運動當中，無論有氧、無氧運動，或激烈如游泳、跑步，健身等，其最重要也是最容易忽略的，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

呼吸對於運動，有多重要？

以初階跑者來說，跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一，當雙腳已準備好努力向前奔跑時，呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力，而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘，卻因為上氣不接下氣，便開始出現各種問題，如：側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』，這種呼吸方式往往往往只運用到上胸，全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態，而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群，充分運用自己肺部的所有容積，達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
 
除了平時實際訓練之外，還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢？市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸。
 
為此，我們分別請到跑步教練及游泳教練，依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解，來做一個實際的測試，以下是他們使用實測的心得：

跑步教練黃想想：呼吸訓練是跑步必須的輔助訓練

黃想想

專項
田徑部門－中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺

得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名

證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師

最近正好處於恢復期的想想教練，相較於過去訓練的強度也相對減低，也正巧能有較多空閒的時間，專心針對呼吸器的訓練。
 
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器，但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法，經過1個月的訓練，想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候，他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下，其實並非我們想像的容易，別說是新手了，就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說，依然會喘會累。

所以這個呼吸訓練器對想想來說，是在跑步之後的再一次訓練，使用呼吸訓練器訓練後，她也感覺在呼吸的部分，相較過去的訓練要來的容易些，也開始減少很喘很累的感覺。
 
本身有在擔任跑步教練的她也認為，此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段，平均需要花2-3個月的時間，才能開始習慣這種感覺，但若有這樣輔助的器材，也許就能減少一半的時間，讓他們輕鬆好上手。

游泳教練蔡坤霖 ：使用呼吸訓練器，發覺無限的可能

蔡坤霖

專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學

證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照

有著10年游泳經驗的蔡教練，換氣本身對他來說已是爛若披掌，無論在教課或是自行練習，只要是與水接觸，皆需要吸取大量的氣，所以水與空氣的互動，是他每天必做的功課。
 
照理來說，這樣長年訓練下來，蔡教練的呼吸肌應相當有力，不過他卻表示：「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸，總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況，沒想到使用呼吸器之後，發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試，每天早晚訓練30次的循環，強度由阻力等級三起跳，除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外，也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
 
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉，能夠增加運動過程的穩定度，再換氣的過程中，也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣，游得更久更遠。

同時他也認為，這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合，一般日常生活中，我們都習慣用嘴巴呼吸，但因為受到水這個介質的影響，所以須由嘴巴來做換氣的動作，但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話，除了能加速換氣練習的效果，也能克服緊張的心理。
 
對教練們來說，不論訓練的強度或是練習的長短，換氣是需要持續的練習，就如同呼吸一樣，那是一輩子不可或缺的事情。

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

你是否曾經有過這樣的經驗，當和一位經驗不足的朋友一起跑步時，發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢？

跑得慢會對身體造成傷害？

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常，不過實際上可能是正常的。她說：「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手，但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練，這樣並不會激起他任何生理上的變化，使他成為一個為更好的選手，更不會從中得到任何好處，因為這樣的方式並不適合他。」
 
但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適，甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀，那麼，你可能需要配合較慢的速度來改變節奏（或是每分鐘跑步的步數）。改變節奏就是改變身體的力量，從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。
 
Hamilton說：「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐，這樣可以增加與地面的接觸時間，使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕，不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間，如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往，但是每一步都要減少你離開地面的力量（這自然會縮短你的步幅，或每步覆蓋的距離），換句話說：盡量想著如何跑得更輕，而不是更慢。
 
Hamilton說：「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說，在他們的大腦中已經建立了節奏。所以，如果他們和一個較慢的跑友一起跑，他們會用較少的技術重點來推進，以減少每步的基礎，但仍保持著相同的節奏。」也就是說，即使有了重點，你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏，所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此，你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離，畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是，許多跑者的「簡單」訓練跑得太快，應該放慢速度，以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示：大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練，而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢，所以真的沒什麼大不了的，不管快慢，你可以永遠堅持下去。此外，恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法，亦可以更加悠閒。
 
有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢，但這並不代表他們真的感到身體不舒服，而是對這個概念感到不舒服罷了！所以多適應、多嘗試，你可以變得更強大。

資料來源／MEN'S FITNESS
責任編輯／瀅瀅

GI值，是許多人相當關心的一項飲食攝取指標，但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎？這個答案相當具有「爭議性」。

GI值（Glycemic index） 意指升糖指數，這代表著一項食物，在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值，較高的會讓血糖在短時間內上升，所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎？食品的GI值多寡，跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關，越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降，同樣份量的白米飯與粥，兩者之間的GI值也有所不同，肉類比起澱粉相對有較低的數值，可是熱量卻不一定比澱粉來得低，因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化，所以數值相對低。

GI值與消化難易度有關係，所以「不會」跟熱量成正比關係，GI值越低不代表熱量就越低，然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值，不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物，因為讓血糖上升的速度較慢，可以減少胰島素大量的分泌，將過多的醣類，轉換成脂肪儲存，避免減少脂肪的增加，但是如果是「過高的熱量或是份量」，這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值，這個數值會因為每個人的身體消化狀況，或是胰島素分泌狀況等等而異，造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差，這樣的還誤差可以高達正負20（GI值），所以這樣的數值真的只能參考而已，真的要減重，還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說，可以選擇「非」精緻化的食品，並攝取具有高纖維，低脂肪與熱量的食物，這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量，對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪，也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃，利用粗食的概念，達到減少體脂肪與飢餓感，避免刻意餓肚子，讓自己不但可以吃飽，也可以吃得放心，未來對於食物的選擇，不需要再刻意挑選GI值過低的，只要挑選非精緻化，低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物，這樣才能真正從飲食改變，從而吃出美好體態。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養－昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室－關於升糖指數
7. JAMA NETWORK－Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity