離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。
你認為洗冷水澡或是處於冰冷的環境裡,能讓身體燃燒大量的熱能嗎?關於這個話題NASA的前材料科學家Ray Cronise花費了大量的時間研究「冷」對身體的好處,會進行這項研究的起源是在2008年,當他聽說游泳者邁克爾·菲爾普斯(Michael Phelps)每天吃進令人難以置信的12,000卡路里熱量時,就激起了他對這個話題的興趣。因為,沒人可以理解他吃進這麼多熱量卻能保持苗條的可能性,最後Cronise得出結論,菲爾普斯必須透過長時間在冷水的訓練裡,讓身體燃燒更多的卡路里;但在一個訪談會上菲爾普斯說道,我從來沒有吃那麼多這個故事只是一個神話。
雖然,菲爾普斯不承認自己有吃進12000大卡的熱量,但這個並沒有阻止Cronise自己進行實驗,他告訴大家在短短六個星期之中,他洗冷水澡並在寒冷的天氣穿T恤和短褲走了幾英里,以及在床上沒有床單的情況下睡覺,從以往的理論上來說,由於身體為了要維持正常的體溫必須要大量的消耗熱量,因此,讓身體處於寒冷的狀態之下會燃燒卡路里,進而幫助身體更快速的減少脂肪。
但這樣的理論是正確的嗎?你該進行這樣的動作來減少脂肪嗎?接下來是關於將身體暴露於寒冷的環境中,新陳代謝、脂肪減少與肌肉生長的研究總結。
1.寒冷確實會影響新陳代謝率
當你讓身體處於一種寒冷的環境之下,會刺激一種叫做棕色脂肪的組織(brown adipose tissue,簡稱BAT),身體會透過BAT產生熱量使你保持溫暖,並在此過程中消耗掉卡路里。有研究表明,當室溫從22度的溫度降至16度的溫度時,受測試的對象每天平均額外燃燒170卡路里的熱量。
2.寒冷之下熱能消耗差異
荷蘭研究人員發現,在輕度冷(攝氏16度)之間,能量消耗的變化範圍為每天增加396卡路里到第三天之後變為減少50卡路里,總體而言,肥胖者與較瘦的人在相同的寒冷溫度下燃燒的卡路里會漸漸趨於緩慢,較瘦的人可能會需要更多的BAT才能在寒冷時保持體溫,但這對於超重或肥胖的人來說,這點並不是什麼大問題,因為它們身體有多餘的脂肪可以維持溫暖。
3.寒冷會增加你的食慾
事實證明,長時間浸泡在冷水中會使你的身體比平常還要飢餓,進而導致卡路里的攝取量增加,研究中還顯示,與攝氏20度的環境中運動相比,在攝氏8度的環境中進行體能訓練更能刺激運動後食物的攝取量。換句話說,就是你可能可透過寒冷的天氣讓身體燃燒更多卡路里,但同時也會增加攝取卡路里的量,因此,到最後熱量也就趨於一種平衡的狀態,因為寒冷會讓你更加的飢餓。
4.寒冷會增加脂肪流失
在為數不多的研究中,其中一例報告了每天在17攝氏度下,持續兩個小時並持續六週後的身體變化,平均脂肪損失僅為1.5磅,這樣的數字雖然沒有減少很多,但有一些受測者比其它人獲得更好的成績,它們減少了約4磅的脂肪,這些參與研究計劃的男性都沒有遵循任何規定的飲食或訓練計劃;但對於有適度經常性訓練與飲食控制的人來說,長時間暴露於寒冷天氣會如何影響脂肪的減少這塊,我們還沒有大量的數據可以證明。
5.冰浴會阻礙肌肉生長
還有一些新興的研究表明,訓練後的寒冷環境可能會干擾力量和肌肉的增加;在一項研究中,澳大利亞研究人員讓21名志願者組成小組,讓他們每週進行兩次腿部訓練,總共進行12週的時間;訓練之後有一半的人跳入冰浴中浸泡10分鐘,另一半人進行相同時間的自行車訓練,實驗最後儘管兩組都增加了肌肉,但訓練後騎自行車10分鐘的受試者,在肌肉質量上確比冰浴組增加了三倍,同時力量與強度也比冰浴組要大的多。
首先,用冷水浸泡身體具有減少肌肉血液流動的作用,這個動作可能會減少新肌肉蛋白質的合成,同時,冷水浸泡還可以抑制或延遲衛星細胞(Satellite cell)於訓練活動後的變化,衛星細胞圍繞著肌肉纖維,並在肌肉生長中起關鍵作用。
研究人員稱,這項研究提供了「迄今為止最強有力的證據,表明定期使用冷水浸泡可能會干擾訓練適應性」。換句話說,如果你想使肌肉更大及更強壯,那麼訓練後的冷水浸泡效果可能不會得到改善,並且很可能會傷害你的訓練結果。這並不是說暴露於低溫下除了對肌肉生長或脂肪減少有影響外,沒有其它好處。
也有證據表明,採用冷水浸泡可以幫助減少運動後的肌肉酸痛;增強對耐力訓練的適應性並在劇烈訓練期間加快恢復速度。但是考慮到所有因素,請不要相信在寒冷的天後之下,除了短褲和背心之外什麼都不穿會導致身體組成發生什麼變化,因為這只會讓你的身體感到不適而已。
資料參考/barbend、muscleandstrength
責任編輯/David