遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式，同時也能訓練孩子的社交能力，培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴，若家中環境許可，不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩，除了培養感情，也可以就近照顧孩子，以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。

這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲，可在家長指導之下進行，家長應循循善誘，除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧，破壞了好心情。

 1  我是大山洞

一位小朋友將身體模擬成山洞，讓其他小朋友陸續通過，此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。

步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。

此遊戲可以發展成為競賽，看哪個小朋友可以將身體撐最久，或是讓最多人次通過就算贏，家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。

 2  團體躲避球

這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1：首先，劃分客廳一個方形區域作為球場，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或膠帶貼在場地的中間，將其一分為二。
步驟2：將孩子分成兩隊，分站在兩邊，兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍，防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。

 3  號碼踩踩樂

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1：家長準備1-40不等的號碼牌，以站立時清晰易辨識為準，進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行，每組3人左右，避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2：由家長發號施令，準備的小朋友站在場外，家長說出一個數字之後，小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰，遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。

 4  客廳障礙賽

可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線，以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡，讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡，率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷，因此若有較危險的邊角，可以用緩衝材料包覆起來。

還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎？若家中周邊有適合的空地，家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲，除了活動空間更大更不受拘束，還能讓小朋友活動到更多身體部位，讓體適能的目的更容易達成！

 A  老鷹抓小雞

老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲，不但緊張刺激又好玩，是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性，並可增進小朋友的互助合作意識。

步驟1：先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2：擔任老鷹和母雞者面對面站立，其餘成員當小雞躲到母雞背後，互相以扶助前者腰部的方式連動，以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹，而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後，遊戲結束重新開始。

[註] 本遊戲所需空間較大，若家中客廳空間不足，可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。

 B  跳房子

跳房子是一種世界性的兒童遊戲，據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一，尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地，或是沒車的路旁，找顆小石頭，就能畫個房子，玩上半天了。

玩法：孩子們用一隻沙包（或者一隻小玩偶）作為遊戲的輔助物，先把沙包扔到指定的地點，然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動，把沙包拾回來便大功告成。

材料及制作：在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可，造型可隨意，格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。

玩法及規則：人數不限，形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。

以上就是幾個簡單又有趣的小朋友團體體適能遊戲，您可以參考我們所提供的一些玩法，或者也可以設計您喜愛的遊戲方式，只要有個活動空間，隨時隨地都可以變成全家的遊樂園！

責任編輯、攝影／Oliver Wu

放暑假了，到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時，很多人習慣買瓶能量飲料來喝，因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒，喝能量飲料只能短暫提神，不代表可以解除疲勞，尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。

營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示，能量飲料之所以能讓人有精神，大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分：

咖啡因：協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化

牛磺酸：幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素

維生素B群：幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感

能量飲料3成分恐越喝越累

高敏敏提醒，人體會感覺疲勞、精神不濟，正是身體發出需要休息的訊息，若是靠喝機能飲料，只能說達到提神效果，而非真正能補體能，一定要先具備這個認知，才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息，也會讓身體的體力透支累積，進而影響健康。

高敏敏說，咖啡因是一種神經興奮劑，攝取後會刺激人體中樞神經系統，有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果，但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3～4小時，隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議，成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克，若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。

至於添加牛磺酸跟B群，是因為當身體進行長時間活動，會開始耗損體內的牛磺酸，因而產生疲憊感、精神不振等現象，此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6，身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。

能量飲料靠代償機轉，能量需償還

但高敏敏特別提醒，上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分，對於以下「6類人」需要更加注意攝取：

1.心血管疾病者：短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分，有些還添加了其他興奮劑，都會帶來負擔。

2.心律不齊者：短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料，容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子，進而引發心律不整。

3.長期失眠者：飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡，進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質，使身體無法進入深睡狀態，甚至引發失眠。

4.孕婦孩童：避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒，加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認，也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用：主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育，且能量飲料通常碳水化合物含量也較高，經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。

5.腸胃疾病者：咖啡因會刺激胃酸分泌，導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀，或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。

6.骨質疏鬆者：咖啡因具利尿作用，導致體內水份排出體外，使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失，因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。

高敏敏指出，能量飲料屬於機能飲料，是藉由身體代償機轉提取儲備能量，將來還是要償還的；且機能飲料的提神時間只能延續約2～4小時，如果體能相當疲憊情況下飲用，不但提神效果變差，甚至消失；還會加速身體疲勞，種下健康隱憂。

美國小兒科學會也聲明，18歲以下的青少年不該飲用能量飲料，以免造成神經系統發展受損，以及危害心血管的健康。因此，高敏敏呼籲，能量飲只是輔助品，若想增進活力、緩解疲勞不適，最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：喝能量飲助「醒腦」可解疲勞？營養師：沒搞懂「1事」小心越喝越累

 

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。

 1  山式（Mountain Pose）

山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。

 2  前彎伸展式（ Forward Fold）

在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。

 3  單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。

 4  眼鏡蛇式（Cobra）

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 5  牛面式（Cow Face）

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 6  坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）

這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。

 7  蝴蝶式（Butterfly）

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。

 8  半魚王式（Seated Spinal Twist）

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 9  仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。

 10  半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

示範老師：Dashama Gordon

資歷：擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍，更厲害的是，在國外創立了一家：Pranashama Yoga的學院，在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。