瑜珈是一種柔和的運動，但是外表看似柔和，其中還是有許多環環相扣的秘訣才能進行。在初學者進行瑜珈體位法的過程中，要如何避免受傷、不舒服以及保持身體平衡更健康呢？在練習體位法時，並需要掌握正確的訣竅才能進行。

體位法對於我們人體的訓練、調整和身心扮演了很多重要的角色，所以如何透過這四項要點來發揮體位法最大功效是非常重要的一項課題。

 1  保持均勻呼吸

當你無論在進行是哪一項體位法時或是在體位法的哪一個步驟，過程中隨時都要保持呼吸順暢，如果你發現自己的身體需要更多的力量與能量來進行時，保持均勻的呼吸可以讓身體獲得更多氧氣、能量和動力，這樣可以協助你更輕易以及更舒適地進行每一個體位法，切記，不要在過程中因為想要過度做上動作而打亂呼吸，這樣會大幅降低在進行體位法時的訓練效果。

 2  仔細聆聽身體

進行體位法訓練時，練習者可以依據自己的身體狀況，去適度調整體位法的強度，因為每個人的身體狀況與心靈階段大不相同，必須無時無刻關心自己的身體狀況以及注意自己的身心狀態，這樣才能在練習讓體位法時，讓動作更加流暢。如果身體發出了警訊，像是：疼痛、疾病，請暫時進行適當的休息，讓身體恢復健康的狀態。

 3  將動作穩定停留

進行體位法的時候，很重要的一點就是必須依照身體狀況、過往經驗以及專業老師的建議，盡力將動作停留至5到20秒，或是停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時，身體部位才會有足夠的時間進行伸展以及修復，將高含氧量的血液運輸到該部位並幫助減輕身體的緊繃感，還可以燃燒更多脂肪，讓身體感覺到輕盈又無負擔。

 4  保持心情愉悅

保持心情愉悅是這四點最重要的一點，也是舒緩我們日常生活中壓力的解藥。在練習體位法時，請放下日常生活所累積的壓力以及清空心靈的雜念，並保持愉悅的心情來進行每一個體位法，如果能真正做到這點，你將可以感受到練習瑜珈的真正益處。

在練習各項體位法時，該動作的強度必須在身體可以承受的範圍，並依照自身需求調整姿勢，因為體位法會配合呼吸，而唯有當強度在身體可以承受的範圍內，我們才有辦法保持輕鬆呼吸。練習體位法的過程中，如果出現不適、頭暈、窒息、呼吸困難或是感到疼痛，可以選擇進行較簡單的動作，或時暫時休息。

請時時刻刻聆聽身體的感受，才能在最安全以及最舒適的情況下進行瑜珈體位法。

長期居住在日本的Norika老師，為了健康開始追尋屬於自己的運動，從2001年起開始接觸瑜伽，在2007年時開始設立瑜伽教室，希望更多人能體驗到瑜伽的精神與美好，並且找回身體的知覺，讓身心靈變得更加開朗。在近幾年裡，Norika老師更為女性開發了一種子宮美人瑜伽課程，讓女性身體從內到外晶瑩剔透、散發出更優雅成熟的魅力。

不忘本的Norika老師常常回台開課，由於她的課程融合亞洲傳統、日本古老生活智慧、獨到的女性保養心法與Macrobiotic飲食法這種以陰陽五行為本，奉行節氣為體的飲食方式，深受女性學員歡迎，每每甫一開課便爆滿。究竟Norika老師是如何成為這樣的一位導師？運動星球編輯日前因緣際會與老師見了一面，並針對老師的心路歷程做了一次簡單的晤談。

為了健康開始踏入瑜伽

32歲才開始接觸瑜伽的Norika老師，當時的動機是因為自身有貧血的問題。起初，在開始追尋許多運動時，發現並不是都非常適合自己，直到有一天，她聽朋友談論瑜伽的好處後，於是開始去嘗試瑜伽，沒想到她發現瑜伽是最能讓身體感到舒適以及在心靈上充滿許多平和的運動。Norika說，當時在日本鄉下的地方並沒有很盛行瑜伽，必須自己到書店購買有關瑜伽的書籍，並且依造書上的動作來執行，但是也不確定自己的動作是否標準，或是使用到正確的肌肉部位來進行，於是開始在日本找尋瑜伽教室來上課做練習。

在踏入瑜伽教室練習後，Norika老師才漸漸的發現瑜伽不僅能在身體上帶來變化，連心靈也會被滋潤，這時才剛開真正想踏入瑜伽的領域。

對解剖學非常有興趣的她，開始專研如何透過最輕鬆、柔軟的方式來達到最有效益的姿勢，她表示許多人在做瑜伽時，常會用蠻力來去做一些動作，不僅達不到有效的成果，還會消磨意志，最後就選擇放棄做瑜伽。

在當時的日本不盛行瑜伽的風潮，於是在經過2、3年後，Norika老師決定前往澳洲與美國開始專研瑜伽並且獲取師資認證。

唯有接受與放下 才能到達身心合ㄧ

在做瑜伽時，常常會聽到要達到身心合一的境界，但什麼是身心合一？

Norika老師：「剛開始在學習瑜伽時，只注重身體的變化以及能否再比別人多做更多，並沒有好好沈澱、思考，以及讓心靈平靜，所以一直抓不到瑜伽所謂的身心合一的意義。有天我突然領悟到，不是要跟別人相比，或是責怪自己沒做好，而是在當下時，必須接受身體所能做到的水平，以及放下與人相比的心，因為唯有學習接受與放下，才能達到自己身心合一的境界，每個人的心靈層級不同，學會接納自己時，才能領悟到一切，我很感謝瑜伽帶給我許多能量，讓我不會煩惱太多事情，當一切順其自然時，人也不會容易老化。」

瑜伽讓內外保養更上一層

大多數練習瑜伽都為女性較多，因為瑜伽對於女性身體有非常多益處，像是改善經痛、下肢水腫、改善體態讓線條更加迷人等，為此Norika老師也開設了有關女性保養的瑜伽課程，並命名為子宮美人瑜伽。此瑜伽課程包含了簡單得月經血量控制、呼吸法、將毒素從皮膚排出，讓身體外在以及內在能更健康。Norika說，女性天生身體構造比男性來得複雜，尤其是子宮、卵巢都是非常重要的器官，像是在懷孕時期必須要讓寶寶與孩子更加健康，以及生產完後身體機能、身材恢復到最佳的狀態、更年期後身心靈上的變化，這些都是必須保養，女人的魅力來自於健康賀爾蒙，除了飲食方面要均衡，也必須透過外在的能量來重拾健康。

透過瑜伽 散播愛的種子

瑜伽不僅能讓身體更加健康，還能牽動人與人之間的心。Norika老師攜手與其它瑜伽老師創辦了一場『金剛天使尼古瑪千人公益瑜珈』，希望用瑜伽老師的力量來為這個社會做一些貢獻。通常，是在瑜珈墊上練習身心靈合一，希望能與真實的自己連結，但是在這個活動中，希望透過實際行動、用愛和這個世界連結，一起體驗透過瑜珈和冥想，學習放鬆和專注當下身體的各種覺知，提高工作效率之於，還可以做公益，並且關懷周遭需要「愛」的人，拉近彼此的距離。

除了瑜伽以外，Norika老師也喜歡佛朗明哥舞。她認為跳舞能補足練習瑜伽不足的部分，像是瑜伽動作較多都是使用大腿前側的肌肉來進行，透過跳舞能鍛鍊到大腿內側、後側的肌肉，當肌耐力、柔軟度達到一個平衡時，在做其它運動時也較為輕鬆。

最後Norika老師想跟大家說，人生很多事情都會歸零或是瞬間消失，但是不要因此放棄與害怕，真的接受與放下，才能豁然開朗。

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤

椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。

椅式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏站直，身體不要駝背。

STEP 2 
上身保持挺直，雙腿併攏，膝蓋彎曲，感覺臀部向後坐。

STEP 3 
雙手向上伸展，視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可，維持動作三個呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。