2017年你的目標是什麼？你是對跑步有著滿腔熱血，想一嚐全馬滋味的跑者嗎？你是成功挑戰多次半馬，準備朝著全馬躍進的跑者嗎？

你們的期盼我們聽到了！這次absportsfun運動平台與新北市萬金石馬拉松特別舉辦出馬完賽挑戰班的課程，從今天開始，在慢跑的漫漫長路上，除了意志力與耐力外，還有專業教練團和一群有著共同目標的跑友們，讓我們一起締造2017「突破終點線的感動、迎接初馬里程碑」。

課程特色

課程內容

報名方式

詳情請洽：absportsfun

亞洲第一、最大型的新加坡知名國際夜間馬拉松大賽sundown marathon尚道日落國際馬拉松大賽，首次跨出新加坡、選定台灣。銜著十周年的光芒，該賽事即將於2017年1月14日傍晚在台北大佳河濱公園熱情開跑。

賽前記者會邀請到台灣人氣少女天團Popu Lady作為活動代言人出席，將親自響應所有熱愛挑戰自我極限的跑者們踴躍參與，享受活力充沛、揮灑汗水的跨夜跑體驗。會中更加碼宣布與跑者共同挑戰馬拉松大賽，榮幸邀請亞洲十項運動鐵人-李福恩擔任賽事總顧問將指導Popu Lady馬拉松訣竅，期望見證台灣首場國際型跨夜運動體育盛典，號召世界各地的跑者好手共襄盛舉。

國際級運動顧問團隊  亞洲十項運動鐵人李福恩領軍

亞洲十項運動鐵人金牌國手-國家級田徑教練李福恩，曾在運動場上叱吒風雲，全盛時期兩度獲得亞洲田徑賽十項全能運動金牌，更獲選為「1990年全國十大傑出青年」。在卸下運動員身份後，從體壇轉職杏壇，現任國立高雄大學副教授，長年致力於推廣台灣全民運動風氣。他受邀擔任OSIM sundown marathon TAIPEI 2017總顧問，現身記者會現場指導傳授運動專業知識，希望引領全民運動風潮、挑戰自我，讓這場國際賽事更別具意義。近期才在世界六大馬拉松-柏林馬拉松突破個人最佳紀錄的女子馬拉松百傑-美女律師邱靖貽也蒞臨現場分享馬拉松訣竅及自我訓練方式，有高規格國際馬拉松運動團隊參與，將讓世界見證台灣高水準國際賽事。同樣致力於提供更好生活環境的亞洲第一健康生活品牌OSIM，為共同推廣台灣觀光及全民健康新生活之理念，也於記者會當日宣布冠名贊助OSIM sundown marathon TAIPEI 2017，盼藉由持續贊助運動相關賽事，與跑者創構更美好的運動氛圍。

台灣人氣少女天團Popu Lady代言 號召全民揮灑青春汗水

近期台灣人氣少女天團Popu Lady勇敢突破，推出性感寫真書，宣告由少女蛻變成女人，於記者會當日正式宣布擔任OSIM sundown marathon TAIPEI 2017活動代言人，並由華研國際音樂為賽事打造的專屬主題曲「SLEEP CAN WAIT」，小幸運作曲者JerryC譜出充滿律動的旋律、搭配振奮人心的歌詞，將讓活動當天整晚熱潮不間斷。記者會上Popu Lady宣布參加比賽，並接受總顧問李福恩一系列的指導和訓練，將於2017年1月14日，與所有響應挑戰自我極限的跑者們，一同乘著大直河畔的晚風，賞著橋畔的夜景，透過夜跑進行一場與自我心靈的對話，盡情揮灑汗水，現場由陽光活力女孩組成拉拉隊「sundown girls」，屆時也將為全世界跑者加油打氣。Popu Lady不僅宣布參賽，本次更與兒福聯盟合作，不只是為勇敢而跑，更為愛而跑!讓弱勢孩童點燃黑暗中的光芒，幫助孩童迎接美好的陽光，讓國際馬拉松賽事中也充滿暖暖的溫情。

競賽組別／費用：

OSIM Sundown Marathon TAIPEI 2017｜2017 OSIM尚道日落台北國際馬拉松大賽

time  2017/1/14(六) PM 15:00 ~ 1/15(日) AM 09:00

place  台北市大佳河濱公園

報名
KKTIX http://sundowntaiwan.kktix.cc/events/sundown-efd1a8
伊貝特報名網  https://bao-ming.com/eb/www/reg.php?activitysn=1816

10 公里

10 公里賽事需要非常好的耐力，但如果想要參加菁英等級的比賽，還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量，最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈，頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加，時代已經不同了。因此想要達到最佳表現，就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。

耐力訓練

想在10 公里項目中取得好成績，得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣，里程數應循序漸進的增加，基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者，里程數應保持穩定，到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10％左右。但若是快縮肌型10 公里跑者，里程數應較大幅的下降，可高達20％，但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量，而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大，若是快縮肌型跑者，跑量大約80 ～ 90mpw，慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。

長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離（可長達14 ～ 20 英里），然後再加入一些「材料」。此後，基礎期甚至到比賽前期早期，要開始進入比賽期，訓練量減量至維持程度前，都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡，所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度，刺激才會非常高，練法是在長距離跑中增加長達30 ～ 40 分鐘的結束前提速跑，配速為穩定至馬拉松配速。此外，也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑，閾值跑可拉長至10 ～ 12 英里（16 ～ 19.3 公里），剛開始用穩定配速，再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後，可在長跑後加一些交錯跑，取代提速跑或長距離閾值跑。

由於長距離跑的強度較高，因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序，第一週先輕鬆的長跑，第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練，第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑，而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中，環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練，而高強度長距離跑那一週，最好只安排一項「困難」訓練，其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例：

◆ 16 英里輕鬆跑（25.8 公里）
◆ 跑15 英里（24 公里），結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里（22.5 公里），前2 英里熱身，接著10 英里閾值跑，最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑

長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑，可建立有氧支持；長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練，慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練，最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目，然後以稍慢一點的配速做恢復跑，隨著訓練進行，慢慢縮短困難的項目並加快配速，先加速至乳酸閾值，最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後，就可以進入專項耐力漸進訓練，增加困難項目的距離，或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始，一直持續到比賽前期。進入比賽前期後，訓練重點應轉向直接支持訓練。

比賽前期的訓練應以乳酸閾值（LT）跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑，若是菁英跑者，則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘，其他人可以少5 ～ 10 分鐘。前面提過，交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前，跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑，或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑，有助於過渡至專項訓練。

最後，鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練，包括有氧配速跑，並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑，和上坡閾值跑。比賽前期，可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑，讓這些項目更具專項性。最後，距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力，接著進行專項綜合訓練，將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑，配速10 公里，便可操到專項肌耐力。

速度訓練

大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量，增強力量生成，並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同，有些10 公里跑者不需要練到平地短跑；目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢／有氧適應時，坡地短跑對於維持速度就非常重要，因為短跑有助於與之抗衡。

此外，在基礎期一定要建立好的跑步力學，且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量，跑者很容易就變得疲軟無力，肌肉反應變差，施力不當。為了不要發生這樣的狀況，基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑，再慢慢在整週的課如何訓練。

表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ～ 400 公尺間歇跑；還要安排大量的恢復跑，而因為目標是要能用較快的配速跑，同時跑得輕快且控制得宜，因此訓練強度不用太強。

比賽前期則應安排有氧間歇，並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支，形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持（5 公里配速）訓練，可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練；另一個方法是運用綜合和混合訓練，我在前面有提過。

到了比賽期，5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用，以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練，或坡地反覆跑。

專項訓練

10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期，基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎，之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用；通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ～ 6 公里的利迪雅德式計時跑，結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週，用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者，透過交錯跑可將MaxLASS（乳酸穩定強度）拉到約10 公里配速，強化跑者快速完賽的能力。

鍛鍊專項速度耐力時，應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調，要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力，例如跑1600 公尺的間歇跑，前800 公尺用10 公里配速跑，後800 公尺用5 公里配速跑，效果很不錯。另外，訓練重點放在以較快的3 公里～ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練，也有同樣的效果。最後，混合訓練也是很好的選擇；練法是用10 公里配速跑較長的區段，較短的區段一開始先用5 公里配速跑，隨訓練進行慢慢加快速度，或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考，
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺，3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺，1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺；長距離區段跑完後休息3 ～ 4 分鐘，短距離區段跑完後休息1 ～ 2 分鐘。

維持

長距離跑可用來維持一般耐力，但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果，偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外，還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑，每2 ～ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑，
以維持直接與有氧支持訓練成果。

由於耐力訓練的訓練量高，因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑，因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此，應每7 ～14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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