為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作，對手腕、三角肌，以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高，不僅需要足夠的力量，還要能保持平衡，以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難，不過，只要掌握一些訣竅，事前先做一些訓練打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等，等到練好了之後再來做，就會輕鬆許多。

定義： 在地面（A）或雙槓（B）上完成的正面水平支撐。
先決條件： 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

描述： 雙手撐在地上或雙槓上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏， 保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議： 盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立，手抓彈力帶兩端（從臀部繞過），從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲，膝蓋靠在肘部，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側，完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，肩部前移，抬起一腿並用力抬高，另一腿用力上踢，然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲，另一腿伸直（A），或兩腿叉開（B），保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下，雙手撐地，然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°，肩膀前移，雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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