台灣隨著人口結構逐漸邁向高齡化，老年生活的健康生活逐漸受到重視，同樣高齡化的日本現在也在社區建立起老人活動中心，提供老年人運動、讀書、唱卡拉ok及下棋等設施，鼓勵老年人多多出門參與團體活動，根據一些研究顯示，透過腦部運動也可以減少罹患失智症風險。

根據香港中文大學在知名的臨床醫學期刊美國醫學會雜誌JAMA上，曾刊載一項有關老年人多用腦的智慧活動跟社會活實可以降低29%罹患失智症風險，其內容如下：

這份研究從2015年開始追蹤了1.8萬名香港65歲以上的老年人，利用問卷調查的方式收集他們休閒活動的資料，智力活動包括閱讀報章雜誌、下棋、打牌或麻將，甚至是香港的賭馬 ；社交活動包括義工參與、宗教活動、拜訪親友等；娛樂活動包括喝早茶、看電視及購物等。這份問卷也調查了年齡、性別、教育程度、運動、飲食習慣、有無慢性疾病、有無抽菸喝酒等，有1.5萬人完成五年的追蹤，發現有1349名（8.7%）被確診為老人失智症，最後經過統計分析的結果發現，老年人多使用腦的智力活動比起社會活動及娛樂活動，能降低29%罹患失智症風險。

但是我們不是非常贊成讓老年人常打麻將、下棋、打橋牌等智力活動，因為這些這些活動會讓老年人長時間久坐在椅子上而缺乏運動，雖然可以減少失智症風險，但是會增加心肌梗塞及腦中風風險，所以如果要做這類的活動，最好一個鐘頭就起來活動一下，上個洗手間、喝個水都好，這樣不只可以減少失智症風險，還可以減少心臟血管疾病的風險。

資料來源／台灣癌症防治網、 UNIVERSITY OF WASHINGTON
責任編輯／妞妞

這幾年有許多的研究報告都指出，無論我們如何透過運動和飲食習慣，都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼？關於這點專家認為，在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞（棕色脂肪和白色脂肪）中，棕色脂肪具有更多的好處，主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體；在這樣的過程中人體內的溫度將會升高，並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積，而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪，某些研究甚至表明，棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍！

嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多，但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實，2009年，三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文， 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪，並且在體重調節中起著重要作用。

不用計算卡路里

棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量，這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里，它需要消耗卡路里/能量來產生熱量，另外，這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積，同時，棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性，例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。

5種增加棕色脂肪的方法

1.將溫度調低

相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活，甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險，但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現，與不穿冷卻衣的人相比，這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量，這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同！研究人員認為，這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。

同樣，2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現，將棕色脂肪儲存量較低的成年男性，每天將他們安排在華氏63度（攝氏17.22度）的房間裡兩個小時並持續六週後，發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事，一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量，但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里，這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。

2.運動訓練

有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性，更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明，運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生，這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素，從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平，控制體重並從運動中恢復。

3.找出身體飢餓的訊號

我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素，以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明，這些控制我們食慾的神經元，也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用，但是，發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號，特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果，為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效，你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣，過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積，並產生更多的健康問題與風險性。

4.充足的睡眠

大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度，尤其，我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠，但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現，褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪，因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明，褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下，也可以幫助降低老鼠的肥胖症，這歸因於其棕色脂肪的功效，因為它具有產熱的作用。

所以，褪黑激素是一個十分重要的關鍵點，最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光，並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來，如果白天有陽光也多曬一下，都是可以加速睡眠品質的方式。

5.學習壓力管理

我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟，包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題，此外，壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難，另外，壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言，似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪，而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此，學會控制壓力可以幫助你睡得更好，進行有規律的運動，優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制，這樣就能更有效率的控制暴飲暴食，這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

在瑜伽練習中，手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分，在很多動作中，需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神，或是進入冥想狀態。因此，手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的，但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節，又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint)，是橈骨和尺骨與腕骨（近排腕骨）連接的地方，近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成，此四塊骨頭與五個掌骨相接，掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨，唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint)，它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時，若用到手部做為支撐，腕關節通常會處於極度伸展的狀態（向後彎曲），剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint)，可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後，還可以做「對掌」的動作，讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作，有別於其它的靈長類動物，讓我們能夠生火、 製造工具等等，進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點，肱骨內上髁前面（也就是肱骨的下部內側端）。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲（橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展；尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收）。

支配神經
橈側屈腕肌：正中神經，C6、C7、C8。
掌長肌：正中神經，C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌：尺神經，C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如：將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌：屈肌的共同起點，肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌：尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌：拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌：遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌：彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌：彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌：正中神經，C7、C8、T1。
屈指深肌：肌肉的內側半邊，尺神經，C7、C8、 T1；肌肉的外側半邊，正中神經，C7、C8、T1；有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘（過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象），以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

jnana 意指「知識、智慧」；mudra 意指 「手印」。
(梵文發音：jan-ah-mooh-drah)

注意要點：身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊：脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部，手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰（對 掌）、身體前方開展。

技巧：先採坐姿，拇指與食指碰形成手印，驅動能量的產生和流動。

有用小提示：這個姿勢很適合在冥想的時候做，也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星，拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做，尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢：攤屍式 (Savasana)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

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