核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。
以下這五組動作能加強緊實腹部,跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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我們常常在做任何訓練動作或運動的時候,都會特別注意左右邊發力之間的平衡,最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長,這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情,但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。
大部分的人都會有所謂的慣用邊,根據一項統計發現有40%的人慣用左耳,30%慣用左眼,20%慣用左腳,但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而,有學者發現從人類演化觀點來看,特別慣用某隻手是很合理的現象,例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作,但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子,加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德(Dr. Daniel Geschwind)指出,慣用手有遺傳學基礎,但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜,不是由單一基因決定的,也有強烈的環境因素,是很棘手的問題。
所以,就因為我們人類有慣用邊的問題,這非常容易產生一邊肌力失衡與發展,如果你需要讓身體的肌力獲得平衡,那麼進行一側(單邊)的訓練就可能是你必需要了解議題。通常,我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作,這是一般人都熟悉的訓練方式,但往往我們都會忘記,這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多,例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等,都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處,以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。
1.加強較弱的一邊
我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力,而另一邊則比較沒力,因此,通常你在使用槓鈴進行訓練時,很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊,這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中,將重量進行轉移,所以,我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生,但是兩隻手臂同時進行動作時,仍然具有協同發力的作用,在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時,就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間,存在著相當大的差異性,這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時,進行肌力強化的訓練動作,漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。
2.有效突破訓練瓶頸
如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時,可以嘗試單側訓練動作,例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難,但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式,這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後,在恢復正常雙邊訓練時,就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。
3.增強身體核心能力
這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係?你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作,這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡,這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外,這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。
4.讓精神更加的集中
一般來說使用單側訓練的時候,身體並無法快速適應這樣的訓練模式,因此,當我們在進行這類的訓練動作時,就必需要更專注於身體的穩定性與注意力,同時,更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度,這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上,所以,透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David