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1
小腹殺手
2
維持身體平衡的八種暖身訓練
3
直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH
運動星球
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小腹殺手

2016-12-22
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 健身菜單

核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。

以下這五組動作能加強緊實腹部,跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 2  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 3  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

 

 

 4  坐姿旋轉

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。

 

 

 5  仰臥舉腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。

 

 

 6  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習

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維持身體平衡的八種暖身訓練

2017-03-02
動學堂徒手訓練訓練動作核心訓練健身書摘

曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司,出版了一本譯名為《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書,書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練,讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練,每組都能施行兩週,並從「暖身期一」開始,動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式,這些都屬於基本且輕鬆的動作,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹&四十五度塔式

仰躺,雙膝彎起,雙手向上舉,上半身抬起約四十五度,維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法:仰躺,彎起雙膝。縮小腹,雙手伸直呈四十五度角,肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數:每組十~十五次,每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地,右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉,讓身體變得更為緊實。

做法:四肢趴地,腹肌用力,拉近右肘與左膝的距離,維持這姿勢三秒,接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬,不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒,接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數:兩邊各做八次,每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身,雙腳抬起離地,雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法:雙肘彎曲撐地,雙腳伸直,腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋,盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數:每組十~十五次,每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺,蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方,扭曲身體,拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡,但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌,也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法:仰躺,彎起雙膝,一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘,並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數:左肘右膝、右肘左膝各十次,每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬,接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂,但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法:伸直雙臂,撐開與肩同寬,拉直背肌,上半身呈一直線。上半身若彎曲,伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度,保持上半身姿勢,慢慢回到原本的位置。
組數:每組十~二十次,每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上,另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重,接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法:單膝、單手撐在椅子上,另一隻手拿著保特瓶,另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直,肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近,同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒,接著手緩緩放下。

組數:左右各做十二~十五次,每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平,雙手拿著保特瓶,向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法:雙手拿著保特瓶,臀部靠著牆壁,上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高,兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒,接著慢慢回到原本的姿勢。

組數:每組十二~十五次,每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳,伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法:坐在椅子上,一腳疊在另一隻腳上,打直疊在上面的腳,將腳踝往後伸展,腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒,接著再回到原本的姿勢。

組數:左右各做三十次,每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後,各位覺得如何呢?即便是運動不足的朋友,應該也能輕鬆進行這些訓練,而且只要持續,一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後,可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力,也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版,立花龍司著作《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練,不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

書籍資訊 請點此

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運動星球
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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

直腿捲曲 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 往上捲起

從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

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