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基礎動作能力-上半身暖身運動
2
打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作
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基礎動作能力-全身運動(1)
運動星球
運動星球

基礎動作能力-上半身暖身運動

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

頸部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,保持頸部旋轉,身體軀幹固定。

STEP 2 正式動作

頭往左右兩側旋轉,感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可,左右重複10~15次。

STEP 3 順時針繞圈

定上半身的軀幹,以脖子為圓心,頭以順時針方式慢慢繞圈。

STEP 4 逆時針繞圈

完成之後再以逆時針的方式,做反向的頭部繞圈,來回做10~15次。

肩部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,將雙手向上舉起。

STEP 2 正式動作

雙手掌心向前,雙手在身體兩側上下擺動。

STEP 3 回到準備動作

完成後回到準備動作,向前旋轉,並重複10~15次。

肘關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手壓住右手肘關節外側,右手握拳。

STEP 2 正式動作

左手向內繞圈。

STEP 3 回到原位

左手向內並穿過右手回到原位。

STEP 4 旋轉肘部

旋轉肘部10次之後換手。

髖關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 2 正式動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

STEP 3 側面動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 4 側面動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

胸椎 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手擺在頭後,且下半身維持固定姿勢。

STEP 2 正式動作

以胸口帶動上半身左右來回轉段,當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作,做10~15次。

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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作

2017-09-27
街頭健身徒手訓練健身知識庫

打字機引體向上是在引體上槓之後,將身體左右移動並定格,同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作,看起來就像是用腳在打字一樣,是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作,是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義: 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件: 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述: 支撐在槓上,彎曲肘關節,使身體上升,下巴過槓, 然後從右至左移動身體,右手臂伸直,肩膀升到槓的上方。
實用建議: 為了完成動作,要充分利用伸直手臂和肩部的力量, 因此,要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓,一條手臂伸直,另一條手臂彎曲,再回到起始姿勢,將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上,拉起身體使下巴過槓,然後移動身體,使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中,像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中,膝部抬高下踩,像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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運動星球
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基礎動作能力-全身運動(1)

2016-08-01
動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作健身

介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後,這次要來介紹全身性的運動,藉由全身性的運動,整合身體肌群,以及身體協調性,以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面,右腳膝蓋直線往胸口靠近,到定點時停頓一秒,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線,左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳,在空中時換腿回到準備動作,來回到準備動作時,動作放輕,以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開,雙手伸直向上過頭頂之後拍手,落下時收腳並回到準備動作,一組跳10~12次,跳3~5組。

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