運動星球
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基礎動作能力－上半身暖身運動
2016-08-12
暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。
頸部暖身
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作，保持頸部旋轉，身體軀幹固定。
STEP 2 正式動作
頭往左右兩側旋轉，感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可，左右重複10~15次。
STEP 3 順時針繞圈
定上半身的軀幹，以脖子為圓心，頭以順時針方式慢慢繞圈。
STEP 4 逆時針繞圈
完成之後再以逆時針的方式，做反向的頭部繞圈，來回做10~15次。
肩部暖身
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作，將雙手向上舉起。
STEP 2 正式動作
雙手掌心向前，雙手在身體兩側上下擺動。
STEP 3 回到準備動作
完成後回到準備動作，向前旋轉，並重複10~15次。
肘關節
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以左手壓住右手肘關節外側，右手握拳。
STEP 2 正式動作
左手向內繞圈。
STEP 3 回到原位
左手向內並穿過右手回到原位。
STEP 4 旋轉肘部
旋轉肘部10次之後換手。
髖關節
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 2 正式動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉，完成之後換手。
STEP 3 側面動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 4 側面動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉，完成之後換手。
胸椎
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手擺在頭後，且下半身維持固定姿勢。
STEP 2 正式動作
以胸口帶動上半身左右來回轉段，當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作，做10～15次。
運動星球
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運動後體味超尷尬！養成這8個好習慣讓你保持清爽無臭味
2021-03-08
當我們在健身房鍛鍊時，汗如雨下總是難免；即使出汗真的是再正常不過的事，但不可避免的，有些人卻深受汗臭的困擾（無論是自己或是別人的）。到底為什麼流汗會臭呢？氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的，無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭，今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步，只要培養一點簡單的好習慣，就可以幫助你保持清新無臭！
運動訓練後體味重超級尷尬！只要養成這8個好習慣讓你保持清爽無臭味
1.鍛鍊前後都要沖個澡
在前往健身房之前，建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭，因此第一個步驟就是消除這些細菌，在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴，以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂（或沐浴露）清潔身體中最容易引起異味的部位（如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等）之外，在淋浴完成後，也要記得用毛巾擦乾，以免濕氣積聚。專業醫師也建議，可以使用抗菌沐浴乳，幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖，進一步消除可能產生的異味。
洗澡不光是運動後要進行！在運動前你也可以先來個清潔儀式。 ©askmen
2.草本清潔用品
當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時，一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後，我們的汗水覆蓋了一切，包括身體和瑜珈墊，汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床，除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外，還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合，製成簡單而有效的噴霧劑，來擦拭健身包和設備等。
3.補充水分
運動由於一直流汗，通常會引起脫水，而口乾舌燥就會導致口臭！（別忘了，不只有體味，運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息，也是可以很嚇人的） 專業牙醫 建議， 選擇含木糖醇（可幫助增加唾液產量）而不含酒精（會引起更多乾燥）的產品，能夠有效抑止口臭的問題。
運動時記得要多補充水份，能避免因為口乾舌燥所引起的口臭！
4.飲食選擇的重要性
除了補充水分之外，吃進嘴裡的食物也很重要！你應該也知道，諸如大蒜和洋蔥（氣味強烈）之類的食物，不僅會有口臭，往往也會引起身體異味哦！除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外，還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食，可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋，以避免口臭，但總而言之，也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。
5.隨身攜帶專用的乾淨毛巾
除了水壺外，最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用，來擦乾身體出汗的部位。為什麼？通過保持身體（尤其是腋下）清潔乾燥，可以防止散發出不好的氣味。也請記住，每次運動完都要盡快洗毛巾！
攜帶一條毛巾到健身房隨時擦汗也是一種很基本的禮節！
6.穿著材質的選擇
身體的異味會在缺乏通風的情況下發生，並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物，可以透氣，從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料，只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看，緊身的衣服很棒，但它們也會導致汗水長時間停留，從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料，可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。
7.善用止汗劑
止汗劑可有效控制體味，建議選擇具有天然成分的成分，例如綠茶提取物，蓖麻油或蘆薈凝膠。
8.衣物清潔劑的選擇
脫下衣服後，重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了，但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌，而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上，而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精，如果衣服特別有臭味，也可以在洗滌時添加一點白醋。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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甩動FLEXI-BAR！跟手臂肥肉說掰掰
2016-09-10
最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。
FLEXI-BAR ©flexi-sports.co.za
FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。
當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。
1 FLEXI-BAR 側平舉
此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。
首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。）
FLEXI-BAR 側平舉 ©翻攝Youtube
2 FLEXI-BAR 前平舉
此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。
首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）
FLEXI-BAR 前平舉 ©翻攝Youtube
3 FLEXI-BAR 弓步舉
此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。
首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）
練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。
練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。