練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中，能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

 1  下犬式

訓練肌肉部位：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

 2  魚式

訓練肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲，服貼於地面，頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸。

 3  英雄坐魚式

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰，將大腿拉到傾斜，雙手可抓住腳掌。

 4  分腿前彎式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。

 5  戰士一式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。

 6  扭轉三角式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式，四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上，之後回到準備動作換另一邊執行。

 7  椅子式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起，讓手臂保持平行，手掌向內。

什麼是跑者瑜伽？就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對跑者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，跑者能表現出更好的狀態，來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動。

現在，許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。

一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。

對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手，常常跑下來一趟就覺得非常喘，但隨著心血管的功能慢慢增強，可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現，首先，可以先觀察自己的呼吸，以及練習腹式呼吸的開始，然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸，與步伐的長度比例，並且協調跑步的步調與心智的專注力。

為此，整理了跑者練習瑜伽的九大好處：

 1  避免傷害產生

許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。

瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 2  提升專注力

對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。

在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 3  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的跑者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時，能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊。

 4  讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。

 5  姿勢更標準

抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 6  增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

 7  增強核心肌群

擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在跑步時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。

 8  伸展肌肉，讓體態更輕盈

在跑步前透過伸展肌肉，才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈，跑步後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望跑步過程中，腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說，這是一種理想的選擇。

 9  提高休息品質

透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。

總之，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。

在美國德州，有一位辣媽叫做卡莉·貝內爾（Carlee Benear），前陣子她拍攝了一組寫真，就是幫剛滿月的女兒餵奶水，但是，這個餵奶姿勢非常與眾不同，她以一系列高難度的瑜珈姿勢動作餵奶，並將這些充滿母愛的照片放在網站上，受到許多人的關注。

據美國時尚攝影網站mymodernmet報導，卡莉·貝內爾可以一邊給剛滿月的小女兒餵奶，一邊做高難度的瑜珈動作，是想透過瑜伽來展現母愛。

貝內爾：「自從我接觸瑜伽後，我發現其中的美妙與精髓，可以增加自己的自信外，還可以讓生過三胎的我一直保持身材，瑜珈是打開心靈的一條路，我想藉由瑜珈也讓自己的孩子感受到其中的精髓，並透過瑜珈讓我跟孩子更加親密，從我懷第一胎時，我就開始做瑜珈，讓我覺得孩子在我肚子裡也感受到這些律動，透過瑜珈讓整個情緒更平穩更和樂，在影響給肚子裡的寶寶，不管在懷孕前、懷孕後，我都有一直在做瑜珈，這三胎間隔的時間也一直在做，即使現在當媽媽了，也不能放棄瑜珈，瑜珈的感染力是非常強大的。」

在生完第一胎時，不到3個星期，就回到瑜珈墊上開始做瑜珈，還將才一個月大的寶寶放在肚子上，整個畫面充滿了許多母愛，讓許多人覺得非常溫馨，卡莉·貝內爾也表示，從母體到出身都要一直帶著自己的孩子，讓他們還在閉眼的時期就感受到自己母親與他們溝通的媒介都是瑜珈，也深深相信自己的孩子長大後一定會熱愛瑜珈。

現在寶寶長大了，可以一起陪媽媽做瑜珈了。