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  • 瑜珈訓練──中階篇
1
瑜珈訓練──中階篇
2
坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效緩解
3
反向棒式──活化僵硬肩關節
運動星球
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瑜珈訓練──中階篇

2016-12-19
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 訓練動作

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中,能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

 1  下犬式

訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

瑜珈下犬式

 2  魚式

訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。

瑜珈魚式

 3  英雄坐魚式

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。

瑜珈英雄坐魚式

 4  分腿前彎式

訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。

瑜珈分腿前彎式

 5  戰士一式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。

瑜珈戰士一式

 6  扭轉三角式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。

瑜珈扭轉三角式

 7  椅子式

訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。

瑜珈椅子式
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坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效緩解

2018-12-06
觀念伸展瑜伽保健知識庫

坐骨神經痛這項症狀,原本都出現在較高年齡層,但由於現在許多忙碌的工作者因為長時間坐在電腦前,或是姿勢不正確,導致這項症狀逐漸往年輕人當中,初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會需要開刀的風險。但根據國外研究發現,除了開刀外,可以透過瑜伽來延展脊椎,並緩解坐骨神經痛等相關症狀,但如果嚴重到動不了,必須請求專業醫生協助。

坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效改善 ©http://nervedoctor.info

什麼原因導致坐骨神經疼痛?

會感覺坐骨神經疼痛主要有兩個原因,第一個是與骨骼相關,第二個則是與肌肉相關,然而當長期姿勢不良時,就會引發。一般來說,如果與骨頭相關的疼痛,則很有可能是椎間盤突出等問題;如果是與肌肉相關,可能是梨狀肌過於緊繃所導致,加上對坐骨神經施加壓力,就會引發坐骨神經疼痛。如果要測試是否自己有坐骨神經疼痛的時候,可先將雙手環抱膝蓋,並將膝蓋壓制凶槍,如果感覺到不適,你的坐骨神經疼痛就是由梨狀肌所引起,然而,對於任何一種類型的坐骨神經痛改善的方式就是要加強腹部、背部的肌肉來支撐背部身體。

坐骨神經痛分為椎間盤突出以及梨狀肌緊繃 ©summit-therapy.com

瑜伽有效緩解坐骨神經痛

根據美國一位專業瑜伽老師兼按摩治療師朱爾斯·米雪兒(Jules Mitchell)醫師表示,自己曾有許多患者都有坐骨神經痛等相關問題,於是透國瑜伽來緩解他們的症狀,起初,許多人都必須透過吃止痛藥的方式來緩解疼痛,但在她開設專門針對坐骨神經痛的瑜伽課程後,這些服用止痛藥的患者,病情減緩許多,甚至可能會面臨開刀的人也改善許多。米雪兒透過深呼吸、冥想,以及針對背部的瑜伽課程來讓他們改善,不只是心理、身體,都能降低疼痛的不適,但比較急性疼痛的患者,她會採用熱敷的方式先讓他們緩解。然而米雪兒醫師也表示,坐骨神經痛的原因還包括了骨關節炎、關節滑膜囊腫、身體腫瘤、子宮內膜異位症,血管破裂和髖部骨折,雖然姿勢不良或是關節退化是造成的主兇,但這些狀態也可能會造成坐骨神經痛的症狀,因此,要找出造成的原因才能對症下藥!

根據許多研究發現,瑜伽許多體位法都能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。請參考:5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛

最常見改善坐骨神經疼痛的姿勢為鴿子式(Pigeon pose),它不僅可以幫助大多數坐骨神經痛患者緩解不適,還能延展到背部的肌肉、脊椎,此外,對於許多運動員、愛跑步的運動者來說都非常實用,它能讓髖關節更加靈活,且舒緩運動後腿部的痠痛,以及提升下次運動表現。

鴿子式(Pigeon pose) ©.gaia.com

但如果你是很嚴重的坐骨神經痛患者,請先找醫生診斷後,再看能否透過瑜伽來改善,以免不知道是什麼原因造成,導致病情加重!

資料來源/Jules Mitchel、SUMMIT
責任編輯/妞妞

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反向棒式──活化僵硬肩關節

2018-06-28
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

反向棒式(Reverse Plank)是基礎棒式的進階變化版,它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,反向棒式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

反向棒式──活化僵硬肩關節 ©breakingmuscle.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 2  強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

 3  舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。
步驟2:透過雙手力量,將下半身撐起。
步驟3:保持3-5個呼吸後休息。

如何做反向棒式 ©thehealthyapron.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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