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離心訓練能達到什麼效果?
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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度
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最大攝氧量
運動星球
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離心訓練能達到什麼效果?

2017-03-16
知識庫 運動生理 健身 觀念 增肌 微肌男子

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。

離心訓練

一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行,一組做上向心訓練;另一組則做上離心訓練,鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果,而根據實驗的結果發現,離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著,肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯,雖然這些增肌好處比向心訓練多,但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛,在研究中發現,離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷,而活化肌肉的修復過程,肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯,因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外,離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。

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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度

2018-04-13
背部肌群肌肉痠痛觀念健身話題

在過去的幾十年裡慢性腰背痛(Chronic low back pain簡稱CLBP)的人數漸增加,根據美國北卡羅來納大學教堂山分校(UNC)健康研究中心,在2009年的研究報告內指出,美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右,負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明,在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題,這除了會消耗大量的社福與醫療資源外,還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人,但是,最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤,這就意味著,這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病,因此,只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少這個問題的產生,也就是說,正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式,是有效減緩腰痛的第一步。

只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少腰背痛這個問題的產生! ©verywell.com

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起,如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動,可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面,像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱,都是會導致持續疼痛的原因,其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助,其它人,比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題,可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療,而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時,你不僅會讓身體感覺更好外,而且腰背痛的可能性也會大大降低。

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起!

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化,人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器,它主要是讓脊椎保持靈活性,這樣身體就可以彎曲或是扭轉,但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢,導致椎間盤出現磨損的現象,並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛,尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經(Pinched Nerve),主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間,經過重複運動或長時間保持在特定位置,造成椎間盤突出進而壓迫到神經,導致疼痛、肌肉無力和麻木感,這個會根據其嚴重程度的不同,治療方案從藥物治療到物理治療到手術,均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀,尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題,常見的就是當要抬起一個重物,過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確,都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷,韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損,造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下,都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的4大好處

人體主要是運用下肢站立,因此,下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立,再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起,創造出我們每天在於行走或運動等日常生活,所以,透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群,不僅可以減輕腰背的疼痛外,還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢,那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處?

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎!另外,再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置,因此,透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動,可以增強肌肉的耐力及靈活性,就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一,它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動,來展現我們的體能肌力與身體平衡性,雖然,這兩種運動不見得適合每個人訓練,可確實能透過這樣的訓練方式,有效加強肌肉與核心的平衡學習,並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話:肌肉比脂肪能消耗更多的熱量!這句話說的一點都沒錯,所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌,都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長,然而,為了可以促進更好更有效率的運動表現,你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群,唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外,還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道,無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸,都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃,進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病,所以,當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時,不僅會快速改善我們的身體健康外,還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

肌肉有效的放鬆與訓練同等重要!

減緩痠痛該針對哪些肌肉?

看到這邊大家一定都很想問:那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群?在考慮腰背肌群訓練之前,你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群,接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉,下面這6種肌肉就是你首先該瞄準的目標,豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部?其實說白了!幾乎所有的運動訓練項目,都可以加強你的核心與背部肌群,其關鍵不在於要特別作哪個動作,而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心,並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果!

參考資料/DrAxe、Men’sJournal
責任編輯/David

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最大攝氧量

2016-05-16
知識庫跑步跑步字典體適能觀念運動生理

在耐力訓練一文中提到,身體的耐力跟「最大攝氧量」與「AT/LT」有關,「最大攝氧量」是在運動時身體能夠吸收的最大氧氣量,最大攝氧量的高低關係到氧氣的有效轉換高低,所以身體最大攝氧量越高,代表運動能力越好。

最大攝氧量的測定,仍舊需要專業的儀器測量與醫師測量,因為這樣的測量是具有相當的危險性存在,所以無法自行測定。測定的方式利用在跑步機上跑步,並戴上氧氣面罩,藉由不斷調高速度,檢驗測試者的攝氧量的最大值。

最大攝氧量關乎耐力運動的表現。 ©getgoing-getrunning.com

不過現在的許多的心率表,也開始有測定最大攝氧量的功能,但是這些功能都是經由演算法所「預估」出來的數值,就會因為測試的環境不同,產生誤差。在《心跳率你最好的運動教練》一書中有提供一套測試方式與測驗量表,利用跑步搭配書中的分級量表來「估算」自身的最大攝氧量值,雖然這樣的測試比較簡單,但是仍有 一定的危險性存在。

對於一般人來說,並不需要特地去測身體的最大攝氧量,只需要利用簡單的「安靜心率」與「最大心率」兩項數值,就可以大概了解身體狀況,與訓練狀況,唯有需要往專業運動員邁進時,在考慮前往專業的醫療中心做測定,再利用這些數值安排計畫,才是最恰當的方式。

最大攝氧量的測定。 ©10kstepsdaily.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 徐國峰與科學化訓練 - 運動錶上最大攝氧量的估計值,準嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-估目前的體能狀況(跑步)​

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