行為是思想的外延。一個優秀的選手在場上的卓越表現，絕不只是賽場上臨場的表現，應該可以說是內在思想總和與長時以來準備所呈現的實踐與結果，而這個準備除了包含身體條件的鍛鍊、對賽事的認知與了解(其中可能發生的種種現象和應對之策)、對自身的了解、更也包含了心志與企圖心(永遠記住目標)。選手的茁壯(心志、企圖心、認知、自身了解、平時訓練與賽前調整、配速策略與補給計畫)，是要從過去的所建立的基礎和經歷、現在的現況、選手的特質去調整精進，也就是說成長茁壯是經過一次次磨練長大，絕不是一蹴可幾、天上掉下來的。

配速這件事

從數學來說Y軸速度、X軸時間，兩者所成面積即是距離，若要畫到最大化的面積，則是以最理想速度^(註1)從頭跑到尾，畢竟人不是機器，但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化，換句話說就是將體力最佳化的平均分配。若只粗略以前後各12小時區分兩段，此間結果會有無數多組合呈現。對於選手而言，在賽事中去了解自身可以用什麼速度至少維持多少小時，在這樣的對自己清楚了解狀況下，發展出適合自己的配速策略^(註2)。此觀點也是對配速這事有更深入與細膩的了解與認知。

(註1)最理想速度是從選手多次測試中找到的。過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力^(註A)，卻都是離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。 

(註2)不論是12/12、8/8/8、6/6/6/6、4/4/4/4/4/4、12/6/6、9/3/6/6(以 24小時賽設定配速/或里程的分段時間/小時)、在這裡有無數的組合，或是以良好的跑感(聽身體的聲音)也好，要在預想最終成績區塊/設定目標^(註B)(200、220、240、260KM 都好)中找到適合的速度。至少不會發生開賽時一個馬拉松花不到3小時；賽前目標240KM，開賽外圈不到2分鐘就跑完一圈，這些都是與理想數學模式背道而馳的現象。以這次單盈241KM實際經驗來說，開賽速度11+Kph就已足夠；過去關家良一13次260KM以上傑出又穩定的表現，開賽速度也是12Kph就足夠。以241KM和關家260KM而言都是相對於其他選手(或自己)更貼近理想中的數學模式。

(註A) 林俊良選手在最終約2+個小時，以約12+KPH 速度奔跑著，就是開賽速度過於保守、是沒有將體力平均分配的典型，期待未來在此精心思量，必有相當成長空間。 

(註B)預想最終成績區塊/適合具冒險犯難特質選手以理想的速度在場上自由發展，也許會有意想不到的成績表現。若設定了目標，往往也會被所設目標限制住了，也就是心理障礙。設定目標/適合性格嚴密謹慎特質選手，按部就班達成目標。

補給這件事

目的是維持身體條件穩定、能量充沛，讓選手速度穩定。

1.康庭瑞醫師在第8 小時體重掉1.7公斤，速度也掉一些，待補給補回來後速度也跟著回穩。從這個現象來看，補給、體重和速度穩定有著密切關係。單盈全程只有0.3公斤體重變化，所以體力充沛可以支持速度穩定的跑下去。以上兩位都是補給頻率很高（有時每圈補、2圈補、3圈補最多不超過4圈/東吳操場每圈400M）、每次量都只有一點點，這樣才會有穩定的速度表現。換個角度思考，量少頻率高也減少消化系統負荷、體內各項指數起伏過大，降低造成身體出現各種狀況。與補給間距時間長、大口喝水大口吃補給模式而言相對穩定。

2.與補給員賽前溝通補給計畫與原則、執行細節等，都是減少時間耽誤、增進流暢。

3.為趕走瞌睡蟲、保持精力旺盛，提神飲料、咖啡在賽前一個月必須戒斷，才能夠在賽場當日發揮奇效。

4.水腫是24小時賽選手常見的現象，水腫現象發生原因可能是水分喝太多、或是電解質不足造成細胞將水分排出以求細胞平衡，從這裡檢視究竟是偏屬哪個原因。電解質補充到底夠不夠，要從實像來看有沒有不足到出狀況程度。至於未來在賽事中需不需要按時補充或稍稍調整，從這次補充電解作法為基礎考慮是否調整。

練跑這件事

2015年初上的24小時賽場的康庭瑞醫師，此前平日僅維持每月不到200公里的跑量，賽前一個月提升到約400公里跑量， 2016年6月以前保持200~300公里、7~10月保持450公里上下、11月只有200+公里跑量，分別有214及231公里與練習量不成比例的好成績，打破了跑量越多，會有越好的表現的迷思。倘若在耐力基礎能夠再下多一些功夫，可以預見仍會有更進一步亮眼成績表現。由此觀來，選手在奠基及茁壯階段仍應在肌耐力多下工夫；當選手基礎已經茁壯到相當程度，應該在平日練跑及賽前調整過程中，參考高手模式或找到屬於自己適合的模式。歸納看法與建議原則，平時還需要持續的跑、是避免已經茁壯的肌耐力流失外，長距離練跑（80KM上下)仍不可捨棄，速度練習頻率不可以太頻繁，而且長距離與長距離、長距離與速度練跑之間也不可以太過接近；參加其他任何賽事也只把它當成最重要目標賽事的練習。然而賽前3個月的調整，仍然要精心思量，也不一定要循關家模式增量許多，但卻也不是完全不準備。至於發展屬於自己的模式是好事，因為只有自己才了解自身的即時狀況，才能做適當的調整、靈活運用，也才是能夠發揮極致重要的基石之一。

有關心理穩定這件事

外在的讚美與評論都是會造成分心的干擾、影響平日專注準與發揮極致的絆腳石。我們都是凡人，對於外在的干擾，內心是無法完全不受波動的，最好的方法就是減少與避免干擾，以維持心理狀態的穩定。

心志這事， 2015年環法的第14天跑經南法Mont Ventoux(標高1912M風禿山，是歐洲非常知名自行車界聖山)，瑞士的Christain前13天單站通常只是第5~8位到達終點(甚或更差)，但是在這天卻是英勇無比的奪下單站第一(也得到主辦單位贈送紅點紀念衫)。事後我問其原委，在他小時候就聽環法自行車賽其中一站就是經過這裡，當站的冠軍封為該屆登山王、贈紅點衫。種下Christain以此山為榮的目標。他用很強烈的語氣和有力肢體動作告訴我 ”Beacause I WANT、I WANT、I WANT”，這句話也是在約第28天我受傷以後，他常常激勵我的話。也就是說～～～心裡有多想要～～～。這是偉大心志的表現，瑞龍親眼所見、也親身經歷，對此 ”I WANT”深信不疑 !

極致（目標）這件事 

思想細膩的人、可以深入人生；思想粗造的人行為接近荒唐 ! 極致這件事也是思想細膩、深入人生的一種形式展現。藝術家精妙絕倫、耀眼奪目作品，必然蘊含了偉大心志、堅定信念與決心、生命態度、哲學觀點、豐富思想與情感、深刻認知、靈巧思維、細膩心思、精妙技巧、獨特性格等實踐的加乘綜合表現。跑步亦然，只是用不同形式展現罷了 !

真正的本領要在實幹中才能得到，書上學來的，還要看天地萬物變化，隨時而轉，隨機應變，才有用啊！至於怎麼變化、怎麼轉、怎麼應變，必定需要了解其中精隨與奧妙，才不致亂變、亂轉一通。又至於甚麼是精隨、奧妙，不是文字、言語可以說明清清楚楚、明明白白的(道可道非常道，名可名非常名)。以上所陳述僅能勾勒出雛形、輪廓，真正的精隨與奧妙還需要細細領略、在一次次的磨練中體悟。至於能不能夠領悟、融會貫通、靈活運用，要看跑者自己的用心了。不同特質的跑者自然需在不同之處下功夫。

以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

練跑時總會對自己產生許多期望，例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害，附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼，必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟，至於哪一個目的要搭配哪種食物？我們已幫你分類，只要從中選擇適合你的食物，並組合出專屬自己的超市購物清單，從確保最有效的營養素來源做起，讓自己成為更棒的跑者。

 目的  1 強化心臟

豆腐：豆腐含不飽和脂肪，也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現，運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
牛排：跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質，而牛排中的鐵質容易被吸收，關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips：每周吃2塊，每次150克
 
蘋果：蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果，能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips：每周吃5顆
 
酪梨(牛油果)：據一項發表在美國流行病學期刊上的研究，酪梨含有鈉、鉀和鎂，能改善肺容積與氧氣流量。
Tips：每周吃3次，每次半顆
 
香檳：雖然喝酒過多有礙健康，但研究發現，偶爾小酌一杯香檳，充滿泡沫的香檳酒中含有多酚，可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips：每周3杯

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片：豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式，且含有人體必需的維生素B1(硫胺)，這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips：每周吃2次，每次150克
 
雞蛋：雞蛋中的卵蛋白質，是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質，它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸，一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips：每周3顆
 
菠菜：大力水手吃菠菜不是沒道理的！根據瑞典最大的醫學院－卡羅琳學院研究發現，菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips：每周吃2次，每次300克
 
番薯：低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量，並含有對健康肌肉功能非常重要，但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips：每周3顆
 
杏仁：這類堅果是天然維生素E最佳來源之一，可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips：每周7次，每次1把
 
巧克力牛奶：美國康乃狄克大學研究發現，跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶，在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips：每周喝2次，每次330毫升
 
石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；轉化成鞣花丹寧，可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips：每周喝3次，每次200毫升

 目的  3 加快速度

咖啡：根據運動科學雜誌研究，跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益，如果你是咖啡成癮者，比賽10天前開始每天減少一杯，到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips：每周6杯
 
西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸，在激烈運動後能緩解肌肉疲勞，讓你在訓練時更加順利，也因此成為許多健身前飲料的標準成分，用於促進訓練後恢復。
Tips：每周3次，每次300克
 
甜菜：美國聖路易斯大學的一項研究中發現，受試者在吃甜菜後的5公里跑速，比吃小紅莓快了5%，因為甜菜根含有硝酸鹽，不僅是降血壓的關鍵物質，也有利促進血液循環。
Tips：每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚：含有ω-3脂肪酸，可大幅減少關節疼痛，並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips：每周2片
 
毛豆：含有豐富的大豆蛋白質，而大豆蛋白質含有12種異黃酮（即大豆異黃酮），不僅有抗炎特性，對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中，每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips：每周3次，每次100克
 
南瓜籽：富含鎂，能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips：每周3次，每次20克
 
紅辣椒：含相當豐富的維生素C，比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips：每周3條
 
藍莓：根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出，藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長，能提高骨質密度，讓骨骼更強壯健康。
Tips：每周3次，每次1把
 
蜂蜜：黏性甜味物質中的胺基酸，可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips：每周3次，每次1湯匙

 目的  5 窈窕身材

松子：松仁可促進身體釋放膽囊收縮素，這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜，炒熟後作小吃都對味。
Tips：每周3次，每次20克
 
椰子油：常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量，還能減少脂肪量和體重。
Tips：每周3次，每次1湯匙
 
辣椒：辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾，並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips：每周3次，每次1/2茶匙
 
葡萄柚：出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示，餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖藥，不僅能降低胰島素，還可抑制飢餓激素、控制飢餓感，是非常好的減重水果。
Tips：每周9次，每次半顆
 
綠茶：兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物，可以加速新陳代謝，讓你燃燒更多熱量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。
Tips：每周4杯

資料來源／Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯／Dama

一雙澄淨的大眼睛，彷彿能看穿人心事般地令人不敢直視，然而胸前淡而醒目的紅十字刺青，卻又像是一切秘密的根源，沉靜卻充滿活力、活潑開朗又帶點神秘氣質，這是初見歐陽靖的第一印象，然而這一切都是在路跑界人稱「靖哥」的歐陽靖還沒開口之前，特別是開始聊到跑步之前，給人的印象。

從憂鬱症患者變成「跑步傳教士」

聊起怎麼會開始跑第一場馬拉松，這位大女孩還不避諱說起自己放浪形骸的過往，和一般人不同的是，有著那樣與跑步毫無瓜葛的過去，反而造就了歐陽靖奮不顧身地投入，捨去循序漸進的程序，第一回參加路跑就是全程馬拉松，即使可能已經回答過千百次，在被問到「到底哪來的信心可以跑完全程」時，歐陽靖以堅定又帶點無辜的眼神說：「我不可能放棄，因為我是對天上的爸爸發過誓的！」與眾不同的敲門磚，也造就了這位不凡的跑者。

短短四年間，歐陽靖從憂鬱症患者搖身一變成了「跑步傳教士」，從都市跑到田野，更從台灣跑到海外，難道從未停下腳步的歐陽靖從不會感到厭倦嗎？「當然會啊！」她流露出不可置信甚至帶點責備的表情：「每個跑者都會有倦怠期，我在跑完第一場全馬以後，也撞牆了好幾個月。」然而天外有天、人外有人，歐陽靖想從其他頂級跑者身上找到再接再厲、突破困境的方法，她坦承包括日本籍超馬跑者關家良一等好手，讓她對路跑觀念有了更多啟發。

邊跑邊玩　海外跑馬樂趣多

「邊跑邊玩」已經成了歐陽靖的旅遊註冊商標，參加過近20場海外馬拉松的她，也因此寫了許多與海外路跑有關的書，最近一本「旅跑日本」直接推薦有心想要挑戰海外路跑的跑者，一起到日本去參加馬拉松：「我覺得只有吃喝玩樂的旅行很空虛，以路跑為目標的旅行比較酷！」為了參加路跑賽事而造訪一個城市，和在每一場賽事之後的享樂行程，對歐陽靖而言，就像宗教儀式般缺一不可，不僅是跑步的魅力所在，更是驅策自己跑向下一站的動機。

在成為眾人眼中的「專業跑者」之後，歐陽靖卻不曾想過要跨界參與諸如鐵人三項、攀岩運動等極限運動，她用天真的語氣答道：「為什麼不玩三鐵？因為我不會騎腳踏車呀！」令人意外卻又符合靖哥性情中人的答案，讓人見識到歐陽靖毫不做作的個性：「我覺得跑步有時候真的會令人啼笑皆非，例如全程馬拉松在跑過30公里之後，常常會覺得不知為何而跑，有種煩躁感揮之不去。」或許這種需要自我突破的心理障礙，正是跑步吸引人的地方，所以，一邊回想著最狼狽的跑步經驗，歐陽靖又嚷嚷著要去挑戰連續跑28小時的美國波特蘭hood to coast路跑了。

大膽挑戰　無所畏懼的靖哥

雖然沒有動過跨界挑戰的念頭，但在路跑的領域更上一層樓卻是歐陽靖不變的目標，即使早已按照季節，安排好冬天去東京、春天去長野、秋天跑紐約等滿檔路跑行程，不過參加人生第一場超級馬拉松，一直擺在歐陽靖心中的夢幻行程裡，就算已經是個經驗老到的跑者，提到心中嚮往已久的超馬，個性豪爽的靖哥也難掩心中忐忑，用興奮又帶點靦腆的語氣說：「我還沒決定要在台灣還是日本跑我的初超馬呢！」一場場狀況多變的馬拉松路跑，雖然比不上自己經歷過的人生劇場，但歐陽靖勇於接受挑戰的精神，不論是在哪一條跑道上，都充滿自信地飛步向前，下回在任何一場超級馬拉松賽事中，見到這位身材嬌小卻熱力四射的跑步傳教士，別懷疑她是否能堅持到底，快快跟上她的腳步吧！

歐陽靖（Gin Oy）/profile

1983年出生於台灣台北市，作家、演員、馬拉松運動與旅遊愛好者。著作有《吃人的街》、《我們，都是末日殘存者》、《歐陽靖寫給女生的跑步書》、《旅跑日本》。曾罹患六年重度憂鬱症，後來因愛貓離世，決定改變人生，自2011年起跨入路跑領域，自詡為跑步傳教士，要將跑步帶給自己的美好，傳達給每一位跑者。

撰文／古鎮榮
攝影／楊仁渤