核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力,核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。
擁有結實的六塊肌,不僅能讓體態看起來更好,還能擁有更強壯的核心,以下每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起,做完一組後換邊進行。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。
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對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言,練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣!畢竟,男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要,也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一,但通常經過一段時間的訓練之後,胸肌中縫(內側胸肌)偏小的問題就會變的明顯,對着鏡子怎麼看怎麼不協調;於是,很多人會開始加大胸肌的訓練強度,但之後會發現不但沒有進展,反而,讓這個問題變得更大!那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題,我們將推薦下列這四個訓練動作,讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。
通常我們都會發現外側胸肌較容易發展,但內側的發展總是差強人意,會發生這樣狀況的最大原因;就是區域性的肌肉徵召所導致,因為,當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展;而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉,換言之,如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。
練縫 1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部,用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化,因此,對整個胸縫部位都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
練縫 2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候,我們會由身體的兩邊向前拉,所以,滑輪的高低將決定拉的角度與方向,因此,就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外,繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力,操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度;當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。
胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作,再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌;所以,如果你的肩膀或手臂較為強壯,就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作,因此,必須透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。
練厚 1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練,也是健身房大家常會運用的練胸器材,而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外;因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日,來打破身體所產生的適應期。
練厚 2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外,還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點,例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好;也因為下降的動作不受限制,讓伸展範圍更大。另外,除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸,新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作,習慣後就應增大重量來刺激胸大肌
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David