你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎？除了壓力之外，很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿，首先要澄清的是，這不應該是靜止的。換句話說，不管你的椅子有多麼漂亮，或者你的坐姿多麼完美，長期處於同一個位置而不休息的時候，對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下，我們來討論一下各種適合的坐姿。

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說，椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎？椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能，給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲，使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此，不良坐姿甚至會推動頭部向前伸，使頸部的肌肉緊張，最後引起頭痛。考慮到這一點，The Alexander Technique的博士Janet Travell，給出幾個不同選擇的正確坐姿，了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿：請注意上圖A背上部分的彎曲程度，她的肩膀向前傾，胸部輪廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題（椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等）。
 
B. 頭部前傾的坐姿：這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而，這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部，這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長，這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿：乍看之下，這似乎是一種很好的姿勢，但就像站姿中的立正一樣，這是不能長久維持的姿勢，實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上（見下圖），還要把肩過度往後壓，壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累，也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿：這個坐姿使她很放鬆，她的頭與她的坐骨處在一條線上（見上圖）。她的肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿：要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近（上圖中有一個綠色X標記的地方）。請注意，當我們使用集中式坐姿的時候，她的重心實際上並不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛，因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習，可以用來幫助你找到你的坐骨，學會正確的坐姿。
 
 步驟1：站立，將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2：手不要動，當你慢慢坐在椅子上時，你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3：如果你沒有感受到，前後擺動一下你的臀部，就應該感覺到了。
 
 步驟4：現在試著在你的坐骨上找到平衡，你將比平時坐的更向前傾，並且坐得更高。
 
 步驟5：在椅子上一直向前移動，直到你的雙腿離開椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6：這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張，表示你可能還離得太遠。 （見上圖的正確的坐姿）。
 
 步驟7：現在慢慢地在你的坐骨上向前移動，你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎？
 
 步驟8：最後確定的姿勢，可能會覺得有點遠，是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9：如果有鏡子的話，可以用來評估自己的坐姿，並與上面的圖片作比較。如果不習慣，可以每天些時間練習，直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿？試試以下5步驟：
 
步驟1：把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2：現在慢慢地向前傾斜，直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3：再慢慢地回到原來的位置，看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時，就能感受得到。
 
步驟4：現在試著向後傾斜，再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5：你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅，變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎？如果是這樣的話，那麼椅子的支撐是非常重要的。當然，你需要坐在平整的地面上，切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1：把臀部移到座位的後面。
 
步驟2：在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3：雙腳應該平放在地板上或板凳上，大腿放鬆，但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4：向後靠到椅子上，讓你的背部得到伸展。
 
步驟5：放鬆脖子，讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6：讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7：注意你的呼吸，讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8：當你低頭看書或寫字時，眼睛可以往下，但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9：這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時，重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前，你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下：
 
步驟1：首先找到你的坐骨，如上圖。
 
步驟2：你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3：從臀部開始放鬆，因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處，所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4：放鬆你的脖子，讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5：放鬆伸展四肢。
 
步驟6：保持這種狀態，以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7：你身體的彎曲應該發生在腹股溝處，而不是腰部。
 
步驟8：如果你要保持這個姿勢很長一段時間，你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時，你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的，也要記得多站起來走動。 

責任編輯／瀅瀅

我們都知道運動對身體的好處非常多，但是，你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外，也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示，只要運動20分鐘，就能提升專注力與記憶力！

運動能加強記憶力與提升專注力

當你在運動時，同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示，這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心，在運動時，記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示，人們步行或騎自行車時，對學習新的語言也很有幫助，若想要同時達到學習的效果，記得不要太激烈運動，因為激烈運動會提升你的壓力水平，使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力！根據美國一項研究調查學生上學期間，在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好，同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外，更能夠專注思考！

運動20分即可提升大腦認知！

根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授（Jennifer Etnier）曾對大腦進行一項認知研究，他發現比起不運動的人，第一次性開始運動且做上20～30分鐘的人，不僅使得認知功能行為表現變佳，許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外，還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助！但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康，但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構，而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態，亦即急性、慢性健身運動的效應不同，參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。

運動降低罹患阿茲海默症的風險

根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍（Ozioma Okonkwo）在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究，這項研究評估了近100名成年人，這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症，或至少有阿茲海默症的潛在基因，或者兩個條件都有，然而研究結果顯示：運動可以降低罹患先天性遺傳，及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。

雖然運動的好處非常多，但是各項運動還是要依造身體素質來進行，每個人能適應的強度都不同，所選擇的運動也不同！然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時，即便只是短暫幾個星期，你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。

資料來源／VIDA ORANGE、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞

基本上，導致運動傷害的原因有兩種：外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞：當身體受到撞擊，而力量超過組織彈性所能承受的限度，組織就會受傷。
 
內傷指的是局部過度緊張，或是重複受到微小傷害，而造成組織功能不穩定的問題。換句話說，就是組織的抗力和其中累積的張力，因為多次重複受創而失去穩定；肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。

急性傷害

外力直接或間接造成的傷害有：骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等，其中還包括纖維斷裂（肌肉內部裂傷）和挫傷。
 
這些都是嚴重的傷害，是「急症」，要在第一時間接受治療。至於按摩，則是在治療後的恢復過程中，扮演非常重要角色，且對於後遺症也有很好的預防效果，例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。

長期緊繃的傷害：慢性炎症

身體在運動訓練過程中，會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等，都是導致細胞環境變異的因素；一旦細胞環境失去平衡，就會使得一個微不足道的炎症長年不癒，進而轉為慢性病。這種類型的傷害，一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜；手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。

肌肉不穩定

依照代謝特點，肌肉可分為張力型（tonic）和相位型（phasic）：前者較短，擁有持久力；後者較長，擁有力量。身體經年累月地承受體重，加上重複性的動作以及姿勢不良，張力型肌肉的纖維變粗，而相位型肌肉則逐漸萎縮，進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定，像是胸帶、骨盆、肩膀，或脊柱各個部位的肌群。

激痛點和肌筋膜痛症候群

激痛點是肌肉「打結」處，讓肌纖維抽筋的小地方（摸起來有硬塊），會產生痛感，且痛楚會延及其他部位，連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
 
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張，一再進行最大／亞最大的體能活動，其中包括工作、休閒或體育性質的活動，讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息，無法進行調適。
 
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的，進而減低超量的緊張和痛楚，藉此增加運動能力，恢復健康。

疤痕和纖維化的筋膜組織

若一直沒有妥善治療的傷處，會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症，促使結締組織累積過多的膠原蛋白，進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力（包括大型動作和小型動作），逐漸減少關節的長期功能。

嵌制症候群

神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位，也可能是一個由好幾層組織堆積的部位，或者這個部位累積了過多的壓力。這時，血管或神經裡面的流量減少，影響原本需要灌流或鏈接的部位，使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症，都是這類病變的例子。

風濕性關節病變

骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病，皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小，骨骼歪斜，不但阻尼能力降低，連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因，但是一定與關節受力不均有關，另外也包括免疫系統混亂（無法正確辨識自身的組織），甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。

足底筋膜炎

賽跑或跳躍時，腳要不斷地重複彈起和著地的動作，壓力都集中在腳底的筋膜，因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部，因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方，最為明顯。這是很難痊愈的傷害，容易演變成鈣化問題，最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧，可有效治療這種傷害。

阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝，我們才能提起腳。跑跳的時候，我們要一直重複這些動作，使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位，承受極大的壓力，因此開始發炎。
 
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾，容易轉為慢性病，因為我們需要一直使用阿基里斯腱，無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法，可有效治療這種傷害。

注意事項
運動傷害發生時，必須立刻採取行動，讓身體更容易恢復。目前流行的復健方法，不像過去是以傳統的休息為主，而是採取積極的康復理念（運動加訓練），根據患者能夠忍受的程度進行動態復健，提升患處功能。另外，也提倡檢視體育運動所需的器材，包括注意技術動作的施展方式。

腕隧道症候群

這種傷害是正中神經被嵌制，所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面，能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
 
用手重擊某物（排球的殺球動作或者籃球的拍球動作）、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面（使用滑鼠的動作）都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化，開始增厚，最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛，而且肌肉無力。
 
為了預防腕隧道症候群，我們要採取積極手段，像是按摩手腕，幫助放鬆；局部休息；還有伸展運動。最好的徒手治療方法，則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。

TIPS
從腳踝側屈和外翻（eversion）的動作，可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱，但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

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責任編輯／瀅瀅