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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?
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IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?
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斜方肌 Trapezius
運動星球
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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?

2018-09-13
知識庫 健身 重量訓練 觀念 上半身肌群 下半身肌群

想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼?是加強重量還是動作規範?其實,你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激-機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress),這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素,接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱,並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說,想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。

如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?

 1  機械張力(Mechanical tension)

只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道,肌肉的發育是經由激烈的重量訓練,讓其纖維受到些許的破壞之後,經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加,這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生,簡單來說就是舉的重量越重,肌肉所能感受到的機械張力就越大。

 2  肌肉受張力時間(Time Under Tension)

第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension),用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短,你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢,在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法,主要就是利用把速度放慢的方式,加強肌肉的充血度與刺激度,讓增肌效率提升。

在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法。

 3  代謝壓力(Metabolic stress)

這是第三種刺激,需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid),這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎,利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次,以追求肌肉的代謝壓力。

五種TUT技巧幫助增肌

了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後,我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間,就是將重點放在訓練的不同階段,即同心靜態和離心收縮階段,例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右,而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間,從而使肌肉得到更多的刺激和增長,正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量,提高訓練效率,進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢?

想要更有效率的增肌,這5種技巧你一定要知道。

 技巧  1 減少鎖定時間
避免在練習最簡單的部分,例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間,最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。

 技巧  2 保持穩定的節奏
所謂穩定的節奏就例如一組8-12次,我們只要向心收縮2秒+離心收縮4秒,這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。

 技巧  3 確保動作的軌跡到位
隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞,就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作,在最後的階段,讓向心收縮可能較為難以完成,此時我們可以適當的借力,但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。

 技巧  4 運用遞減組來完成訓練
就像第三點所說的,肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作,這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組,記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。

 技巧  5 保持緊張狀態
所謂的保持緊張狀態指的是什麼?我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例,當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點,但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力,讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後,再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?

2018-09-17
健身知識庫生活觀念

有在關心健美賽事的人應該都有聽過IFBB(國際健美聯合會),它可以說是世界健美領域裡最具權威性的組織,匯集了全世界最頂尖的健美運動員,如果你想要參與任何一個國際賽事,就必須先拿到IFBB這把金鑰匙,所以,想要參與國際健美賽事的你就千萬不能不知道這個組織!

何謂IFBB職業卡?它有什麼用途? ©Generation Iron

健美運動員夢寐以求的事

在9/17-9/22於中國西安登場的一帶一路世界健美健身菁英排位賽暨IFBB(國際健美聯合會)菁英職業卡資格賽,就是IFBB世界健美聯盟的職業賽事,包含著平時你在網路上所看到的職業級健美明星,幾乎都是IFBB職業健美聯盟出來的,因此,能拿到IFBB職業卡是全世界任何一個健美運動員都夢寐以求的事情。

2016年MR. OLYMPIA業餘組的比基尼賽事。 ©mdlatino.es

為何我們會說幾乎這些健美明星都是出自IFBB這個組織?因為,它作為世界健美領域權威的健美組織,並匯集了全球最頂尖的健美運動員,佔據全球健美領域85%以上份額,NABBA,WBPF,WFF,Musclemania等等這些組織加起來,在國際上總共占有另外15%左右的份額。所以,只要能在健美這個項目排名在國際前幾十名的運動員,全部隸屬於IFBB這個組織旗下,當然不可能全部的高手都在它這裡,但也只有IFBB的運動員才有資格登上奧賽舞台。

IFBB(國際健美聯合會)佔據全球健美領域85%以上份額。 ©generationiron.fitness

IFBB的起源與分裂

總部設在西班牙首都-馬德里(Madrid)的國際健美聯合會(IFBB),是在1946年由Joe Weider和Ben Weider倆兄弟在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織,當時是以國際健美運動員聯合會的名義成立,第一屆的主席是由Ben Weider先生所擔任,最早的兩個創始國家分別是加拿大與美國,成立至今年已經長達72年的IFBB現有146個協會會員國。1969年,國際健美聯合會加入國際單項體育聯合會總會,1971年,IFBB成為國際單項體育聯合會的總會(GAISF)。在獲得會員資格後,IFBB成為唯一獲得世界體育部門認可的健美官方代表。雖然健身從未參加奧運會計劃,但在1998年國際奧委會授予IFBB臨時承認,這項承認持續了近四年的時間,於2001年被撤銷這項承認。2004年,IFBB更名為國際健美與健身聯合會,並保留了IFBB的縮寫;2005年,IFBB根據世界反興奮劑條例採用了新的IFBB反興奮劑規則。

IFBB是Joe Weider和Ben Weider倆兄弟,在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織。(Ben Weider/右) ©IFBB

另外,IFBB分割為以Rafael Santonja為主席的IFBB國際總會(IFBB international /Elite)與以Jim Manion為主席的IFBB職業聯盟(IFBB pro league/NPC),於2017年開始所有名為Olympia 的比賽,無論職業賽或是業餘賽都是IFBB pro league所舉辦,雖然這兩個聯盟都叫IFBB但在國際上已經是屬於不同的聯盟組織,這點大家可要分清楚。

2016年Mr. Olympia的冠軍Heath, Phil,頒獎人為巨石強森。 ©bodybuildingtimes.com

何謂職業卡?

大家一定都聽過職業卡,但這張職業卡又是什麼?所謂職業卡,就是運動員獲得一個組織的職業資格頒發的證書,國際上很多運動組織都有自己的卡頒發給運動員,但是,這些職業卡並不是在任何一個組織裡通用。而在健美界所提起的IFBB職業卡就是目前含金量最高的一張職業健美卡。另外,有很多人會以為拿到了這張卡就能登上奧賽舞台,其實,擁有這張卡只是代表你得到了職業的資格,想要登上奧賽的舞台就要拿到本年度IFBB旗下職業賽的全場冠軍,還有一條路可以登上這個舞台,就是你參加很多IFBB職業賽並獲得很多的積分,才有機會登上本年度的奧賽舞台,這個資格並非永久資格,必須要重複的參賽拿積分。可是只要拿過奧賽的冠軍就有資格永久參加奧賽,例如最近剛被打敗的奧賽七屆冠軍Heath, Phil(菲爾.希思),在2017年之前也是參加屬於IFBB國際總會所辦的奧賽(Mr. Olympia)冠軍。

資料參考/FIBB、bleacherreport、mrolympia
責任編輯/David

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斜方肌 Trapezius

2017-02-16
健身上半身肌群運動生理知識庫訓練動作重量訓練

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。

斜方肌

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。

上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:​將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1:​採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

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