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  • 肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星
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肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星
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5個原因讓你愛上循環式訓練!
3
重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒
運動星球
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肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星

2016-12-28
人物誌 瘦身 健身 故事

在美國知名的名媛卡戴珊家族中(Kardashian family),其中就以坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)的身材最為出色!同時,她不僅是國際知名的模特兒,還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材,對一般人來說是非常不容易的一件事,除了每天要嚴格的計畫飲食,還要不斷的鍛鍊身材,這些都是成為超模的重要秘訣。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner) ©eonline.com

剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時,因為身材太肉,被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評,還因此上了澳洲的一家八卦雜誌,並將她走秀的圖片放在封面上,並配上超級驚悚的標題,然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。

為了要成為更耀眼的模特兒,坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)第一次登上伸展台 ©modait.com.br

坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天,排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲,每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒:「排毒茶能喚醒早晨的腸胃,將許多毒素排出,讓我感受到身體變得更輕盈自在,更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時,蘋果就是坎達兒的零食,對坎達兒來說體能是她最需要的,所以她非常注重飲食均衡、睡眠,水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。

坎達兒表示,每天必須睡上7-8個小時,才能提供身體更多的能量,睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。

達兒·珍娜(Kendall Jenner)飲食秘訣 ©pinterest.com

對於運動健身方面,坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動,而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒:「每次去健身房時,我會先花30分鐘在跑步機上暖身,感覺身體細胞都在開始活動,除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動,像是有氧拳擊、跟跳繩等,一邊控制飲食以及一邊運動,可以讓我維持更健美的身材,讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
 

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)健身秘訣 ©nstyle.com

坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson),這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮,彼得森有一套獨特的健身理念,可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒,讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱,連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。

健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson) ©gunnarpeterson.com

坎達兒表示,想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣,更重要的是改變生活方式,可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡,每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康,這是她自己建議各為女生們減肥的方式。

現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材,還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒,近日在維多莉亞祕密走秀時,還以澎湃的服裝登場,並吸引台下所有觀眾的目光。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)為維多莉亞祕密走秀 ©victoriassecret.com

想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎?那從現在起,妳就該停止嘴邊多餘的食物,開始計劃每日的飲食以及訓練,一日復一日後,妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星,想要看更多性感的坎達兒·珍娜,請追蹤她的Instagram:kendalljenner

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner) ©betches.com
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運動星球
運動星球

5個原因讓你愛上循環式訓練!

2019-03-29
觀念健身話題

循環式訓練(Circuit training)是將一系列的訓練動作串連起來,同時結合肌肉力量和心肺鍛練,在從而提升身體綜合運動能力,對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處,讓還在進行單一運動的你一定會愛上它!

5個原因讓你愛上循環式訓練! ©technogym.com

 1  增加新陳代謝

時常聽說30歲是個分界點,此時新陳代謝會開始減緩,然而身體消耗能量的速度每10年下降2~4%。根據專家研究表示,如果不運動會使體力更差,新陳代下還會直線下降,此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行,透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。

 2  達到最佳效果

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著!然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成,能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力,並且達到最佳效果。

循環式訓練讓訓練效果達到最好 ©popsugar.com

 3  避免鍛練時無聊

許多做單一運動的人,不但效果不會比多樣性運動來得好,也會容易枯燥乏味,時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好,同時能改善單一運動的無聊感,自己還能任意組合訓練動作,雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

 4  更容易減去體重

循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝,並減去多餘的脂肪、增加肌肉量,以及能避免復胖的情況發生,對於想減重的人來說再適合不過!除此之外,搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。

循環式訓練更能減去體重 ©indianexpress.com

 5  鍛鍊到全身肌群

許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉,對於想鍛鍊全身的人來說,可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

資料來源/MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯/妞妞

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史考特醫師
史考特醫師

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

2018-10-26
健身運動部落運動生理觀念史考特醫師重量訓練專欄

在之前兩篇系列文中,我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命(註)。介紹過重量訓練在健康促進上的功效,現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註:詳見《 「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練》、《為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質》兩文

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

我們為什麼分享這篇文章?
運動對身理健康的好處多到說不完,對心理健康相對較少被論述,其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題,在台灣媒體鮮少被提出來做討論,而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證,證明重量訓練能提升認知能力,更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害:拿體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現,有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上,不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後,一系列研究都發現身體活動,特別是有氧運動如單車、慢跑等,能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現,心肺適能越好的年輕男性,智商得分也越高;或是2015年的研究顯示,運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視,研究的質與量均遠不及有氧運動。不過,史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人,他們都有輕度的認知功能障礙,換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀,但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組,分別接受不一樣的治療:

重量訓練組:重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組:假的重量訓練 + 認知訓練
合併組:重量訓練 + 認知訓練
控制組:假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現,研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練,目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注,而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果,這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後,接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步,原本ADAS-Cog分數(評估失智症的量表)正常的比例從原先24%上升到48%之多,以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

乍看之下認知訓練前後,受試者也有部分改善。但請注意「無認知訓練」的組別也有進步,因此經統計分析後,僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效

在台灣本土研究中,學者發現重量訓練的強度越高,產生的認知提升效果也越好。在經過0%(控制組)、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後,強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

Stroop test,受試者被要求念字的顏色,不要念到字的發音

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能,在20歲的年輕人身上,僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多,史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了,而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢?

不少的研究指出,兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力,原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能,並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的,但根據老年族群的研究數據,我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真,拿學生的體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手?

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時,連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎,但幾乎每一次我離開健身房時,感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力,相信大家都有體會過。

今年(2018)發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究,統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後,發現重量訓練有減輕憂鬱的療效,且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說,只要願意鍛鍊,憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出,運動(不限種類)治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」,因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜,不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆,內心緊張」,但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒,不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是,強度高的重量訓練(>70% 1RM)反而沒有用,也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練,會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗:高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮,持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受,晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現,重量訓練能增加自信心、活力(Vigor)、改善憂鬱、整體負向情緒。

研究所用的正向、負向情緒量表

結語

想提升腦力嗎?想從負面情緒的泥淖中脫身嗎?想活到90歲還能頭腦清晰嗎?重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力,但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小?

就我所知,這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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