為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!
小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。
事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。
那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!
1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。
2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。
3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。
4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。
5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。
6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。
7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。
8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。
9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。
資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人,深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感,同時也能提高身體自我癒合的能力,那深層組織按摩是什麼?對我們的身體能帶來什麼好處?
深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織,與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比,深層組織按摩通常更慢更深入身體內層,因此,按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力,再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群,例如頸部或下背部;以及易於受傷的關節和肌腱部份,所以,深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」,最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。
1 治療慢性背痛:
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告,發表於健康技術和信息學研究的特定研究中,這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者,將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩,每次按摩30分鐘持續10天,研究的其間停止他們原本接受的治療方式,最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩,在疼痛上獲得較多的改善。另外,2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現,單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛,甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人,有著相似的效用與成果。
2 有助於降低高血壓:
發表在醫學雜誌上的一項研究發現,深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者,他們的平均年齡為48.5歲,在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重,接著進行持續45-60分鐘的按摩,同時播放21種有助於舒緩的音樂,事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據,結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg,舒張壓降低5.3 mm / Hg,平均動脈壓降低7.0 mm / Hg,平均心率降低10.8次/分鐘。
3 減輕壓力與肌肉緊繃:
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化,恢復時間延長,免疫功能降低和心血管問題例如高血壓,經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平,甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生,隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要,現今科學家們發現,很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制,都與催產素有著密不可分的關係。
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統(包括下丘腦)的活動,其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌,通過心率、血壓和心率變異性測量,證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。
4 改善運動恢復和表現:
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告,發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢,對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩,這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
該報告顯示,運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目,這個研究也表明,深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外,研究人員還指出,接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心,儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析,但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。
5 減少關節炎症狀:
根據關節炎基金會的說法,按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀,包括 慢性關節疼痛,僵硬,焦慮,關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行,每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。
研究表明,與較輕的按摩相比,壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起(不放鬆),因為心率往往會上升。然而,在中等壓力下,心率通常會下降,這會刺激鬆弛並減少緊張。
6 幫助孕婦減緩分娩疼痛:
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上,調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法(61%);針灸(45%);放鬆(43%);瑜伽(41%)和脊椎按摩療法(37%)。在一些研究中表明,按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效,而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外,還有一項研究的結果發現,在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕,而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時,並且需要更少的藥物需求,加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善,孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David