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下腹訓練
2016-12-22
腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 捲腹抬腿
STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
3 剪刀式踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
4 仰臥抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
5 抬腿畫圈
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。
6 定格抬腿
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
2021-02-09
有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢？相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而，有些教練和資深的健身人會告訴你，做波比跳的方法很簡單只有一種，因為波比跳是一種非常簡單的動作，所以比較多人會提出動作的意見。但是，就像進行其它任何練習一樣，波比跳也有不同的細節可以變化，每一種則有不同的重點。接下來，我們將介紹6個變化招式給大家，讓你挑戰自我的體能極限，現在就立刻練下去吧！
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
6種變化招式
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了，或者你想混合一些不同的動作，接下來介紹6個波比跳變化招式，絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟：
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前，選擇一種波比跳，在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下，然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟：
1.從一個伏地挺身，棒式或胸部及地波比跳動作起身，接著不是往上跳，而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳，然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟：
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳，起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟：
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上，然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地，然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟：
1.做一個完整的波比跳，跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力，保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟：
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者，左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳，雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果
2019-05-13
一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？
要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。
參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
胰島素抵抗(insulin resistance)
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內，胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解，進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收；而在肝細胞內，降低葡萄糖的儲備，兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源／維基百科)
另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！
資料參考／dietdoctor、bodybuilding
責任編輯／David