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  • 你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
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日本空手道美女國手Ayaka Tadano多田野彩香
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奧運老對手再相逢 俄壽星破大會紀錄奪金
運動星球
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

2016-09-01
知識庫 健身 瑜伽 TRX 運動器材 訓練動作

我們已經知道TRX這種訓練有很多好處,但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎?就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣,TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出,因為TRX懸吊的輔助,不僅可以增加肌肉的力量,也可增加做特定瑜伽時的自信,或是減少訓練上的恐懼感。

以下就由 Harrioson 來做示範,教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。

你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

站姿

1. 三角式

一開始先站在TRX的錨點下,讓TRX位於你身體的右邊,手把約與腰同高,右手握著兩個把手,右腳往右跨一大步,腳尖朝向帶子的方向,再將左腳腳尖面向身體前方,利用右手支撐把手,順勢帶動身體往右延伸,這時候要保持核心的穩定,當身體往右邊延伸到極限時,順勢抬起左手,胸口往天花板方向延伸,做完後換邊。

進階訓練:可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上,來做到更深層的伸展。

TRX瑜珈:三角式 ©Greatist.com

2.低弓箭步

一開始先背對固定點,將帶子長度調整成身高一半的高度,讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,雙手向上伸直,臀部往跨出腳方向靠近,讓肩膀可以遠離耳朵,做完後換邊。

TRX瑜珈:低弓箭步 ©Greatist.com

平衡

3.樹式

一開始先調整帶子長度,手把約為在大腿根部高度,站在錨點下並讓TRX垂在你的面前,將右腳穿過兩個腳環,讓腳底貼在左腿內側,右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直,雙手呈祈禱姿勢,或是向上伸展,做完後換腳。

進階訓練:可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。

TRX瑜珈:樹式 ©Greatist.com

4.側棒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先將雙腳各穿入腳環,接著讓身體遠離TRX,做高棒式動作,再來將右手朝下,讓整個手臂可以完全貼服地面,右手手肘與肩膀成一直線,轉動身體做側棒式,左手往天花板方向延伸,保持臀部與核心出力,不要讓臀部掉下來,做完後換邊。

如果這樣難度太高,雙腳可以略為張開不要並攏,如果太簡單,只用單腳支撐在TRX上,並保持平衡。

TRX瑜珈:側棒式 ©Greatist.com

坐姿

5.半鴿子式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先以下犬式面對TRX,彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口,左腳向後伸直,雙手握住把手並鬆肩膀,維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面,做完動作後換邊。

進階訓練:如果覺得動作太簡單,可以將TRX的長度再伸長。

TRX瑜珈:半鴿子式 ©Greatist.com

6. 快樂嬰兒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,面對TRX錨點躺在地上,雙腳彎曲將腿張開,讓雙腳穿入腳環,雙手握住把手,讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上,最後將背部完全服貼於地面上,不要讓臀部有抬起的感覺。

如果覺得太難的話,可以往上抓著把手上的帶子,並依照自己的柔軟度調整。

TRX瑜珈:快樂嬰兒式 ©Greatist.com

核心

7.船式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,坐在錨點下,雙腳伸直放在地板上,接著雙手握住把手,接著伸直雙手,放鬆肩胛骨,膝蓋微彎,抬起小腿讓小腿與地面平行,背部稍微往後傾斜來保持平衡,核心出力來維持背部挺直。

如果覺得太簡單,可以將腳抬得更高。

TRX瑜珈:船式 ©Greatist.com

8.前臂屈體

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前趴,同時將雙腳穿入腳環,雙手手掌朝下,手臂完全服貼於地面上,保持肘關節與肩膀在同一直線上,利用核心的力量做屈體動作,讓臀部可以高過肩膀高度,做這動作千萬不要抬頭,以免頸部受傷。

TRX瑜珈:前臂屈體 ©Greatist.com

倒轉

9.TRX烏鴉式

動作一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,雙手將身體支撐起來,讓身體懸空,利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。

TRX瑜珈:烏鴉式(1) ©Greatist.com

動作二:先以動作一作為開始動作,伸直雙腳變成高棒式動作,先將右膝往右手靠近,再將左膝往左手靠近,雙腳靠近雙手後,維持維持一下動作,再將雙腳回到開始動作,並重複這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(2) ©Greatist.com

動作三:先做動作一的動作,但是這次手臂可微微彎曲,再來將右腳往手臂方向靠近,接著帶動左腳做一樣的動作,雙腳靠近雙手後,腳背稍微下壓,讓臀部可以抬起,維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作,並重複完成這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(3) ©Greatist.com

何謂烏鴉式

一開始先以下犬式做準備動作,雙手手指張開撐住地面,手肘微彎,讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方,接這先將右腳往右手後面靠著,再換左腳靠上左手,利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部,維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。

烏鴉式 ©Greatist.com

TRX倒立

倒立一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,先以膝蓋接觸地面,用雙手帶動身體往前完全伸直身體後,做棒式動作,讓雙手手臂服貼於地面上,肩膀與手肘成一直線,雙手相握後,讓膝蓋保持懸空,來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。

TRX瑜伽:倒立(1) ©Greatist.com

倒立二:
先以動作一為開始動作,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面,以免傷到頸椎,交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡,接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點,再慢慢地回到開始動作,完成後重複這個動作。

TRX瑜伽:倒立(2) ©Greatist.com

倒立三:
動作與動作二大致相同,差別在於只有將一隻腳固定在TRX上,做屈體動作,當臀部超過肩膀高度,自身不會感到不舒服時,可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直,再慢慢地回到開始動作。

TRX瑜伽:倒立(3) ©Greatist.com

一般倒立動作

一開始先由前臂貼地棒式開始,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,後腦可以靠在手掌上支撐,接著伸直雙腳,先讓膝蓋可以靠近胸口,讓臀部高度自然高過肩膀,先將右腳緊貼在胸上,再將左腳同樣靠在胸部,這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起,這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔,而是利用前臂的力量來支撐身體,雙腳並攏向天花版伸直,做倒立動作,到高點時維持一下動作再回到開始動作。

倒立 ©Greatist.com

TRX輪式

如何將TRX綁成一個大圈

在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前,記得先將TRX綁成一個大環,來支撐你的腰部,避免受傷,一開始先將右邊的把手穿過左邊把手,再將右邊把手穿過左邊把手一次,最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。

TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com

輪式一:
將TRX綁成一個大圈後,確定繩子的高度大約在你臀部高度,將身體軀幹穿過綁出來的大圈,讓手把的位置剛好在肩胛骨下方,雙腳稍微離開錨點的下方,慢慢的將上身往後傾,挺胸,讓TRX支撐你的背部,這時候可以將雙手高舉過頭,開始向四周伸展你的身體,同時雙腳必須完全伸直,腳掌緊貼地面。

TRX瑜伽:輪式(1) ©Greatist.com

輪式二:
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度,雙手各握著一個握把,雙手伸直握著後,腳慢慢的往錨點下前進,雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜,這時候可以慢慢的延長自己的背部,做輕微的倒立動作。

TRX瑜伽:輪式(2) ©Greatist.com

輪式三:
先把TRX打結成一個大圈,並將高度調整到臀部的高度,動作與第一個動作大致相同,不過這時要將把手位置靠在腰間,開始移動到雙腳剛好在錨點底下,雙腳站穩後,身體往後做倒立動作,挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上,或者柔軟度比較不好的話,可以先抓著TRX。

TRX瑜伽:輪式(3) ©Greatist.com

一般瑜伽輪式動作

一開始先躺在地板上,雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬,雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板,用雙手與臀部的力量將身體撐起,身體呈一個拱形,維持一個呼吸的時間後,先縮胸慢慢的讓身體回到地面,不過此時不應該讓頭部先著地,避免傷害到頸部。

輪式 ©Greatist.com

【延伸閱讀】TRX:在繩子上練瑜珈

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香港01
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日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力

2021-02-20
下半身肌群訓練動作瑜伽動作瑜伽伸展話題

很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢,但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香,以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。 

多田野彩香
多田野彩香 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香IG

空手道世界排名第六美少女 多田野彩香

多田野彩香(Ayaka Tadano)是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。

她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道,但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學,但最後因實力不足而落空了。不過,彩香並沒有因此而放棄,反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」,並跟其他頂尖選手一同訓練,當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步,兩人日後更成為好友。

多田野彩香與直草步
在日本大學空手道隊中,多田野彩香(左三)跟目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一直草步(左二)成為朋友 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香Facebook

直至大學三年級時,彩香終於打入全國賽八強。四年級時,她更連續三次擊敗國家隊選手,在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後,她不單入選了日本代表隊,更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後,彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」,不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。

拉筋不是真的拉筋! 柔韌性及肌力缺一不可

很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導,令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長,但從解剖學教科書中我們可以得知:肌肉的長度是固定的,而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

實際影響高段踢的是「柔韌性」(Flexibility)。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度,當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後,加上足夠的肌肉力量及耐力,便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。

簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度

最近,多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本,令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單,彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。

片初彩香指出,髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住,骨盤無法移動,而令腰部後傾,整個感覺都很不舒服。於是,彩香建議先從單邊髖關節入手。

練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起,另一隻腳向側伸直,腳趾朝天。然後,伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上,把頭部轉向同一邊並上身前傾,使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂,重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣,一邊向前推髖,最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。

當髖關節開始能夠往內側旋轉推動,漸漸鬆動起來後,便可以進入下一個練習。

摺腳側身推髖
摺腳側身推髖

練習二︰左右腳內外旋
首先,拿一些東西放在屁股下面,然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作,不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。

 

左右腳內外旋
左右腳內外旋

假如大家喜歡多田野彩香的教學影片,不妨支持一下她的 Youtube 頻道。

最後再次感謝「高雄文化空手道館」精心製作之中英文字幕,令不懂日文的小編獲益良多。

撰文/衛爾良

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

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奧運老對手再相逢 俄壽星破大會紀錄奪金

2017-08-24
賽事新聞台北世大運健身話題

2017臺北世大運舉重男子94公斤級上演精采對決!去年在里約奧運正面對決的泰國好手Sarat Sumpradit,與立陶宛好手Aurimas Didzbalis,來到臺北世大運再度交鋒,兩人都希望能帶回金牌,但都難敵這天生日的俄羅斯好手Egor Klimonov擁有的超級強運,最終Egor Klimonov以抓舉168公斤、挺舉215公斤、總和383公斤,破挺舉大會紀錄,逆轉奪金。

舉重男子94公斤級俄羅斯選手Egor_Klimonov一舉奪金,當作自己最好的生日禮物。

男子94公斤級的量級,可看性十足,不只是舉起大重量的刺激感,還有選手挑戰成功的忘情嘶吼。本屆臺北世大運的舉重賽事,水準極高,立陶宛好手Aurimas Didzbalis去年在里約奧運拿下銅牌,泰國好手Sarat Sumpradit則以2公斤之差,無緣獎牌,兩人在臺北狹路相逢,成為比賽焦點。

立陶宛Aurimas Didzbalis雖在抓舉舉起175公斤取得領先,但挺舉表現不佳,只舉起205公斤,給了其他對手機會。泰國Sarat Sumpradit雖在抓舉只繳出167公斤,但他挺舉舉起個人生涯最佳的214公斤,讓他以1公斤之差,擊敗老對手,報了里約奧運落敗的一箭之仇,但只拿下銅牌。

泰國Sarat Sumpradit在舉重男子94公斤級以些微差距擠下里約奧運的老對手立陶宛Aurimas Didzbalis,拿下銅牌。

金牌對決由這天度過25歲生日的Egor Klimonov,對決哈薩克Rustem Sybay。Egor Klimonov雖在抓舉落後,但挺舉優勢明顯,第二把舉起破大會紀錄的215公斤,而Rustem Sybay舉起212公斤後,剩餘兩把都失敗,最終Egor Klimonov就以1公斤優勢,帶回最美好的生日禮物,以及難得的異鄉慶生經驗。

舉重男子94公斤級哈薩克好手Rustem Sybay以一公斤之差輸給本日壽星Egor Klimonov拿下銀牌。

首度來臺的Egor Klimonov,談到第一次在臺灣過生日還奪金,他不認為是因為壽星好運,特別提起在家裡的2歲女兒,他笑說:「我為了她,絕不能輸,我想這是贏的原因。」也許正是在臺北世大運帶回金牌,他特別強調,過去曾到過亞洲其他國家,「我最喜歡臺灣!」

臺北世大運舉重男子94公斤級奪牌選手合影。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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