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離心訓練能達到什麼效果?
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跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練
運動星球
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離心訓練能達到什麼效果?

2017-03-16
知識庫 運動生理 健身 觀念 增肌 微肌男子

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。

離心訓練

一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行,一組做上向心訓練;另一組則做上離心訓練,鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果,而根據實驗的結果發現,離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著,肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯,雖然這些增肌好處比向心訓練多,但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛,在研究中發現,離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷,而活化肌肉的修復過程,肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯,因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外,離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。

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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
下半身肌群健身跑步知識庫跑者肌力訓練動作核心肌群

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

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你該用自由重量還是機器式器材來訓練

2018-04-12
增肌觀念重量訓練健身知識庫

當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時,有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎?其實大多數健身房的重量訓練區域裡面,都包含著自由重量與機械式器材這兩大類,而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間,再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位,所以,這樣讓人看起來也會比較好上手,那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練?接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點,讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率!

自由重量與機械式器材,到底哪個好呢? ©stylnazdrowie.pl

機械式器材

其實簡單來說:機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度!為什麼會這樣說呢?因為,機械式器材它有固定的移動軌道,你只需要依照個人的身型與訓練強度,做好位置以及重量插槽的調整,接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位,然後坐進固定的位子就可以開始訓練,也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置,所以,能降低訓練中發生危險的機率,比較適合健身房初學者使用。

機械式器材比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight,你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍,再使用自由重量器材的時候,你需要更多的動作學習與肌力練習,因為,自由重量除了訓練你的特定肌肉之外,還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群,在一種相同的重量之下,一個微妙的角度或運行路徑的偏差,都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果,所以,你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量,也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度,也會讓你的肌肉更加的強壯。

自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度!

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個,針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究,這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材,在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲,並且沒有受過重量訓練的人,將他們分為兩組並進行16週的運動訓練,根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動,在訓練期間飲食都沒有作任何的改變,然而實驗的結果發現,在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%,而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%,這項研究可以證明使用自由重量訓練,比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性,都獲得較有效的大幅成長。

在肌力與平衡度上,自由重量對於肌肉的成長較為有效!

結論

看完上面的研究報告之後,我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好,但這並不表示機械器材的訓練方式不好,因為,對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備,可以有效的學習肌肉收縮及運動方向,所以,你可以將訓練方式以自由重量為主,機械式器材為輔,能在安全的狀況之下,有效的刺激肌肉並增加力量,許多有參與比賽的健身老手,也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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