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側腹痛 Side Stitch

2016-12-28
知識庫 保健 運動生理 運動傷害

不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題，在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多，眾說紛紜，其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

側腹痛

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而才運動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣：剛開始跑步時，呼吸突然變急促，呼吸肌收縮不協調，就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道：此時可先放慢跑步速度，邊跑邊做側邊伸展，把單手舉到頭上，手心向上，手腕內側朝外，讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出，邊再把手臂往上伸，並儘量把肩胛骨往上提，確實伸展側腹，有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠：如果在身體還沒熱身好就全速跑步，會有大量的血液被送到下半身肌肉，讓全身的血液量失去平衡，這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道：這種情況下，可先做走路等暖身運動，身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡：跑步會讓腸道蠕動，若吃下肚的食物產生氣體且移到體內，就容易引發疼痛。
解決之道：經常出現類似困擾的人，應改變跑步前飲食的習慣，跑步的前一天就少喝碳酸飲料，並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化：在跑步前吃太多，吃下肚的食物還未被消化，一旦開始跑步，身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，在身體各處器官哭喊著要血的情況下，容易導致造血不夠，使脾臟發出不適。
解決之道：因此，建議運動前飲食應以低脂肪食物為主，若吃下脂肪多的食物，所需的消化時間更長，運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性

2019-03-22
痠痛對策訓練動作保健知識庫

許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。

6個超簡單的滾筒按壓動作，就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性！ ©self

筋筋膜恢復訓練

這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。

 1  頸部放鬆

由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1 
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2   
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3   
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4 
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。

適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 2  手部放鬆

當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1 
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2   
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3   
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4 
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。

這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 3  下背部放鬆

這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。

伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1 
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2   
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3   
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4 
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。

當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 4  髖部與大腿外側

這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。

伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1 
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2   
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3   
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4 
換邊重複上述動作。

特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 5  腳踝放鬆

如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。

伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1 
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2   
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3   
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4 
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。

經常跑越野跑的人，記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 6  腳底放鬆

我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。

伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1 
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2   
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3   
接著換邊重覆上述動作。

來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

責任編輯／David

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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

2018-01-15
保健知識庫運動恢復運動生理觀念

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？這個答案，請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。
當膝蓋有發熱及腫大的情況時，請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎，藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋，可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝，有助於減輕疼痛。所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下，也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。不過，當膝蓋有發熱及腫大的現象時，在做完膝蓋體操以後，請務必進行冷敷。另外，在泡澡或沖澡之後，也請冷敷膝蓋。對患部加以冷卻或溫熱的治療方式，是一種物理療法。在家裡可以依此處的說明，簡單地自己施行物理療法。

膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

冷敷的功用是消炎，可降溫去腫

退化性膝關節炎處於急性期時，膝蓋會有發熱及腫大的情況。另外，即使是疼痛較緩和的慢性期，也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。在灼熱及腫脹的膝關節內部，呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷，能夠抑制已經發炎的細胞的活動，有助於減輕症狀。要冷敷膝蓋時，使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。
冷敷的時間，請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。在膝蓋的熱和腫消失前，每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法

●用冰敷袋等物放在膝蓋上
●冷敷時，冰敷袋下方舖著毛巾或薄布
●可以用護膝或繃帶固定
●一點一點地移動，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到

冰敷袋的其他代替品
在太空站中工作這麼長一段時間，當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機，來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到

從根本來說，藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。當疼痛嚴重時，在做完黑澤式膝蓋體操後，請進行熱敷。在居家療法裡，最好的就是洗澡讓身體溫熱。建議在早晨開始活動之前，以及活動後的夜晚，每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外，還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。基本上，熱敷膝蓋的時間沒有限制，每天要熱敷幾次都無妨。只是，在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時，要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材，不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時，就越不易覺得疼痛，溫度越低則越容易感到疼痛。有慢性疼痛的人，應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法

●將浸過並擰乾熱水後的毛巾，或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上
●在毛巾上包覆保鮮膜，可以提高保溫效果

其他保暖產品
●懷爐
●暖暖包
●熱敷貼片

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」

　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

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