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  • 漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知
1
漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知
2
10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
3
寫下歷史一頁!四胞胎一起完賽紐約馬拉松
陳瑞龍

漫談超馬──2016東吳24小時觀賽後記之基本觀念與認知

2016-12-17
運動部落 跑步 專欄 馬拉松 翁志成

行為是思想的外延。一個優秀的選手在場上的卓越表現,絕不只是賽場上臨場的表現,應該可以說是內在思想總和與長時以來準備所呈現的實踐與結果,而這個準備除了包含身體條件的鍛鍊、對賽事的認知與了解(其中可能發生的種種現象和應對之策)、對自身的了解、更也包含了心志與企圖心(永遠記住目標)。選手的茁壯(心志、企圖心、認知、自身了解、平時訓練與賽前調整、配速策略與補給計畫),是要從過去的所建立的基礎和經歷、現在的現況、選手的特質去調整精進,也就是說成長茁壯是經過一次次磨練長大,絕不是一蹴可幾、天上掉下來的。

超馬賽,對於選手身體和心理都是極大的挑戰,選手的企圖心更是致勝關鍵。 運動星球/Oliver Wu攝影

配速這件事

從數學來說Y軸速度、X軸時間,兩者所成面積即是距離,若要畫到最大化的面積,則是以最理想速度(註1)從頭跑到尾,畢竟人不是機器,但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化,換句話說就是將體力最佳化的平均分配。若只粗略以前後各12小時區分兩段,此間結果會有無數多組合呈現。對於選手而言,在賽事中去了解自身可以用什麼速度至少維持多少小時,在這樣的對自己清楚了解狀況下,發展出適合自己的配速策略(註2)。此觀點也是對配速這事有更深入與細膩的了解與認知。

陳瑞龍提供

(註1)最理想速度是從選手多次測試中找到的。過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力(註A),卻都是離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。 

(註2)不論是12/12、8/8/8、6/6/6/6、4/4/4/4/4/4、12/6/6、9/3/6/6(以 24小時賽設定配速/或里程的分段時間/小時)、在這裡有無數的組合,或是以良好的跑感(聽身體的聲音)也好,要在預想最終成績區塊/設定目標(註B)(200、220、240、260KM 都好)中找到適合的速度。至少不會發生開賽時一個馬拉松花不到3小時;賽前目標240KM,開賽外圈不到2分鐘就跑完一圈,這些都是與理想數學模式背道而馳的現象。以這次單盈241KM實際經驗來說,開賽速度11+Kph就已足夠;過去關家良一13次260KM以上傑出又穩定的表現,開賽速度也是12Kph就足夠。以241KM和關家260KM而言都是相對於其他選手(或自己)更貼近理想中的數學模式。

(註A) 林俊良選手在最終約2+個小時,以約12+KPH 速度奔跑著,就是開賽速度過於保守、是沒有將體力平均分配的典型,期待未來在此精心思量,必有相當成長空間。 

(註B)預想最終成績區塊/適合具冒險犯難特質選手以理想的速度在場上自由發展,也許會有意想不到的成績表現。若設定了目標,往往也會被所設目標限制住了,也就是心理障礙。設定目標/適合性格嚴密謹慎特質選手,按部就班達成目標。

林俊良在2016東吳超馬 運動星球/楊仁渤攝影

補給這件事

目的是維持身體條件穩定、能量充沛,讓選手速度穩定。

1.康庭瑞醫師在第8 小時體重掉1.7公斤,速度也掉一些,待補給補回來後速度也跟著回穩。從這個現象來看,補給、體重和速度穩定有著密切關係。單盈全程只有0.3公斤體重變化,所以體力充沛可以支持速度穩定的跑下去。以上兩位都是補給頻率很高(有時每圈補、2圈補、3圈補最多不超過4圈/東吳操場每圈400M)、每次量都只有一點點,這樣才會有穩定的速度表現。換個角度思考,量少頻率高也減少消化系統負荷、體內各項指數起伏過大,降低造成身體出現各種狀況。與補給間距時間長、大口喝水大口吃補給模式而言相對穩定。

2.與補給員賽前溝通補給計畫與原則、執行細節等,都是減少時間耽誤、增進流暢。

3.為趕走瞌睡蟲、保持精力旺盛,提神飲料、咖啡在賽前一個月必須戒斷,才能夠在賽場當日發揮奇效。

4.水腫是24小時賽選手常見的現象,水腫現象發生原因可能是水分喝太多、或是電解質不足造成細胞將水分排出以求細胞平衡,從這裡檢視究竟是偏屬哪個原因。電解質補充到底夠不夠,要從實像來看有沒有不足到出狀況程度。至於未來在賽事中需不需要按時補充或稍稍調整,從這次補充電解作法為基礎考慮是否調整。

單盈在2016東吳超馬贏得總冠軍 運動星球/楊仁渤攝影

練跑這件事

2015年初上的24小時賽場的康庭瑞醫師,此前平日僅維持每月不到200公里的跑量,賽前一個月提升到約400公里跑量, 2016年6月以前保持200~300公里、7~10月保持450公里上下、11月只有200+公里跑量,分別有214及231公里與練習量不成比例的好成績,打破了跑量越多,會有越好的表現的迷思。倘若在耐力基礎能夠再下多一些功夫,可以預見仍會有更進一步亮眼成績表現。由此觀來,選手在奠基及茁壯階段仍應在肌耐力多下工夫;當選手基礎已經茁壯到相當程度,應該在平日練跑及賽前調整過程中,參考高手模式或找到屬於自己適合的模式。歸納看法與建議原則,平時還需要持續的跑、是避免已經茁壯的肌耐力流失外,長距離練跑(80KM上下)仍不可捨棄,速度練習頻率不可以太頻繁,而且長距離與長距離、長距離與速度練跑之間也不可以太過接近;參加其他任何賽事也只把它當成最重要目標賽事的練習。然而賽前3個月的調整,仍然要精心思量,也不一定要循關家模式增量許多,但卻也不是完全不準備。至於發展屬於自己的模式是好事,因為只有自己才了解自身的即時狀況,才能做適當的調整、靈活運用,也才是能夠發揮極致重要的基石之一。

康廷瑞在2016東吳超馬獲得男子組第三名佳績 運動星球/楊仁渤攝影

有關心理穩定這件事

外在的讚美與評論都是會造成分心的干擾、影響平日專注準與發揮極致的絆腳石。我們都是凡人,對於外在的干擾,內心是無法完全不受波動的,最好的方法就是減少與避免干擾,以維持心理狀態的穩定。

心志這事, 2015年環法的第14天跑經南法Mont Ventoux(標高1912M風禿山,是歐洲非常知名自行車界聖山),瑞士的Christain前13天單站通常只是第5~8位到達終點(甚或更差),但是在這天卻是英勇無比的奪下單站第一(也得到主辦單位贈送紅點紀念衫)。事後我問其原委,在他小時候就聽環法自行車賽其中一站就是經過這裡,當站的冠軍封為該屆登山王、贈紅點衫。種下Christain以此山為榮的目標。他用很強烈的語氣和有力肢體動作告訴我 ”Beacause I WANT、I WANT、I WANT”,這句話也是在約第28天我受傷以後,他常常激勵我的話。也就是說~~~心裡有多想要~~~。這是偉大心志的表現,瑞龍親眼所見、也親身經歷,對此 ”I WANT”深信不疑 !

中國趙紫玉在2016東吳超馬獲得男子組第一名佳績 運動星球/楊仁渤攝影

極致(目標)這件事 

思想細膩的人、可以深入人生;思想粗造的人行為接近荒唐 ! 極致這件事也是思想細膩、深入人生的一種形式展現。藝術家精妙絕倫、耀眼奪目作品,必然蘊含了偉大心志、堅定信念與決心、生命態度、哲學觀點、豐富思想與情感、深刻認知、靈巧思維、細膩心思、精妙技巧、獨特性格等實踐的加乘綜合表現。跑步亦然,只是用不同形式展現罷了 !

真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!至於怎麼變化、怎麼轉、怎麼應變,必定需要了解其中精隨與奧妙,才不致亂變、亂轉一通。又至於甚麼是精隨、奧妙,不是文字、言語可以說明清清楚楚、明明白白的(道可道非常道,名可名非常名)。以上所陳述僅能勾勒出雛形、輪廓,真正的精隨與奧妙還需要細細領略、在一次次的磨練中體悟。至於能不能夠領悟、融會貫通、靈活運用,要看跑者自己的用心了。不同特質的跑者自然需在不同之處下功夫。

以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。

馬來西亞腦麻跑者曾志龍堅持完賽,運動精神令人動容。 運動星球/楊仁渤攝影

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害

2017-03-03
跑10K動學堂運動恢復運動傷害肌肉痠痛訓練動作跑步

美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
 
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。

美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com

這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。

 1   伐木下蹲

雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。

©MATT RAINEY

 2   深蹲轉膝

以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。

©MATT RAINEY

 3   原地高抬膝

採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。

©MATT RAINEY

 4   高抬腿

膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。

©MATT RAINEY

 5   單腿下蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

©MATT RAINEY

 6   傾斜旋轉

右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 7   弓箭步後腿踢

左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 8   弓箭步抬腿

弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次

©MATT RAINEY

 9   超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

©MATT RAINEY

 10   雙腿擺盪

雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。

©MATT RAINEY
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寫下歷史一頁!四胞胎一起完賽紐約馬拉松

2016-11-10
六大馬新聞馬拉松跑步話題

今年在紐約馬拉松的賽道上,出現了46年來的首組四胞胎一起跑,他們分別是同為27歲的姐姐Jessica、Maria、Amanda和弟弟Brian。

美國四胞胎Jessica、Maria、Amanda和弟弟Brian一起完賽2016紐約馬拉松 ©KIT FOX

出生於布魯克林的四胞胎是紐約本地人。由於早產2個月,4個小寶貝中的唯一男孩Brian,在出生的幾天之後,腿部便得到骨髓炎,可憐的兩條小腿被迫截肢…從此一輩子得靠輪椅維生。不過,堅強的他成了一名輪椅選手,已經參加過2次殘奧會,並且在今年美國殘奧選拔賽上獲得男子100米的冠軍。

再召集三姊妹一起參加紐約馬拉松之前,他自己也已經完成了4場全馬。此次能夠與三個姊妹一起衝過終點線,他感動表示:我很高興,我的姊妹們都完成了!

Brian已參加過2012和2016的殘奧會 ©richmond.com

掛上榮耀,掛上回憶

在紐約中央公園的終點線的看台後面灑滿了陽光,Brian就在那裡等待著姐姐們的到來,六個多小時前,他以1小時51分6秒的成績獲得了輪椅精英組的第16名。為了這一難得的一刻,Brian試圖說服大會,讓他親自為姊姊們掛上獎牌。
 
他最終說服了大會,而大會也被他們四姊弟的熱血與親情所感動,從附近的志工手中拿到了3枚獎牌。於是Brian緊緊握著將要屬於姐姐們的3枚獎牌,當他們越過終點線時,準備為他們親手掛上。Amanda說:「能夠讓弟弟親自為我們戴上獎牌,是最美好的回憶。」

6小時59分38秒越過終點線,戴上獎牌的那刻;Maria、Jessica和Amanda一起彎下腰與弟弟緊緊相擁,27歲的姐弟四人成為了在同一年完賽紐約馬拉松的第一組四胞胎。

加油!你可以做到的

可惜的是在過程之中,Maria在韋拉札諾海峽大橋前面的1英里(約1.61公里)的地方扭傷了腳踝,否則她們的成績還可以更好一點。Maria也笑著表示:「比賽開始時很棒,不過剩餘的路程很痛苦。」於是他們只好調整了策略,將配速放慢了些。

在途中,Brian全程用手機觀看,並為他們加油,之中還不時會傳鼓勵的字句,像是「加油!你可以做到的」,加深他們通過終點的決心。更有趣的是,在她們還有幾英里路程的時候,他還忍不住傳了一張他正在食用的法國吐司早餐的照片,還有另一張他躺在床上的照片。

但是姐姐們始終互相鼓勵堅持向前著,Jessica也說:「真是太棒了,是我人生中一趟奇妙的旅程。」

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