如果你是一位新手跑者，或許跑步對你的身體來說，必須是一個得去適應的運動，而心裡的部分則是要讓自己重回到嬰兒的狀態，任何事物對妳來說皆是一個新的開始，從頭到腳甚至到了身體裡的每一滴血液。
 
但話雖如此，實際上該如何去適應這些變化呢？

找到目標，就是正確的道路

首先，找到一雙舒適的鞋子，以及GPS手錶，並確立好接下來所要達到的目標，無論是健身或是一個小時的跑步，或是藉以釋放壓力、減肥、參加一場比賽。當開始執行這些目標後，你會慢慢感受到自己獲得了健康，釋放壓力，甚至增加了信心，你會認為，這條路走對了。
 
剛開始跑步時，請從最緩慢的速度開始以給身體時間來適應跑步的壓力。人家常說：欲速則不達，意思就是要我們多些耐心，太急反而會降低成效。如果訓練的密度較高，容易產生小腿的乳酸堆積，所以當休息的時候，可以加強鍛鍊小腿的部分或是使用法特雷克的訓練讓自己增進自己不同層面的進步。

關於法特雷克跑

法特雷克意為速度運動，跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法，主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。

它沒有非要在道路或賽道上進行練習，通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練。

身為初學者，跑步是不需要複雜的。隨著時間的經歷，你會想增加更多不同程度的鍛煉；但無論做什麼，完全取決於你的目標，帶漸漸進步後，還可以考慮找一位合適的跑步教練或是加入社群團體或是閱讀相關書籍，這樣的進步不在只是生理上的，你會發現，跑步是一項能使你身心靈皆成長的運動。

adidas ADIZERO家族在2022年為全球頂尖馬拉松跑者贏下多場戰役，憑藉八個世界冠軍頭銜、打破兩項世界紀錄和50%的世界馬拉松大滿貫冠軍，ADIZERO系列橫掃各大賽場獎台，在國內，「黑色閃電」蔣介文也穿著ADIZERO ADIOS PRO 3相繼奪下2023 年萬金石馬拉松及2022 臺北馬拉松國內男子組冠軍，成為御用戰靴。

adidas以顛覆性科技打造ADIZERO家族跑鞋，鼓勵追求速度的跑者秉持「Made To Win」的精神站上起跑線，不斷突破自我。今年四月，adidas ADIZERO家族旗下六大跑鞋推出全新配色「火焰紅」，六大鞋款滿足不同跑者需求，為賽道抹上新的色彩，豐富跑者靈魂，引領菁英再創佳績！

疾速競賽跑鞋ADIZERO ADIOS PRO 3

專為提升菁英跑者表現而生的ADIZERO ADIOS PRO 3，短短一年內打破六次世界馬拉松紀錄，儼然成為頂尖跑者的「飆」配，其疾速能量來自三大革命性科技，LIGHTSTRIKE PRO雙中底科技不僅極致輕量，更為跑步者提供緩衝和能量回饋，ENERGYRODS 2.0 爪型碳纖維推進系統則帶來強勁的推進動力與絕佳的抗扭性能；大底全掌採用耐磨的 Continental™ 馬牌輪胎大底，高抓地力給予跑者神一般的助攻！此次推出全新亮眼「火焰紅」配色，搭配經典三條紋，吸睛程度再升級，帶領頂尖跑者拿下更亮眼的佳績。

中短距離競賽跑鞋ADIZERO TAKUMI SEN 9

ADIZERO TAKUMI SEN 9專為5公里至15公里中短距離競賽設計，其中底科技同樣採用雙層LIGHTSTRIKE PRO，搭載ENERGYRODS推進系統，給予跑者充沛的推進動力；輕薄透氣的LIGHTWEIGHT MESH鞋面兼具彈性與支撐，而馬牌輪胎大底更是提供絕佳的耐磨抓地力，讓跑者體會破紀錄的喜悅。

中長距離訓練鞋款ADIZERO BOSTON 11

訓練，是為了比賽！專為中長距離訓練而生的ADIZERO BOSTON 11，結合LIGHTSTRIKE PRO 與LIGHTSTRIKE兩大中底科技，提供最佳緩震及舒適腳感，ENERGYRODS 爪型玻璃纖維強化推進力，讓訓練更具爆發力；搭配具包覆感的LIGHTWEIGHT MESH鞋面，讓跑者們安心備賽。ADIZERO BOSTON 11全新配色以米白色為基底，以草地綠的經典三條紋為亮點，鞋後跟及鞋舌則以亮橘色及淺藍色呈現，外觀簡單卻又不失特色。

入門輕量訓練跑鞋 ADIZERO SL

若想要達成目標，就從日常訓練的累積開始！adidas於今年年初推出ADIZERO SL，幫助入門跑者邁向訓練目標。輕量訓練跑鞋adidas ADIZERO SL前掌置入與ADIZERO ADIOS PRO 3 相同的奪冠黑科技 LIGHTSTRIKE PRO中底，不僅減輕鞋身重量，緩震技能也全面升級，鞋面採ENGINEERED MESH工藝式網布製成，包覆性佳，讓跑者在訓練時也能擁有舒適透氣感。此次adidas ADIZERO SL帶來火焰紅配色，鞋後跟輔以灰藍色點綴，好比澆不熄熱情的跑者，帶著能量奔向終點線。

薄底競速訓練鞋款ADIZERO ADIOS 7

穩定耐磨的薄底跑鞋ADZERO ADIOS 7，早已成為許多跑者競速訓練的首選。LIGHTSTRIKE PRO + LIGHTSTRIKE雙層中底科技，提供最佳能量傳導，穩定支撐跑者足下的每一步。鞋面上採用極致輕薄且透氣的LIGHTWEIGHT MESH，減少整體重量，搭載耐磨馬牌輪胎大底，將性能與外型滿點輸出。此次ADIZERO ADIOS 7換上全新白綠配色，鞋面以清新的淺藍、淺綠色交織而成，帶來彷彿跑在草地上的輕盈視覺。

旗艦長距離訓練跑鞋ADIZERO PRIME X STRUNG

ADIZERO PRIME X STRUNG秉持「讓創新更創新」的理念，使用STRUNG數位編碼鞋面，透過數據驅動電腦將紗線編成縱橫交錯的無縫鞋面，創造如繭的輕化腳感，並運用三層LIGHTSTRIKE PRO中底科技，充分的回彈緩震，不論是長距離訓練或賽事，都能給予百分之百的助力。雙重ENERGYRODS與ENERGYBLADES碳纖維推進系統則放大推進力，成為跑者累積能量的基底。全新配色以深淺橘紅色交織的紗線呈現，使旗艦質感再升級！

ADIZERO系列六大鞋款除了推出主打全新色「火焰紅」與清爽的白綠搭配之外，其中的三款跑鞋ADIOS PRO 3、BOSTON 11與ADIZERO SL更首次推出全白款式，若想擁有簡約低調的競速跑鞋款式，不妨嘗試adidas ADIZERO此系列配色！

adidas ADIZERO系列已於全台門市及官方購物網站上市，欲瞭解更多相關資訊請詳見adidas官方購物網站與官方粉絲專頁

資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫

大多嘗試過跑步的人，都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒，但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出，在跑步機上花30分鐘，就足以解除嚴重憂鬱的症狀。

這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響，研究者招募40名（男15、女25）接受重度憂鬱症治療的患者，將他們分為兩組，一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步，另一組則30分鐘安靜休息，接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現，雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢；但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快，連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說，都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示，有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上，與抗憂鬱藥物有同等效果，且運動的副作用相對有益，包括改善健康、體重控制，而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。

因此，目前在澳洲、英國、荷蘭等國家，憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療（最初步基礎的治療）。

身體活動怎麼改變心理﹖

在許多研究受試者和疾病患者上已被證實，人體在某些活動中，例如長時間、連續、中等至高強度的運動，以及深呼吸等會促進腦內啡（Endorphins），而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡，能讓人產生愉悅感，常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」（Runner's High），正是指當運動量超過某一階段時，體內便分泌腦內啡。

不只有腦內啡，亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度，結果發現跑步不只促進腦內啡，內生性大麻素濃度同樣也升高，而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似，也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一，而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上，扮演著重要角色。

有運動習慣者從跑步中獲得更大效益

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中，研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者，以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是，超馬選手和常規運動者在運動後，比運動前有更大的活力與更少疲勞，但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏，不會進入無氧狀態，而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低，沒動幾下就很容易進入無氧閾值（運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ），因此改善情緒的效益較低。

看完文章，無論有沒有跑步經驗的你，當下一次憂鬱情緒來襲，你知道該做什麼了吧？

資料來源／BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯／Dama