核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。

以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 2  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 3  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

 

 

 4  坐姿旋轉

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。

 

 

 5  仰臥舉腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。

 

 

 6  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習

近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：

不吃加工食品

珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。

吃水果來抵抗嘴饞的誘惑

許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。

固定維持運動習慣

除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE

責任編輯／妞妞

日本第一健身機構RIZAP主張，藉由肌肉訓練與飲食指導並行，讓體型雕塑更具效果。不過，最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食，若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。

那麼，肌肉訓練的功能到底是什麼？

肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵，既得在飲食上維持「高蛋白飲食」，也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉，促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者，藉由調整訓練強度，還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性，促進減重效果。

更進一步說，在肌肉訓練中乳酸濃度的上升，可 以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪，對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時，在減重成功後，成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長，以及免疫細胞的增強也都很有效果。

以腹直肌為目標，效果絕佳的訓練
Ｖ字捲腹

不只可鍛鍊上腹，對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。

 1 

手腳確實伸直，整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。

 2 

想像用指尖碰腳尖般，把身體折成V字形。這時，手肘和膝蓋都不可彎曲，保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。

 3 

回到原來動作時，若刻意不讓腳跟著地，就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣，返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力，重複上述動作。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

•書籍資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu