• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率
1
正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率
2
運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合
3
姿勢不良導致呼吸太淺   1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
運動星球
運動星球

正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率

2017-06-30
知識庫 保健 肌肉痠痛 觀念

你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎?除了壓力之外,很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿,首先要澄清的是,這不應該是靜止的。換句話說,不管你的椅子有多麼漂亮,或者你的坐姿多麼完美,長期處於同一個位置而不休息的時候,對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下,我們來討論一下各種適合的坐姿。

正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率 ©innerouterhealth.com.au

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說,椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎?椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能,給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲,使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此,不良坐姿甚至會推動頭部向前伸,使頸部的肌肉緊張,最後引起頭痛。考慮到這一點,The Alexander Technique的博士Janet Travell,給出幾個不同選擇的正確坐姿,了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿:請注意上圖A背上部分的彎曲程度,她的肩膀向前傾,胸部輪廓塌陷,以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題(椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等)。
 
B. 頭部前傾的坐姿:這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而,這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部,這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長,這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿:乍看之下,這似乎是一種很好的姿勢,但就像站姿中的立正一樣,這是不能長久維持的姿勢,實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上(見下圖),還要把肩過度往後壓,壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累,也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿:這個坐姿使她很放鬆,她的頭與她的坐骨處在一條線上(見上圖)。她的肩膀後壓,脊柱有正確的曲線,骨盆中立,胸部敞開,可以順暢呼吸,這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿:要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿,坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近(上圖中有一個綠色X標記的地方)。請注意,當我們使用集中式坐姿的時候,她的重心實際上並不是做在她的坐骨上,所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛,因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習,可以用來幫助你找到你的坐骨,學會正確的坐姿。
 
 步驟1:站立,將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2:手不要動,當你慢慢坐在椅子上時,你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3:如果你沒有感受到,前後擺動一下你的臀部,就應該感覺到了。
 
 步驟4:現在試著在你的坐骨上找到平衡,你將比平時坐的更向前傾,並且坐得更高。
 
 步驟5:在椅子上一直向前移動,直到你的雙腿離開椅子,但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6:這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張,表示你可能還離得太遠。 (見上圖的正確的坐姿)。
 
 步驟7:現在慢慢地在你的坐骨上向前移動,你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎?
 
 步驟8:最後確定的姿勢,可能會覺得有點遠,是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9:如果有鏡子的話,可以用來評估自己的坐姿,並與上面的圖片作比較。如果不習慣,可以每天些時間練習,直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿?試試以下5步驟:
 
步驟1:把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2:現在慢慢地向前傾斜,直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3:再慢慢地回到原來的位置,看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時,就能感受得到。
 
步驟4:現在試著向後傾斜,再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5:你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅,變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎?如果是這樣的話,那麼椅子的支撐是非常重要的。當然,你需要坐在平整的地面上,切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1:把臀部移到座位的後面。
 
步驟2:在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3:雙腳應該平放在地板上或板凳上,大腿放鬆,但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4:向後靠到椅子上,讓你的背部得到伸展。
 
步驟5:放鬆脖子,讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6:讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7:注意你的呼吸,讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8:當你低頭看書或寫字時,眼睛可以往下,但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9:這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時,重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前,你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下:
 
步驟1:首先找到你的坐骨,如上圖。
 
步驟2:你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3:從臀部開始放鬆,因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處,所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4:放鬆你的脖子,讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5:放鬆伸展四肢。
 
步驟6:保持這種狀態,以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7:你身體的彎曲應該發生在腹股溝處,而不是腰部。
 
步驟8:如果你要保持這個姿勢很長一段時間,你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時,你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的,也要記得多站起來走動。 

責任編輯/瀅瀅

分享文章
優活健康網
優活健康網

運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合

2025-10-08
減脂瘦身保健話題

運動會刺激食慾,讓人特別渴望高油脂和重口味的食物,但若飲食不加以控制,燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒,不論運動強度為何,運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感,此時若吃錯食物,不僅體重可能反而上升,還會拖累整體代謝效率,建議掌握3大飲食原則,穩定身體能量,讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示,除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應,覺得流汗很辛苦,想犒賞自己多吃一點,結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出,臨床觀察發現,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重卻遲遲無法下降,甚至反而上升。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到,一項發表於《歐洲營養學雜誌 》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究,招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示,特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃,讓努力全白費,只要掌握3大原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,「很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。「動吃動」原則如下: 運動前先吃對,穩定能量不中斷:在運動前1~2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉1根和半杯無糖豆漿,或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內,補對高GI碳水加上蛋白質:運動後30分鐘~2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克搭配1片雞胸肉,或吐司2片加1顆煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞:流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒,特別是減脂族群,更需要有意識地設計運動前後的進食策略,打造穩定、有效率的代謝節奏,合理的飲食安排不僅能提升運動表現,還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈,唯有掌握正確的飲食原則,才能讓燃脂效果最大化,達成理想的健康體態。

延伸閱讀:

「運動後吃冰」對身體好嗎?營養師證實「2大好處」:冰含嘴裡慢慢吃

不愛喝水要怎麼補水?營養師教你喝「7大健康飲料」代替白開水

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂!營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心

2022-10-13
呼吸訓練保健知識庫運動心理書摘

如果你與某人相隔一段距離,在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢?那個人的站姿,也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢?年輕人通常都是雙腳確實踏地,抬頭挺胸的站姿;而年長者通常是膝蓋微彎,身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降,無法挺直身體,久了可能造成呼吸過淺,進一步引發其他身心問題。

姿勢不良導致呼吸太淺   1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心 ©YouVersion on Unsplash

但是,近年來出現一個可說是現代病的現象,就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機,所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸,導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

左邊是胸鎖乳突肌在正常位置的頸部,右邊則是所謂「手機頸」
左邊是胸鎖乳突肌在正常位置的頸部,右邊則是所謂「手機頸」

該怎麼做才能維持良好姿勢?

姿勢的好壞與體幹有關,身體的軸心,也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡,身體還是會保持直立。這時,發揮作用的就是體幹的核心肌肉。

走路、跑步、爬樓梯、下樓梯,這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定,讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是,當體幹不夠強健時,即使只是坐著,身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺,吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了,變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開,嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

用嘴巴呼吸沒有任何好處

根據之前提過的奧仲醫師的說法,「『用鼻子呼吸』時,空氣通過鼻腔時,裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制,能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部,因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫,所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部,就不會對肺部造成負擔。相對地,如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒」。

同時,我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響,我們卻不能控制它,而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧,人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙,也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒
用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒

持續運動、深呼吸 姿勢變端正憂鬱不復發

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸,就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉,姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強,也能養成用鼻子呼吸的習慣,並且能安定身心。

在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時,以 156 位憂鬱症患者作為受試者,調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組,以及每週運動 3 次,每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現,憂鬱症的發病率沒有太大的差異,但是 6 個月後的復發率,藥物治療組是 38%,運動組則是只有 8%。

另外,約翰.瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的:「運動後,身體的肌肉張力就會舒緩,所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定,大腦就不會有多餘的擔心。另外,因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。

如果身心狀況不佳,可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

1招重啟身心 — 深呼吸正念冥想

在深呼吸課程的最後,為了讓學員可以重新啟動身心,一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單,將背打直坐下,手放在臍下丹田的位置,保持縮小腹的狀態,將眼睛閉上,從鼻腔吸氣 5 秒,接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置,從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘,請務必練習看看。

正念冥想
正念冥想

正念冥想
① 以坐姿(坐在椅子上也可以)將背打直,閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒,並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態,將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。

【本書特色】
嵐、倖田來未、DOWNTOWN濱田雅功……
見證者無數、驚人效果傳遍日本藝能界!
相關著作銷售超過 290 萬部!
名符其實「改變人生的最強呼吸法」!

再給身體一次機會,
改善困擾你許久的減重、美容、難解病痛!
減少內臟脂肪|改善血壓、血糖|改善糖尿病|改善頻尿、漏尿|增進免疫力
腰痛&肩頸僵硬退散|從腦梗塞、腦出血中復活|預防失智症|強化精神力
抗老效果|脫離憂鬱症狀|改善便祕|治療駝背|生髮效果|增進注意力
……學員見證、好評不斷!

• 更多《改善體質,你只需要深~呼~吸~》資訊 請點此 

改善體質,你只需要深~呼~吸~
改善體質,你只需要深~呼~吸~

責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務