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一整天保持蛋白質攝取量對於肌肉組織的修復與合成有幫助？

2019-09-03
知識庫 健身 增肌 增肌補帖 減脂 觀念 運動補給

蛋白質攝取需要從早餐就開始嗎？根據一項最新的研究報告表明，早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！這意味著維持全天的蛋白質攝取就能實現增肌與減脂的美夢？參與這項研究的研究人員花費了許多的時間，研究24小時內蛋白質攝入對骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響，發現只要攝取足夠的蛋白質對於肌肉蛋白質合成和肌肉量的維持有著十分卓越的影響。

早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！

吃早餐燃燒脂肪？

由國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)進行的2015年試點研究，檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。

吃早餐可以燃燒脂肪？

在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。

蛋白質與肌肉生長

由美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)特別針對食用優質蛋白質對年輕人與老年人肌肉生長做出一項研究，他們能夠在早期研究中建立消耗適量的蛋白質約113克瘦牛肉，在兩個年齡組中，大大的增加肌肉蛋白質合成(MPS)；然而與氨基酸比較存在差異，將意味著飲用更快吸收的高蛋白質粉或在肌肉蛋白質合成(MPS)上，吃進會讓身體更慢消化的食物例如牛肉之間的差異。

雖然，這兩種蛋白質的攝取都能幫助肌肉生長，但研究人員他們想要有更明確的答案。最近的研究旨在證明，誇大的蛋白質攝入量340克瘦牛肉是否對肌肉蛋白質合成(MPS)有任何進一步的益處？研究結果表明，進食中等113克蛋白質或誇大的340克瘦牛肉，在身體內對於肌肉蛋白質合成(MPS)的影響基本上都是相同，研究人員他們還得出結論，其中的重點是全天食用良好的蛋白質來源，對於肌肉的生長與控制熱量的攝入，都能獲得較好的成效。

結論

你一定要知道蛋白質是肌肉蛋白質合成(MPS)，和肌肉生長修復必需的重要常量營養素，全天攝入足量的蛋白質，就能控制較為準確的熱量攝取並減少脂肪的堆積，因此，採用足夠的蛋白質做為一天的開始，將能確保整天的肌肉生長效率。

資料參考／issaonline

責任編輯／David

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減肥初學者必學！ 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

2019-08-16
健身菜單訓練動作有氧運動瘦身減脂健身動學堂

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式，簡單來說，它由一系列的訓練動作組合，循環連貫進行，每個訓練間夾雜短暫的休息，藉此提升肌力和鍛鍊心肺，對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計，讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場，燃脂同時預防運動傷害。只要有心，沒有理由會讓你「沒空運動」！

以下每個動作做8次，重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始，將左手和左腳向左移動一步，右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕，將右手和右腳向右移動一步，左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次，做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

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8種最佳增肌食物，你吃對了嗎？

2016-11-15
健身營養補給運動營養增肌飲食知識庫

一般來說，健身的目的都是想透過有效的訓練方法去增加身體各部位的肌肉群，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，如果只有透過訓練但嘴巴不忌口的亂吃，不僅無法增加身上的肌肉，反而會將身材變得更加圓潤，若是想要增加更多肌肉，以下這些食物然是你搭配訓練增肌時不可或缺的最佳幫手！

 1  雞蛋

增肌的主要原理是由於肌肉在訓練過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料，而雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，可以為人體提供充足的蛋白質，不想從肉類攝取蛋白質的人，雞蛋是你最佳選擇！

雞蛋 ©ordinaryparent.com

 2  鮭魚

說到增肌，第一的想到的是補充蛋白質，而鮭魚是你最佳選擇！鮭魚富含豐富的蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質和豐富的不飽脂肪酸，這些都可以預防中風，同時有效地降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低我們人體的血壓。鮭魚還可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

鮭魚 ©drugsde.com

 2  牛肉

牛肉中富含高比例以及高質量的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為增長肌肉提供許多優質的蛋白質。另外，牛肉中所含的胺基酸更接近人體需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。

牛肉 ©Britannica.com

 4  全脂牛奶

如果真的想透過飲食來增長肌肉，全脂牛奶也是一個好的選擇，全脂牛奶是一種很好的增肌飲品，因為牛奶中的蛋白質主要包括兩部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），這兩種都是高質量蛋白，乳清蛋白是一種可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸並且被人體吸收，所以在運動後喝上一杯全脂牛奶，對增肌的效果非常有幫助。

全脂牛奶 ©riverforddairy.co.uk

 5  白土司

攝取白吐司對於剛訓練完後是非常好的補給食品，因為人體需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並且提升胰島素分泌來幫助肌肉生長來抑制訓練後的皮質醇，4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物，這對想增肌的人來說是非常好的補給食品。

白土司 ©kingarthurflour.com

 6  蘋果汁

你絕對想不到蘋果汁也可以增肌！在我們上健身房訓練身體前喝340毫升的蘋果汁，就可以為人體提供45克的碳水化合物，因為蘋果汁裡面含有葡萄糖，可以迅速補充人體所需的能量，而且能量還可以源源不斷，蘋果汁可以抑制皮質醇，並減少肌肉損傷，讓人體肌肉可以再做更多組運動。

蘋果汁 ©to-najlepsie.blogspot.tw

 7  義大利麵 

碳水化合物是增長肌肉的重大來源，更重要的是碳水化合物能增加蛋白質以及人體代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉時能幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質也不會很好，這樣對於發展於肌肉生長是非常不足的，一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個想要增肌的人，每餐至少需要一碗的量。

義大利麵 ©storiesofworld.com

 8  大蒜 

大蒜是一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，因為大蒜會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平，長肉就是在適當的時間攝取了適當的營養，例如：碳水化合物 、蛋白和脂肪，但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激才能生長，攝取大量的大蒜可以使得睾丸素提升，並讓肌肉分解速度降低，能促進人體生長。

大蒜 ©vegkitchen.com
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