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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
2016-09-01
我們已經知道TRX這種訓練有很多好處，但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎？就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣，TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出，因為TRX懸吊的輔助，不僅可以增加肌肉的力量，也可增加做特定瑜伽時的自信，或是減少訓練上的恐懼感。
以下就由 Harrioson 來做示範，教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
站姿
1. 三角式
一開始先站在TRX的錨點下，讓TRX位於你身體的右邊，手把約與腰同高，右手握著兩個把手，右腳往右跨一大步，腳尖朝向帶子的方向，再將左腳腳尖面向身體前方，利用右手支撐把手，順勢帶動身體往右延伸，這時候要保持核心的穩定，當身體往右邊延伸到極限時，順勢抬起左手，胸口往天花板方向延伸，做完後換邊。
進階訓練：可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上，來做到更深層的伸展。
TRX瑜珈：三角式 ©Greatist.com
2.低弓箭步
一開始先背對固定點，將帶子長度調整成身高一半的高度，讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，雙手向上伸直，臀部往跨出腳方向靠近，讓肩膀可以遠離耳朵，做完後換邊。
TRX瑜珈：低弓箭步 ©Greatist.com
平衡
3.樹式
一開始先調整帶子長度，手把約為在大腿根部高度，站在錨點下並讓TRX垂在你的面前，將右腳穿過兩個腳環，讓腳底貼在左腿內側，右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直，雙手呈祈禱姿勢，或是向上伸展，做完後換腳。
進階訓練：可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。
TRX瑜珈：樹式 ©Greatist.com
4.側棒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先將雙腳各穿入腳環，接著讓身體遠離TRX，做高棒式動作，再來將右手朝下，讓整個手臂可以完全貼服地面，右手手肘與肩膀成一直線，轉動身體做側棒式，左手往天花板方向延伸，保持臀部與核心出力，不要讓臀部掉下來，做完後換邊。
如果這樣難度太高，雙腳可以略為張開不要並攏，如果太簡單，只用單腳支撐在TRX上，並保持平衡。
TRX瑜珈：側棒式 ©Greatist.com
坐姿
5.半鴿子式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先以下犬式面對TRX，彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口，左腳向後伸直，雙手握住把手並鬆肩膀，維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面，做完動作後換邊。
進階訓練：如果覺得動作太簡單，可以將TRX的長度再伸長。
TRX瑜珈：半鴿子式 ©Greatist.com
6. 快樂嬰兒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，面對TRX錨點躺在地上，雙腳彎曲將腿張開，讓雙腳穿入腳環，雙手握住把手，讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上，最後將背部完全服貼於地面上，不要讓臀部有抬起的感覺。
如果覺得太難的話，可以往上抓著把手上的帶子，並依照自己的柔軟度調整。
TRX瑜珈：快樂嬰兒式 ©Greatist.com
核心
7.船式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，坐在錨點下，雙腳伸直放在地板上，接著雙手握住把手，接著伸直雙手，放鬆肩胛骨，膝蓋微彎，抬起小腿讓小腿與地面平行，背部稍微往後傾斜來保持平衡，核心出力來維持背部挺直。
如果覺得太簡單，可以將腳抬得更高。
TRX瑜珈：船式 ©Greatist.com
8.前臂屈體
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前趴，同時將雙腳穿入腳環，雙手手掌朝下，手臂完全服貼於地面上，保持肘關節與肩膀在同一直線上，利用核心的力量做屈體動作，讓臀部可以高過肩膀高度，做這動作千萬不要抬頭，以免頸部受傷。
TRX瑜珈：前臂屈體 ©Greatist.com
倒轉
9.TRX烏鴉式
動作一：先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，雙手將身體支撐起來，讓身體懸空，利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。
TRX瑜珈：烏鴉式（1） ©Greatist.com
動作二：先以動作一作為開始動作，伸直雙腳變成高棒式動作，先將右膝往右手靠近，再將左膝往左手靠近，雙腳靠近雙手後，維持維持一下動作，再將雙腳回到開始動作，並重複這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（2） ©Greatist.com
動作三：先做動作一的動作，但是這次手臂可微微彎曲，再來將右腳往手臂方向靠近，接著帶動左腳做一樣的動作，雙腳靠近雙手後，腳背稍微下壓，讓臀部可以抬起，維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作，並重複完成這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（3） ©Greatist.com
何謂烏鴉式
一開始先以下犬式做準備動作，雙手手指張開撐住地面，手肘微彎，讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方，接這先將右腳往右手後面靠著，再換左腳靠上左手，利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部，維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。
烏鴉式 ©Greatist.com
TRX倒立
倒立一：
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，先以膝蓋接觸地面，用雙手帶動身體往前完全伸直身體後，做棒式動作，讓雙手手臂服貼於地面上，肩膀與手肘成一直線，雙手相握後，讓膝蓋保持懸空，來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。
TRX瑜伽：倒立（1） ©Greatist.com
倒立二：
先以動作一為開始動作，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面，以免傷到頸椎，交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡，接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點，再慢慢地回到開始動作，完成後重複這個動作。
TRX瑜伽：倒立（2） ©Greatist.com
倒立三：
動作與動作二大致相同，差別在於只有將一隻腳固定在TRX上，做屈體動作，當臀部超過肩膀高度，自身不會感到不舒服時，可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直，再慢慢地回到開始動作。
TRX瑜伽：倒立（3） ©Greatist.com
一般倒立動作
一開始先由前臂貼地棒式開始，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，後腦可以靠在手掌上支撐，接著伸直雙腳，先讓膝蓋可以靠近胸口，讓臀部高度自然高過肩膀，先將右腳緊貼在胸上，再將左腳同樣靠在胸部，這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起，這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔，而是利用前臂的力量來支撐身體，雙腳並攏向天花版伸直，做倒立動作，到高點時維持一下動作再回到開始動作。
倒立 ©Greatist.com
TRX輪式
如何將TRX綁成一個大圈
在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前，記得先將TRX綁成一個大環，來支撐你的腰部，避免受傷，一開始先將右邊的把手穿過左邊把手，再將右邊把手穿過左邊把手一次，最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。
TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com
輪式一：
將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀幹穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。
TRX瑜伽：輪式（1） ©Greatist.com
輪式二：
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直握著後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。
TRX瑜伽：輪式（2） ©Greatist.com
輪式三：
先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。
TRX瑜伽：輪式（3） ©Greatist.com
一般瑜伽輪式動作
一開始先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬，雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板，用雙手與臀部的力量將身體撐起，身體呈一個拱形，維持一個呼吸的時間後，先縮胸慢慢的讓身體回到地面，不過此時不應該讓頭部先著地，避免傷害到頸部。
輪式 ©Greatist.com
【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
2018-06-05
在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！
想要練出馬甲線或六塊肌？每天花個10分鐘做好這３個動作。
動作 1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。
這個訓練動作是基礎卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。
動作 2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest
動作 3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。
你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度
2018-04-13
在過去的幾十年裡慢性腰背痛（Chronic low back pain簡稱CLBP）的人數漸增加，根據美國北卡羅來納大學教堂山分校（UNC）健康研究中心，在2009年的研究報告內指出，美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右，負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明，在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題，這除了會消耗大量的社福與醫療資源外，還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人，但是，最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤，這就意味著，這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病，因此，只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習，就可以大幅改善並減少這個問題的產生，也就是說，正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式，是有效減緩腰痛的第一步。
只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習，就可以大幅改善並減少腰背痛這個問題的產生！ ©verywell.com
常見的下背傷痛的原因
我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面，像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱，都是會導致持續疼痛的原因，其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助，其它人，比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題，可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療，而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時，你不僅會讓身體感覺更好外，而且腰背痛的可能性也會大大降低。
我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起！
1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化，人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器，它主要是讓脊椎保持靈活性，這樣身體就可以彎曲或是扭轉，但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢，導致椎間盤出現磨損的現象，並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛，尤其以頸椎及腰椎最為常見。
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經（Pinched Nerve），主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間，經過重複運動或長時間保持在特定位置，造成椎間盤突出進而壓迫到神經，導致疼痛、肌肉無力和麻木感，這個會根據其嚴重程度的不同，治療方案從藥物治療到物理治療到手術，均會有所不同。
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀，尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題，常見的就是當要抬起一個重物，過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確，都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷，韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損，造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下，都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。
強壯靈活下背部的４大好處
人體主要是運用下肢站立，因此，下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立，再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起，創造出我們每天在於行走或運動等日常生活，所以，透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群，不僅可以減輕腰背的疼痛外，還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢，那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處？
1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎！另外，再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置，因此，透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動，可以增強肌肉的耐力及靈活性，就能有效改善姿勢與穩定度。
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一，它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動，來展現我們的體能肌力與身體平衡性，雖然，這兩種運動不見得適合每個人訓練，可確實能透過這樣的訓練方式，有效加強肌肉與核心的平衡學習，並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話：肌肉比脂肪能消耗更多的熱量！這句話說的一點都沒錯，所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌，都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長，然而，為了可以促進更好更有效率的運動表現，你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群，唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外，還能有助於瘦身燃脂的過程。
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道，無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸，都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃，進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病，所以，當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時，不僅會快速改善我們的身體健康外，還能顯著的降低腰背痠痛的機會。
肌肉有效的放鬆與訓練同等重要！