2017年你的目標是什麼?你是對跑步有著滿腔熱血,想一嚐全馬滋味的跑者嗎?你是成功挑戰多次半馬,準備朝著全馬躍進的跑者嗎?
你們的期盼我們聽到了!這次absportsfun運動平台與新北市萬金石馬拉松特別舉辦出馬完賽挑戰班的課程,從今天開始,在慢跑的漫漫長路上,除了意志力與耐力外,還有專業教練團和一群有著共同目標的跑友們,讓我們一起締造2017「突破終點線的感動、迎接初馬里程碑」。
詳情請洽:absportsfun
5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人,也許是慢慢跑加走路都能達成的距離,但如果您的目標是順利全程跑完,同時避免受傷風險,對一名初練跑而言,即便是在其他運動上小有成就的人,都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃,訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K,而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。
走出戶外往同一方向直線移動15分鐘,接著掉頭花15分鐘回到起點,這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間,請遵守以下規則:
.前5分鐘及最後5分鐘請走路,不要跑步
.期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低30秒鐘),再走路到您恢復體力,接著再進行下一輪跑走。
類似第1、2周,但時間和頻率增加,這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時,往同一方向直線移動18分鐘,接著掉頭花18分鐘回到起點,總時間36分鐘。與前兩周相同,前後5分鐘只走路不跑步,而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低45秒鐘),再走路到您恢復體力,接 續進行下一輪跑走。
此期間,往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘,共40分鐘。訓練時,前後5分鐘一樣只走不跑,中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到您覺得累為止(或者最低60秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。
往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘,共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,同時必須保持能與人流暢交談的體力,跑到覺得累為止(或者最低90秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。
直線移動時間增為來回各25分鐘,共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到覺得累為止(或者最低2分鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後,請放心您可以順利跑3英里(4.828公里),這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步,請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧!
沒跑步訓練的空檔日子,每周可挑1-2天另外做交叉訓練,包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住,每周必須至少休息一天,不跑步也不做交叉訓練;如果不讓身體休息,您的肌肉將因為太累而無法變強壯,也可能增加受傷風險。
資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama