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基礎動作能力－上半身暖身運動
2016-08-12
暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。
頸部暖身
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作，保持頸部旋轉，身體軀幹固定。
STEP 2 正式動作
頭往左右兩側旋轉，感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可，左右重複10~15次。
STEP 3 順時針繞圈
定上半身的軀幹，以脖子為圓心，頭以順時針方式慢慢繞圈。
STEP 4 逆時針繞圈
完成之後再以逆時針的方式，做反向的頭部繞圈，來回做10~15次。
肩部暖身
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
固定上半身動作，將雙手向上舉起。
STEP 2 正式動作
雙手掌心向前，雙手在身體兩側上下擺動。
STEP 3 回到準備動作
完成後回到準備動作，向前旋轉，並重複10~15次。
肘關節
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以左手壓住右手肘關節外側，右手握拳。
STEP 2 正式動作
左手向內繞圈。
STEP 3 回到原位
左手向內並穿過右手回到原位。
STEP 4 旋轉肘部
旋轉肘部10次之後換手。
髖關節
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 2 正式動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉，完成之後換手。
STEP 3 側面動作
以左手固定右手腕關節。
STEP 4 側面動作
右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉，完成之後換手。
胸椎
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手擺在頭後，且下半身維持固定姿勢。
STEP 2 正式動作
以胸口帶動上半身左右來回轉段，當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作，做10～15次。
按照目標分類，肌力訓練完後的加碼食譜
2017-04-12
改善飲食習慣，身體變輕後，打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提，配合理想體型的飲食了！但進入這步驟之前，先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質，但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下：
按照目標分類，肌力訓練完後的加碼食譜
「做了肌力訓練，肌肉會分泌疲勞物質＝乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
因此，支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙，而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時，並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰，之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話，成長賀爾蒙就能順利修復肌肉，並讓肌肉變強。
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位，還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢，建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給，以及肌力訓練後再補充，效果才最明顯。
另外，維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分，也別忘適度補給，這樣就萬無一失了。
做肌力訓練前
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
做完肌力訓練後
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
走在流行尖端的精瘦型肌肉男
窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
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飲食重點
提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
食材 五穀飯 180克 納豆 1盒 冷凍毛豆 5串(實際重量10克) 小黃瓜 1/2根 泡菜 50克 溫泉蛋 1個 芝麻 1小匙 醬料 醬油 1小匙 醋 1小匙 砂糖 1/2小匙 薑泥 適量 蒜泥 適量
POINT
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
輕盈有力運動型
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！
飲食重點
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
食材 義大利麵 100克 雞胸肉 60克 綠花椰菜 50克 大蒜 1顆 蛋黃 1個 豆奶 100毫升 水 50毫升 醬料 橄欖油 1小匙 起司粉 1大匙 鹽 適量 黑胡椒 適量
POINT
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
充滿大塊肌肉的精壯肌肉男
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。
飲食重點
強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。
食材 五穀飯 200-400克 (視體型而異) 鮪魚瘦肉部位 100-200克 酪梨 1/2個 竹輪 1-2條 烤海苔 適量 生菜嫩葉 1包 醬料 醬油 1大匙 芝麻 1小匙 檸檬汁 1/4個
POINT
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
抗老化積極性體態
40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
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飲食重點
大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。
肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。
食材 全麥吐司 1-2片 (70克左右) 鮪魚 80-100克 蘋果1/4 1/4個 小番茄 3個 核桃 10克 荷蘭芹 適量 醬料 橄欖油 1/2大匙 鹽 1小撮 檸檬汁 1/4個的量
POINT
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
隨時閃耀動人的健康美人
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
飲食重點
隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼
做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
食材 五穀飯 160克 豆腐 1/3塊 (100克) 水煮海底雞罐頭 30克 吻仔魚 15克 水煮羊栖菜 50克 細蔥 10克 豆苗 10克 醬料 薑泥 1小塊的份量 醬油 2小匙
POINT
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
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做肌力訓練前
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
做完肌力訓練後
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
走在流行尖端的精瘦型肌肉男
窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
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飲食重點
提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
食材 五穀飯 180克 納豆 1盒 冷凍毛豆 5串(實際重量10克) 小黃瓜 1/2根 泡菜 50克 溫泉蛋 1個 芝麻 1小匙 醬料 醬油 1小匙 醋 1小匙 砂糖 1/2小匙 薑泥 適量 蒜泥 適量
POINT
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
輕盈有力運動型
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！
飲食重點
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
食材 義大利麵 100克 雞胸肉 60克 綠花椰菜 50克 大蒜 1顆 蛋黃 1個 豆奶 100毫升 水 50毫升 醬料 橄欖油 1小匙 起司粉 1大匙 鹽 適量 黑胡椒 適量
POINT
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
充滿大塊肌肉的精壯肌肉男
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。
飲食重點
強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。
食材 五穀飯 200-400克 (視體型而異) 鮪魚瘦肉部位 100-200克 酪梨 1/2個 竹輪 1-2條 烤海苔 適量 生菜嫩葉 1包 醬料 醬油 1大匙 芝麻 1小匙 檸檬汁 1/4個
POINT
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
抗老化積極性體態
40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
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飲食重點
大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。
肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。
食材 全麥吐司 1-2片 (70克左右) 鮪魚 80-100克 蘋果1/4 1/4個 小番茄 3個 核桃 10克 荷蘭芹 適量 醬料 橄欖油 1/2大匙 鹽 1小撮 檸檬汁 1/4個的量
POINT
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
隨時閃耀動人的健康美人
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
飲食重點
隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼
做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
食材 五穀飯 160克 豆腐 1/3塊 (100克) 水煮海底雞罐頭 30克 吻仔魚 15克 水煮羊栖菜 50克 細蔥 10克 豆苗 10克 醬料 薑泥 1小塊的份量 醬油 2小匙
POINT
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
書籍資訊 請點此
走在流行尖端的精瘦型肌肉男
窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
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飲食重點
提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 180克 |
| 納豆 | 1盒 |
| 冷凍毛豆 | 5串(實際重量10克) |
| 小黃瓜 | 1/2根 |
| 泡菜 | 50克 |
| 溫泉蛋 | 1個 |
| 芝麻 | 1小匙 |
| 醬料 | |
| 醬油 | 1小匙 |
| 醋 | 1小匙 |
| 砂糖 | 1/2小匙 |
| 薑泥 | 適量 |
| 蒜泥 | 適量 |
POINT
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
輕盈有力運動型
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！
飲食重點
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
| 食材 | |
| 義大利麵 | 100克 |
| 雞胸肉 | 60克 |
| 綠花椰菜 | 50克 |
| 大蒜 | 1顆 |
| 蛋黃 | 1個 |
| 豆奶 | 100毫升 |
| 水 | 50毫升 |
| 醬料 | |
| 橄欖油 | 1小匙 |
| 起司粉 | 1大匙 |
| 鹽 | 適量 |
| 黑胡椒 | 適量 |
POINT
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
充滿大塊肌肉的精壯肌肉男
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。
飲食重點
強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 200-400克 (視體型而異) |
| 鮪魚瘦肉部位 | 100-200克 |
| 酪梨 | 1/2個 |
| 竹輪 | 1-2條 |
| 烤海苔 | 適量 |
| 生菜嫩葉 | 1包 |
| 醬料 | |
| 醬油 | 1大匙 |
| 芝麻 | 1小匙 |
| 檸檬汁 | 1/4個 |
POINT
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
抗老化積極性體態
40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
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飲食重點
大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。
肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。
| 食材 | |
| 全麥吐司 | 1-2片 (70克左右) |
| 鮪魚 | 80-100克 |
| 蘋果1/4 | 1/4個 |
| 小番茄 | 3個 |
| 核桃 | 10克 |
| 荷蘭芹 | 適量 |
| 醬料 | |
| 橄欖油 | 1/2大匙 |
| 鹽 | 1小撮 |
| 檸檬汁 | 1/4個的量 |
POINT
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
隨時閃耀動人的健康美人
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
飲食重點
隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼
做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 160克 |
| 豆腐 | 1/3塊 (100克) |
| 水煮海底雞罐頭 | 30克 |
| 吻仔魚 | 15克 |
| 水煮羊栖菜 | 50克 |
| 細蔥 | 10克 |
| 豆苗 | 10克 |
| 醬料 | |
| 薑泥 | 1小塊的份量 |
| 醬油 | 2小匙 |
POINT
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
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居家健身正夯！給入門者的有氧及重訓建議
2016-11-17
現代人的工作忙碌、生活壓力大，就算有心想運動也會常常因為下班時間太晚、外出需注意衣著打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以異樣眼光等因素而一直沒有付諸行動。然而，這一切進入到網路科技發達的社會都可以被改變，居家運動更可以因應自己需求量身規劃。
針對忙碌的人們能善用閒暇時間來從事運動，現在許多的健身網站或是線上課程漸漸開始推崇「居家訓練」，除了節省時間之外，還能持之以恆的在家中落實該有的訓練。
居家訓練正夯
對於剛開始想接觸運動的人來說，光用想的汗就流下來了，更別提從哪開始。《在家練肌力 體脂少10%》一書提出；無論做什麼運動，是該配合個人體力的程度、依照理想中的身材進行訓練。假設你的肌力較弱，就要針對現狀，從強度低的訓練開始做起，拋開不必要的煩惱；如沒時間、踏出家門、金錢考量…等，只要一個舒適的空間，甚至不必考慮穿著，對於初學者來說是再好不過的選擇。
除此之外，在決定訓練前，我們也會考慮購買器材的問題，其中動機、需求、空間、預算...等，都屬考慮範圍內。以有氧訓練的器材來說；飛輪車、跑步機、健身車等都是大眾最常的選擇，其器材特色是能快速燃燒脂肪，屬於體積較大的器材。而重訓則像啞鈴、壺鈴、槓鈴等這類型較小型的器材，不佔空間，又能練出結實的線條。
破除有氧及重訓的迷思
剛開始訓練的時候，建議不要太拼命，若太過全力以赴，非但效果不佳，反而會覺得相當無趣而產生不好的經驗，往後，不只是放棄，甚至感到厭惡。為了增加運動所帶來的愉快感，除了一般的徒手訓練之外，家中其實還可以放置一些輔助的健身器材增加訓練的強度，也讓自己的選擇變得更多元。
由於是初學者，我們必須先了解有氧訓練與重量訓練的效果與迷思；不少人認為只要有做有氧訓練就能達到減重效果，結果往往比預期相差的多，因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限，除基礎有氧訓練外，應再搭配各種不同的形式，如：間歇、高強度訓練、重量訓練…等，除了增加挑戰，也增加身體的肌肉量。
給入門者的飛速體驗選擇
如果不知道該從何時、何種器材開始，建議可將自己的身體做一個基準，由下到上，有氧+重訓，做一個完整的菜單：
飛輪車是很常見的有氧訓練器材，它是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要45分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，飛輪車的訓練共分為四階段訓練，從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟，以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。以初學者來說，除了外型酷炫以外，在規格、造型、廠牌等考慮的眾多因素以外，關於使用者最在意的騎乘感受、品質穩定性、以及坐墊或整體的舒適與否，都是對於初學者來說最重要的考量。
除了價位與外觀因素之外，以下幾點也可以提供您作為選擇飛輪車的參考：
1. 車架的大小：關係到使用者的身高限制
2. 煞車阻力的表現：一般的煞車有羊毛氈與牛皮剎、磁控阻力的表現較優秀。
3. 騎乘時的音量：飛輪在騎乘時都會有點轉動的聲音，其中以磁控飛輪的音量為最小。
4. 飛輪盤的重量：這會關係到騎乘時的帶動慣性，大部分介於16-25kg之間。
5. 傳動方式：目前多為鍊條與溝槽皮帶，鍊條的傳動強度較高，壽命較長，但騎乘時的震動與聲音明顯，皮帶騎乘時較為平緩滑順，但長期的使用可能會有硬化或是斷裂的問題屬於耗材。
選擇好適合自己的飛輪車之後，就可以開始來參考我們的建議訓練菜單囉。
有氧訓練 飛輪車
在開始前要先調整好飛輪車，坐墊；應該先站直在踏板旁邊，調到與腰帶一樣高的高度。
把手和坐墊的高度至少呈一平行線，測量的長度為手指到手肘的程度，上臂與前臂成90度至於坐墊前端與手支架處，指尖距離把手底部再抓約3指寬的空隙，初學者可選擇將把手調高(目的是減低下背及頸部的不舒服感)，這樣才是適合你的座位。
知道如何調整飛輪後，就可以開始與菜單一起訓練，如果過程中跟不上運動強度，可依自己能力做調整，千萬不要逞強。
站姿抽車
2 每次三組，阻力加重，加上趴姿騎乘
1. 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
2. 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
3. 阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
趴姿騎乘
3 連續坐姿騎乘
阻力可在加重或是固定，連續騎乘10分鐘，轉速則維持在每分鐘70轉。
坐姿騎乘
收操伸展：將阻力調至最鬆，輕鬆踩踏5分鐘。
有氧訓練 跑步機，跑出屬於自己的好成績
除了飛輪車以外，跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品，大人小孩都適用。
不過多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。另外現在的跑步機設計都越來越科技化，結合專屬APP搭配程式控制的功能或是心跳測試更能有效達成運動目標。
使用BLADEZ ARES S30 跑步機來做訓練，只要掌握好我們的心跳率來做自主訓練。在30分鐘內就可達到超越快走1小時的功效。
有氧訓練 三階段踏板，依自己的程度，決定高度
若家中空間較小，放置一台飛輪車或體積較大的器材有困難時，我們可以選擇體積較小，且能收納的器材。貼心的BLADEZ知道大家有著這樣的困擾，所以推出一款三階段階梯踏板，這個器材在健身房是必要的課程，學員們在階梯上來回上下集各種花式變化，很就能適應動作且熱在其中，揮汗如雨後讓人更有運動滿足感。相較於其他大型器材複雜零件，BLADEZ三階段階梯踏板只有一塊主踏板和四個墊圈，踏板長度110公分，既穩固又輕盈，且不佔空間，依著自己的程度，來決定階梯的高度，給自己一個挑戰的新課題。
BLADEZ三階段階梯踏板
重量訓練 多功能雙桿訓練器
此外，考量居家收納以及移動的方便性，能夠快速拆解、組裝的器材也相當受歡迎。雙桿訓練器能讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其訓練簡單又多變化，常見的訓練可做伏地挺身、反向划船、加強臂力訓練還能做棒式撐體、敏捷訓練提升反應能力…等，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。
BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器，可承受150公斤重量，考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。
1 伏地挺身 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，並將訓練器倒下，雙手握住鋼管兩側，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。可訓練到前三角、胸肌、三頭、核心。
2 側撐體 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，身體側身，以單手掌支撐身體，另一隻手叉腰，一腳放置地面，另一腳放置加寬泡棉上，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息，可訓練到全身核心肌群。
3 反向划船 (二個雙桿訓練器)
利用2個雙桿訓練器，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手，用身體上下做反向划船的動作，一次10下，做3-5組，可訓練二頭、背肌、核心。
重量訓練 可調式壺鈴
除了有氧及肌力訓練外，如前面所述，光靠單一的訓練，效果也不那麼足夠，還需增加身體的肌肉量，整體的線條看起來也更勻稱。壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ的HCB1可調式壺鈴光用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，是目前市面上唯一以常用的槓片為考量下去開發的多功式壺玲，如果家裡本身就有槓片啞鈴組多添購一只可調式壺玲即可有多種的器材訓練變化 。
光是壺鈴本身就有5.3公斤的重練，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘，此外還解決了家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求。
1 壺鈴硬舉 (不加裝槓片)
雙腳打開略比肩寬，背部打直，重心向後，雙手輕勾住壺鈴握把，站起時再將雙手順勢提高，做10次。此動作拉高於胸前，可訓練到手臂與大腿肌群。
2 盪壺
首先蹲下提起壺鈴，利用臀部與腿後的力量將壺鈴提起，順勢往前甩起，核心收縮維持身體穩定，壺鈴墜落過程利用下蹲緩衝力量，做20下，可訓練肩膀、背部、臀部、腿部肌群。
3 俄式旋轉
坐姿，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手壺鈴握於胸口高度，上身後躺45度，呈V字型，利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次，共做1分鐘，可訓練直腹肌、腹內斜肌。
