你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎？除了壓力之外，很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿，首先要澄清的是，這不應該是靜止的。換句話說，不管你的椅子有多麼漂亮，或者你的坐姿多麼完美，長期處於同一個位置而不休息的時候，對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下，我們來討論一下各種適合的坐姿。

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說，椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎？椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能，給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲，使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此，不良坐姿甚至會推動頭部向前伸，使頸部的肌肉緊張，最後引起頭痛。考慮到這一點，The Alexander Technique的博士Janet Travell，給出幾個不同選擇的正確坐姿，了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿：請注意上圖A背上部分的彎曲程度，她的肩膀向前傾，胸部輪廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題（椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等）。
 
B. 頭部前傾的坐姿：這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而，這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部，這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長，這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿：乍看之下，這似乎是一種很好的姿勢，但就像站姿中的立正一樣，這是不能長久維持的姿勢，實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上（見下圖），還要把肩過度往後壓，壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累，也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿：這個坐姿使她很放鬆，她的頭與她的坐骨處在一條線上（見上圖）。她的肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿：要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近（上圖中有一個綠色X標記的地方）。請注意，當我們使用集中式坐姿的時候，她的重心實際上並不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛，因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習，可以用來幫助你找到你的坐骨，學會正確的坐姿。
 
 步驟1：站立，將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2：手不要動，當你慢慢坐在椅子上時，你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3：如果你沒有感受到，前後擺動一下你的臀部，就應該感覺到了。
 
 步驟4：現在試著在你的坐骨上找到平衡，你將比平時坐的更向前傾，並且坐得更高。
 
 步驟5：在椅子上一直向前移動，直到你的雙腿離開椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6：這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張，表示你可能還離得太遠。 （見上圖的正確的坐姿）。
 
 步驟7：現在慢慢地在你的坐骨上向前移動，你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎？
 
 步驟8：最後確定的姿勢，可能會覺得有點遠，是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9：如果有鏡子的話，可以用來評估自己的坐姿，並與上面的圖片作比較。如果不習慣，可以每天些時間練習，直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿？試試以下5步驟：
 
步驟1：把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2：現在慢慢地向前傾斜，直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3：再慢慢地回到原來的位置，看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時，就能感受得到。
 
步驟4：現在試著向後傾斜，再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5：你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅，變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎？如果是這樣的話，那麼椅子的支撐是非常重要的。當然，你需要坐在平整的地面上，切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1：把臀部移到座位的後面。
 
步驟2：在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3：雙腳應該平放在地板上或板凳上，大腿放鬆，但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4：向後靠到椅子上，讓你的背部得到伸展。
 
步驟5：放鬆脖子，讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6：讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7：注意你的呼吸，讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8：當你低頭看書或寫字時，眼睛可以往下，但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9：這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時，重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前，你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下：
 
步驟1：首先找到你的坐骨，如上圖。
 
步驟2：你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3：從臀部開始放鬆，因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處，所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4：放鬆你的脖子，讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5：放鬆伸展四肢。
 
步驟6：保持這種狀態，以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7：你身體的彎曲應該發生在腹股溝處，而不是腰部。
 
步驟8：如果你要保持這個姿勢很長一段時間，你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時，你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的，也要記得多站起來走動。 

責任編輯／瀅瀅

你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞

協調能力的發展在青春前期（Preadolescence; 7-12歲）時應設立成首要的訓練目標。訓練在此階段的孩童將會有別於青少年與成年人的訓練，必須要謹記訓練計畫應該規劃建立在綜合生理、心理、情緒的基礎下，讓發育成熟後有更好的表現。當然說會永遠比實際上做來的簡單，尤其是每個孩童的發育生長的速度不一。有些10歲的孩童外表看起來13歲，但心智年齡可還停留在8歲。或者生理年齡是7歲，看起來像5歲，行為舉止卻像10歲。所以在訓練課表的規劃中最好加入更多有樂趣、創意的活動。讓孩童可以更自然的享受學習與訓練的環境。記住，小運動員不是小大人，所以訓練中沒辦法像成人一般的接受枯燥乏味的訓練計畫與運動方式。

★ 動作分化能力

在動作過程中調整與控制肌肉力量，並達到相同的結果：

1. 拋藥球砸向遠與近的變化距離目標

2. 改變藥球重量砸向同樣變化距離的目標

3. 改變藥球重量砸向不同變化距離的物標

4. 衝刺漸進到最大速度後，然後放鬆放慢速度，接著再次加速衝刺。

    衝刺-放鬆-衝刺

5. 抱藥球衝刺20公尺，接著馬上把藥球丟掉後再衝刺20公尺。

6. 跳躍過不同變化高度的欄架

7. 跳上與跳下不同高度的跳箱

★ 動作經濟性

利用上述幾種不同的協調元素，發揮最小的努力完成運動。

• 設立不同的障礙關卡，結合以上的運動，需要加入平衡、速度、肌力、同步、方向感（空間感）等等不同元素。

參考資料：http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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