離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。
運動結合科技是運動員再突破的關鍵因子,國立臺灣師範大學將科技結合輔助體操運動,幫助包括剛在東奧拿下全能體操項目第七名的唐嘉鴻等頂尖選手取得佳績。為了培育更多體操小小選手,更成立小師大體操隊、小大師體操俱樂部,並發展遊戲中學習體操的創新體育教學模組,讓體操教學種子在各縣市國中小發芽,期待為培育出下一代「小小貓王」,讓未來國際賽事有更多的台灣之光。
體操是全面性的運動,涵蓋人體基本的動作如滾、翻、騰、躍及器械運動,熟練這些動作可以促進肌肉發展、神經系統的統合,已被大量文獻證明可以改善學童的感覺統合系統與認知協調,透過正確的體操運動可幫助孩童建立自信,有效整合身體感覺並提升協調技能,在身體教育的功效顯著。
雖然一般大眾認為「體操」是一項較難入門的運動,但透過運動科學提供系統化的教學訓練,發展出可以降低門檻引導學童學習的體操課程,進而建立正確的訓練觀念,提升學習效率。 目前臺師大也積極研究並發展出具運動科學依據的體操課程,並從幼童、小學開始扎根,即早培育孩童的體操技能,成就身心健全的未來運動家。而臺師大體操隊將運動科學融入平時訓練(例如:慣性式阻力訓練、震動式訓練、增強式訓練、感測科技監控等),有效提升選手敏捷、速度、平衡、耐力、空感、爆發力、肌肉神經反應等綜合型技能,協助選手減少運動傷害的同時提升競技表現。
2021 年東京奧運體操全能項目中,體操好手「世界貓王」唐嘉鴻拿下世界第七名全能成績(84.798),為台灣體操寫下嶄新歷史。嘉鴻不屈不撓精神著實震撼人心,他一路走來歷經多次錯誤訓練方向與嚴重運動傷害,過程極盡痛苦,甚至幾乎想放棄。直到 2015 年加入臺師大體操隊,接受翁士航教授所提供的系統性訓練,在運動科學的精準分析與指引下,正式開啟頂尖選手培育的第一步。
長期於臺師大訓練的唐嘉鴻,其亮眼的成績除了自身努力之外,臺師大運動科學團隊功不可沒。團隊成員包含相子元教授、季力康教授、洪聰敏教授、陳美燕教授,以及體操教練翁士航與田徑教練蔡於儒,另外現任國訓中心運動科學處處長何仁育,也由臺師大運動競技系借調來支援培訓◦
臺師大競技系講座教授相子元為國家運動訓練中心運動科學的總召集人,運動科學主要透過各種運動科學之檢測及評析,支援選手的培育與訓練,協助選手減少運動傷害、提升競技表現,並提供選手心理諮商、營養規劃等相關事宜。
這次東京奧運,運動科學團隊分析唐嘉鴻在空中轉體、落地前後技術與受力狀態,並運用慣性感測器分別收集腰部及雙腳的加速度與角速度數據,評估出離心力以及著地技術的衝擊力,進一步找出完美落地的關鍵因素。
透過運動科學團隊的分析數據,並結合翁士航教授慣性式阻力訓練對於下肢穩定性與神經肌肉活化分析,唐嘉鴻明顯增加兩項優勢:一、落地穩定性提升 (2019 年,完美落地 36.3%;2021 年,完美落地 72.7%;進步36.4%); 二、所有選手 E 分最高 (53.198),扣分最少。
現在的中小學體育課較少將體操運動納入課程,隨著 12 年國教課綱上路,強調培養學生素養能力,國立臺灣師範大學體育研究與發展中心詹俊成主任、體育與運動科學系掌慶維助理教授接受教育部體育署委託,自 105 年起依不同類型運動的教材特性,以大單元、模組化的方式,研發及推動體育教學模組,模組影片以「教師容易上手、學生容易學習」為主要訴求。
體育與運動科學系施登堯副教授及張琪老師發展體操遊戲教學模組,以「GBODY」(G:遊戲探索、B:動作挑戰、O:循環演練、D:小組討論、Y:分享賞析)為核心架構進行設計。107-109年度發展了中低年級及中高年級各 3 個總計 6 個教學模版。模版藉由故事情境讓學童在遊戲中學習體操的基本動作,減輕學生對制式體操動作的壓力與恐懼,進而提升學習動機。目前已有 14 個縣市的健體輔導團運用此模組培養體操種子教師,期待體操教學的種子在全台各縣市發芽、生根、茁壯,進而達成「自發、互動、共好」之教育理念。
頂尖運動員培育皆是從小有計畫性的培養開始。翁士航教授於 2013 年成立「小師大體操隊」,在校方與體育室的支持下陸續於國內大小賽事獲得亮眼成績(成立迄今共獲 89 金 68 銀 43 銅)。
2017 年正式成立「臺師大(推廣)體操社團」,於校內普及推廣體操,在第一屆社長與幹部的共同努力下,明顯感受到校內體操氛圍參與率提升。2018 年創立「小大師體操俱樂部」,正式開啟校外體操推廣與擴大小師大招生管道。
直至今日,透過臺師大體操隊、臺師大(推廣)體操社團、小師大體操隊、小大師體操俱樂部,已逐漸成形並奠定體操推廣成果與小師大體操幼苗栽培管道。相信在校方支持,未來品德教育與實務訓練完美結合運動科學,將可以穩定培育出下一代品德優異學術兼備的「小小貓王」。
體操運動的普及與這套體育教學模組的推廣,目前要普及到全台各級學校,仍須仰賴中央與地方政府協力倡議。而臺師大運科團隊與教育智庫辦公室提出的具體政策訴求:
1. 將模組教學融入學校總體課程計畫。
2. 結合課程延伸舉辦活力體操教學觀摩賽。
3. 建立人才培育機制,協助有興趣參與高階動作的學習社團、育樂營或代表隊。
有以上的政策支持,期能使研究、教學、活動一貫施行,達到體操全人教育的訴求。
資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama
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