老年人多做智力運動可以減少失智症風險

肱三頭肌 Triceps Brachii

梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

運動星球

老年人多做智力運動可以減少失智症風險

2018-10-09

台灣隨著人口結構逐漸邁向高齡化，老年生活的健康生活逐漸受到重視，同樣高齡化的日本現在也在社區建立起老人活動中心，提供老年人運動、讀書、唱卡拉ok及下棋等設施，鼓勵老年人多多出門參與團體活動，根據一些研究顯示，透過腦部運動也可以減少罹患失智症風險。

老年人多做智力運動可以減少失智症風險 ©washington.edu

根據香港中文大學在知名的臨床醫學期刊美國醫學會雜誌JAMA上，曾刊載一項有關老年人多用腦的智慧活動跟社會活實可以降低29%罹患失智症風險，其內容如下：

這份研究從2015年開始追蹤了1.8萬名香港65歲以上的老年人，利用問卷調查的方式收集他們休閒活動的資料，智力活動包括閱讀報章雜誌、下棋、打牌或麻將，甚至是香港的賭馬；社交活動包括義工參與、宗教活動、拜訪親友等；娛樂活動包括喝早茶、看電視及購物等。這份問卷也調查了年齡、性別、教育程度、運動、飲食習慣、有無慢性疾病、有無抽菸喝酒等，有1.5萬人完成五年的追蹤，發現有1349名（8.7%）被確診為老人失智症，最後經過統計分析的結果發現，老年人多使用腦的智力活動比起社會活動及娛樂活動，能降低29%罹患失智症風險。

老年人多使用腦的智力活動比起社會活動及娛樂活動，能降罹患失智症風險。 ©nacoesunidas.org

但是我們不是非常贊成讓老年人常打麻將、下棋、打橋牌等智力活動，因為這些這些活動會讓老年人長時間久坐在椅子上而缺乏運動，雖然可以減少失智症風險，但是會增加心肌梗塞及腦中風風險，所以如果要做這類的活動，最好一個鐘頭就起來活動一下，上個洗手間、喝個水都好，這樣不只可以減少失智症風險，還可以減少心臟血管疾病的風險。

資料來源／台灣癌症防治網、 UNIVERSITY OF WASHINGTON
責任編輯／妞妞

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肱三頭肌 Triceps Brachii

2017-02-10

肱三頭肌的位置是在人體上臂後面在延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程，但是每次做訓練時都要注意一件事，就是向心收縮的時候不要過度使用爆發力，可能會導致會傷到手肘並使肌肉拉傷。

肱三頭肌解剖示意 ©yongyibook.com

以下介紹三種基礎肱三頭肌訓練，可以增加我們雙臂的肌肉力量。

1 三頭肌伸展

步驟1：將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
步驟2：吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

2 仰臥肱三頭肌伸展

步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。
步驟2：吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

3 上胸推舉槓鈴

步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
步驟2：呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

2017-01-04

梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵，是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄，從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。

梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎，就有可能會壓迫到做骨神經，導致下肢放射性的痠麻電熱痛，稱為「假性坐骨神經痛」，其受傷可能原因包含：久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。

症狀

感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛，有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向，放射至大腿後方或小腿，運動、走路、長時間久坐等可加重症狀，反覆發作，觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常；嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。

預防方法

想要讓肌肉降低傷害，平時就得做好預防工作，以下有2個動作，平時在家中即可自行操作：

1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方，雙手放在大腿前方，抬起右腳並交叉放在左腿上，背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部，維持10秒後，換邊操作。

2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。

參考資料
1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊

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老年人多做智力運動可以減少失智症風險

資料來源／台灣癌症防治網、 UNIVERSITY OF WASHINGTON 責任編輯／妞妞

肱三頭肌 Triceps Brachii

以下介紹三種基礎肱三頭肌訓練，可以增加我們雙臂的肌肉力量。

1 三頭肌伸展

步驟1：將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。 步驟2：吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

2 仰臥肱三頭肌伸展

步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。 步驟2：吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

3 上胸推舉槓鈴

步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。 步驟2：呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

症狀

預防方法

2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。

參考資料1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016) 2. siliconvalleypainclinic.com 3. 骨力診所 4. 山姆伯伯工作坊

資料來源／台灣癌症防治網、 UNIVERSITY OF WASHINGTON
責任編輯／妞妞

步驟1：將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
步驟2：吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。
步驟2：吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
步驟2：呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

參考資料
1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊