Burpee)
青蛙跳(Leap Frog)
40碼衝刺(40-yd Sprint)
星期五:肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉(Barbell Military Press)
徒手胸肌訓練(Bodyweight Dip)
鑽石伏地挺身(Diamond Push-Up)
啞鈴肱二頭肌彎舉(Dumbbell Curls)
三頭肌伸展(Dumbbell Triceps Extensions)
除了健身,摩莫亞更喜歡戶外運動!平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。
摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外,在真實世界也活像一位泰山。
從摩莫亞健身菜單上可以看到,想當水行俠真的沒這麼容易啊!但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷,回顧之前他的作品也能呈現不同的風格,但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。
資料來源/Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯/妞妞