不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題，在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多，眾說紛紜，其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而才運動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣：剛開始跑步時，呼吸突然變急促，呼吸肌收縮不協調，就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道：此時可先放慢跑步速度，邊跑邊做側邊伸展，把單手舉到頭上，手心向上，手腕內側朝外，讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出，邊再把手臂往上伸，並儘量把肩胛骨往上提，確實伸展側腹，有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠：如果在身體還沒熱身好就全速跑步，會有大量的血液被送到下半身肌肉，讓全身的血液量失去平衡，這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道：這種情況下，可先做走路等暖身運動，身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡：跑步會讓腸道蠕動，若吃下肚的食物產生氣體且移到體內，就容易引發疼痛。
解決之道：經常出現類似困擾的人，應改變跑步前飲食的習慣，跑步的前一天就少喝碳酸飲料，並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化：在跑步前吃太多，吃下肚的食物還未被消化，一旦開始跑步，身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，在身體各處器官哭喊著要血的情況下，容易導致造血不夠，使脾臟發出不適。
解決之道：因此，建議運動前飲食應以低脂肪食物為主，若吃下脂肪多的食物，所需的消化時間更長，運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題，一定要先了解問題的來源！才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼？ 做這些動作有什麼幫助？這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈，更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。

拜賈伯斯所賜，現代人長時間使用手機或電腦，容易導致頸椎長期維持不正常姿勢，像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來，您的脖子承受不當壓力，首當其衝的就是椎間盤，容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經，常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。

不論是用電腦或是看電視，我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」，這是怎麼回事呢？究竟會引發什麼問題？！以下上交叉症候群示意圖能解答，這是典型的上半身肌肉失衡型態，和現代常見的不良姿勢有關係。

烏龜脖子姿勢會造成曲線部分（即藍色文字框）的肌肉長期維持於「縮短位置」，縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面，會造成直線部分（即紅色文字框）的肌肉長期維持「拉長位置」，由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力，可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。

如果長期維持以上姿勢，會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」，深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題，到底跟椎間盤有什麼關係呢？可以參考下圖：當頭往前移1吋，頸部受到的壓力就提升約10磅；換算下來，大約前移1公分就提升約1.8公斤。

照以上所述，如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力，頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢，頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主，肌肉已經沒辦法幫助你了。所以，治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣，降低椎間盤的受力，而這樣的改變，通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡，單純被動治療是不夠的喔！

雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦，但知道了原因，其實就像吃藥一樣必須定期服用，長期才會產生變化！說到這邊，聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧？ 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下： ．「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
．「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

以下，讓我們用一些實際範例告訴你，如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類：
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行，使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群，使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群，讓動作不再卡卡。

其中建議的優先順序為：先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降，再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是，任何會加劇症狀的動作請務必暫停，建議由物理治療師評估過後再進行。

一、椎間盤突出的復位運動

復位動作的特徵是，剛開始做會引發症狀，但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀，代表這正是適合你的復位運動；相反的，若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ，請立刻停止運動，代表目前選定的項目不適合你！

1. 收下巴運動
執行重點：如圖左與圖中，直接將整個頭部平行向後移，而不是做出低頭的動作，同時將胸口微向前推，每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置，建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤：整個頸部彎曲變成低頭的動作，如下圖。

2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點：熟悉前面的收下巴運動之後，可在後收的狀態下增加頸部側彎（耳朵往肩膀走）。先將頭部平行向後移，然後頭部側彎至痛側，感受到緊/痠/痛即可煞車，切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作，嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行，建議每小時做 15-20 次。

二、常見無力肌肉的誘發訓練

1. 躺姿下的點頭運動：誘發深層頸部屈肌
執行重點：準備一條毛巾，並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等，並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面，雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板，同時脖子會將毛巾輕輕下壓，維持 10 秒後放鬆，總共做10次。
常見錯誤：執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起，我們要誘發的是深層肌肉，而不是表層的肌肉，所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等，代表你太用力囉！

2. 四足跪姿下做肩前推運動：誘發前鋸肌
執行重點：如下圖上方為起始動作，下方為動作完成。四足跪姿下，從頭到背部呈一直線，把雙手往床面的方向推，使兩側肩胛骨往外往前推，從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂，然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直，運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下，共做 3 組。

3. 趴姿下肩胛後收運動：誘發下斜方肌
執行重點：趴姿下（可在額頭下放置一捲起毛巾，臉部較舒適），尾椎找腳跟、恥骨貼向床面，雙手擺身體兩側，兩側肩膀微微聳起，再將肩胛骨朝中間夾起後，接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行，並將雙手朝腳的方向延伸，再回到初始位置。每一組做 10 下，共做 3 組。

另外，誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度，但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生，建議先從雙手擺在身體兩側開始，再慢慢進階至上舉 45 度。

常見代償：
1. 若脖子覺得很用力，代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠，代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床，用到過多腰部的肌肉。

三、常見緊繃肌肉的伸展運動

 1. 胸肌的伸展運動
執行重點：利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域)，讓前臂貼著門框，雙腳呈弓箭步，將身體重心稍微往前並把身體轉向對側，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。

2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點：以拉左邊為例，將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎，用對側手將頭部往下加壓（如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後，停住 20 秒，然後放鬆休息，重複 3 回合。

3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛，請勿練習以免症狀加劇)
執行重點：以伸展右邊為例，將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩)，用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。
執行建議：臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多，大多數都是「被繃緊」，所以執行前，建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小，要拉動作幅度小的一側，痠痛側不一定需要伸展。

以上運動都非常適合平時自主訓練，若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀，建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒，椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同，所需的恢復時間與處理方式會有所不同。

如果你的情形是以下其中之一，如：非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善，建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療，切勿迷信偏方延誤就醫。

是否在測量身體數值時，被醫生告知你的內臟脂肪超標，內臟年齡比你的實際年齡還大，要注意飲食和要適當運動？聽到這番話，許多人大感意外。因為平時經常量體重，一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標，為何會內臟脂肪超標？其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標，然而它會引起一系列代謝症候群，像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大，是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉，減重也不太會成功。

怎麼判斷內臟脂肪過多？

判斷內臟脂肪是否過多，最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例（腰臀比例＝腰圍／臀圍）。再來，筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上，女性在0.8以上，就表示是內臟脂肪過剩的高危險群，需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2公分，表示堆積的是皮下脂肪；如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關，一般來說，兩者成正比。體重超重的人，皮下脂肪與內臟脂肪大都超標，但也有些人體重在正常範圍，體內脂肪的含量卻超標，特別是老年人。隨著年齡增長，肌肉組織的重量逐漸減少，但仍保持原有體重，就是因為體內脂肪含量增加了，因此，體重正常並不代表體內脂肪含量正常，要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

內臟脂肪怎麼減？

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快，雖然很容易囤積，但透過改善不良的生活方式，完全可以消除它們。此外，減少碳水化合物的攝入量，增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等，除了飲食外，每天快步走30分鐘，可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣，並走到微微出汗，代謝能力自然會提高，此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪，必須重視肌力訓練以及補充蛋白質，當肌肉量越多，就能燃燒越多脂肪。

可參考：減重者必看！5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，然而在女性方面的比例一直維持在20%左右，男性方面在1976～2006這30年時間裡，過胖的人數比例逐漸倍增，後來也一直維持在30%左右的高數據，根據研究顯示，罹患大腸癌的人數應該不可能再減少，此外，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

從健康角度來看，如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題，當然，控制飲食、規律運動，以及定期健康檢查，才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞