運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!
首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。
1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。
2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。
3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。
了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。
1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。
2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。
在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。
將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!
方法 1. 追蹤妳的週期
毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。
手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。
方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動
在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。
在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。
總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。
資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama
我們一直談論到矯正運動,但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎?
舉個最簡單的例子,你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎?
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道,那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢?
你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案,但如果你不知道,當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時,會產生很大的疑問,你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢,還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。
答案是,20秒就是足夠的,10秒是可接受的。
相較於觀察單腳站立的支撐時間,你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時,是不是還能有睜開眼睛的一半時間,還是連5秒都沒辦法支撐,馬上地失去平衡呢?如果是的話,大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡,因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號,那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。
但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢?
當你在單腳穩定時,身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號,傳遞到到軀幹最後回傳大腦,大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號,接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上,來讓身體達到穩定平衡,這時身體的反射性的回饋就會產生,為了達到姿勢的平衡,你的腳底板可能會稍微外翻,踝關節往內傾,膝關節內翻,髖關節朝站立腳的傾斜,來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。
如果靜態站姿會產生不平穩的表現,那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃,接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?
所以換句話說,如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好,存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號,形成好的橋樑。
NBA體能教練在看到FMS的第一眼說:「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊,因為NBA球員從來不深蹲。」但,FMS並不是為了檢測深蹲而設計的,而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的,而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹,髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作,是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。
如果你的踝關節活動度不佳,既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作,但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度,相對的限制回傳給大腦的訊號,受限的訊號傳遞,將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度,而是觀察受試者是否有本體感受的問題,是不是能有效率的執行動作,產生好的反射性回饋。
單腳蹲或單邊動作無法平衡,怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?:單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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