無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。
無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。
然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。
不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。
你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。
並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。
如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。
但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。
在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。
這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。
一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。
記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。
資料參考/generationiron
責任編輯/David
什麼是深層肌肉(Inner muscle)?深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉,如果在運動分野,則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉,這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作,而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。
如果把肌肉比喻為火箭,就是從火箭發射前到發射的這段時間,發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭,同樣的,當我們要拿起一個杯子時,除了主要肌肉在活動以外,深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作,正因為深層肌肉得維持住關節,並且支撐住淺層肌肉,杯子才能夠持續被舉起,而當目的動作完成後,主要肌肉便能休息放鬆,但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作,因此容易累積疲勞,導致僵硬、痠痛。
在最早開始受到重視的深層肌群,就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時,肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的,因此能夠發揮強大的投摋力,然而在肩膀內旋的同一時間,外旋肌也正進行著逆向的轉動,原因是此時肩膀的負擔相當大,外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出,因此如果外旋肌群的力量太弱,投球時肩膀的位置可能會移動而脫離,最終會導致肩關節的損傷。
在西元1990年代初期,棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群,後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群,健康的肢體動作,必須顧及身體姿勢及關節位置的正確,能夠充分利用深層肌肉的身體,即使在靜止時也能增加代謝效率,形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質,這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。
深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群,因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們,日常生活中的工作時間相當長,然而如此像腰大肌這樣深層的肌群,幾乎時時刻刻都在發揮功能,我們卻很難自我感受到,因此也特別難以鍛鍊。
當人體深層肌肉衰退,對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱,讓原本就弱化的骨頭更為脆弱,而要加強深層肌肉的不二法門,就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊,這樣一來,不僅可以減緩老年人的骨骼問題,也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。