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棒式核心操
2016-12-22
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，訓練的目標要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。
以下訓練是由棒式動作衍伸出來，不同變化的棒式，可以增加訓練核心時的趣味。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 肘撐抬腿棒式
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。
2 側棒式捲腹
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起，做完一組後換邊進行。
3 肘撐
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
4 棒式滾動
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。
5 肘撐旋轉
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
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面對後疫情時代！Akemi健身方法不藏私大公開搶先攻略名模最愛健身菜單
2021-10-06
近年來健身風潮方興未艾，下班直奔健身房已成為上班族新常態，健身工廠看好疫後健身趨勢，全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕，坐落在捷運南京復興站，不須出站即可抵達，滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練，由於現在經常需要視訊，上半身的線條好看很重要，因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船，以及啞鈴前、側平舉，希望能練出更漂亮的上半身線條。
Akemi(香月明美)在疫情降級之後就馬上回歸健身房進行訓練。
Akemi線條養成法大公開
擁有一身俐落線條的名模Akemi，總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上，近期因為疫情後與人視訊的頻率提高，因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示，鍛鍊肩頸跟背部，不只能讓人看起來更有精神、活力，即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛，是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」，通常以12下為一組，重複4組。
因為疫情後與人視訊的頻率提高，Akemi將更加重視上半身線條的訓練。
設立女性運動專區
據健身工廠資料統計，女性健身的比例逐年提升，且經過消費者訪查發現，許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在，因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」，挑選適合女性訓練的器材，並以粉色系打造放鬆運動的環境，期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外，根據台灣產業趨勢研究調查，超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量，10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠，由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達，未來也將朝此方向持續拓點展店，帶給消費者更加便利的運動環境。
近年來由於女性健身比例增高，健身工廠也特別設立粉色系的女性運動專區，讓女性在運動訓練能更加輕鬆自在。
健身工廠教練推薦訓練菜單
健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站，是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾，推薦可以嘗試三個健身初學者也能做，且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動，分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」，以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。
健身工廠教練Xavierｗ推薦三個健身初學者也能做訓練動作。
打疫苗再加贈會籍
隨著疫情趨緩，不僅健身趨勢復甦，振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」，新會員只需繳3,000元，即可折抵入會費、手續費以及三個月月費，最高價值超過9,000元，優惠放大三倍！再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境，健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案，至今年底前會員出示接種疫苗證明，打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月！希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率，做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。
詳情請洽：健身工廠官網
資料提供／健身工廠
責任編輯／林彥甫
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名人教練特製的一日訓練菜單
2016-12-09
Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練，也是由ACE認證的私人教練，在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感，開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯，以下是他每日全身訓練的基本菜單，讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。
Rodney Razor ©bodybuilding.com
1 ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身
做法：在橢圓機上設定適合的速度與阻力，開始進行15分鐘的暖身，過程中保持均勻的呼吸速度。
橢圓機 ©bodybuilding.com
2 PLANK 棒式
（一組做1分鐘，每組中間休息15秒，共2組）
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行。
棒式 ©bodybuilding.com
3 JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐
（一組做15-20下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：雙腳自然伸直，雙手往上放在頭頂上。
步驟2 ：腹部收緊，將雙腿打直往上抬，上半身往前伸展。
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
4 BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲
（挑選適合自己的重量，一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：先雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2：挺胸收緊腹部，腰部保持自然彎曲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
5 LEG PRESS 坐姿蹬腿
（一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：坐在訓練機器上，雙手握住握把，將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2：吸氣時，將雙腿抬至水平面，吐氣後再緩緩放下。
