腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  捲腹抬腿

STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

 

 

 2  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

 

 

 3  剪刀式踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。

 

 

 4  仰臥抬腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。

 

 

 5  抬腿畫圈

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。

 

 

 6  定格抬腿

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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開合跳（Jumping Jack）是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉，讓全身關節都活動開來，非常適合生活忙碌時間緊迫的你！但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳，再嘗試其他7種變化式。

開合跳的功能

開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳

多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

7 種開合跳變化式

在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！

Squat Jacks深蹲開合跳

此動作可加強更多腿部活動。
步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。

Banded jacks: Arms  彈力帶開合跳: 手臂

搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。 
步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿

搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Rotational jacks 旋轉開合跳

開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。
步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。
步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。
步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。

Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳

如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。
步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。
步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。

Star Jumps星跳 （英式稱呼）

這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。
步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。
步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。
步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。

Plank Jacks 棒式開合

這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1：從棒式姿勢開始（也可選擇高棒式）。雙手肘於肩膀下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，全身從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1棒式位置。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用？有時想去健身房好好的運動訓練一下，都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住，讓你常常大喊著：我真的沒時間運動嗎？還好，現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間，做完原本規劃的訓練課程，這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。

超級組的定義

所謂的超級組不是將重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息，這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合，你只要記得超級組的核心定義為：完成一個動作不休息，繼續做下一個動作然後休息一下，如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

超級組的意義

你是否已經躍躍欲試了呢？先別急！我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼？適合什麼樣的人來做訓練？首先，超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練，適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用，用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時，拮抗肌就會放鬆，反之，主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮，有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎？其實，這些肌肉會剛剛相對的，例如：胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合，簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌，來增加訓練效率與成果！

如何分辨主動肌與拮抗肌

上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用，然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌，它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時，那主動肌就是肱二頭肌，而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

超級組訓練分類

1.預疲勞超級組：針對同一個目標肌群來做訓練，第一個動作採用孤立式訓練，第二個動作採用複合式訓練，以腿部訓練來說，第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練，第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
 
2.複合式超級組：這個組合強度比較強大，所以兩個動作都採用複合式動作完成，因此，適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說，第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練，第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
 
3.孤立式超級組：兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練，以胸部肌群訓練來說，第一個動作用啞鈴做完飛鳥，第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
 
4.對抗肌超級組：所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態，例如：肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉，這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配，舉例來說槓鈴窄推（肱三頭肌）搭配槓鈴彎舉（肱二頭肌）或腿屈伸（股四頭肌）搭配腿彎舉（膕繩肌），以此類推。
 
5.交錯式超級組：這個超級組的自由度又更大了，可以採用兩個完全不相關的肌群，搭配上孤立或複合式訓練動作，主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率，但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹，第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與，第二個動作就針對腹直肌來做訓練，這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率，但又不至於讓肌肉過度疲勞，這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。

資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David