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正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率
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總是吃飽就脹氣!醫師教你這「7招」擺脫滿肚子氣
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48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
運動星球
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正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率

2017-06-30
知識庫 保健 肌肉痠痛 觀念

你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎?除了壓力之外,很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿,首先要澄清的是,這不應該是靜止的。換句話說,不管你的椅子有多麼漂亮,或者你的坐姿多麼完美,長期處於同一個位置而不休息的時候,對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下,我們來討論一下各種適合的坐姿。

正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率 ©innerouterhealth.com.au

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說,椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎?椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能,給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲,使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此,不良坐姿甚至會推動頭部向前伸,使頸部的肌肉緊張,最後引起頭痛。考慮到這一點,The Alexander Technique的博士Janet Travell,給出幾個不同選擇的正確坐姿,了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿:請注意上圖A背上部分的彎曲程度,她的肩膀向前傾,胸部輪廓塌陷,以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題(椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等)。
 
B. 頭部前傾的坐姿:這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而,這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部,這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長,這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿:乍看之下,這似乎是一種很好的姿勢,但就像站姿中的立正一樣,這是不能長久維持的姿勢,實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上(見下圖),還要把肩過度往後壓,壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累,也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿:這個坐姿使她很放鬆,她的頭與她的坐骨處在一條線上(見上圖)。她的肩膀後壓,脊柱有正確的曲線,骨盆中立,胸部敞開,可以順暢呼吸,這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿:要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿,坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近(上圖中有一個綠色X標記的地方)。請注意,當我們使用集中式坐姿的時候,她的重心實際上並不是做在她的坐骨上,所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛,因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習,可以用來幫助你找到你的坐骨,學會正確的坐姿。
 
 步驟1:站立,將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2:手不要動,當你慢慢坐在椅子上時,你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3:如果你沒有感受到,前後擺動一下你的臀部,就應該感覺到了。
 
 步驟4:現在試著在你的坐骨上找到平衡,你將比平時坐的更向前傾,並且坐得更高。
 
 步驟5:在椅子上一直向前移動,直到你的雙腿離開椅子,但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6:這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張,表示你可能還離得太遠。 (見上圖的正確的坐姿)。
 
 步驟7:現在慢慢地在你的坐骨上向前移動,你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎?
 
 步驟8:最後確定的姿勢,可能會覺得有點遠,是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9:如果有鏡子的話,可以用來評估自己的坐姿,並與上面的圖片作比較。如果不習慣,可以每天些時間練習,直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿?試試以下5步驟:
 
步驟1:把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2:現在慢慢地向前傾斜,直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3:再慢慢地回到原來的位置,看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時,就能感受得到。
 
步驟4:現在試著向後傾斜,再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5:你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅,變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎?如果是這樣的話,那麼椅子的支撐是非常重要的。當然,你需要坐在平整的地面上,切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1:把臀部移到座位的後面。
 
步驟2:在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3:雙腳應該平放在地板上或板凳上,大腿放鬆,但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4:向後靠到椅子上,讓你的背部得到伸展。
 
步驟5:放鬆脖子,讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6:讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7:注意你的呼吸,讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8:當你低頭看書或寫字時,眼睛可以往下,但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9:這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時,重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前,你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下:
 
步驟1:首先找到你的坐骨,如上圖。
 
步驟2:你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3:從臀部開始放鬆,因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處,所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4:放鬆你的脖子,讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5:放鬆伸展四肢。
 
步驟6:保持這種狀態,以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7:你身體的彎曲應該發生在腹股溝處,而不是腰部。
 
步驟8:如果你要保持這個姿勢很長一段時間,你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時,你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的,也要記得多站起來走動。 

責任編輯/瀅瀅

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總是吃飽就脹氣!醫師教你這「7招」擺脫滿肚子氣

2024-07-11
知識保健話題

高小姐由於自我要求較高,壓力相對較大,這幾個月進食時常常覺得食道有卡頓感,且容易脹氣,即使空腹狀況下也有脹氣情形,導致食慾低落。雖然因脹氣情形已看過不少門診,連腹部磁振造影檢查也找不出問題,後續,透過完整的腸道菌相功能檢測,才發現是「小腸菌叢過度增生」⋯⋯

老是容易在吃飽後出現脹氣的狀況!小心有可能是「小腸菌叢過度增生」。

吃飽後脹氣恐是SIBO

聯欣診所院長顏佐樺指出,餐後脹氣是現代人普遍的身體毛病,而若明明沒吃甚麼東西,甚至是空腹的情況下,卻有脹氣情形,且持續7、8個小時都無法緩解,即有可能是「小腸菌叢過度增生」(Small intestinal bacterial overgrowth,SIBO)。

在正常的腸胃蠕動功能下,吃進去的食物會在順利消化後,進入大腸才產生氣體,並透過放屁的方式,將氣體排出體外。而在SIBO的情況下,卻由於消化不良或腸胃蠕動功能不佳,導致食物沒有完全消化,並且囤積在小腸而產生氣體,就會有脹氣、腹脹不舒服的狀況。

SIBO易復發,找出原因能預防

顏佐樺指出,SIBO非常容易復發,若只是針對SIBO所引起的腸胃症狀處理,復發的可能性非常高,因此唯有釐清成因才能有效診治與預防。SIBO主要成因有以下4點,如經檢測後發現有相關情形,就須特別留意:

1_胃酸酵素不足:胃酸、膽汁、酵素分泌不足,使得食物未被充分消化,促使細菌生長。

2_蠕動不良:蠕動功能不佳,食物及液體停留在腸道中致使細菌生長。

3_藥物及免疫力不佳:長期使用制酸劑、慢性疾病用藥可能會影響胃酸、膽汁、酵素分泌;免疫力下降,易使腸道受感染。

4_喜愛吃精緻糖、易脹氣食物:食用精緻糖和易脹氣食物可能導致腸道產生過多氣體,提供細菌生長的環境。

7招腸道保健

顏佐樺指出,SIBO可以透過「腸道菌相功能檢測」揪出,例如乳果糖呼氣測試,若乳果糖被小腸細菌發酵產生氣體,就能診斷為SIBO。腸道環境的保健,可以從日常的飲食及生活習慣做起:

細嚼慢嚥、飯水分離:有助於提高食物在口腔和胃部的消化效率,促進上消化道消化。

適量攝取酸性食物:如消化不良可搭配酸性食物,如蘋果醋,可刺激胃酸分泌。

補充消化酵素:如食用木瓜、鳳梨等天然食物,或食用消化酵素保健品。

避免加工及易脹氣食物:蘆筍、豌豆、洋蔥、韭菜等雖然是蔬菜,但含有較高的纖維和難消化碳水化合物,亦容易造成腸道脹氣不適。

養成每日排便習慣:醫學上定義3天1次排便為正常排便狀況,但每天排便才是健康的指標。

釋放壓力:釋放壓力以維持腸胃蠕動功能正常運作,減少SIBO的發生。

避免久坐:站立半小時或進行適當運動有助於促進消化。

延伸閱讀:

腸胃不好,吃麵類、糯米怕脹氣?營養師教你「這樣選」安心吃不怕

早餐「喝豆漿」肚子脹氣不舒服?營養師「2招」消脹氣:這樣喝才對

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:老是吃飽就脹氣?恐因腸道菌叢過度增生!教你「7招」擺脫滿肚子氣

 

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1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

2020-04-16
減脂瘦身保健伸展動學堂瑜伽動作瑜伽

想減肥同時消除便秘,秘訣就在於「時間帶」。這項發現,是我以參加課程的20名學員為對象,調查她們每次參加課程的時間,再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果,相較於下午一點開始上課,課程歷時50分鐘的人,其實參加早上八點開始上30分鐘的學員,隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外,上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果,也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試,作者本人半年內就減了10公斤!

48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

阿育吠陀主張,「早上為排泄的時間」,一般都會在早晨空腹時做瑜伽,這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後,才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名,因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘,就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應,對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經,活化腸胃,徹底消除便秘,雕塑曼妙的腰部線條吧!

1. 窗之月

功能:扭轉腹部,刺激內臟
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

窗之月

2. 深山

功能:小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道,須多加刺激
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

深山

3. 帆掛茶臼

功能:鍛鍊腹肌與體幹,消除突出腹部
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

帆掛茶臼

4. 達磨返

功能:一邊放鬆,一邊「排氣」,使身體輕鬆無負擔
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

達磨返

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
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沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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