想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼？是加強重量還是動作規範？其實，你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激－機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress)，這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素，接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱，並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說，想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。

 1  機械張力(Mechanical tension)

只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生，簡單來說就是舉的重量越重，肌肉所能感受到的機械張力就越大。

 2  肌肉受張力時間(Time Under Tension)

第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension)，用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短，你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢，在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法，主要就是利用把速度放慢的方式，加強肌肉的充血度與刺激度，讓增肌效率提升。

 3  代謝壓力(Metabolic stress)

這是第三種刺激，需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid)，這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎，利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次，以追求肌肉的代謝壓力。

五種TUT技巧幫助增肌

了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後，我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心靜態和離心收縮階段，例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右，而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長，正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢？

 技巧  1 減少鎖定時間
避免在練習最簡單的部分，例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間，最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。

 技巧  2 保持穩定的節奏
所謂穩定的節奏就例如一組8-12次，我們只要向心收縮2秒＋離心收縮4秒，這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。

 技巧  3 確保動作的軌跡到位
隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞，就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作，在最後的階段，讓向心收縮可能較為難以完成，此時我們可以適當的借力，但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。

 技巧  4 運用遞減組來完成訓練
就像第三點所說的，肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作，這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組，記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。

 技巧  5 保持緊張狀態
所謂的保持緊張狀態指的是什麼？我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例，當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點，但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力，讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後，再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。

資料參考／draxe、t-nation
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在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作，經常被用來針對臀部肌群進行刺激，但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢？以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明，讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作，並減少訓練的時間獲得更好的成果。

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說，訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群，下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇，會產生這樣的選擇，有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

然而，我們人體的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）組成，是人體最大最強壯的肌肉群，它與膕繩肌（Hamstring）一起伸展、旋轉和外展臀部，這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時，對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之，加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而，對於硬舉與臀推這兩個動作，則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練，當你想要強化臀部肌力時，就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作：

觀看硬舉訓練影片：

兩個訓練的目標肌肉

臀推（Hip Thrust）訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉，在硬舉（Deadlift）訓練動作方面，則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外，還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推與硬舉要哪個？

了解完臀推（Hip Thrust）與硬舉（Deadlift）這兩種形式的力量訓練之後，就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話，會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時，它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起，這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激，再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一，因此，要針對臀部肌群進行訓練的你，可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考／barbend、draxe

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如果你想要更有效率的實現增肌的目標，那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡（nitrogen balance）是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係，由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質，而蛋白質的氮元素含量恆定為16%，因此，由氮元素含量可以計算出蛋白質含量，因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況，是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說，氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念，這也是每個健美選手或健身愛好者，所熟知的合成代謝（ANABOLISM）和分解代謝（CATABOLISM）這兩個術語的源頭。

氮平衡的概念

人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵，人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮，因此，人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎，人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質，因此，人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質，通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功，這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸，這些蛋白質將會被人體分解並替換。

然而，我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種，剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸，也是不可缺少的胺基酸成份，要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成，它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以，只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮)，以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態，從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。

氮平衡的定義

對於熱衷於健美的人來說，氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異，如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量，那身體就會分解肌肉組織來獲取它，另一方面，如果你的攝取多於消耗量，那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。

氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出

由於食物中蛋白質是氮的主要來源，因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量；相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下：

1.零氮平衡

飲食中的氮輸入（即蛋白質增加）等於氮的輸出（即蛋白質損失），一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。

2.正氮平衡

當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時，就會呈現出正氮平衡的狀態，生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。

3.負氮平衡

當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時，就被稱作為負氮平衡，通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下，因為蛋白質的攝取量不足，也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足，如有傷口也很難以癒合。

因此，最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量，也就是所謂的正氮平衡。

維持正氮平衡6個關鍵點

1.每餐都要吃高蛋白食物，目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。

2.在運動訓練開始前60分鐘，食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。

3.在運動訓練之後，喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點，以使肌肉組織補充氨基酸，並更有效率的促進蛋白質合成。

4.給肌肉足夠的休息和恢復時間，過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料，而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。

5.保持短時間且高強度的訓練，以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。

6.在飲食控制的情況之下，有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量，這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料，進而讓肌肉的合成效率大打折扣，為了彌補這樣的問題，你必須要將蛋白質的攝取量提升，來避免這樣的問題產生。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David