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基礎動作能力-上半身暖身運動
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戴口罩重量訓練
疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項
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郭婞淳抓舉110公斤成功打破世界紀錄
「舉重女神」郭婞淳亞錦賽奪3金破2項世界紀錄 挺進奧運
運動星球
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基礎動作能力-上半身暖身運動

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

頸部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,保持頸部旋轉,身體軀幹固定。

STEP 2 正式動作

頭往左右兩側旋轉,感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可,左右重複10~15次。

STEP 3 順時針繞圈

定上半身的軀幹,以脖子為圓心,頭以順時針方式慢慢繞圈。

STEP 4 逆時針繞圈

完成之後再以逆時針的方式,做反向的頭部繞圈,來回做10~15次。

肩部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,將雙手向上舉起。

STEP 2 正式動作

雙手掌心向前,雙手在身體兩側上下擺動。

STEP 3 回到準備動作

完成後回到準備動作,向前旋轉,並重複10~15次。

肘關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手壓住右手肘關節外側,右手握拳。

STEP 2 正式動作

左手向內繞圈。

STEP 3 回到原位

左手向內並穿過右手回到原位。

STEP 4 旋轉肘部

旋轉肘部10次之後換手。

髖關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 2 正式動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

STEP 3 側面動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 4 側面動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

胸椎 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手擺在頭後,且下半身維持固定姿勢。

STEP 2 正式動作

以胸口帶動上半身左右來回轉段,當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作,做10~15次。

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疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項

2021-07-06
COVID-19新聞觀念減脂增肌重量訓練健身話題

在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。

戴口罩重量訓練
你是不是也迫不及待要重回健身房?在疫情之下運動訓練有這幾件事項要特別注意 ©menshealth

但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。

健身房是COVID-19的溫床?

當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。

專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。

健身房是病毒的溫床
密閉式健身房無論是運動或訓練,都很容易因為近距離的接觸及共用訓練器材而感染病毒。

在健身房保持安全的方式

運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。

用酒精進行消毒
隨時使用酒精進行共用器材的消毒,並全程戴上口罩以確保安全。 ©abcnews

運動場館開放的安全準備

健身者可以這樣做:

1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。

2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。

3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。

4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。

5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。

運動場館可以這樣做:

1.確認會員有接種疫苗才能進入。

2.在入口處設置體溫量測及消毒。

3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。

4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。

5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。

6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。

健身器材消毒
無論是健身場館業者或健身會員都必須要保持隨時消毒的習慣。 ©uth

延伸閱讀:

短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步

停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子?有氧與肌力兩者之間的差異性

資料參考/menshealth、indiatoday

責任編輯/David

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「舉重女神」郭婞淳亞錦賽奪3金破2項世界紀錄 挺進奧運

2021-04-20
新聞話題奧運重量訓練健身

「舉重女神」郭婞淳19日晚間在亞洲舉重錦標賽中女子59公斤級制霸賽場!以抓舉110公斤、挺舉137公斤,總和247公斤奪下3面金牌,並在抓舉、總和改寫2項世界紀錄,更一併取得東京奧運門票。

郭婞淳原本就保有挺舉140公斤、總和246公斤的世界紀錄,2019年12月參加天津舉重世界盃後,因爆發COVID-19疫情而留在台灣備戰,這次相隔近一年半再度踏上國際賽場。郭在啟程前往烏茲別克首都塔什干舉行的亞洲舉重錦標賽前,還特別在IG上表示:「睽違了一年多再次出國比賽,覺得非常興奮,也希望這段時間扎實的訓練可以在比賽展現出來。」

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郭婞淳 Hsing-Chun KUO(@kuohsingchun_official)分享的貼文

郭婞淳做到對自己的承諾。在亞錦賽女子59公斤級,抓舉開把105公斤已是參賽女將最重,她成功舉起同時金牌輕鬆入袋;第二把以107公斤改寫自己保持的106公斤全國紀錄,但可見她的表情似乎不大滿意;第三把直接挑戰110公斤世界紀錄,雖然手肘彎曲度較大以致裁判給出兩白燈一紅燈,仍成功刷新北韓女將崔孝辛締造的107公斤世界紀錄。

郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功
郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功,一舉打破世界紀錄 (圖片擷取於YouTube畫面)
郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功
郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功,一舉打破世界紀錄 (圖片擷取於YouTube畫面)

挺舉部分,郭婞淳開把將原本設定的135公斤下調至133公斤,第一把試舉失敗,第二把立即修正手肘彎曲角度並順利舉起,同時穩奪金牌;第三把挑戰137公斤成功,不但在挺舉、總和再添金牌,也以總和247公斤,刷新了自己保持的246公斤世界紀錄,挑戰成功後看見她臉上滿滿的燦爛笑容。

郭婞淳在本屆亞錦賽成功摘下抓舉、挺舉、總和3面金牌,並打破抓舉、總和2項世界紀錄。加上她先前締造的挺舉紀錄,郭婞淳在女子59公斤級項目已制霸3項世界紀錄。

郭婞淳成功挺舉137公斤
郭婞淳成功挺舉137公斤,以總和247公斤刷新自己保持的世界紀錄 (圖片擷取於YouTube畫面)
郭婞淳挑戰挺舉137公斤成功
郭婞淳挑戰挺舉137公斤成功後臉上滿滿笑容 (圖片擷取於YouTube畫面)

奧運舉重參賽資格是依據國際舉重總會規定,選手須於3個奧運資格積分週期,選擇參加6次賽事等級,每個週期至少參加1場次,從6次參賽成績中取4次最好成績計算積分,最後積分排名在該量級前8名可取得參賽資格。

郭婞淳在女子59公斤級奧運積分排名暫居第一,在亞錦賽前只差一場比賽,這次已集滿參賽場次,順利取得東奧門票,這是她三度挺進奧運,也為中華代表團拿下第三十二席參賽資格。

資料來源/ELTA Sports、@kuohsingchun_official、中央社
責任編輯/Dama

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