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Home趴怎麼玩?

2017-07-10
話題 保健 體適能 兒童 親子運動 趣味

遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式,同時也能訓練孩子的社交能力,培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴,若家中環境許可,不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩,除了培養感情,也可以就近照顧孩子,以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。

這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲,可在家長指導之下進行,家長應循循善誘,除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧,破壞了好心情。

家中小孩多,可以遊戲的方式訓練其社交與肢體協調能力。 拍攝提供/貝恩親子教室

 1  我是大山洞

一位小朋友將身體模擬成山洞,讓其他小朋友陸續通過,此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。

步驟1:首先,將小孩的雙手放在小板凳上,雙腳腳掌貼在地面。
步驟2:讓孩子的屁股向上翹高,身體呈現倒v型,在訓練的過程中,雙腿越後面,越有拉筋的效果。

此遊戲可以發展成為競賽,看哪個小朋友可以將身體撐最久,或是讓最多人次通過就算贏,家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。

「我是大山洞」遊戲 拍攝提供/貝恩親子教室

 2  團體躲避球

這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1:首先,劃分客廳一個方形區域作為球場,準備小顆紙球或是小皮球,再準備繩子或膠帶貼在場地的中間,將其一分為二。
步驟2:將孩子分成兩隊,分站在兩邊,兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍,防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。

團體躲避球 拍攝提供/貝恩親子教室

 3  號碼踩踩樂

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1:家長準備1-40不等的號碼牌,以站立時清晰易辨識為準,進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行,每組3人左右,避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2:由家長發號施令,準備的小朋友站在場外,家長說出一個數字之後,小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰,遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。

號碼踩踩樂 拍攝提供/貝恩親子教室

 4  客廳障礙賽

可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線,以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡,讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡,率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷,因此若有較危險的邊角,可以用緩衝材料包覆起來。

客廳障礙賽示意圖:①平衡木 ②穿越茶几山洞 ③翻滾床墊 ④小跑步繞過立錐 ⑤單、雙腳跳入圈圈 資料來源:香港中文大學健康教育及促進健康中心

還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎?若家中周邊有適合的空地,家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲,除了活動空間更大更不受拘束,還能讓小朋友活動到更多身體部位,讓體適能的目的更容易達成!

 A  老鷹抓小雞

老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲,不但緊張刺激又好玩,是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性,並可增進小朋友的互助合作意識。

步驟1:先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2:擔任老鷹和母雞者面對面站立,其餘成員當小雞躲到母雞背後,互相以扶助前者腰部的方式連動,以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹,而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後,遊戲結束重新開始。

[註] 本遊戲所需空間較大,若家中客廳空間不足,可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。

老鷹抓小雞 ©百度百科

 B  跳房子

跳房子是一種世界性的兒童遊戲,據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一,尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地,或是沒車的路旁,找顆小石頭,就能畫個房子,玩上半天了。

玩法:孩子們用一隻沙包(或者一隻小玩偶)作為遊戲的輔助物,先把沙包扔到指定的地點,然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動,把沙包拾回來便大功告成。

材料及制作:在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可,造型可隨意,格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。

玩法及規則:人數不限,形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。

跳房子 ©新浪家居

以上就是幾個簡單又有趣的小朋友團體體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!

責任編輯、攝影/Oliver Wu

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跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題

2021-01-12
觀念運動傷害書摘保健跑步知識庫

長跑訓練或是一場馬拉松比賽後,跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題,這種問題要大不大要小不小,但足以困擾跑者許久,甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中,點出12個跑者最常見的實用問題,教你怎麼解決惱人的爛指甲。

跑者如何保養腳指甲
跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題

保養 & 預防篇

Q1:跑者的腳指甲該怎麼保養?

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶,所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短,長度與指腹平齊,形狀以方圓型為佳,可 有效預防嵌甲。

 

修剪指甲的正確方式
修剪指甲的正確方式

Q2:為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡?

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護,但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉,或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子,引起指甲瘀血變黑,甚至在下坡路段造成指甲斷裂;若運動鞋頭較短或較低,指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲,同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉,將邊緣磨平順並為指甲拋光,以手指滑過不感卡卡為佳,這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3:跑者的大腳趾常發生關節問題,該如何保護?

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款,長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊,有效降低大腳趾關節的壓迫力道,也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩,是為足部保養之道。

Q4:跑者腳底容易磨出整片的胼胝(厚繭),該如何預防?

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊(蹠骨墊),可減輕蹠骨壓力,減少胼胝生成。

Q5:女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮?

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除,以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6:跑者的小腳趾常會磨出雞眼,該如何預防?

指套不僅在指甲有狀況時使用,也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位,目前市面上有各種尺寸的指套,可挑選合適的指套保護小腳趾喔!必須穿著高跟鞋久站的工作者,如空姐、櫃姐等,也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7:跑者如何避免雞眼一再復發?

建議使用減壓指套,套在容易發生雞眼的腳趾頭部位,吸收跑步帶來的衝擊力,有效降低雞眼形成。此外,跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式,或是學習新的綁鞋帶方式,例如前半部先以較寬鬆的手法綁,打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8:跑者必備的護腳護甲道具有哪些?

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況:
家用:甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑:棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽:剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手(殺菌液)、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

11種減壓墊
11種減壓墊

問題處理篇

Q9:跑者發生黑指甲怎麼辦?

黑指甲即「指甲下血腫」,是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊,導致指甲下血腫,此外,腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲,還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲,可做人工指甲,不過只有短暫時間可行,不建議長期久戴,因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲,還會因為被遮住而看不見。

Q10:跑步者發生嵌甲(甲溝炎)該如何處理?

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確,剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口,大約只會比較敏感、紅腫,不小心碰到會有壓痛。若不處理,跑步時踢到或被其他跑者踩到,都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口,再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗,這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌,一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎,將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎,待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲,若你沒把握,可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫,包括修剪嵌甲、找出原因:鞋款不適合?步態不均衡?指甲修剪方式不正確?找出原因後評估是否需要指甲矯正,同時提供正確的嵌甲防治衛教,讓你回到家也能自行保養照顧,將復發機率降到最低。

Q11:跑者有灰指甲該怎麼處理?

灰指甲是黴菌感染,大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳,引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀,會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆,穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步,這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥,並保持良好的足部衛生習慣,穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢,提出最佳護理方案,攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除,搭配「指甲三寶」使用,直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理,可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄,再擦上市售的治療灰指甲藥劑,記得要完成整套療程,不可半途而廢,否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣:洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,選購五趾襪,這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12:參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況,該如何防護?

建議為出狀況的腳趾頭套上指套,最好外層是布質、內層是矽膠,對外仍保有摩擦力,對內則有減壓保護之效。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。

• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此 

指甲健康研究室
《指甲健康研究室》
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日常生活中的超簡單運動

2016-08-19
書摘訓練動作觀念保健知識庫

走路減肥操

走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!

功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美

走路是最好的有氧運動

 動作  2 走路換腿

走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。

換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。

Tips
‧走路時深呼吸最好,可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。

時間與應用

時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)

應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。

等車塑身操

等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!

功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎

©tooopen.com

 動作  1 預備姿勢

站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。

 動作  2 吸氣向上

旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。

Tips
骨盆需固定,不可跟著旋轉。

 動作  A 翹臀瘦腿操

1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
 
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
 
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。

 動作  B 

1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。

2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。

3.放鬆臀部,再重複以上動作。

功效

促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。

Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時,不可凸起肚子,肚臍需內收,肩膀也始終維持下壓放鬆。

開車活力操

長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。

功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。

©cnxxpl.com

 動作  1 背部活絡伸展操

1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。

2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。

Tips
做上半身後仰時,要將肩胛骨下壓,頭頂延伸拉長,別折到頸部。

 動作  B 骨盆運動

1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。

2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。

功效

紓解久坐造成之腰酸背痛。

Tips
骨盆、腰椎在移動時,感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。

車上瘦腹提臀操

你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!

功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀

©slideshare.net

基本動作,進階動作

想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。

站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)

進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)

Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手,以免跌倒。手扶把手力量愈輕,核心運動強度愈高。

開會防無聊操

又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!

功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。

©clipartkid.com

預備姿勢

1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。

2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。

3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
 
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
 
5. 換腳,重複以上動作。

Tips
‧下背盡量挺直,肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制,不需太快,配合呼吸做完整個動作。

書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹,並邀請物理治療師及運動教練等示範動作,介紹許多脊椎保健及核心復健的概念,並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
書籍資訊 請點此

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