適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體,利用啞鈴來加強訓練手臂後,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
訓練肌肉部位:肱肌、肱二頭肌、橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將啞鈴平舉至雙肩高度。
STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴,推舉過程中慢慢吐氣。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
躺在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將手臂往上打直,再吐氣緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩同寬,左手叉腰,右手握住啞鈴放置在後腦勺。
STEP 2 正式動作
吸氣後,將右手往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上,維持背部挺直,另一隻手撐住身體重量,一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴往身體方向朝上,慢慢放下時吐氣。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上,雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來,停頓一秒後,吐氣慢慢放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。