離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。
從「用進廢退」的觀念來看,當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 (例如久坐),某些肌肉功能就會受到抑制,相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢,長期下來會讓訓練事倍功半,達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」,它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作,進而引起所謂的「代償機制」。因此,本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。
以橋式為例,主要用來完成動作的肌肉是臀部(作用肌),協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側(協同肌),但由於「臀部」功能受到抑制,使得大腿後側的肌肉被迫「接管(代償)」臀部的工作,這現象我們稱作「協同肌主導效應」,長期下來,大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢,而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此,橋式本來是要訓練臀部,但由於上述的效應,最後反而訓練到大腿後側,所以許多人在進行橋式動作時,當下或隔天會覺得大腿後側痠,但臀部反而不痠。
處理上述的狀況,最有效的方式是:透過「神經」方面的技術,在短時間內喚醒肌肉,讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解,但實際上是「重置」的作業,讓肌肉恢復它原有的功能,就像電腦當機了,把它重開機、回到原本的狀態。
那要怎麼做呢?簡單來說,就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」,藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開(喚醒)」肌肉,當肌肉被重置後,它們便會各司其職,減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。
可以把它當作是自我照護的例行公事,隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行,例如早上起床後,這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分,不需要改變原有的熱身流程,只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。
接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區,包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線,每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣,在操作時並沒有先後順序,下文僅針對腰肌和臀部介紹,完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。
腰肌主要負責髖關節屈曲的工作,不管在現實生活中或運動場上,髖關節屈曲都扮演著重要的角色。彎腰撿地上東西、綁鞋帶、爬樓梯、抬膝蓋、跌倒時要往前跨步等動作,都會用到髖關節屈曲;運動場上,最常見的「運動員姿勢」其實也是一個髖關節屈曲的動作;在肌力訓練中,像是髖關節鉸鏈的動作,如硬舉,從站立進到預備姿勢,也是一個髖關節屈曲的動作。
如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需,就容易以腰部來代償動作,讓腰部受傷的風險提高。舉例來說,平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時,如果膝蓋抬得不夠高,但又為了上台階,就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子,在準備硬舉動作時,若髖屈角度不足,進行動作時就容易腰部拱起。
重置腰肌,可以增加髖關節屈曲的活動度,讓動作更為流暢及省力,同時降低腰部代償的風險。
腰肌反射區位置及操作方式
它的反射區是肚臍往外 2.5 公分(約 10 元硬幣的寬度),再往下移 2.5 公分的區域,如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個,肚臍的左邊是反映左邊的腰肌,肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。
步驟1:先找到肚臍,然後往右移動 2.5 公分,接著再往下移動 2.5 公分,這就是我們要按壓的位置。
步驟2:使用大拇指的指尖,往下按約 1 個指節的深度,停留在該深度,畫圈圈 5 下,然後往下移動 10 元硬幣大小,再重複一次動作。
步驟3:右邊按壓完後,同樣的動作換左邊進行。
實務經驗上,有的人覺得這個位置不太好按,通常我們在自主訓練或私人教學時,都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作,比較容易施加力道,像是以下圖右的操作方式。
臀部主要負責髖關節伸展的工作。在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」,由於翻譯問題,「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」,但兩者意義不同。在這裡「伸展」指的是「Extension」,如下圖中讓臀部往上提的動作。
髖關節伸展在日常生活經常出現,比方說,從椅子上要起身時,身體從坐著到站直的過程中,髖關節就會「伸展」,這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。
前面說過,由於「久坐」(超過 2 分鐘就叫久)的關係,臀部長時間處於停工狀態,除了肌肉與肌力會流失之外,臀部也會逐漸失去功能,慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉,這就是常聽到的「臀部失憶症」。
「臀部失憶症」並不是說在動作時,像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等,完全不會使用到臀部,而是它從原來的「主角」,變成了「配角」;而原本是「配角」的肌肉,反而變成了「主角」,這就是「協同肌主導效應」。
如同本文一開始提到經典且常見的例子:橋式。這動作主要是訓練臀部,但由於主角臀部變成配角(被動),而配角大腿後側變成主角(主動而強勢),結果就是你在做完後,覺得「大腿後側」痠,但臀部沒感覺,原本想要鍛練臀部,反而大腿愈來愈粗。
在我教學的過程中,類似的情況還滿多的,像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動,但因為沒有掌握到動作要領,不但沒有練到臀部,甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外,臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作,甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。
持續練習就會改善嗎?「不會!」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用,配角變得「主動而且強勢」,凡是髖關節伸展動作,它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置(喚醒)」真正的主角,然後正確地執行動作。
臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處,一是「耳根後」,另一處是「頭蓋骨底部」。
耳根後
步驟1:找到耳根後的位置。
步驟2:透過大拇指的指腹,由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分,重複 5 次。力道的部分,輕輕按有效果,但稍微重一點,效果會更明顯,通常會 帶有一點不適感是正常的。
頭蓋骨底部
步驟1:頭部後方從上面往下摸,原本較為平坦,會有一個突然轉折的地方,這就是我們要按壓的部位。
步驟2:以大拇指的指腹,像刷牙一樣,由中間往外側摩擦頭皮,重複 5 次。力道以在摩擦的時候,旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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責任編輯/Dama