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巴黎馬拉松:一場42.195公里的戀愛里程
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平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎?
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馬拉松比賽前的「肝醣超補法」
運動星球
運動星球

巴黎馬拉松:一場42.195公里的戀愛里程

2016-12-13
話題 跑步 路跑 馬拉松 賽事

巴黎的第一個馬拉松賽事要追溯到1896年,名為Tour de Paris Marathon。首屆比賽的191位參賽者吸引了大批觀眾,當時線路長度是40公里,在4小時內完賽的選手可以獲得紀念獎牌。
 
當今的巴黎馬拉松始於1976年,在4月初舉辦,因其穿越巴黎城區的優美賽道而聞名,在許多跑者個必跑馬拉松名單中,巴黎一定排在前五名。賽事的各項安排井然有序,即使路線多在市中心,也不必擔心車流阻礙。人生至少要跑一趟巴黎,因為他絕對夠格稱為世界一流的馬拉松。

巴黎馬拉松 ©irun.org.au

春天的巴黎樹木萌芽、鮮花繽紛,是全世界最適合步行的城市。每年在這個季節舉辦的巴黎馬拉松無疑吸引了眾多的長跑愛好者。賽事當天巴黎周邊道路將實施交通管制,降低車流量,巴黎市政府也鼓勵市民盡量採用公共交通、自行車、步行等,可謂做足環保巴黎的概念。而隨著組織工作密度提高,巴黎馬拉松逐漸吸引著世界頂級跑手的加盟。雖然巴黎在現場觀眾人數上仍然有限制,但無論如何也阻止不了巴黎馬拉松成為世界最偉大的城市馬拉松之一。

巴黎馬拉松早餐跑

在巴黎馬拉松的大日子來臨前,主辦單位特別推出了一個早餐跑活動,報名費僅需5歐元,含一件紀念T-shirt,一份早餐以及巴黎最負盛名的景觀限時封路遊覽。5歐元跑5公里並且一路穿過特地為你封路的香榭麗舍大街、凱旋門,在膜拜艾菲爾鐵塔前的廣場吃巴黎早餐,真是浪漫無比。

參加早餐跑的跑者來自世界各地,以歐洲居多,所有人穿著統一的早餐跑T-shirt,從福煦大街跑5公里到戰神廣場艾菲爾鐵塔附近。跑完之後享受最具巴黎特色的早餐羊角麵包與咖啡,當然還有不限量香蕉供恢復體力。

巴黎馬拉松早餐跑路線圖 ©schneiderelectricparismarathon.com
巴黎馬拉松早餐跑 ©ASO

浪漫的花都巴黎為熱愛慢跑的人提供了最佳的馬拉松路線。從凱旋門前的香榭麗舍大街出發,繞過協和廣場,經過羅浮宮,巴士底監獄,凡仙森林,過塞納河,西提島,新橋,終點福煦大街。

0-5公里:香榭麗舍大街→巴士底廣場

5KM處的補給點設在巴士底廣場,未跑到巴士底就可以遠遠的先聽到熱鬧的樂隊演奏,每年巴黎馬拉松都有數十隻風格各異的樂隊沿途表演。

©earnyourbacon.com

6-12公里:凡仙森林

在巴黎城中穿行若干條路即將進入巴黎偏東的凡仙森林,對於喜歡原生自然景觀的人,彷彿做了一場森林浴一樣,輕鬆舒爽。

©94.citoyens.com

13-24公里:塞納河

塞納河(Seine)是流經巴黎市中心的法國第二大河,跑在巴黎塞納河上面眺望和一座座橫跨左岸右岸的橋,好似沉醉於愛人的懷裡。

©irun.org.au

25-29公里:艾菲爾鐵塔

經過艾菲爾鐵塔之後,會來到米拉波路,這裡有段辛苦的1公里上坡等著你。

30-42公里:布洛涅森林→福煦大街

來到布洛涅森林,緊接著就要進入最後衝刺階段,終點設在通往凱旋門的福煦大街上。

©mybestruns.com

 報名  

比賽項目:全程馬拉松
參加資格:不論國籍,正式申請而具有號碼通知書的20歲以上(包含大會當天20歲的人)、身體健康者(所有參賽者皆須提出一年以內的醫生證明)。
人數限制:全馬21000人
報名時間:每年的4月-5月,若額滿將提前結束報名。
報名費用:分三個階段
1. 特價80歐元(通常1個小時完售)
2. 特價99歐元
3.原價115歐元
 

 路線 

香榭麗舍大街(avenue desChamps-Elysees)→福煦大街(avenue Foch)→巴士底廣場(Bastille)→民族廣場(Nation)→凡仙森林(bois de Vincennes)→特羅卡德羅廣場(Trocadero)→杜勒麗公園(lesTuileries)→布洛涅森林(bois de Boulogne)。

©schneiderelectricparismarathon.com

要跑一場全馬前,須做足準備。以下是巴黎馬拉松主辦單位針對巴黎馬拉松的準備做的訓練表,大家可以照著此菜單進行訓練。
此菜單是為目標4小時30分完賽的參賽者設計,其他更多配速菜單請參考:http://www.schneiderelectricparismarathon.com/us/training/training-plans-guides

©schneiderelectricparismarathon.com
©schneiderelectricparismarathon.com

2017巴黎馬拉松相關資訊
date 2017.04.09 (日)
start time/place 
馬拉松:
8:45-10:05分區起跑(巴黎標準時間)|香榭麗舍大街
fee/closing time
全程馬拉松:115歐元|限時5小時40分

巴黎馬EXPO  2017.04.06 (四) 15:00~22:00、2017.04.07 (五) 10:00~20:00、2017.04.08 (六) 09:00~19:00


其他相關資訊請上官網查詢:http://www.schneiderelectricparismarathon.com/us

©schneiderelectricparismarathon.com

[附錄] 有提供巴黎馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊

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平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎?

2018-01-18
觀念馬拉松跑步話題

平衡是最常在教練或專家口中很重要的東西,但是在運動或者生活中,它真的只有益處嗎?美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald 邀請到他的學生,也是美國超跑達人Christine Sandvik來分享在他訓練的過程中,是如何平衡生活?

平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎?

在長期的高強度訓練容易失去平衡

我們都知道在忙碌的生活中,休息是適度的必要。但當談到跑步目標時,有時最好把平衡放在一邊,看看你能完成多少。我們很少能在不參與的情況下實現崇高的目標,所以,這可能代表著我們在生活中的還有一些不平衡的時間。
 
Christine Sandvik表示,自己13歲的時候成為一名騎馬選手,每天放學後,騎馬是她唯一要做的事,即使到了周末,也得在賽馬場上度過。
 
所以,Christine 認為自己從20多歲才開始跑步也不足為奇了,她慢慢地從5K到10K的比賽,然後到半程馬拉松,2007年時,完成人生的全馬。就這樣,她從一周跑步三天到六天,慢慢到整年的每個周末都頻繁的安排比賽。
 
2013年,Christine開始挑戰超馬,2016年9月完成了巨石場100k比賽。雖然她一直致力於訓練任何距離比賽計劃,但是超馬已經幫助她提升到一個新的水平。在長途跋涉的上山和下山中,她承諾自己要變得更加強壯。

雖然每天都在在訓練,但除了跑步之外,Christine也喜歡瑜伽,但她表示:為了這100K的高強度訓練,她幾乎沒有額外的時間再去參加這些課程,於是她突然發現,想要試圖平衡太多的東西,是沒有辦法的。

美國超跑達人Christine Sandvik

平衡對訓練的幫助?

平衡在某種形式上確實有一席之地。為了避免過度疲勞和過度訓練我們都需要休息,它有助於在跑步之外,得到更多的好處。我們需要多樣化的訓練,包括力量和機動性訓練以保持健康。
 
但是,當你達到某個大目標時,你的平衡感需要轉變。我們通常根據Merriam-Webster 來定義平衡:重量均勻分佈與產生的穩定性的意思是我們把時間均勻地放在我們關心的事情上,基本上就分散了我們的注意力。從很多方面來說,這就像是多任務處理,而我們學到的東西也遠比專注於某項特定任務的效率要低得多。

如果我們認為平衡更像元素美學上的整合的這個定義(也是Merriam-Webster):我們所做的事情,總有潮起潮落,這代表著有時我們必須為當前對我們來說最重要的事情留出更多的時間和空間。
 
所以,從上述論點來看,讓我們想想平衡對你的訓練有什麼幫助(當它阻礙你的時候)?

 1  休息是必要的

這聽起來可能過於簡單化,但它卻非常重要。不管你要花多少時間和精力去訓練,你都需要休息。
 
休息有多種形式;包含每週休息一天、一場比賽後休息1-2周、每天艱苦的訓練後,有著充足的睡眠和恢復。不要低估休息,這就是身體適應訓練時的成長!

 2  跑步之外的興趣

在追求一個遠大的跑步目標過程中,你可能很少有時間投入到你跑步以外的興趣上。但這並不代表其他的興趣不能存在。若有其他想追求的事情,可以讓你在跑步之外的時間的生活更充實。

如果你受傷了,被迫休息,這時若有其他的興趣,就不至於會那麼令人沮喪。也不會因為不知道自己的下一步該怎麼走或該做什麼訓練而發脾氣。畢竟,把雞蛋放在同一個籃子裡的風險總是比較高。

 3  在訓練中保持平衡

當你有著許多不同形式的訓練時,就是所謂的平衡訓練。

跑步並不代表你把自己全部投入到訓練目標中,是表示你需要做這些必要的事情來支持你的跑步,包括動態熱身和力量訓練,以及在艱苦和輕鬆的努力之間改變你的鍛鍊。

 1  你沒有設定一個足夠高的目標

達成跑步目標的道路從目標設定開始。如果你沒有設定足夠大的目標,它可能會阻礙你。畢竟,平淡無奇的目標產生了追逐目標的動力。目標設定始於夢想希望實現的目標,儘管它可能是需要數年時間才能達到目標。

從一個長遠的願景開始,然後在接下來的幾個星期和幾個月裡把它分解成更容易管理的區塊。接著,要達到這樣的終極目標必須做些什麼?例如:你的目標是波士頓馬拉松,這是否代表著你必須在2小時內跑完半馬,或者完成了一場山地越野賽?

當你超越可能的時候,試圖保持平衡反而會阻礙你前進。一個遠大的目標需要的不僅僅是夢想,而是認真投入日常的練習。

當然,這並不能成為生活中的其他事情被耽擱的藉口。如果因訓練而太過忙碌,可以減少參加社交活動來取代放棄工作,並將其他時間專注於訓練之中。

 2  你想玩得太多

當你決定追求一個遠大的夢想時,也代表著有些事情將不得不放棄。很多人都想把太多的事情塞進我們的日常生活中,我們想做的事情太多了,如果沒有做到某件事情的時候,似乎又錯過了什麼。

但這正是自我強加的平衡感阻礙我們前進的地方。如同任何形式的多重任務一樣,我們試圖把精力分散在太多的事情上,表示我們從來沒有真正把精力投入到最需要的事情上。

長距跑步後,為了休息和恢復體力而使你沒有時間上瑜伽課,或者需要暫時擱置某個新項目。但這並不代表你永遠也做不了這些事情!,我們需要從更大的角度來看待平衡;是幾個月或幾年,而不是幾個小時和幾天。

透過放棄我們需要做每件事的想法,現在,我們可以把注意力集中在最重要的事情上,更快地達到目標。

 3  你還沒有和志趣相投的人在一起

當你決定在跑步方面取得一些成就時,你會發現單靠自己是幾乎不可能的。若與支持自己或者志同道合的人一起完成,感就會很不同,所產生的效果也會出乎意料。
 
當你開始為某個跑步項目或距離訓練時,你的家人或朋友可能認為你瘋了,但這沒有關係,它只是代表著你需要找到一個團體,可以再努力訓練的時候為你加油。
 
在過去的一年裡,Christine很幸運地找到了一群志同道合的跑步朋友,他們似乎認為跑100英里的比賽是一件相當正常的事情。雖然聽上去很瘋狂,但多與這些人相處,可以改變你的心態。

 4  你的跑步目標太多

即使你已經全心投入跑步,但仍有太多的衝突訓練或比賽目標阻礙了你的最終成就。假設你的目標是波士頓馬拉松,那麼你還會想每個周末都參加5K的比賽嗎?把自己分散在沒有效率的訓練上,最壞的結果可能是受傷。

找教練訓練是一個很好的選擇,她可以幫助你審查整個訓練過程,並幫助你清除不必要的訓練。5K與馬拉松的目標訓練是非常不同的。

 5  你需要每天集中註意力以達到長期目標

雖然我們大多數人都很難把日常工作清單縮小到一件事,但這是一個有價值的目標。當你試圖為一項長期目標而努力時,你每天生活的步驟就是你努力的支柱。

無論是長時間的工作還是馬拉松式的會議,抑或是真正休息的一天。沒有日常工作,任何事情都不可能發生。尊重遠大目標代表著每天得花些時間把非必需品排除在外。

在成長過程中,我們經常會面臨到需要放棄一些東西,例如你不可能參加每一堂瑜伽課或者花上數小時在健身房訓練,這些都沒有關係。在實現目標的過程裡,嘗試放棄平衡的理想,做最重要的事,把自己帶到自己想去的地方。

資料來源/Strength Running
責任編輯/瀅瀅

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馬拉松比賽前的「肝醣超補法」

2016-09-12
馬拉松跑步運動生理知識庫營養補給全馬訓練運動補給

又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎?建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」:

馬拉松比賽前的「肝醣超補法」讓你迅速儲備能量。

馬拉松賽前的「肝醣超補法」

在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大,這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中,你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時,身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源(對精英跑者來說,供應量約占能量需求的百分之十;對跑比較慢的跑者來說,則升高至將近百分之五十),然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量(如下說明)。

在賽前增加碳水化合物的儲備量,就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會,但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天,那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物,但千萬別把自己吃到很撐,或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時,你應該也需要飲用足量的水分。少了水分,人體的肝醣存量就無法充足。

©Youtube/Kara Corey Fit Life

賽前的飲食

留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁,再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張,都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽,像是全馬賽幾乎都是在早上舉行,這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些:假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐,那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助,但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點,像是喝一杯果汁,再吃兩片淋了蜂蜜的土司,配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱,賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要(或許差不多要到 2~3 公升),比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題,如果真的喝太多,頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水

你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡,應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時,一直到前三十分鐘之間,我習慣會喝幾小口這類的飲料(在開賽前半個鐘頭就不喝,是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分)。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給,分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式,確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中,在路線沿途各個能量站定時補充水分,這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標,我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水,還是市售的某種運動飲料,都要切記一項原則:「少量多次」。別等到口渴了才補充水分,而且如果真的到口渴的地步,這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外,如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行,也別被天氣騙了。當然,這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多,可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分,是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註:少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多,已經在貯備肝醣了;或者有的人在定期的艱苦訓練過程中,已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量,所以對自己信心十足。不過,肝醣超補法的練習(也就是我在這裡所建議的)在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

©Runner's World

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版,理察‧內魯卡著作:《馬拉松,該怎麼練:從新手到頂尖跑者,傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步,更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人,但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡(Richard Nerurkar)帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧!

書籍資訊 請點此

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