為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。

在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練？小心！這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而，人體產生運動的方式是互相性的，必須要透過相對立的肌肉進行協調運作，才能產生正常的運動效力，這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡，才能正確且有效的行使其功能性，這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題，這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響，來告訴你這件事情的嚴重性。

肌肉失衡的兩種類型

1.身體肌肉失衡：

身體兩側的肌肉在大小與強度上，基本上應該要彼此對稱且相同，當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後，你的肌肉就會處於失衡的狀態。

2.關節肌肉失衡：

圍繞在我們關節的每一塊肌肉，都會以相反的力量來進行共同作用，使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能，如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆，都會造成肌肉的不平衡外，還會讓關節運動受到許多的限制。

造成失衡的原因

肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成：

1.天生自然產生

2.長時間維持固定姿勢

3.不良的姿勢

4.運動計劃分配不平均

5.不正確的運動方式

關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴，日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作，一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋，在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說：當你要用手拿瓶子喝水時，會彎曲（收縮）肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊，這時肱三頭肌就會放鬆，讓整個動作變的流暢且順利；但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達，這就會造成肌肉過於緊繃，讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。

肌肉失衡的影響

一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的，但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群，而忽略掉相對應的肌群肌力時，就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題，同時，也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題，進而讓運動時的危險因素增加。

解決肌肉失衡

我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的，因此，只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。

通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記：

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
 
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。