如果你是一位新手跑者，或許跑步對你的身體來說，必須是一個得去適應的運動，而心裡的部分則是要讓自己重回到嬰兒的狀態，任何事物對妳來說皆是一個新的開始，從頭到腳甚至到了身體裡的每一滴血液。
 
但話雖如此，實際上該如何去適應這些變化呢？

找到目標，就是正確的道路

首先，找到一雙舒適的鞋子，以及GPS手錶，並確立好接下來所要達到的目標，無論是健身或是一個小時的跑步，或是藉以釋放壓力、減肥、參加一場比賽。當開始執行這些目標後，你會慢慢感受到自己獲得了健康，釋放壓力，甚至增加了信心，你會認為，這條路走對了。
 
剛開始跑步時，請從最緩慢的速度開始以給身體時間來適應跑步的壓力。人家常說：欲速則不達，意思就是要我們多些耐心，太急反而會降低成效。如果訓練的密度較高，容易產生小腿的乳酸堆積，所以當休息的時候，可以加強鍛鍊小腿的部分或是使用法特雷克的訓練讓自己增進自己不同層面的進步。

關於法特雷克跑

法特雷克意為速度運動，跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法，主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。

它沒有非要在道路或賽道上進行練習，通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練。

身為初學者，跑步是不需要複雜的。隨著時間的經歷，你會想增加更多不同程度的鍛煉；但無論做什麼，完全取決於你的目標，帶漸漸進步後，還可以考慮找一位合適的跑步教練或是加入社群團體或是閱讀相關書籍，這樣的進步不在只是生理上的，你會發現，跑步是一項能使你身心靈皆成長的運動。

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎？那觀念要修正一下了！為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險，你的每一步力量出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股跑」。事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多，三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！以下6個動作，助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎，另一隻腿向後抬，身體保持打直，腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿，每條腿各做2-3組12次。

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌，還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度，抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面，一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上，單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立，沒套彈力帶的腳踩地保持平衡（手可抓其他物體保持平衡），套著彈力帶的腳先往前伸預備，再往後拉至彈力帶緊繃，重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿，背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展，伸到盡量超過身體高度，過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面，使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍，全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標，之後漸進延長到100公尺。

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯／Dama

85歲的拉金（Deirdre Larkin）是一位從英國移民到南非的退休鋼琴家，雖然已經是一位高齡的阿嬤但卻有著過人的體力。僅僅是去年，拉金不僅參加過60幾場馬拉松和大大小小的路跑賽，還能以2小時5分跑完半馬，除了打破分齡世界紀錄，至今總共還獲得500多面獎牌，老當益壯的她著實讓人深深佩服。

拉金在2000年時，被診斷出患有骨質疏鬆症。後來於2010年，她的兒子擔心她行動不方便，於是搬去南非跟她住，拉金的兒子看著母親日益衰老、走路越來越吃力，非常難受，於是有一天心血來潮想帶拉金去運動，希望能透過運動讓自己的母親身體機能可以更好些。後來在醫生的建議下，拉金開始和兒子每周慢跑3次，但是拉金表示，一開始相當吃力，自己每天5點中起床跑步，但是跑了幾步就沒力氣，都要走三步再跑三步再走三步才能前進。

長久下來，拉金的體能不僅越來越好，連骨質疏鬆的症狀也沒有再惡化，除了運動之外，她在飲食方面也攝取無糖、無鹽，並且戒咖啡吃上許多蔬果、蛋白質的食物。

由於拉金阿嬤參加了許多場路跑賽，以她的實際行動證明沒有什麼不可能，就算六七十歲還是可以重拾跑步，而且越跑越健康！因為她已經成為當地一個激勵人心的代表性人物，還被媒體譽為「蘭德堡超級阿嬤 Grande Dame of Randburg 」！

過了七年後，拉金體力已經越來越好，並且在今年五月份時因為在一場半程馬拉松以2小時12分37秒創下世界紀錄，受到瑞士日內瓦馬拉松主辦單位的邀請，在這場日內瓦馬拉松，拉金僅僅花了2:05:13完成這場半馬比賽，又打破她自己日前所保持的世界紀錄！

「在日內瓦跑步令人感到非常夢幻，而且比賽本身很平易近人。地勢很平坦，你在花園裡起跑，接著你來到田野裡，然後你就跑到了湖邊，」她說。

老當益壯的拉金。

儘管到9月份準備朝向86歲的拉金，依然也要堅持跑下去。拉金：「我無法想像沒有跑步的生活，這是一種緩慢死亡的感覺，即使哪天我只剩下一條腿，我也會繼續奔馳。」

「我們希望發掘更多南非的勵志故事，並支持南非的人才。在這兩個方面，Deirdre Larkin以驚人的精力和令人難以置信的精神激勵了全國各地的人們。我們認為，作為一家大型公司，我們幫助她實現自己的野心，這是非常理所當然的。她的成功完全是她自己不懈的努力所達成的。」 - 拉金的贊助商之一 M-Net CEO Yolisa Phahle說。

資料來源／Hindustan Times、Randburg Harriers、Modern Athlete、Straits Times、goodthingsguy.com
責任編輯／妞妞