如果你是一位新手跑者，或許跑步對你的身體來說，必須是一個得去適應的運動，而心裡的部分則是要讓自己重回到嬰兒的狀態，任何事物對妳來說皆是一個新的開始，從頭到腳甚至到了身體裡的每一滴血液。
 
但話雖如此，實際上該如何去適應這些變化呢？

找到目標，就是正確的道路

首先，找到一雙舒適的鞋子，以及GPS手錶，並確立好接下來所要達到的目標，無論是健身或是一個小時的跑步，或是藉以釋放壓力、減肥、參加一場比賽。當開始執行這些目標後，你會慢慢感受到自己獲得了健康，釋放壓力，甚至增加了信心，你會認為，這條路走對了。
 
剛開始跑步時，請從最緩慢的速度開始以給身體時間來適應跑步的壓力。人家常說：欲速則不達，意思就是要我們多些耐心，太急反而會降低成效。如果訓練的密度較高，容易產生小腿的乳酸堆積，所以當休息的時候，可以加強鍛鍊小腿的部分或是使用法特雷克的訓練讓自己增進自己不同層面的進步。

關於法特雷克跑

法特雷克意為速度運動，跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法，主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。

它沒有非要在道路或賽道上進行練習，通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練。

身為初學者，跑步是不需要複雜的。隨著時間的經歷，你會想增加更多不同程度的鍛煉；但無論做什麼，完全取決於你的目標，帶漸漸進步後，還可以考慮找一位合適的跑步教練或是加入社群團體或是閱讀相關書籍，這樣的進步不在只是生理上的，你會發現，跑步是一項能使你身心靈皆成長的運動。

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位，甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，以下6種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆，而且不只適合跑者，對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它，因此，髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式，設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動，目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身，如果你相當注重關節靈活度，也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR（控制關節旋轉Controlled Articular Rotations）、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升整體髖關節活動度，此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡，必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心，抬起左膝並往左側開展，身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉，直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬，右腳往後跨一大步，上半身挺直、縮緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆，換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋，這是人們通常缺乏活動的區域，當髖部無法內旋，跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作，兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃，與其他CAR一樣，可提升髖關節活動度，並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立，雙腳與臀部同寬，臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰，在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓，當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃，同時活動伸髖肌，以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地，左腳大腿與小腿呈直角，收縮臀肌，上半身挺直。
2. 將身體重心向前，感覺到左半臀向前方拉伸；當拉伸感消失，可將膝蓋輕輕往地板方向下壓，維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次，接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿，將一側膝蓋慢慢往胸部靠近，並維持3次深呼吸。
2. 接著，將大腿和身體盡可能靠近，過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次，接著切換另一腳。

 

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯／Dama

2016鐵人三項世界錦標賽於上周在夏威夷舉行。住在加拿大奧克維爾的Rob Buren，與其他的選手有著相當不同的人生。 喜愛運動的他自2008年起，開始與妻子規劃自己想要完成鐵人三項的夢想，也因著這個目標並開始加緊練習。

人算不如天算，在一次不幸的練習的意外之中，造成Rob的雙腿癱瘓，必須永遠以輪椅維生，但堅持不懈的他仍不放棄自己當初所設立的目標，經過努力，最終他成為了加拿大第一位以輪椅完成鐵人三項世界錦標賽的人。

以下是他當天親自紀錄的實況：

出發前的小插曲

在世錦賽的現場，每個人的手臂上都貼著各式各樣為自己加油的紋身貼紙，正當我東張西望欣賞著每個人身上不同的紋身時，突然看見自己的手上忘了帶最重要的心率錶，緊張的我立即詢問工作人員是否可以借用他們的電話打給我的妻子，但我的妻子正在睡夢之中，並未接到電話…我心想「好吧！看來是上帝給我的安排，我只能靠自己了….。 」

過了一會兒，我在場上遇到了其他好友，不死心的我再次與他們借了手機打給我的妻子，呼~終於撥通了。我的妻子也以飛奔的速度前來會場遞手錶給我，當下真的是有一種得救的感覺啊！同時我也相信，今天的比賽一定能夠順利進行。

賽中看見另一到風景

07:10分，嘣！轟隆一聲後比賽開始了。經由工作人員的幫忙，我順利地進到水裡面。為了不踢到線，我平靜的游再水中靠左的位置，一面游，一面看著其他不管男生或女生的優秀選手，我都打心底佩服他們。同時，這也是我有生以來第一次在海洋之中游泳。這個比賽真的不錯，裡頭水很清澈，除了能看見每一個人之外，還能看見各種不同的珊瑚和熱帶魚。

經過了第一個彎道，我看見我的手錶顯示41:41，一切皆在掌控之中，我想第二輪是沒有問題的，只需要再快一點即可。並希望我會快一點回來。

我加快我的速度，試圖通過在我前方的幾個人，1小時35分到達終點後，工作人員幫我抬上岸，我為此感到興奮不已，因為我終於完成人生中最艱難的游泳了。另外，我很感謝我的朋友們，上岸之後，他們除了幫我擦拭身體外，還幫我重新補上了防曬油，讓我待會再比賽的時候，不會曬傷。

再熱也要撐下去

我對於180公里的自行車比賽的目標是保持在每公里8至9分的配速。依著這樣的速度，來到8公里處，我看見了我的車友傑森已騎到我的前面，但我一點也不感到緊張，對於這場比賽我是以一個享受和體驗的心情前來參賽，我只盡我所能完成，如果一直抱持著雙贏的心情，反而會做不好吧！

12公里開始的路段與天氣，彷彿是打開剛烤好蛋糕的烤箱門那般的熱，這感覺也不會很快結束，因為我知道在接下來的時間裡，我都必須忍下去。

在上坡之前，終於遇到一個補給站，我喝了一半的水，另一平則到在我的身體上幫忙降溫。就這樣一路在曝曬之下，來到最後的40公里，也是最難的。雖然氣溫不在那麼炎熱，但當下的風向瞬間變成逆風，我努力維持自己的配速，因為我希望自己能夠在7小時內完成自行車的項目，但經過一番努力，最終他以8小時15分19秒完成。

感動超出身體的痛

輪到最後跑步的項目，此時我的妻子與女兒也已來到現場為我加油！彷彿又多了一條能量棒一樣，最後跑步以3小時26分09秒完成；總成績以13時30分26秒通過鐵三項世錦賽的終點線，並獲得分組第二名的佳績。

賽後的他雖感到身體有些脫水，但是Rob自己認為一路走到這裡，他的感動早已遠遠超出身體的疼痛。對於許多人來說，Rob不斷尋求進步的精神也在鐵人三項的世界立下了標竿，給運動員或是熱愛運動的人們很好的模範。