運動當中，無論有氧、無氧運動，或激烈如游泳、跑步，健身等，其最重要也是最容易忽略的，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

呼吸對於運動，有多重要？

以初階跑者來說，跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一，當雙腳已準備好努力向前奔跑時，呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力，而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘，卻因為上氣不接下氣，便開始出現各種問題，如：側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』，這種呼吸方式往往往往只運用到上胸，全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態，而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群，充分運用自己肺部的所有容積，達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
 
除了平時實際訓練之外，還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢？市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸。
 
為此，我們分別請到跑步教練及游泳教練，依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解，來做一個實際的測試，以下是他們使用實測的心得：

跑步教練黃想想：呼吸訓練是跑步必須的輔助訓練

黃想想

專項
田徑部門－中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺

得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名

證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師

最近正好處於恢復期的想想教練，相較於過去訓練的強度也相對減低，也正巧能有較多空閒的時間，專心針對呼吸器的訓練。
 
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器，但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法，經過1個月的訓練，想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候，他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下，其實並非我們想像的容易，別說是新手了，就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說，依然會喘會累。

所以這個呼吸訓練器對想想來說，是在跑步之後的再一次訓練，使用呼吸訓練器訓練後，她也感覺在呼吸的部分，相較過去的訓練要來的容易些，也開始減少很喘很累的感覺。
 
本身有在擔任跑步教練的她也認為，此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段，平均需要花2-3個月的時間，才能開始習慣這種感覺，但若有這樣輔助的器材，也許就能減少一半的時間，讓他們輕鬆好上手。

游泳教練蔡坤霖 ：使用呼吸訓練器，發覺無限的可能

蔡坤霖

專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學

證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照

有著10年游泳經驗的蔡教練，換氣本身對他來說已是爛若披掌，無論在教課或是自行練習，只要是與水接觸，皆需要吸取大量的氣，所以水與空氣的互動，是他每天必做的功課。
 
照理來說，這樣長年訓練下來，蔡教練的呼吸肌應相當有力，不過他卻表示：「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸，總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況，沒想到使用呼吸器之後，發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試，每天早晚訓練30次的循環，強度由阻力等級三起跳，除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外，也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
 
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉，能夠增加運動過程的穩定度，再換氣的過程中，也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣，游得更久更遠。

同時他也認為，這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合，一般日常生活中，我們都習慣用嘴巴呼吸，但因為受到水這個介質的影響，所以須由嘴巴來做換氣的動作，但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話，除了能加速換氣練習的效果，也能克服緊張的心理。
 
對教練們來說，不論訓練的強度或是練習的長短，換氣是需要持續的練習，就如同呼吸一樣，那是一輩子不可或缺的事情。

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

「多喝水沒事，沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口，但真的多喝水會沒事嗎？我們都知道構成人體主要的化學物質就是水，它佔人體成份高達55-75%！這樣的佔比數字會依據年齡而異，例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%，另外，年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例，進而影響他們體內所含的水量。

計算人體需求量

我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡，這取決於我們消耗和損失的水量，這些水必須補充。在24小時內，健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2％以內。在較大的兒童和成年人中，如果由於水分流失，而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象；體重下降6％時被稱為中度脫水，而嚴重脫水即指體重下降9％的時候。然而，這很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是，如果人們出現脫水症狀，例如意識混亂或尿量減少，則需要就醫。

水中毒破壞細胞

偶爾會聽到水中毒（water poisoning）這個名詞，它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程，喝大量的水會增加血液中的水量，過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量，當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症（Hyponatremia），然而，鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體，當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時，液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹，這種情況如果發生在腦細胞時，就容易產生致命的危險。

當我們飲用過多的水時，就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加，這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐；嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。

過量飲水會致命

當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時，就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水，這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中，有13％的參賽者有低鈉血症（Hyponatremia）的症狀，0.06％出現嚴重低鈉血症現象，這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡，在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者，因為過量的攝取水分，造成腦積水和腦幹突出症導致死亡，事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。

另外，過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者，有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量，一般來說當我們大量出汗時，建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全，雖然，這樣的案例不多但因為有報告指出，這些死亡都與低鈉血症（Hyponatremia）有關。

控制喝水量

根據上述的造成死亡的原因，有許多的人都會認為飲水量是關鍵點，但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因，如果你在短時間內喝進大量的水，就有可能將水中毒的風險提升，但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用，就可以降低發生低鈉血症（Hyponatremia）的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題，因此，為了避免出現低鈉血症的問題，最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟，每天能夠排出大約28升的水份，但是，它每小時的排泄量不得超過1升，因此，短時間內多喝水就不會是一個好主意。

你需要喝進多少水？

每天實際需要喝多少水沒有具體數字，每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題，醫學研究所（IOM）建議，男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升，這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則，當你感覺到口渴時就適度的飲用水量，就可以維持身體良好的水合作用，然而，口渴這個方式並不見得適合每個人，如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。

資料參考／medicalnewstoday、verywellfit

責任編輯／David

每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態，但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作，才能避免運動傷害呢？一般來說，大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊，雖然，目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害，但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一，因為，我們確實知道正確的運動前後伸展，可以改善運動和靈活性的關節範圍，這對任何運動或快節奏的活動都很重要；特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖，這使得我們身體的關節更容易活動，讓肌腱部位更柔滑，並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目，所以，在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前，並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。

首先，你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行，持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出，靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用；簡單的換句話來說，就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置，而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量；這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎？

而另一方面，動態伸展是在移動時進行，通常模仿你接下來要進行的訓練計劃，來考慮該活動的部位及關節處，常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目；簡單來說，動態拉伸可在身體內產生更多熱量，並可更好地為身體做好準備，從靜止狀態到快節奏的運動，就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸，例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

如何確定需要的拉伸類型

越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸，能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織，但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現，無論是否加入靜態拉伸的方案，動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此，通過動態伸展的運動方式，設定好你接下來將會使用的主要肌肉群，這對大多數人來說，意味著必須先激活下肢更大的肌肉群，例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌，和較小的主力肌肉群，例如腓腸肌和比目魚肌，因為，它們都有助於在跑步這項動作上，例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。

另外，在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中，動態伸展是讓身體為活動做好準備，而不需要不斷運動的好方法；根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗，顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動，可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性，並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。

結論

看完上述，就知道動態伸展將有助於為大腦和身體，設置適合運動的健康運動模式；它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性，這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使，目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害，但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下，還是充滿正面的效果，所以，當你即將要開始運動之前，請記住，將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配，就能避免無法預知的運動傷害，並未下次的訓練做好準備。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David