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下腹訓練
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST
運動星球
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下腹訓練

2016-12-22
健身 動學堂 核心肌群 腹部肌群 核心訓練 訓練動作 徒手訓練 健身菜單

腹肌對男人來說,是一個性感的象徵,擁有六塊肌、人魚線,往往都是眾人眼中的焦點,以下針對人體的下腹部核心來做訓練,每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  捲腹抬腿

STEP 1 準備動作
採躺姿,將雙手放在身體兩側,雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

 

 

 2  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

 

 

 3  剪刀式踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在臀部後面,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。

 

 

 4  仰臥抬腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿打直抬離地面。

 

 

 5  抬腿畫圈

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量,將雙腿抬起後,開始順時鐘畫圈。

 

 

 6  定格抬腿

STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
利用核心力量,將雙腿抬起停留30秒。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
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TRX STC 懸吊阻力訓練教練
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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
新知高齡保健單車間歇訓練健身話題

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群,包含臀大肌、腹橫肌等,在執行此動作時,頸部應盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

背部挺身旋轉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬,雙手平放兩側,頭部微離地面預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身起來向右旋轉,雙腳腳尖保持於地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身起來向左旋轉,雙腳腳尖保持於地面,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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