不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題，尤其是當已經到達某個里程數的時候，到底是要減慢跑步速度，還是停下腳步上廁所，嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多，包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時，跑者需要格外重視這個問題，預防勝於治療，以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步前24-48小時，吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚，跑者最好吃一些低纖維的食物，而且要有至少保留3個小時的消化時間，再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食，需留出消化時間

由於每個人的體質不同，所以比賽之前吃什麼食物，何時吃，都是需要跑者進行反複試驗，累積經驗才能確定，畢竟每個人的身體都是獨一無二的，對食物的反應不同，消化時間也不一樣。
 
同樣的，比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說，30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者，可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外，脫水會限制血液流向消化道，從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說，應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水，其次是練習喝運動飲料，跑者需要養成這樣的習慣，跑步時間超過1個小時後應該補充能量；特別是運動飲料，能夠很好的為跑者補充能量，每隔10-15分鐘就喝幾小口，按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大，好比有人總有側腹痛的問題，除了因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛外，也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是，預防建議提前1-2天開始，少攝入纖維性食物，比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外，適度在跑步中途重視補給水分和能量，遵循應有的原則，才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。

1年以前，年紀剛過三十的美國女子羅蘭∙巴納森（Lauren Barnathan）躺在加護病房中3天，需要助行器才能從病床上移動；1年後，她跟丈夫攜手在21公里半程馬拉松的賽道上奔跑著。

2018年初，羅蘭在自己的床上翻身時，竟發現她整個身體左側癱軟無法移動，她不知道自己發生什麼事，更不可能將她的年紀與疾病聯想在一起，直到她的急診醫師未婚夫亞當∙巴納森轉過身，才發現羅蘭是中風發作。

羅蘭被送到急診科時，她的面部下塌、單側身體無力、言語含糊不清…，種種跡象都是中風徵兆；幸運的是，她的住所離一間設有中風中心的醫院很近，所以她在發作最初幾小時就接受到醫療介入。

1年後，羅蘭恢復了99％，並和當時的未婚夫、現任丈夫亞當∙巴納森，一起參加2019年2月在美國佛羅里達州舉辦的Gasparilla半程馬拉松賽，這是夫妻倆的人生初半馬。「對年輕的中風患者來說，最大的恢復方法就是保持積極運動」亞當這麼說。 

在羅蘭中風後，巴納森夫妻倆改變了生活方式，會做些伸展運動、攝取較好的營養，更將跑步變成日常生活的一部分，無論晨跑或是夜跑，他們都會在河濱一起跑完再去用餐，健康又增添生活情趣，甚至，他們計畫在國內外各地參加馬拉松賽事同時旅遊。

從連下病床都困難到走路10K不嫌累

羅蘭曾在加護病房住3天、再轉到一般病房住2天，這時期，第一個重要的里程碑並不是開跑，而是用助行器把自己從病床移動到附近的椅子上。

出院後，羅蘭面臨活動度和平衡感的問題，恢復起初，她擔心太急著要求自己的身體進步，因此只在住家附近短暫散步來增加耐力，亞當總是陪著她，以隨時防止她跌倒。事實上，當她在醫院中醒來的第一個記憶，就是亞當做在她的病床邊握著她的手，希望他們趕快結婚，於是，他們在2018年6月完成了婚禮。

在亞當的幫助下，羅蘭持續地用運動恢復體力，這時她已能在河濱步道步行近10公里，這時，她在會議中心看到跑者們報名參加Gasparilla半程馬拉松賽，她心裡下定決心，這場賽事將成為她2019年目標。而幸運地，不久後羅蘭的主治醫師容許她從走路轉換成跑步。 「在那之前，我不認為我是個跑者，而且認為1英里（1公里）要在7分鐘內跑完實在太操了！但我告訴自己可以完成半馬，即使我不得不停下來走路。」

21公里全程不停跑

半馬比賽當天，她穿著「中風倖存者」的運動服，感受被各種年齡層、職業的社會群體支持著。而終點線剛好坐落在醫院的對街，使她跑步時百感交集；在最後400公尺，她衝刺跨過終點線。

這場羅蘭和亞當的初半馬，他們21公里全程都是用跑的完賽，羅蘭認為這是迄今她得到最大的成就。而亞當表示﹕「我們已對下一場賽事感到興奮，跑步不只是鍛鍊身體，更是日常生活的一部分，這跟去年此時的心態完全不同。」

用自己的故事勉勵病友

現在，巴納森夫婦和羅蘭的收治醫院：坦帕綜合醫院定期合作，亞當在急診室第一線收治患者，而羅蘭幫助他們透過語言治療師恢復，並經常分享自己的故事和日常生活給年輕病友。

協助羅蘭康復的南佛羅里達大學中風教育主任Swetha Renati表示：「沒有人想在年輕時就中風，羅蘭雖然是中風病友，但她沒有讓疾病阻止自己前進，且康復得很好，這代表著她極佳的毅力和動力。」

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama

無論是參加馬拉松賽、訓練，對跑者來說，適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》一書指出，姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」，它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺，你的跑步功力就能提升到新的境界；反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。

 

 

通透一件事，你會了解所有的事。     
─日本禪修大師鈴木俊隆（Shunyru Suzuki）

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發現身體是在無數個「姿態」（position）或「姿勢」（pose）間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡，它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼，要釐清哪個跑姿是關鍵，我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。

這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現，還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」，就可以說是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上，而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
 
「姿勢跑法」的基礎理念在於：精準掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後，證實了最初的假設：的確有「一種姿勢」符合所有的條件，並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示，所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。

要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」，有三種鑑定方法：平衡、彈力和潛在勢能。
 
處於「關鍵跑姿」的狀態時，跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠只落在腳掌前緣，而非腳趾。

「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態，這會讓此時的肢體互相交替支援，使移動達到最佳的效率。換句話說，這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球，蓄勢待發。
 
最後，「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」，身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。

在前一章，我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先，我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性：身體處於平衡、身體力道最集中，也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量，而且跑者的身體很放鬆，準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
 
第二，從視覺化的觀點來看，試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放鬆，身體也載滿能量，準備向前衝到下一步，那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
 
最後，我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢？穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時，肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮，這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

開始練習「關鍵跑姿」

現在是把思想與理論轉為行動的時候了，但別誤會，我們不是要出門去跑個很快的10公里，而是先站在鏡子前面學習如何跑，而且還不會有前進動作。
 
就如同我們在前幾章討論的，只有在能量沒有一直耗掉的情況下，身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前，要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
 
先脫掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的，而且肌肉感到輕微的緊繃感。
 
輕輕地上下跳動，但不要伸直你的膝關節，試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺，並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部，而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵，你的體重只能落在蹠球部，而且你必須完全掌握這份知覺。

現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳，這時候腿仍然不能打直，而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力，而非伸展關節的力氣。
 
只要有一腳碰觸到地板，就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成，且過程中不要停頓。這個動作目的在於：把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想：當你的體重落在腳掌上的那一瞬間，也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
 
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面，球面與地面的接觸點會因壓縮而變平，但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力：球會立即向上彈起。同理，在跑步時只要你蹠球部一碰到地面，你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習，接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。
 
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了！把這些動作綜合起來，我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。你的身體現在呈S形，而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地，而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
 
保持這樣的姿勢，同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難，可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」，就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
 
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝，大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點，所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡，這是很正常的，之後經由練習會逐漸改善。
 
好了，你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢？如果你仍然會前後搖擺，正努力與平衡奮鬥中的話，請放輕鬆，停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低，讓腳掌與地面的接觸面積大一點，然後閉上眼睛，慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里，但你已經準備好該怎麼跑了！

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama