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小腹殺手
2016-12-22
核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。
以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
2 交叉捲腹
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。
3 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
4 坐姿旋轉
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。
5 仰臥舉腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。
6 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
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BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
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運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎？提升呼吸肌效能的3個訓練動作
2021-06-01
想要在任何運動或訓練中脫穎而出，擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事，無論你是健身重訓的愛好者或是運動員，在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目，都能充分的達成原先設定的目標。然而，有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感；或是在跑步機上進行跑步訓練時，發現自己的呼吸跟不上設定的速度，這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌，並有效提升運動與訓練的成效。
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎？教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat
何謂呼吸肌？
有許多的研究都表示，訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成，但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練；即使你在進行大量有氧運動時，這些肌肉也不會參與其中。然而，有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力，東京有明醫療大學校長本間生夫指出，人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉，主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作，因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」，其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而，訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小，所以千萬別忽視你的呼吸肌，它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
訓練1.啞鈴仰臥拉舉
步驟1：仰臥在長凳上，雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
步驟2：雙手握住啞鈴的一端，將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
步驟3：收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
步驟4：將重量帶回到胸前的起始位置，然後重複相同的動作
訓練2.側角伸展式
步驟1：從瑜伽姿勢戰士 II開始，站在瑜珈墊上，向右邁出一大步（大約1m）。
步驟2：將右腳指向前方，彎曲膝蓋成90度角，並將左腿向右側伸展。
步驟3：再將右手肘放在右膝上。
步驟4：吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
步驟5：呼氣將手臂放在耳朵上方，沿著身體左側成一條直線。
訓練3.側棒式
步驟1：從側身位置開始，單邊肘部與雙腿和臀部著地，確保身體在一條直線上。
步驟2：接著將整個身體抬起，手腳放在地上。
步驟3：將臀部向下放，不要讓它接觸地板。
步驟4：將其恢復到起始位置，接著於另一側重複相同的動作步驟。
資料參考／greatist、menshealth
責任編輯／David
運動星球
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專家：肌力訓練讓免疫細胞保持活力，配合攝取蛋白質能打造超強防護
2020-03-03
我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。
專家：肌力訓練讓免疫細胞保持活力，配合攝取蛋白質能打造超強防護
肌肉可以調節免疫細胞
一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。
肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝
另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。
補充適當蛋白質能助細胞再生
此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。
但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。
資料來源／HEHO健康網、Science Direct
責任編輯／妞妞