要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅
在國外,許多人都有著較胖的身材,尤其像是美國這國家。基本上在美國很多地方都是無法靠雙腿走得到,如果想去大賣場買東西也需要開車才能到。然而從家裡走到車上,身體保持不動地開車抵達目的地,事情辦完之後再度開車回家。這樣的一連串行為長時間下來,身體會從小馬鈴薯長成大馬鈴薯,導致身體只會胖不會瘦。根據專家表示,大多數較胖的人,其實對體重影響健康的觀念較無意識。
根據克里夫蘭一間診所發布了一項肥胖對健康的調查發現,約88%的美國人都知道心臟的健康與體重存在著緊密的聯繫,但這數字裡的大多數人都覺得在改善自己體重問題這方面都做得還不夠,然而有65%的人擔心因過重而導致心臟病,但只有約43%的人願意改變飲食來減重,但是他們都不太清楚,到底吃什麼可以真的幫助減重以及對對心臟健康有好處。此外,將近有18%的人認為體重對心臟的健康無關。研究人員得出一個結論,大多數美國人並不完全了解體重過重對他們的心臟和整體健康的影響,像是癌症、膽固醇過高、中風等,對這些都沒有較多的意識。
根據2019年美國大規模調查針對肥胖的人做運動是否瘦身有成,這項調查仔細追踪了想減重的人們開始運動後的飲食和運動情況,但是從該研究發現,即便現在健身風氣流行,但許多人在運動後的一段時間,都沒有減輕體重,反而體重逐漸增加,原來是他們在飲食上出現了問題。即便有好好做訓練,但嘴巴還是不忌口,這些人較不容易忍耐飢餓,每當運動完還是想大吃一頓,但是還是有少數人的體重確體重減輕了。其實,在食品安全有保障的美國,如果吃得健康並非難事。但是大多數的人還是保有能吃就是福的意識,改變飲食習慣對這些人來說非常困難,此外,能坐就不站的懶骨頭特性也較難扭轉。對於這些過重想減肥的人,總是覺得先把這顆漢堡吃完我再來開始減肥,即便這些人意識到這點,但心態還是會屈服於現況。
心房顫動是臨床上最常見的持續性心律不整疾病,會增加心臟相關疾病死亡也是心因性中風的主要危險因素。隨著飲食的西化與生活習慣的改變,肥胖是許多現代人所面臨的健康問題。肥胖的人罹患糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病、心衰竭、阻塞性睡眠呼吸中止等疾病的危險性會比較高。在佛萊明罕(Framingham)長達14年研究資料顯示,肥胖是新發生心房顫動的獨立危險因子,且與是否有合併阻塞性睡眠呼吸中止無關。然而德國漢堡大學心臟中心在歐洲社區研究顯示,肥胖男性及女性心房顫動的發病分別在50歲後和60歲後呈現急劇上升,最近針對51份研究多達6萬病患以上的統合分析亦發現BMI每增加5單位,會增加19%到29%心房顫動罹患風險,因此綜合上述研究結論可知肥胖患者心房顫動的發生率明顯增高。
看完上述肥胖對身體的關係,如果你正處於現在這狀況,請好好思考是否要改變一下現在的狀態,雖然現在倡導不要因為身型覺得沒自信,但是影響到健康真的得不償失。
資料來源/BUSINESS JOURNA、THE NEW YORK TIME
責任編輯/妞妞
日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。
步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。
提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。
步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。
資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama