運動當中,無論有氧、無氧運動,或激烈如游泳、跑步,健身等,其最重要也是最容易忽略的,就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際,如何做好呼吸之道,才能使運動達到健身的目的,而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒,另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。
以初階跑者來說,跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一,當雙腳已準備好努力向前奔跑時,呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力,而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘,卻因為上氣不接下氣,便開始出現各種問題,如:側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』,這種呼吸方式往往往往只運用到上胸,全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態,而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群,充分運用自己肺部的所有容積,達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
除了平時實際訓練之外,還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢?市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材,因應越來越夯的個人運動表現需求,開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」,運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練,以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器,輕巧的體積與重量,隨時隨地配合呼吸法做訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,改善呼吸。
為此,我們分別請到跑步教練及游泳教練,依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解,來做一個實際的測試,以下是他們使用實測的心得:
黃想想
專項
田徑部門-中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺
得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名
證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師
最近正好處於恢復期的想想教練,相較於過去訓練的強度也相對減低,也正巧能有較多空閒的時間,專心針對呼吸器的訓練。
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器,但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法,經過1個月的訓練,想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候,他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下,其實並非我們想像的容易,別說是新手了,就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說,依然會喘會累。
所以這個呼吸訓練器對想想來說,是在跑步之後的再一次訓練,使用呼吸訓練器訓練後,她也感覺在呼吸的部分,相較過去的訓練要來的容易些,也開始減少很喘很累的感覺。
本身有在擔任跑步教練的她也認為,此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段,平均需要花2-3個月的時間,才能開始習慣這種感覺,但若有這樣輔助的器材,也許就能減少一半的時間,讓他們輕鬆好上手。
蔡坤霖
專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學
證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照
有著10年游泳經驗的蔡教練,換氣本身對他來說已是爛若披掌,無論在教課或是自行練習,只要是與水接觸,皆需要吸取大量的氣,所以水與空氣的互動,是他每天必做的功課。
照理來說,這樣長年訓練下來,蔡教練的呼吸肌應相當有力,不過他卻表示:「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸,總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況,沒想到使用呼吸器之後,發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試,每天早晚訓練30次的循環,強度由阻力等級三起跳,除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外,也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌(主要為橫膈肌、外肋間肌)與呼氣肌(內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌),呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成,這些肌肉都核心肌群的一部分,所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉,能夠增加運動過程的穩定度,再換氣的過程中,也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣,游得更久更遠。
同時他也認為,這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合,一般日常生活中,我們都習慣用嘴巴呼吸,但因為受到水這個介質的影響,所以須由嘴巴來做換氣的動作,但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話,除了能加速換氣練習的效果,也能克服緊張的心理。
對教練們來說,不論訓練的強度或是練習的長短,換氣是需要持續的練習,就如同呼吸一樣,那是一輩子不可或缺的事情。
只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。
肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。
肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。
本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。
擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。
肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。
形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度
1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。
形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩
1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。
形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度
1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。
2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。
責任編輯/瀅瀅
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
最大心率,是身體上每分鐘心跳速度的極限值,數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同,這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標,唯有了解自己的「最大心率」,才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中,達到真正的需求的訓練效果。
一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材,不過一般來說,根據國民健康署,也就是現在常用的「預估」方式,以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率,這樣推算方法也有很大的誤差,大約是正負十左右,另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法,也可以得到最大心 率,而且誤差值只有正負五左右,比較起來是比較準確一點。
現在可以利用跑步的方式來測量,建議以學校操場作為測量場地,因為地形平緩,距離測定也比較準。
1. 一開始先進行800公尺暖身,暖身完成後,以自身最快速度跑一圈,並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復,再以自身舒服的速度跑一圈,並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟,這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是,對於心臟狀況的不佳的人來說,這樣的的測定也有危險性存在,所以還是要小心自己的身體狀況。
所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊,這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係,唯有越準確的最大心率,搭配上目標心率才能產生1+1>2的效果,所以再安排訓練計畫時,記得先了解自己的最大心率。
參考資料