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  • 漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知
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漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知
2
ASICS GEL-KAYANO 25系列 搭載首次亮相的最新鞋款技術
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完美補給鐵三角!IRONMAN 70.3半程超級鐵人賽營養補充計劃
陳瑞龍

漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知

2016-12-17
運動部落 跑步 專欄 馬拉松 翁志成

行為是思想的外延。一個優秀的選手在場上的卓越表現,絕不只是賽場上臨場的表現,應該可以說是內在思想總和與長時以來準備所呈現的實踐與結果,而這個準備除了包含身體條件的鍛鍊、對賽事的認知與了解(其中可能發生的種種現象和應對之策)、對自身的了解、更也包含了心志與企圖心(永遠記住目標)。選手的茁壯(心志、企圖心、認知、自身了解、平時訓練與賽前調整、配速策略與補給計畫),是要從過去的所建立的基礎和經歷、現在的現況、選手的特質去調整精進,也就是說成長茁壯是經過一次次磨練長大,絕不是一蹴可幾、天上掉下來的。

超馬賽,對於選手身體和心理都是極大的挑戰,選手的企圖心更是致勝關鍵。 運動星球/Oliver Wu攝影

配速這件事

從數學來說Y軸速度、X軸時間,兩者所成面積即是距離,若要畫到最大化的面積,則是以最理想速度(註1)從頭跑到尾,畢竟人不是機器,但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化,換句話說就是將體力最佳化的平均分配。若只粗略以前後各12小時區分兩段,此間結果會有無數多組合呈現。對於選手而言,在賽事中去了解自身可以用什麼速度至少維持多少小時,在這樣的對自己清楚了解狀況下,發展出適合自己的配速策略(註2)。此觀點也是對配速這事有更深入與細膩的了解與認知。

陳瑞龍提供

(註1)最理想速度是從選手多次測試中找到的。過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力(註A),卻都是離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。 

(註2)不論是12/12、8/8/8、6/6/6/6、4/4/4/4/4/4、12/6/6、9/3/6/6(以 24小時賽設定配速/或里程的分段時間/小時)、在這裡有無數的組合,或是以良好的跑感(聽身體的聲音)也好,要在預想最終成績區塊/設定目標(註B)(200、220、240、260KM 都好)中找到適合的速度。至少不會發生開賽時一個馬拉松花不到3小時;賽前目標240KM,開賽外圈不到2分鐘就跑完一圈,這些都是與理想數學模式背道而馳的現象。以這次單盈241KM實際經驗來說,開賽速度11+Kph就已足夠;過去關家良一13次260KM以上傑出又穩定的表現,開賽速度也是12Kph就足夠。以241KM和關家260KM而言都是相對於其他選手(或自己)更貼近理想中的數學模式。

(註A) 林俊良選手在最終約2+個小時,以約12+KPH 速度奔跑著,就是開賽速度過於保守、是沒有將體力平均分配的典型,期待未來在此精心思量,必有相當成長空間。 

(註B)預想最終成績區塊/適合具冒險犯難特質選手以理想的速度在場上自由發展,也許會有意想不到的成績表現。若設定了目標,往往也會被所設目標限制住了,也就是心理障礙。設定目標/適合性格嚴密謹慎特質選手,按部就班達成目標。

林俊良在2016東吳超馬 運動星球/楊仁渤攝影

補給這件事

目的是維持身體條件穩定、能量充沛,讓選手速度穩定。

1.康庭瑞醫師在第8 小時體重掉1.7公斤,速度也掉一些,待補給補回來後速度也跟著回穩。從這個現象來看,補給、體重和速度穩定有著密切關係。單盈全程只有0.3公斤體重變化,所以體力充沛可以支持速度穩定的跑下去。以上兩位都是補給頻率很高(有時每圈補、2圈補、3圈補最多不超過4圈/東吳操場每圈400M)、每次量都只有一點點,這樣才會有穩定的速度表現。換個角度思考,量少頻率高也減少消化系統負荷、體內各項指數起伏過大,降低造成身體出現各種狀況。與補給間距時間長、大口喝水大口吃補給模式而言相對穩定。

2.與補給員賽前溝通補給計畫與原則、執行細節等,都是減少時間耽誤、增進流暢。

3.為趕走瞌睡蟲、保持精力旺盛,提神飲料、咖啡在賽前一個月必須戒斷,才能夠在賽場當日發揮奇效。

4.水腫是24小時賽選手常見的現象,水腫現象發生原因可能是水分喝太多、或是電解質不足造成細胞將水分排出以求細胞平衡,從這裡檢視究竟是偏屬哪個原因。電解質補充到底夠不夠,要從實像來看有沒有不足到出狀況程度。至於未來在賽事中需不需要按時補充或稍稍調整,從這次補充電解作法為基礎考慮是否調整。

單盈在2016東吳超馬贏得總冠軍 運動星球/楊仁渤攝影

練跑這件事

2015年初上的24小時賽場的康庭瑞醫師,此前平日僅維持每月不到200公里的跑量,賽前一個月提升到約400公里跑量, 2016年6月以前保持200~300公里、7~10月保持450公里上下、11月只有200+公里跑量,分別有214及231公里與練習量不成比例的好成績,打破了跑量越多,會有越好的表現的迷思。倘若在耐力基礎能夠再下多一些功夫,可以預見仍會有更進一步亮眼成績表現。由此觀來,選手在奠基及茁壯階段仍應在肌耐力多下工夫;當選手基礎已經茁壯到相當程度,應該在平日練跑及賽前調整過程中,參考高手模式或找到屬於自己適合的模式。歸納看法與建議原則,平時還需要持續的跑、是避免已經茁壯的肌耐力流失外,長距離練跑(80KM上下)仍不可捨棄,速度練習頻率不可以太頻繁,而且長距離與長距離、長距離與速度練跑之間也不可以太過接近;參加其他任何賽事也只把它當成最重要目標賽事的練習。然而賽前3個月的調整,仍然要精心思量,也不一定要循關家模式增量許多,但卻也不是完全不準備。至於發展屬於自己的模式是好事,因為只有自己才了解自身的即時狀況,才能做適當的調整、靈活運用,也才是能夠發揮極致重要的基石之一。

康廷瑞在2016東吳超馬獲得男子組第三名佳績 運動星球/楊仁渤攝影

有關心理穩定這件事

外在的讚美與評論都是會造成分心的干擾、影響平日專注準與發揮極致的絆腳石。我們都是凡人,對於外在的干擾,內心是無法完全不受波動的,最好的方法就是減少與避免干擾,以維持心理狀態的穩定。

心志這事, 2015年環法的第14天跑經南法Mont Ventoux(標高1912M風禿山,是歐洲非常知名自行車界聖山),瑞士的Christain前13天單站通常只是第5~8位到達終點(甚或更差),但是在這天卻是英勇無比的奪下單站第一(也得到主辦單位贈送紅點紀念衫)。事後我問其原委,在他小時候就聽環法自行車賽其中一站就是經過這裡,當站的冠軍封為該屆登山王、贈紅點衫。種下Christain以此山為榮的目標。他用很強烈的語氣和有力肢體動作告訴我 ”Beacause I WANT、I WANT、I WANT”,這句話也是在約第28天我受傷以後,他常常激勵我的話。也就是說~~~心裡有多想要~~~。這是偉大心志的表現,瑞龍親眼所見、也親身經歷,對此 ”I WANT”深信不疑 !

中國趙紫玉在2016東吳超馬獲得男子組第一名佳績 運動星球/楊仁渤攝影

極致(目標)這件事 

思想細膩的人、可以深入人生;思想粗造的人行為接近荒唐 ! 極致這件事也是思想細膩、深入人生的一種形式展現。藝術家精妙絕倫、耀眼奪目作品,必然蘊含了偉大心志、堅定信念與決心、生命態度、哲學觀點、豐富思想與情感、深刻認知、靈巧思維、細膩心思、精妙技巧、獨特性格等實踐的加乘綜合表現。跑步亦然,只是用不同形式展現罷了 !

真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!至於怎麼變化、怎麼轉、怎麼應變,必定需要了解其中精隨與奧妙,才不致亂變、亂轉一通。又至於甚麼是精隨、奧妙,不是文字、言語可以說明清清楚楚、明明白白的(道可道非常道,名可名非常名)。以上所陳述僅能勾勒出雛形、輪廓,真正的精隨與奧妙還需要細細領略、在一次次的磨練中體悟。至於能不能夠領悟、融會貫通、靈活運用,要看跑者自己的用心了。不同特質的跑者自然需在不同之處下功夫。

以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。

馬來西亞腦麻跑者曾志龍堅持完賽,運動精神令人動容。 運動星球/楊仁渤攝影

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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ASICS GEL-KAYANO 25系列 搭載首次亮相的最新鞋款技術

2018-06-12
鞋子ASICS跑步配備館

ASICS秉承以人為本的設計理念、對技術創新的研究和對卓越性能的追求,在每一代GEL-KAYANO系列跑鞋上,都將針對前一代的產品做出改良,為跑者們提供優越的保護和更完美的性能體驗。GEL-KAYANO系列自1993年誕生以來就一直是高性能長距離跑鞋的設計標竿,除了不斷突破產品創新的邊界外,更幫助跑者維持最佳狀態,這次推出的GEL-KAYANO 25將搭載ASICS I.S.S 運動工學研究所,首次亮相的新一代技術FlyteFoam Lyte和FlyteFoam Propel科技,以無論距離長短都能提升保護性和穩定性為主,幫助跑者勇往直前跑出自己。

ASICS GEL-KAYANO25搭載ASICS I.S.S首次亮相的新一代技術。

ASICS I.S.S 運動工學研究所所長原野健一表示:「GEL-KAYANO系列跑鞋旨在讓跑者可以享受長跑,25年來我們以此為目標,在保證穩定性的基礎上,不斷探索使GEL-KAYANO系列跑鞋能更精巧、更靈敏的方法。」

全球首座意志訓練跑道

ASICS在全球跑步日當天,於英國倫敦推出全球首座意志訓練跑道Blackout Track,讓跑者實驗身處遠離科技設備、沒有音樂、沒有沿途風光、沒有旁人鼓舞、更沒有終點的「全黑跑道」上,只有腳下的GEL-KAYANO 25 鞋款,能真正專注於意志和身體的同步,並從中訓練心靈的強大,實際感受GEL-KAYANO 25順勢而為的跑感。

ASICS全球首座意志訓練跑道Blackout Track 旨在意志訓練。

第一批挑戰者跑完孤獨66圈

ASICS大中華區代言人李治廷、美國奧運獎牌獲得者Deena Kastor以及英國冒險家Danny Bent也成為第一批參加10K意志馬拉松賽的挑戰者,在幾近黑暗的跑道上,沒有任何鼓勵與支援,孤獨地跑過66圈。以53分30秒完成的李治廷表示:「這次體驗極具挑戰性,但同時又意義良多。當你把自己完全從舒適區中抽離後,迎接你的將是真正的驚喜與超越預期的成就。 」

(左起)美國奧運獎牌獲得者Deena Kastor、ASICS大中華區代言人李治廷以及英國冒險家Danny Bent成為第一批參加10K意志馬拉松賽的挑戰者。

ASICS全球行銷總經理Paul Miles表示:「這項意志挑戰傳遞出這樣一個資訊:健全意志對於達成個人運動目標乃至生活目標都有著重要意義。獲得更好的運動表現,不僅僅需要依靠強大的身體,還需要依靠堅強的意志。」

資料來源/ASICS TAIWAN    
責任編輯/David

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完美補給鐵三角!IRONMAN 70.3半程超級鐵人賽營養補充計劃

2016-07-26
IRONMAN運動補給單車游泳鐵人三項跑步知識庫

從事鐵人三項運動的朋友越來越多了,常有人問到,參加半程超級鐵人賽甚至超鐵賽時要如何進行營養補充?專業運動營養學家、三鐵運動員,同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)為您解答:

漸進訓練到半程超級鐵人三項肯定需要一些營養規劃。我訓練我的運動員去不斷地問自己,他們在一場耐力競賽如70.3或更長的時程中是否攝入足量的三個關鍵養分。這三種關鍵養分就是你新的營養口頭禪:水分、鈉、碳水化合物!

水分

飲用足夠的水分是實現你的競賽目標最重要的營養因素。

目的是在騎自行車上每小時至少喝下一瓶量的水分/運動飲料。

均勻分配飲用量;每15-20分鐘喝6-8盎司(177-237ml),以優化胃排空,並盡量減少晃動你的胃。

測試你的個人出汗率(在一個60分鐘跑步的前後全裸站上磅秤來秤重,跑完要擦乾身上的汗水),把環境因素納入考量,然後調整你的飲料攝入量。

跑步時,喝下幾乎與你出汗率等量的水分。根據自己的實際步速,計算一下每英里(或公里)需要喝多少水。(例如:若你每英里的步速是7.5分鐘/每公里5分速,每小時排掉24盎司的汗液,那麼你每英里需要喝3盎司或每公里喝2盎司的水。)

鈉

- 鈉是你在一個70.3的半程超鐵賽中必須隨著流汗被排掉而適時補充的關鍵電解質。

- 汗中的鈉含量多寡因人而異。你在激烈運動後,臉上和身上是否常有已經風乾的鹽份?如果沒有,水和運動飲料交替飲用對你來說可能較為適當。如果你有,過程中可以多喝運動飲料,並可以考慮耐力飲品(台灣沒有安東努西提到的開特力耐力飲料或Infinit Nutrition的飲品,可以考慮市面上含胺基酸的運動營養飲料),以確保有足夠的鈉和防止抽筋。

- 考慮額外的鈉補充或可以補充電解質的藥片。市面上有許多不同的電解質藥片產品,各有不同的強項,因此謹慎閱讀產品標示,並諮詢運動營養師來幫助確定適合你的補給量。

碳水化合物

- 在賽事中每小時可以攝取30-60克的碳水化合物。

- 運動飲料中的碳水化合物含量也要納入計算。

- 在自行車上帶上一些能量凝膠、能量口嚼錠或甚至以碳水化合物為基礎的能量棒。

- 在跑步時也帶上能量凝膠或能量口嚼錠/能量磚等等。記得隨身攜帶一瓶水!

- 不要停止補充這些能量或水分,直到你衝過終點!

©pro4mance.com.au
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