瑜珈是一種柔和的運動，但是外表看似柔和，其中還是有許多環環相扣的秘訣才能進行。在初學者進行瑜珈體位法的過程中，要如何避免受傷、不舒服以及保持身體平衡更健康呢？在練習體位法時，並需要掌握正確的訣竅才能進行。

體位法對於我們人體的訓練、調整和身心扮演了很多重要的角色，所以如何透過這四項要點來發揮體位法最大功效是非常重要的一項課題。

 1  保持均勻呼吸

當你無論在進行是哪一項體位法時或是在體位法的哪一個步驟，過程中隨時都要保持呼吸順暢，如果你發現自己的身體需要更多的力量與能量來進行時，保持均勻的呼吸可以讓身體獲得更多氧氣、能量和動力，這樣可以協助你更輕易以及更舒適地進行每一個體位法，切記，不要在過程中因為想要過度做上動作而打亂呼吸，這樣會大幅降低在進行體位法時的訓練效果。

 2  仔細聆聽身體

進行體位法訓練時，練習者可以依據自己的身體狀況，去適度調整體位法的強度，因為每個人的身體狀況與心靈階段大不相同，必須無時無刻關心自己的身體狀況以及注意自己的身心狀態，這樣才能在練習讓體位法時，讓動作更加流暢。如果身體發出了警訊，像是：疼痛、疾病，請暫時進行適當的休息，讓身體恢復健康的狀態。

 3  將動作穩定停留

進行體位法的時候，很重要的一點就是必須依照身體狀況、過往經驗以及專業老師的建議，盡力將動作停留至5到20秒，或是停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時，身體部位才會有足夠的時間進行伸展以及修復，將高含氧量的血液運輸到該部位並幫助減輕身體的緊繃感，還可以燃燒更多脂肪，讓身體感覺到輕盈又無負擔。

 4  保持心情愉悅

保持心情愉悅是這四點最重要的一點，也是舒緩我們日常生活中壓力的解藥。在練習體位法時，請放下日常生活所累積的壓力以及清空心靈的雜念，並保持愉悅的心情來進行每一個體位法，如果能真正做到這點，你將可以感受到練習瑜珈的真正益處。

在練習各項體位法時，該動作的強度必須在身體可以承受的範圍，並依照自身需求調整姿勢，因為體位法會配合呼吸，而唯有當強度在身體可以承受的範圍內，我們才有辦法保持輕鬆呼吸。練習體位法的過程中，如果出現不適、頭暈、窒息、呼吸困難或是感到疼痛，可以選擇進行較簡單的動作，或時暫時休息。

請時時刻刻聆聽身體的感受，才能在最安全以及最舒適的情況下進行瑜珈體位法。

瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。

3. 預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。

延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器

該選擇哪種瑜伽課？

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽（Hatha Yoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽（Power Yoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽（Flow Yoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽（Bikram Yoga / Hot Yoga）：在 27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

陰瑜伽（Yin Yoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺激體內氣的流動，活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，上半身的動作很少。 

資料來源／Runner's World,  維基百科
責任編輯／Dama

隨著3C產品越來越發達，低頭族已經成為普遍的現象，加上長時間工作型態，導致已經有駝背的習慣卻不知道，隨著時間累積，導致上半部肌肉無力，甚至影響到身體的生理功能，這種情形稱為上交叉症候群（Upper cross syndrome）。除了平時要維持正常姿勢外，透過瑜伽動作的練習更能大幅緩解。

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

牛式 Cow Pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。

資料來源／Medical News Today、GAIA

責任編輯／妞妞