核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。

以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 2  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 3  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

 

 

 4  坐姿旋轉

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。

 

 

 5  仰臥舉腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。

 

 

 6  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。

步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。

步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率

根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

減肥一直是人們口中停不了口的話題，不僅會嘗試許多減肥方法，還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子，平常喜歡依靠健身減肥之外，還會吃減肥藥來幫助瘦身，但是，他在近日減肥的過程中，吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」（DNP），由於無節制的大量吃，導致自己的體溫飆高到42度，差點自燃身亡。

根據英國《每日郵報》的報導，住在英國薩福克郡25歲的路易斯．布朗（Lewis Brown），平日就非常熱愛健身，為了要朝肌肉男的目標前進，他每個月大約都會花100英鎊（約新台幣4838元）買減肥藥，路易斯靠著健身和服用類固醇，將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外，路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」（DNP），想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪，讓自己的體態更加完美。

布朗回憶出事的當天：「我早上先吞了3顆減肥藥，過了幾個小時後我覺得沒有反應，我又再度吞了5顆，但是沒多久突然感到身體很熱，我想說是因為藥物開始發揮作用，但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後，藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量，一邊加速人體新陳代謝，這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高，感覺就像是燃燒一樣，體溫一度飆到42℃，左腿也開始出現肌肉壞死狀況，於式布朗被緊急送醫。

醫生為了要為了救他，先讓布朗昏迷，然後再將身上鋪上冰塊，讓身體體溫可以降下，醫生病向家人表示，布朗可能只剩下幾小時的壽命，囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中，布朗昏迷了3天，並在重度治療部待了一星期，最後醫生替他進行了3次手術，將他左腳壞死肌肉完全切除，足足花了4個月才康復，布朗宛如奇蹟般地又重生了。

布朗：「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情，但當時我毫不在意，我覺得自己不可能出事，好險上帝保佑我，讓我幸運地存活下來，我想透過此事件呼籲大家，很多事情不要隨便亂嘗試，像是減肥這件事，如果要服用藥物，請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol（二硝基苯酚），此藥物可加快人體新陳代謝，在西元1930年曾被用作為減肥藥，但食用後，容易呈現脫水及頭暈作嘔，人體的體溫會急速上升，血壓下降以及心跳會不規律，美國已在1938年全面禁止服用。