練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中，能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

 1  下犬式

訓練肌肉部位：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

 2  魚式

訓練肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲，服貼於地面，頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸。

 3  英雄坐魚式

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰，將大腿拉到傾斜，雙手可抓住腳掌。

 4  分腿前彎式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。

 5  戰士一式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。

 6  扭轉三角式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式，四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上，之後回到準備動作換另一邊執行。

 7  椅子式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起，讓手臂保持平行，手掌向內。

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解背部不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處，讓你不得不每天都想進行，定期做還非常有感。

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

許多久坐的上班族都有腹部肥胖的困擾，由於長期久坐關係，不只腹部會凸出，連核心肌群也會漸漸無力。當人體核心肌群無力時，我們的體態也會漸漸走針，導致脊椎也會有傾斜問題，久而久之會延伸出許多疾病，像是坐骨神經痛、椎間盤突出等，因此，透過瑜伽動作的練習不僅是要雕塑多餘的贅肉外，同時也能矯正身體不正確的姿勢。

Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

Bow pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

Wheel Pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。

步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。

步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3～5個呼吸後休息。

Reverse Plank

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。

步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。

步驟3：保持3～5個呼吸後休息。

Boat pose

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3～5個呼吸後休息

Downward-Facing Dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力。

步驟4：將右腿往上打直抬起，維持3-5個呼吸時間後再換左腿。

Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3～5個呼吸後再回到平躺姿勢。

責任編輯／妞妞