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黃金海岸機場馬拉松:海外旅跑的最佳勝地
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12種有氧運動大整理
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跑46K超馬畫出世界名畫 美國瘋狂跑者用汗水證明跑步是藝術
運動星球
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黃金海岸機場馬拉松:海外旅跑的最佳勝地

2016-12-28
話題 跑步 馬拉松 賽事 精選賽事

黃金海岸馬拉松是澳洲境內第一個馬拉松,也是國際田徑聯合會(IAAF)的路跑金牌標籤賽事,是許多跑者的此生必跑賽事之一。黃金海岸是世界上最平坦快速的賽道,適合各個年齡階層和能力的跑者,有最容易創造PB的賽道之稱。
 
澳洲黃金海岸機場馬拉松始於1979年,是澳洲首屈一指的公路賽。2014年初,黃金海岸機場馬拉松成為澳洲第一個被授予國際田徑協會聯合會(國際田聯)公路賽金牌的馬拉松。包含馬拉松,半程馬拉松,輪椅馬拉松,輪椅15公里,南十字星大學10公里跑,Suncorp 銀行5.7公里挑戰,4公里青少年跑及2公里青少年跑這八個項目。

黃金海岸機場馬拉松 ©jeremyoconnell.com

黃金海岸位於澳洲的東部沿海,隸屬於昆士蘭州,從昆士蘭州首府布里斯班機場出發,一小時車程即可抵達黃金海岸,7月的澳大利亞是初冬,故早晚溫度較低,白天陽光明媚,平均溫度25度左右,是由一處綿延42公里、由數十個美麗沙灘組成的度假勝地。城市河道四通八達,各種豪宅和公寓,孩子們開著快艇釣魚,皮划艇愛好者則蕩舟欣賞日落。街上隨處可見夾著衝浪板走向海邊的人們,感覺十分愜意。

0-5KM:Southport Bridge南港大橋→Surfers Paradise衝浪者天堂

黃金海岸的衝浪者天堂,除了令人嘆為觀止的天際線、沙灘、俊男美女外,更是結合時尚、餐飲及夜生活的繁華都市。

©surfersparadisegoldy.com

9-13KM:Broadbeach布羅德海灘→Miami

9公里的Broadbeach布羅德海灘,是著名的海灘公園,這裡有不少衝浪俱樂部與海岸商場。13km的Miami,有些不錯的精品咖啡館在路邊駐站,不遠的前方就是觀光勝地Burleigh Heads伯利角,也是全馬組的折返點。

©geminicourt.com.au

30-33公里:Broadwater Parklands布羅德沃特公園

布羅德沃特的亞伯高瑞國家森林有兩種不同的森林群落。 清澈的布羅德沃特溪(Broadwater Creek)岸邊林立瀕危河岸雨林。 開放的桉樹森林遍布露營區和日常使用區。 布羅德沃特是闔家歡樂的好地方,因為這裡可以露營,有兩條簡易步道和一個寬廣的草地露營區可以玩樂。 日常使用區有一個游泳平台,讓遊客可以在涼爽的溪水裡清涼的游泳。

©bluewaters.com.au

36-42公里:Ryder Park萊德公園

©visitgoldcoast.com

 報名  

比賽項目:全程馬拉松、半程馬拉松、10KM、5.7KM、4KM初級賽、2KM初級賽
       
比賽時限:全程馬拉松:6小時40分、半程馬拉松:3小時20分、10KM:1小時40分、  5.7KM挑戰賽:1小時20分、  4KM初級賽:40分、 2KM初級賽:20分

參賽資格:
全程馬拉松:18歲或以上
半程馬拉松:15歲或以上
10km:12歲或以上
5.7km:無年齡限制
4km:5-14歲之間
2km:5-10歲之間

報名費用:分兩個階段
1. 2017年四月30日前報名:全馬$155、半馬$119、5.7公里$65、4公里&2公里$25
2. 2017年四月30日後報名:全馬$175、半馬$139、5.7公里$85、4公里&2公里$45

 路線 

42KM

2017黃金海岸馬拉松相關資訊

date 2017.07.01~07.02 (六~日)
start time/place 
07.01:

10KM:   6:30(澳洲標準時間)|布羅德沃特公園
5.7KM:  6:30(澳洲標準時間)|布羅德沃特公園
4KM:     9:40(澳洲標準時間)|布羅德沃特公園
2KM:     9:25(澳洲標準時間)|布羅德沃特公園
07.02:
馬拉松:
7:20(澳洲標準時間)|布羅德沃特公園
21KM:   6:00(澳洲標準時間)|布羅德沃特公園

fee/closing time
全程馬拉松:155美金|限時6小時40分

21KM:   119美金|限時3小時20分
10KM:   80美金|限時1小時40分
5.7KM:  65美金|限時1小時20分
4KM:     25美金|限時40分
2KM:     25美金|限時20分

黃金海岸馬EXPO  2017.06.29 (四) 16:00~20:00、2017.06.30 (五) 10:00~20:00、2017.07.01 (六) 09:00~17:00

其他相關資訊請上官網查詢:http://goldcoastmarathon.com.au/

[附錄] 有提供黃金海岸馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
雄獅旅遊

福泰旅遊
喜多旅行
鳳凰旅行

 

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運動星球

12種你不知道的有氧運動大整理

2020-07-02
有氧運動跑步健身知識庫健走戶外運動游泳飛輪橢圓機跳繩

講到有氧運動,除了大眾熟知的跑步、騎自行車,許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類,它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身,更是減肥、紓壓的好朋友,下文12種你可能不知道的有氧運動,找一種嘗試一段時間,也許會帶來意想不到的收穫哦!

12種有氧運動大整理
12種你不知道的有氧運動大整理 ©innerdragonma.com

有氧運動是什麼?

首先,你知道什麼算是有氧運動嗎?其實,我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」,因為「有氧」是按強度和持續時間來分,而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時,如果心率達到最大心率的70%,簡單來說,就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度,即可稱為有氧運動。舉例來說,同樣是跑步,當輕鬆跑時我們是在做有氧運動,但100公尺衝刺,跑得上氣不接下氣時,就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多,包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒,而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備,很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處,每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動,或75 分鐘劇烈運動。另外,為了防止受傷,記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

最大心跳率
最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法 /表格來源:衛生福利部國民健康署

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備,簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
一開始可交替進行步行和跑步,每次交替1分鐘,之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上,每週比上一週增加約10%即可,以免突然訓練過量,跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/2-3次
步伐應比平常散步還快,以加快心臟跳動速度(心率)。步行是個最簡單方便的有氧運動,你可以選擇上班前、下班後,甚至午休時間快走10分鐘,如果沒有運動手環等計步裝置,手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始,可設定初步目標為每天一萬步,接著,下個月比上個月每天再多1000步,漸漸增加步數,直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋(視各種舞蹈而定)、音樂
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
對於討厭訓練的人來說,跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂,盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課,更能在房間這種私密空間一人享受,讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

跳舞有氧運動
跳舞對於不喜歡訓練的人來說是個適合的有氧運動

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間/每週頻率︰10-25分鐘/2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始,每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處,還可以改善你的本體感覺(身體意識)、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間/每週頻率︰15-25分鐘/3-5次
沒錯!肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環,並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘,可循環執行。
.深蹲
.弓箭步
.伏地挺身
.棒式
.橋式
以上做一輪算一組,重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息,組間休息不應超過5分鐘。

棒式
棒式
橋式
橋式

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間,能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練,更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間/每週頻率︰10-30分鐘/2-5次,嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動,尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好,也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加,每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式,進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記!別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機/階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/3次
從慢速開始熱身,接著漸漸增加阻力,直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度,維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始,因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度;過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

階梯機
階梯機 ©StairMaster

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
從慢速開始熱身,漸漸增加阻力,直到感覺速度有挑戰性,並以此配速平穩地踩踏,接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

前趨式橢圓機
前趨式橢圓機

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/3次
開始踩踏之前,請確保腳踏車座椅調整到合適的高度,以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘,接著增加步速直到稍微喘,並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始,並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

臥式健身腳踏車
臥式健身腳踏車 ©BH

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望,那就去上課吧!進入團課,有友情的力量和同儕的互相學習,一定會讓你更有動力、加速進步,訓練也變得有趣許多。

如果你是新手,請在課堂一開始告訴教練,他們會提供一些針對新手的注意事項,讓你更安全放心地完成。此外,上團課別忘了帶水、毛巾,和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館,都可以找到這類成人舞蹈班,爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完,你不用擔心自己跳不好,因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體,而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強,有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰45-60分鐘/1-3次
提到飛輪,有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領,但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力,課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

飛輪
飛輪

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行,除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練,將有氧運動與拳擊、武術結合在一起,燃脂效果非常好,更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後,你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體,最後以肌力訓練作結。

資料來源/GREATIST 
責任編輯/Dama

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跑46K超馬畫出世界名畫 美國瘋狂跑者用汗水證明跑步是藝術

2019-08-08
故事馬拉松跑步人物誌趣味

一般畫家用畫筆、顏料等媒材作畫,而一位來自美國舊金山的馬拉松跑者萊妮莫恩(Lenny Maughan),卻是用GPS和自己的汗水畫出一幅幅巨型畫作。不同於一般跑者以5-10公里跑出一個愛心或英文字母,他用超馬46公里的距離,「跑」出一幅世界著名的芙烈達自畫像。

跑46K超馬畫出世界名畫 美國瘋狂跑者用汗水證明跑步是藝術 ©Lenny Maughan / CORTESIA

來自舊金山的莫恩是一名跑步狂熱者,也是個多產的藝術家。自2015年3月以來,他每個月都會創作一件新的藝術品,迄今共有53件,而且他的創意和精力都還沒用完。對莫恩而言,畫布就是他的家鄉舊金山,畫筆就是GPS,因為他相當熟悉家鄉的網格狀街道,這樣的圖案讓他有更多創作自由。

莫恩在接受國際跑步雜誌《跑者世界》受訪時,曾表示在一開始使用GPS創作時,他發現到一些跑者上傳的GPS跑步圖案是一些愚蠢的身體部位圖,而不是真正的藝術。他認為「那些有趣而聰明,但並不原創。」

萊妮莫恩 Lenny Maughan ©Lenny Maughan

為了創造與眾不同的作品,莫恩從《星際迷航記(Star Trek)》開始找尋靈感。他先在紙本地圖上勾勒出瓦肯人(星際迷航記裡的外星種族)的招牌手勢Vulcan salute(即食指跟中指併攏,無名指跟小指併攏);在某種意義上,這也是為了紀念飾演該片史巴克一角的已故演員李奧納德·尼莫伊。接著,他發現Market Street這條街道的走向呈一個V字形,是個很好的起點,其他手部剩餘的部分就很容易成形。「當看到作品被我使用的Strava GPS社交軟體廣為流傳之後,我很高興,就開始迷上了GPS創作。」

瓦肯人的招牌手勢Vulcan salute ©Getty Images

莫恩完成的藝術作品中,從簡單的心形、幸運草,到複雜的人體、手拿著一雙筷子的輪廓都嘗試過。在真正出去跑之前,他都要事前進行大量的計畫﹕「我必須提前精確地準備。要嘛畫出我心裡想的各種隨機圖樣,要嘛我會在地圖中尋找圖樣。通常會嘗試在街道的線條中連成一個形狀,然後用螢光筆在紙本地圖上畫出來,在規劃出適合的樣式之前,可能已經有好幾版草圖了。」

每次跑步時,莫恩會帶著他繪製的草圖上路,通常一跑就是32公里左右,因為慢跑的範圍愈大,愈能畫出精細的圖樣。想當然,當創作一幅GPS巨型畫作時,為了要確保路線正確,跑速、跑步表現通常不是重點。「我真的不在乎里程數、坡度或是速度,這不是重點,因為這不是比賽,這時最大的重點是形狀。」

在創作之外,莫恩全年都在為馬拉松賽事訓練,他平時會加入當地跑步俱樂部以維持基本跑量;然而創作是孤獨的,當他在跑一幅新作品時通常一個人。莫恩表示﹕「我總是獨自把它們(作品)跑完,我歡迎朋友加入或跟隨我,但還沒人這樣做。」

蝙蝠俠現身舊金山 ©Lenny Maughan
手拿筷子的細微動作 ©Lenny Maughan
輪廓複雜的人體 ©Lenny Maughan
可愛的小豬 ©Lenny Maughan

近期,莫恩完成一幅被公認為「二十世紀美洲最偉大的女性藝術家之一」的墨西哥女畫家芙烈達‧卡蘿畫像(Frida Kahlo),且在美國社群網站Reddit和當地媒體引發熱烈討論。這幅畫是莫恩花了6個小時8分鐘時間,跑了46公里才完成的。

莫恩回想創作過程﹕「我曾多次搞砸,最糟糕的可能就是最近一次芙烈達畫像。兩年前我曾嘗試繪製過,但當時我沒預估到有個在地圖上看不到的水庫,繞來繞去,芙烈達的右眼上就像多了一塊囊腫,我只好放棄了。這個月,我在城鎮裡的另一區畫出新的芙烈達,第一次嘗試中,我做了一個錯誤的轉彎又再度搞砸她的右眼,但眼睛必須完美,幸好最後我終於把她畫好了。」

©Lenny Maughan

莫恩的設計平均約32公里,因此他必須非常謹慎、避免採取錯誤的轉彎,否則將會把漫長的跑步日拉得更長。如果出錯,幾乎意味著他不得不選另一天從頭來過。往後,他計畫每個月只生產一幅GPS畫作。

資料來源/Runner's World, SFGATE
責任編輯/Dama

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