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為什麼肌肉一定要放鬆?
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
運動星球
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為什麼肌肉一定要放鬆?

2017-04-19
知識庫 健身 運動生理 觀念

為什麼肌肉一定要放鬆呢?當我們日常在運動時,像是舉重、跑步、騎車等,往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感,這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,可能也會突然生病等狀況,如果肌肉常常處在緊繃感,也會使身體的動作不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

肌肉放鬆 ©keyfitnessstudio.co.uk

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示,如果一直持續同樣的姿勢,大約1~2小時後,肌肉的僵硬程度會增加約一倍,但是,只要多做幾次伸展,就會迅速恢復到原本的狀態,但是,只要能抽空起來多做幾次伸展,光是這樣簡單的動作,就可以有效的解除肌肉的緊張感,在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍,而有效的降低受傷風險。

但是,並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益,在運動時,如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度,有時也能因此而提升運動表現。

前臂伸展 ©amazingfitnesstips.com

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式,一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除, 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間,才會恢復,尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復,像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後,可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,進行按摩時,一般都在運動結束後20~30分鐘內或是晚上睡覺前來進行,在按摩時,必須從輕輕按壓開始,逐漸到推摩、擦摩、揉捏等,按摩要從遠心端向近心端來進行,意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背,從手、到前小手臂再到上臂再到胸部,也可以使用電動按摩等來放鬆,但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是,也有另一種說法是,如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態,反而會使運動表現能力變差,原因是,伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外,情緒控管也有助於肌肉放鬆,長期處在壓力以及緊張的情緒裡,也會造成肌肉的緊張感,所以,我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心,並消除這些肌肉的緊張感。

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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

2018-10-05
痠痛對策保健知識庫書摘運動恢復運動生理伸展

總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

知識便利貼|多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布從腰尾椎向上延伸至頸椎,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化,最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群

2016-09-02
訓練動作運動配備重量訓練核心訓練核心肌群健身配備館

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
 

運用健腹輪練好你的核心肌群!

健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單,就是利用雙手抓著握把,利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平,再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來,透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式,來加各部位的核心基礎。

【延伸閱讀】:健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

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