運動當中，無論有氧、無氧運動，或激烈如游泳、跑步，健身等，其最重要也是最容易忽略的，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

呼吸對於運動，有多重要？

以初階跑者來說，跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一，當雙腳已準備好努力向前奔跑時，呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力，而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘，卻因為上氣不接下氣，便開始出現各種問題，如：側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』，這種呼吸方式往往往往只運用到上胸，全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態，而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群，充分運用自己肺部的所有容積，達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
 
除了平時實際訓練之外，還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢？市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸。
 
為此，我們分別請到跑步教練及游泳教練，依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解，來做一個實際的測試，以下是他們使用實測的心得：

跑步教練黃想想：呼吸訓練是跑步必須的輔助訓練

黃想想

專項
田徑部門－中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺

得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名

證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師

最近正好處於恢復期的想想教練，相較於過去訓練的強度也相對減低，也正巧能有較多空閒的時間，專心針對呼吸器的訓練。
 
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器，但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法，經過1個月的訓練，想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候，他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下，其實並非我們想像的容易，別說是新手了，就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說，依然會喘會累。

所以這個呼吸訓練器對想想來說，是在跑步之後的再一次訓練，使用呼吸訓練器訓練後，她也感覺在呼吸的部分，相較過去的訓練要來的容易些，也開始減少很喘很累的感覺。
 
本身有在擔任跑步教練的她也認為，此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段，平均需要花2-3個月的時間，才能開始習慣這種感覺，但若有這樣輔助的器材，也許就能減少一半的時間，讓他們輕鬆好上手。

游泳教練蔡坤霖 ：使用呼吸訓練器，發覺無限的可能

蔡坤霖

專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學

證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照

有著10年游泳經驗的蔡教練，換氣本身對他來說已是爛若披掌，無論在教課或是自行練習，只要是與水接觸，皆需要吸取大量的氣，所以水與空氣的互動，是他每天必做的功課。
 
照理來說，這樣長年訓練下來，蔡教練的呼吸肌應相當有力，不過他卻表示：「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸，總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況，沒想到使用呼吸器之後，發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試，每天早晚訓練30次的循環，強度由阻力等級三起跳，除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外，也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
 
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉，能夠增加運動過程的穩定度，再換氣的過程中，也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣，游得更久更遠。

同時他也認為，這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合，一般日常生活中，我們都習慣用嘴巴呼吸，但因為受到水這個介質的影響，所以須由嘴巴來做換氣的動作，但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話，除了能加速換氣練習的效果，也能克服緊張的心理。
 
對教練們來說，不論訓練的強度或是練習的長短，換氣是需要持續的練習，就如同呼吸一樣，那是一輩子不可或缺的事情。

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

脛後肌位於小腿肚內側，脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱，它沿著脛骨遠端的後面走向腳底，它支撐了腳的骨頭，包括舟狀骨、骰骨、內中外的楔形骨、跟骨，最後附著在第二、三、四的蹠骨上，脛後肌還有負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能，在日常生活中走路、跑步、墊腳尖、開車時、騎腳踏車等，都需要用到它。

當脛後肌的肌腱功能發生障礙時，它出現的典型症狀就是在行走或跑步時，足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛，更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能，就會有足外翻的現象即內旋足，足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平，走路時著力點變成在內側，外觀像扁平足所以也有被診斷為成人的後天扁平足，足底筋膜就位於這些肌腱的下面，肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯，長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此疼痛，若生活或運動習慣並無改變接踵而來的就是足底筋膜也發炎了，此時患者就會有寸步難行的情況。

一般來說，訓練脛後肌的方式有伸展或是和一些非負重的彈力帶訓練到有負重的訓練，像是雙腳墊腳尖、單腳墊腳尖、墊腳尖走一段路，最後進階到最重要的階段，也就是脛後肌的離心收縮訓練，在每次訓練之後都必須要做脛後肌的伸展和按摩放鬆，如果本身還有嚴重的足弓問題的話，建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓，這樣不但可以加速治療的效果，也可以縮短治療的時間。

但是，如果有先天性扁平足的人也比較容易出現脛後肌肌腱障礙，但腳底痛大部分是發生在高年齡的人，極少數會發生在兒童或中小學生身上，因這是和組織退化同時合併長期不恰當的使用或負重有關。

所以如果常常過度的行走或跑步給予腳無法承受的重量，最後韌帶鬆了支撐力減少了使腳的骨頭排列結構鬆動，這種現象直接增加了脛後肌肌腱的支撐負擔，漸漸的產生發炎反應而形成肌腱炎，肌腱重複的發炎就變得無力加速退化。

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。