不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多,眾說紛紜,其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。
側腹痛的主要發生在停止運動一段時間,重新開始接受運動訓練的初期,或偶而才運動的人。一般認為,側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,即不會再有側腹痛出現。
1. 與呼吸有關的肌肉痙攣:剛開始跑步時,呼吸突然變急促,呼吸肌收縮不協調,就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道:此時可先放慢跑步速度,邊跑邊做側邊伸展,把單手舉到頭上,手心向上,手腕內側朝外,讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出,邊再把手臂往上伸,並儘量把肩胛骨往上提,確實伸展側腹,有助減輕側腹疼痛。
2. 暖身運動不夠:如果在身體還沒熱身好就全速跑步,會有大量的血液被送到下半身肌肉,讓全身的血液量失去平衡,這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道:這種情況下,可先做走路等暖身運動,身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。
3. 飲食產生的氣體留在身體裡:跑步會讓腸道蠕動,若吃下肚的食物產生氣體且移到體內,就容易引發疼痛。
解決之道:經常出現類似困擾的人,應改變跑步前飲食的習慣,跑步的前一天就少喝碳酸飲料,並少吃膳食纖維多的薯類。
4. 來不及消化:在跑步前吃太多,吃下肚的食物還未被消化,一旦開始跑步,身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,在身體各處器官哭喊著要血的情況下,容易導致造血不夠,使脾臟發出不適。
解決之道:因此,建議運動前飲食應以低脂肪食物為主,若吃下脂肪多的食物,所需的消化時間更長,運動出現側腹痛的機率也越高。
參考資料
「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗,背部會有突然被拉扯到的感覺,拉傷的當下疼痛感不強,但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示,閃到腰本身並不是很嚴重的問題,但有可能是腰椎間盤突出的警訊,不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害,建議民眾平常保持好正確姿勢,也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。
光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文,之前因為一個不留神的錯誤姿勢,讓他突然感受到極度的疼痛,不只走路變得困難,連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰,原來是「閃到腰」了⋯
嚴可倫指出,「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題,值得注意的是,它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織,當其受到反覆過度壓迫,就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀,如果忽視可能導致嚴重的後果,甚至影響日常生活。
除了閃到腰,椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重,可能需要進一步的醫學評估和治療。
嚴可倫說明,預防閃到腰,重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力,降低腰椎間盤受傷的風險。此外,適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力,預防腰椎間盤突出。
不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害,建議使用雙手,保持腰背挺直,彎曲膝蓋,過程中避免扭轉腰部,盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。
嚴可倫也於臉書粉絲頁指出,許多民眾閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為好了,但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,閃到腰後可能沒有正常運作,所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況,建議民眾做一些簡單的核心訓練,例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作:
腹橫肌運動正常版
1.平躺,脖子下可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上 。
2.肚臍內縮(縮小腹)感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。
腹橫肌運動進階版
1.在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複10下。(注意踏步時要維持肚臍內縮,然後不要憋氣。)
2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試在各種姿勢(站著、坐著都可以)及活動中(像是走路的時候)搭配腹橫肌收縮運動。
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小面關節(facet joint pain)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
這難纏的小面關節疾患,約占慢性下背痛的15%~20%;換句話說,每5~6的下背痛的患者,就可能有一個是小面關節的問題。只是,因為小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。
小面關節受傷的患者,通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。
當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍,不過目前治療的主流,目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷(medial branch block)、高頻電刺激(RF)等模式。
參考資料