運動當中，無論有氧、無氧運動，或激烈如游泳、跑步，健身等，其最重要也是最容易忽略的，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

呼吸對於運動，有多重要？

以初階跑者來說，跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一，當雙腳已準備好努力向前奔跑時，呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力，而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘，卻因為上氣不接下氣，便開始出現各種問題，如：側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』，這種呼吸方式往往往往只運用到上胸，全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態，而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群，充分運用自己肺部的所有容積，達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
 
除了平時實際訓練之外，還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢？市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸。
 
為此，我們分別請到跑步教練及游泳教練，依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解，來做一個實際的測試，以下是他們使用實測的心得：

跑步教練黃想想：呼吸訓練是跑步必須的輔助訓練

黃想想

專項
田徑部門－中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺

得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名

證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師

最近正好處於恢復期的想想教練，相較於過去訓練的強度也相對減低，也正巧能有較多空閒的時間，專心針對呼吸器的訓練。
 
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器，但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法，經過1個月的訓練，想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候，他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下，其實並非我們想像的容易，別說是新手了，就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說，依然會喘會累。

所以這個呼吸訓練器對想想來說，是在跑步之後的再一次訓練，使用呼吸訓練器訓練後，她也感覺在呼吸的部分，相較過去的訓練要來的容易些，也開始減少很喘很累的感覺。
 
本身有在擔任跑步教練的她也認為，此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段，平均需要花2-3個月的時間，才能開始習慣這種感覺，但若有這樣輔助的器材，也許就能減少一半的時間，讓他們輕鬆好上手。

游泳教練蔡坤霖 ：使用呼吸訓練器，發覺無限的可能

蔡坤霖

專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學

證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照

有著10年游泳經驗的蔡教練，換氣本身對他來說已是爛若披掌，無論在教課或是自行練習，只要是與水接觸，皆需要吸取大量的氣，所以水與空氣的互動，是他每天必做的功課。
 
照理來說，這樣長年訓練下來，蔡教練的呼吸肌應相當有力，不過他卻表示：「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸，總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況，沒想到使用呼吸器之後，發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試，每天早晚訓練30次的循環，強度由阻力等級三起跳，除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外，也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
 
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉，能夠增加運動過程的穩定度，再換氣的過程中，也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣，游得更久更遠。

同時他也認為，這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合，一般日常生活中，我們都習慣用嘴巴呼吸，但因為受到水這個介質的影響，所以須由嘴巴來做換氣的動作，但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話，除了能加速換氣練習的效果，也能克服緊張的心理。
 
對教練們來說，不論訓練的強度或是練習的長短，換氣是需要持續的練習，就如同呼吸一樣，那是一輩子不可或缺的事情。

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

唯有了解心律的心律的數值，有才助於幫助訓練上的安排，心率是人體心臟每分鐘跳動的次數，因為運動的改變提升心跳速度，在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式，達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能，在進行任何訓練之前，了解自己的運動目標，設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人，更需要監控自身的心跳率，以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值，因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同，所以在心跳率上就會出差異，而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值，具有一定的誤差存在，最大心率也會隨著年紀的增長減低，真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定，訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異，但是對於一般人來說，還是可以按照通俗的算法，加上對於自身身體的了解，調整正負值。

了解自身的最大心率後，可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值，目前常見的區間分法：60~ 75％輕鬆有氧訓練、75~85％有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100％的磷酸系統。

對於想減少體脂肪，可以利用60~ 75％心跳率區間的訓練，也就是所謂的有氧運動，當運動超過30分鐘後，肝醣消耗完畢，就會開始消耗脂肪，是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85％有氧混無氧訓練的訓練時，就是訓練體適能的部分，藉由保持在這樣的心率區間中，可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式，這樣的運動方式，危險性相當高，但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法，所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的，安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態，如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低，心臟負責身體的能量與血液供給，需要更多次數的心跳數才能將血液作循環，所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫，了解自身的心率絕對是必要的，現在越來越多運動監測用品上市，也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具，幫助瞭解身 體狀況，藉由這些測定出來的數值，再進行課表上的安排，才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率