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FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 台北場
2
造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免
3
你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!
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FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 台北場

2016-12-12
話題 保健 健身 講座 運動傷害

由於運動風氣日為興盛,關於運動傷害與復健研然成為運動愛好者必需的資源。針對大家的需求,史塔克企業有限公司在12/3、4舉辦了FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 ,針對物理治療師以及教練,進行兩天完整的密集訓練。為了讓學生擁有更完整的收穫,德國Flexi-Bar的老闆Andy Sasse也前來現場,親自授課,兩天的訓練下來,學生們皆受益良多。

與會講師 

Andy Sasse

專業經歷
NIKE Athlet & Consultant since 2000
Expert & consultant for the Robinsoon Holiday-Clubs
Author and Co-Author of sport books
Inventor and master Instructor for XCO and FLEXL-BAR
Actor and creator of several fitness DVD productions
Fitness expert for several US-lifestyle and fitness magazines
Presenter of the year 1999-2002
Professional Perdonal Trainer
Guest-Lecturer of the University of Leipzig and the officually recognised "Gluckerschule"in Stuttgart
Mr.Germany,MrEurope & Mr.International 1995/96

來自德國慕尼黑,從事體適能工作已經超過25年,並為此巡迴世界50多個國家。包括:
- China
- South Korea
- South Africa
- USA
- Canada
- Russia
- Puerto Rico
- Almost every European country
 

FLEXI-BAR:來自德國的智慧型運動器材

FLEXI-BAR 是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途, 其後發現它對消脂有顯著功效。目前它廣泛應用於歐美的健身房和物理治療,FLEXI-BAR 是一支非常輕(520克)但功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D(多平面)、振動式(振盪)、減肥及訓練於一身。 除此,訓練中您幾乎立即自身感受到 FLEXI-BAR 的刺激,持續訓練更會對肩-頸-腰-背-痛有明顯的幫助。希望藉由這次培訓課程讓台灣的運動愛好者認識FLEXI-BAR這項運動,並帶來新運動氣象。

訓練,從身體檢測做起

兩天的課程皆以實際操作為主,學科為輔,透過互動式的實作訓練,除了讓學生親生感受FLEXI-BAR的威力,也能將其更快融入。從FLEXI-BAR的基礎訓練動作開始,透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。另外FLEXI-BAR能募集身體內100%的肌肉(肌纖維),比較傳統的重量訓練45%令肌肉變得更結實健康,有別於傳統的單一肌肉訓練, FLEXI-BAR 刺激(振盪)您全身的肌肉,增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。
 
除了基礎的訓練之外,Andy更從人體身體的基礎學著手,在做任何訓練前,可以先從自己的身體檢測做起,因為每個人都有不同的小問題,即便你是一位資深的教練或選手,亦是如此。所以最重要的是我們中樞神經的控制,到底有沒有正確控制到每個動作,所以必須先從這些動作著手了解。

 動作檢測  2 神經與肌肉控制訓練

與年輕人相比,年長者通常比較容易因為站不穩而跌倒,所以他們更需要做神經與肌肉控制的訓練。所以神經系統最重要的功課是負責將肌肉控制拉回來。

練習方式:以棒式的動作預備,夥伴從背後協助抓著雙腳(勿抬太高),試著放鬆其中一腳,此時你應該要即刻能將被放鬆的腳拉回原點。
分析:此動作需用到全身的肌肉控,控制越好,反應越快。
小編實測:由於小編本身左邊的控制本來就較好,所以當在執行的時候,明顯右邊反應較慢,需要花較多的力氣回到原位。

以生理學來說,手掌的設計本身應當是能從事撐的動作,但當我們在訓練的時候,卻時常容易感覺到它的不舒服,原因是因為手腕的肌肉太弱。膝蓋亦是,原本能輕鬆自如的跪著,但若容易不舒服,則也表示膝蓋有些狀況,因此便需要做更多的協調與筋膜訓練。

 訓練  1 平衡訓練

呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。

 訓練  2 髖關節柔軟度訓練

坐姿,右腳踩於地面呈90度,左腳彎曲於右大腿內側,以髖關節的力量將雙腳轉至另一邊,連續動作,感受肌肉的流動。
註:開始若不平衡,可先以雙手輕微支撐輔助,但最重還是要用核心的力量去完成。

 訓練  3 協調訓練

像嬰兒一樣,雙腳掌相對坐在地上,以左到右半圓形的方式從地面旋轉(肩膀需碰到地面),最後須訓練到能夠在地上輕鬆地旋轉一圈 。
 
之中,除了徒手協調的訓練外,Andy也會請學員們停留在某個點,加入FLEXI-BAR的振盪訓練,所以平衡、穩定、核心、協調,若都能做到,則你的神經肌肉控制也能得以改善。

XCO:核心訓練的終極武器

而Andy這次的前來,除了讓學員獲得完整的FLEXI-BAR密技之外,他也額外帶來新的驚喜,目前在台灣尚未正式發表XCO,搶先於課程中曝光。

©physiosupplies.eu

XCO主要針對肩膀的旋轉肌群的訓練器材,看似向啞鈴又像望遠鏡的玩意,搖一搖卻會出現如沙鈴一樣的沙沙聲響,身體的神經系統必須去感受它的震動,620克的實體重量,卻能擁有10-15倍的衝擊,每做一個動作都會感受到沙子衝擊的感覺。在進行的過程中,無論任何動作都要藉由沙子的流動去感受力量的衝擊,如果未感受到,代表動作可能有誤。
 
利用XCO的訓練,可訓練到斜向動作旋轉,甚至腹肌及核心都能完整的訓練到,也包含向心、離心,所以是一個全身性訓練的器材。同時這也適合每一個人使用,無論運動訓練甚至是復健治療皆相當有用。
 
XCO也能與FLEXI-BAR結合使用,光FLEXI-BAR本身,就能訓練到多處深層的核心肌群,若配上XCO則可以做許多多面向的運動以及其他訓練。XCO需要結合到更多音樂節奏,強度上也能依著不同族群的需求,做不同的設計變化。所以年長者、年輕人、運動員可以在一起做訓練。同時XCO也是適合於跑者使用,可以拿著它跑2-3k,能增強側向的肌磨練連結,使我們雙臂在擺動時,能更順暢。

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肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

2020-10-13
運動傷害重量訓練上半身肌群肩部肌群健身知識庫

肩部肌群又被稱作三角肌,主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動,因此,在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而,肩部關節與其它關節處相比,也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形,並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生,這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念,請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

1.肩推請貼緊背部

肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作,有許多的人為了能推起更大的重量,在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊,這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置,但同時也將下背推向受高風險的位置上;並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度,還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷,進而導致椎間盤突出的後遺症。所以,在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅;站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。

2.頸後推舉輕重量

頸後推舉也是許多健身人常做的動作,但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作,尤其是想要運用大重量進行訓練的時後,很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷,這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度,因此,如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉,可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

三角肌訓練常見的肩推舉
進行肩部推舉訓練時,要注意下背貼緊及重量負荷的問題。

3.直立上提握距要寬

直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束,可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練,這些器材的訓練動作都相同,差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同,另外,如果想針對三角肌做訓練,就必需要將雙手的握距放寬,過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外,還會引起肩關節內旋的問題,同時,若你肩關節旋轉角度較差時,也不一定要將雙手高度舉至下巴處,可以把高度下放至胸前即可,以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。

4.手肘應該處於微彎

在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時,我們因該要保持手臂微微彎曲,一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力,而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的,另外,在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量,所以,在進行這幾個動作訓練時,要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

啞鈴飛鳥手肘不鎖死
側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。

5.三角肌後束調換訓練

我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉,大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練,其實這是一個錯誤的觀念,原因在於有的人熱衷於胸肌訓練,因而帶動三角肌前束肌肉發展,或是你忽略了背肌的訓練,進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱,這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此,如果你的後束較為薄弱的話,請不要將它放至在訓練的後段,否則這樣的情況將會更加嚴重。

6.別移忘肩袖肌訓練

肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成,是與三角肌合作幫助穩定肩關節,然而,這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位,因此,有很多人都會直接跳過它的訓練動作,甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作,將有能讓這兩個肌群的比例失衡,那就增加了你肩袖肌受傷的機率,所以,偶爾做做肩關節內旋和外旋,可幫助你保持肩關節的健康。

7.肩不要排在練胸後

三角肌前束經常會在練胸時被徵招到,同時,三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要,如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話,就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降,因此,我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練,以避免三角肌和三頭肌過度訓練,千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考/draxe、nutribal

責任編輯/David

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你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!

2019-04-08
痠痛對策肌肉痠痛觀念生活保健話題

背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。

你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!

觀察自我

將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。

掌握背脊狀態

背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。

背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。

年齡

年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。

性別

男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。

體重

體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。

小技巧:網路上可以找到BMI計算器。

活動

你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。

遺傳

你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?

壓力

壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:

請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。

評估

請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。

名人推薦

台灣復健醫學會副理事長 周適偉

藍海學苑執行長 洪千婷

原力復健科醫師 侯鐘堡

美加脊骨神經醫師 黃如玉

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• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/David

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