腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  捲腹抬腿

STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

 

 

 2  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

 

 

 3  剪刀式踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。

 

 

 4  仰臥抬腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。

 

 

 5  抬腿畫圈

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。

 

 

 6  定格抬腿

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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想成為猛男你就不能遺漏了胸肌訓練！一般來說我們在健身房最頻繁訓練的肌肉就非胸大肌莫屬，其中又以臥推是最入門且最常見的訓練動作，無論是使用啞鈴或是槓鈴你都可以在訓練的過程中，增進全身的力量以及核心平衡，因此，了解如何避免常見的5種平板臥推錯誤，能讓你遠離運動傷害以及增強訓練成果。

臥推基礎常識

當我們在進行臥推訓練時，胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群，同時，也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助，也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外，它也是一個講究訓練角度的肌肉，一端附著於手臂另一端則有多個附著點，它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處，因此，胸肌訓練將有無限的角度可以選擇，另外，手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。

而最常使用的臥推訓練，起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部，當我們將槓鈴下降到胸部中間時，肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動，接下來為了能將重量往上推起；肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。

常見臥推的錯誤

1.身體位置

傳統式的健身房有絕大多數的人都認為，拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次，擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環，首先，將腳牢牢地固定在地面上；將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲，接下來將臀肌放在板凳上，讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作，維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上，維持身體的穩定。

2.核心肌群不穩

核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣，核心不僅僅只是腹部肌肉而已，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。

3.控制好呼吸

在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！所以，當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧，並專注於胸肌出力就可以。

4.肱三頭肌太弱

當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中，我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足，那麼在臥推的過程中會出現什麼情況？首先，就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動，這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一，其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大，加上盲目使用超大重量而造成意外；而且，在訓練時你的手臂出現抖動的情況，那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損，另外，有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛，會出現這種情況的原因，是長期使用了自己無法穩定控制的重量，導致手臂顫抖肩關節磨損所造成，所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下，切勿使用超大重量進行臥推，因為非常危險。

5.手肘的位置

有許多人在進行臥推訓練之後，都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛，這其時都是你的手肘位置擺放錯誤，首先，你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外，還有肱三頭肌和三角肌前束，因此，一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而，在平板臥推中手肘位置的變化，可以決定這三個動作所占比重的大小。

第一個動作手肘張開，這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化；胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。

第二個動作手肘內收，手肘內收指的是手肘緊貼身體；當手肘越貼近身體時，胸大肌的參與程度就越小，這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈，因此，三角肌前束的刺激就大幅度的增加；隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。

第三個動作手肘與身體成45度，在下放杠鈴到最低點時，讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展；此時，胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式，這樣也可以減少肩關節承受的壓力，在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度，這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

側棒式提臀 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式提臀

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右側臥，用右前臂支撐身體，右腳可先彎曲，左腳延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。

STEP 2 右側臥

收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，左右輪替，做1分鐘。