運動當中,無論有氧、無氧運動,或激烈如游泳、跑步,健身等,其最重要也是最容易忽略的,就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際,如何做好呼吸之道,才能使運動達到健身的目的,而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒,另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。
以初階跑者來說,跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一,當雙腳已準備好努力向前奔跑時,呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力,而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘,卻因為上氣不接下氣,便開始出現各種問題,如:側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』,這種呼吸方式往往往往只運用到上胸,全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態,而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群,充分運用自己肺部的所有容積,達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
除了平時實際訓練之外,還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢?市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材,因應越來越夯的個人運動表現需求,開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」,運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練,以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器,輕巧的體積與重量,隨時隨地配合呼吸法做訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,改善呼吸。
為此,我們分別請到跑步教練及游泳教練,依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解,來做一個實際的測試,以下是他們使用實測的心得:
黃想想
專項
田徑部門-中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺
得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名
證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師
最近正好處於恢復期的想想教練,相較於過去訓練的強度也相對減低,也正巧能有較多空閒的時間,專心針對呼吸器的訓練。
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器,但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法,經過1個月的訓練,想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候,他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下,其實並非我們想像的容易,別說是新手了,就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說,依然會喘會累。
所以這個呼吸訓練器對想想來說,是在跑步之後的再一次訓練,使用呼吸訓練器訓練後,她也感覺在呼吸的部分,相較過去的訓練要來的容易些,也開始減少很喘很累的感覺。
本身有在擔任跑步教練的她也認為,此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段,平均需要花2-3個月的時間,才能開始習慣這種感覺,但若有這樣輔助的器材,也許就能減少一半的時間,讓他們輕鬆好上手。
蔡坤霖
專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學
證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照
有著10年游泳經驗的蔡教練,換氣本身對他來說已是爛若披掌,無論在教課或是自行練習,只要是與水接觸,皆需要吸取大量的氣,所以水與空氣的互動,是他每天必做的功課。
照理來說,這樣長年訓練下來,蔡教練的呼吸肌應相當有力,不過他卻表示:「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸,總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況,沒想到使用呼吸器之後,發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試,每天早晚訓練30次的循環,強度由阻力等級三起跳,除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外,也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌(主要為橫膈肌、外肋間肌)與呼氣肌(內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌),呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成,這些肌肉都核心肌群的一部分,所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉,能夠增加運動過程的穩定度,再換氣的過程中,也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣,游得更久更遠。
同時他也認為,這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合,一般日常生活中,我們都習慣用嘴巴呼吸,但因為受到水這個介質的影響,所以須由嘴巴來做換氣的動作,但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話,除了能加速換氣練習的效果,也能克服緊張的心理。
對教練們來說,不論訓練的強度或是練習的長短,換氣是需要持續的練習,就如同呼吸一樣,那是一輩子不可或缺的事情。
認真的跑者常將破個人最佳成績(破PB)視為目標,每個人都想破PB,但「跑得更快」說起來容易做起來難!以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手,先避免這些事發生,就能往破PB大步邁進!
過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重,是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現,每種感覺都對應著你體內不同的微小危機,這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年,來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議,分享他們對耐力運動的最新研究,並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果,有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕
原因:缺氧
發生時機:開跑後不久
解決方案:「啟動」熱身,包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的練習之一,尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時,通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時,你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降,狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」
進一步解釋,開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣,但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學,在這之間的短暫缺氧會觸發信號,使你的呼吸和心率加速、血管擴張,等到開跑2-3分鐘內,你的肌肉將得到足夠氧氣。然而,暫時的缺氧可能造成持久影響,為了補足能源短缺,於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉,使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧,Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法,目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,這樣可擴張血管,同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。
原因:肌纖維徵招效率低下
發生時刻:10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步
解決方案:訓練你的快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆,因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物;而且不像全馬比賽,你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中,維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加,在10或20分鐘過程中,你的攝氧量(即每1分鐘所消耗的氧氣量)可能會向上提升25%,這時你將越來越難掌握同一配速,而這是徵招肌纖維效率低的結果。
當開始跑步,你自動徵招了大部分的慢縮肌(紅肌),這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但收縮速度慢,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而,隨著時間推移,每個肌纖維開始疲勞且燃料不足,為了取代它們,你的大腦會徵招快縮肌(白肌)纖維,此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時,要解決問題就得訓練你的快縮肌,讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。(延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯)
原因:代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻:撞牆期或比賽後段
解決方案:審慎配速
我們知道,鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺,那麼,這是否意味著如果試圖忽略這些信號,就可以無止盡的繼續跑下去﹖
為了找到答案,一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號,並要求他們用盡全力騎自行車5公里,當任務完成,每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開,沒有一個能正常走路。原來,盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態,但只是開頭快,中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
在大腦中沒有任何警告信號的情況下,代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說,代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」,而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。
原因:負荷超載
發生時機:任何你把自己逼到極限的時刻
解決方案:訓練你的大腦
每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去,但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示,為了阻止越來越強烈的慾望,所有形式的疲勞,如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生,有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說,「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號,而無論在任何賽事都需要去面對這件事。
通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺,但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受,是另一種讓自己跑更快的方法。
即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧,如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變,而下一階段偉大的訓練層次,將是對「大腦」的訓練。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama
無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David