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小腹殺手
2016-12-22
核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。
以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
2 交叉捲腹
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。
3 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
4 坐姿旋轉
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。
5 仰臥舉腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。
6 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？
2020-04-24
比腕力又稱為阿秋霸比賽，這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動，但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽，其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手，最後，導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折，被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考，比腕力比的是蠻力還是技巧？如果要訓練該做那些部位？接下來，我們將告訴你該如何訓練才會贏。
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽，到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會！ ©onlyagame
腕力比賽用哪些肌肉？
不管你相不相信，腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段，所使用多個肌肉群。一開始時，你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作，這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作，這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用，隨後，就會開始產生一些拉力，這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進，另外，當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作，試圖強行扳開對方的手臂時，這時後橈側屈腕肌就會進行動作，最後，當你已經快要獲勝時，就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定，這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。
腕力比賽是一種複合式的運動，它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub
用啞鈴來強化它們
透過上面的敘述你大約都已經知道，腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉，包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群，所以，你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。
一、錘式彎舉
這個訓練屬於單關節動作，和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度，至於是否要進行這項訓練，就會取決於你的肱肌大小，如果肱肌與肱二頭肌大小差不多，那就沒有強化的必要性。
步驟：
1.雙手各以對握（拇指朝上）這又稱為錘式抓握，握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴，手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高，但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘，接著將啞鈴放回起始位置。
二、手腕彎舉
手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動，因為我們的前臂肌群很常被忽略，將這個部位的力量增強，也有助於更多的複合式訓練動作。
步驟：
1.可以找一個平板將前臂放置於上方，或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握（雙手拇指朝外）啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高，在收縮位置停留1秒鐘，再慢慢放回起始位置。
三、肱二頭肌彎舉
別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量，這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練，對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低，屬於一種單關節的運動，另外，如果想要更強化肱二頭肌，就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。
步驟：
1.以對握姿勢抓握啞鈴，旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著，肱二頭肌收縮將手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助，在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。
四、肱三頭肌屈伸
這樣簡單的訓練方式，是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一，尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己，另外，當你最後要向下壓的時後，肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。
步驟：
1.俯身朝前，以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲，上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高，維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。
腕力比賽是肌力還是技巧
腕力比賽是輸是贏，確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關，但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連，當你在學習腕力練習或比賽時，會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉，但同時也會完善的規劃自己的技術與策略，然而，如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話，則建議應該要先選擇比賽的技巧。
資料參考／mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯／David
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10種迅速又有效的健身食物
2016-08-25
擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。
food ©alsglobal.com
1 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com
2 低脂牛肉
很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。
低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com
3 雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。
雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com
4 全脂牛奶
如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。
短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。
全脂牛奶 ©farmdrop.com
5 蘋果汁
去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。
蘋果汁 ©fda.gov
6 白土司
白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
白土司 ©thebreadfactory.net
7 義大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。
義大利麵 ©mamaroma.ru
8 大蒜
一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？
答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。
大蒜 ©vegkitchen.com
9 優格
天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。
這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。
10 橄欖油
研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。
橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
橄欖油 ©soulvegansummit.com