為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。

想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸（Leucine）也常被稱做白胺酸，是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸，不僅如此，它還能減緩老年人的肌肉退化，並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量，實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份，只是你有沒有吃足夠！這篇我們將介紹亮胺酸（Leucine）的故事，讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸，它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基，使其成為支鏈氨基酸，支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取，這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解，有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是，亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好，因為它分解和吸收速度更快，與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外，亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A，使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一，當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時，由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體（Ketone bodies）。它存在於許多天然的食物之中，由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用，其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一，它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果，因此，在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是，研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果，例如在法國進行的一項長期研究發現，亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時，在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多；飲食中包括多種蛋白質食品，可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長，幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化，其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一，這種情況可能導致虛弱和體力下降，導致運動效能降低，而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化，從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上，該研究表明，每餐進食建議量的蛋白質，可以幫助改善老年人的肌肉合成，在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現，報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外，專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸，以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所，進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上，這項研究報告表示，技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上，可以顯著且有效的提高耐力和肌力；同樣，2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明，補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪，那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份，以下有幾項研究發現，它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示，與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠，將會導致脂肪量減少。另外，根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ，該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題，一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後，肌肉就會在48小時內產生酸痛感，而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說，鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外，新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所，進行的另一項研究表明，補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎？在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀，如果不加以檢查及控制之後，就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明，亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡，在2014年於中國進行的一項體外研究還表明，亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取，進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外，還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量，它們大多存在於多種蛋白質來源中，例如肉，奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源，你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用：

生雞蛋　亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

（其它食材亮胺酸查詢網址）

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外，也被認為是人體的必需氨基酸之一，這意味著我們的身體無法自行合成它，必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力，同時，它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品（例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子）食用。雖然，食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用，但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性，因此，為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合，以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。