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  • 如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?
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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?
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運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?
3
HIIT訓練最佳的間隔與休息時間
高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字
運動星球
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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?

2018-09-13
知識庫 健身 重量訓練 觀念 上半身肌群 下半身肌群

想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼?是加強重量還是動作規範?其實,你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激-機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress),這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素,接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱,並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說,想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。

如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?

 1  機械張力(Mechanical tension)

只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道,肌肉的發育是經由激烈的重量訓練,讓其纖維受到些許的破壞之後,經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加,這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生,簡單來說就是舉的重量越重,肌肉所能感受到的機械張力就越大。

 2  肌肉受張力時間(Time Under Tension)

第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension),用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短,你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢,在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法,主要就是利用把速度放慢的方式,加強肌肉的充血度與刺激度,讓增肌效率提升。

在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法。

 3  代謝壓力(Metabolic stress)

這是第三種刺激,需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid),這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎,利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次,以追求肌肉的代謝壓力。

五種TUT技巧幫助增肌

了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後,我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間,就是將重點放在訓練的不同階段,即同心靜態和離心收縮階段,例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右,而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間,從而使肌肉得到更多的刺激和增長,正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量,提高訓練效率,進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢?

想要更有效率的增肌,這5種技巧你一定要知道。

 技巧  1 減少鎖定時間
避免在練習最簡單的部分,例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間,最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。

 技巧  2 保持穩定的節奏
所謂穩定的節奏就例如一組8-12次,我們只要向心收縮2秒+離心收縮4秒,這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。

 技巧  3 確保動作的軌跡到位
隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞,就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作,在最後的階段,讓向心收縮可能較為難以完成,此時我們可以適當的借力,但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。

 技巧  4 運用遞減組來完成訓練
就像第三點所說的,肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作,這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組,記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。

 技巧  5 保持緊張狀態
所謂的保持緊張狀態指的是什麼?我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例,當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點,但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力,讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後,再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?

2020-05-13
生活觀念保健健身話題

免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。

運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?

運動和免疫系統的相互關係

根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。

過度運動造成免疫力下降

雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。

這樣的運動不會造成免疫力降低

不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。

©successfromtheinsideout.com

資料來源/THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

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高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字

2020-02-12
觀念減脂無氧運動有氧運動間歇訓練健身話題

運動時間不足或是沒時間運動,一直都是現代上班族最困擾的問題,因此,有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT)或TABATA訓練,都十分的受到歡迎;然而,有一個最新的研究表示間隔與休息的時間,關係著訓練效果是否良好,真得是這樣嗎?我們就來看看這個研究分析吧!

HIIT訓練最佳的間隔與休息時間
高強度間歇訓練的間隔及休息時間,將關係著訓練效果是否良好!

根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)於生裡學學會(Physiological Society)會議中,發表有關未來生裡學(Future Physiology)最新的研究結果,特別強調高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT)以60秒為間隔和休息進行訓練,才能有效的提高體能水準,而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT),主要意味著運用20-90秒之間的短時間,採用高強度的有氧與無氧交替型運動,是一種十分節省時間的有效選擇,在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選,具體而言,徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎,因為,它擺脫我們去健身房運動,所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數

而利物浦約翰摩爾大學的研究人員,比較了過去26個久坐的男女樣本中,兩種十分流行的HIIT訓練方案(60 HIIT和30 HIIT),60 HIIT表示6-10個60秒間隔,休息60秒,而30 HIIT表示4-8個30秒間隔,休息120秒。這個方案進行6週,每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內,研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度,該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值,做為分析研究之用。

60HIIT與30HIIT
研究人員透過6週的訓練時間,發現60 HIIT的訓練方案比較好!

60秒的魔力

這項研究在六週之後,研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組,在有氧能力方面有提升的情況;但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異,雖然,兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異,這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人,應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT,也表明因為,60 HIIT訓練可以提高適應性,而30 HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇(Hannah Church)表示,為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升,這也正是解決運動時間不足的最佳方案,因此,我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要,因為,我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間,受測者的心率並無法保持穩定,且120秒的休息時間實在是太長了!

資料參考/ljmu、mindbodygreen

責任編輯/David

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