或許你曾有過這樣的經驗，為了讓半馬成績突破2小時，自己已經努力了一年的時間，但在還沒有成功之前，卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上，這種情況在很多跑者身上都出現過，那麼應該怎麼應對呢？

從失敗中學習更多

美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議，她表示：自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗，她痛哭流涕之後，重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後，她開始獨自參加一些小型比賽，雖然途中難免失望傷心，但漸漸地她進步更多，最後成功了。
 
哈德菲爾德表示，失敗為成功之母，失敗並不可怕，重點是要能從失敗中學到更多的經驗，而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後，將重點放在什麼是對的、什麼是錯的，在下一次的比賽之中，思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現，這不僅會削弱你的信心，還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據（速度、心率、天氣、課程、訓練，健康）來分析你未來的表現。

當比賽失敗之後，哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題：
 

1. 比賽地形：有些跑者在平地上能跑出好成績，有些跑者則比較擅長彎曲的路面，找到自己擅長的地形之後，下一次比賽就專門找這樣的地形。

 

2. 比賽配速：首先就要想到自己在起跑階段是否速度過快，因為這很容易讓跑者在後程沒力，難以突破個人最佳成績。

 

3. 天氣情況：溫度和濕度都會影響跑者的表現，若在合適的情況下，跑者往往能發揮出穩定的程度，如果是在高溫濕熱的天氣下跑步，對比賽的表現結果影響較大。

 

4. 風向：嘗試在逆風之中，保持更多會耗費能量。如果可能的話，跑者可以選擇順風的比賽，這樣有助於穩定比賽結果。
5. 訓練狀況：要想跑出最佳成績，就必須在訓練週期內付出100%的努力，哪怕因為受傷或者生病耽誤一周都會影響到最後的結果。

無論程度高低 一切重頭來過

被稱為狂人的愛因斯坦：「一遍又一遍地重複作同一件事，而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後，就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎，你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練，包括競賽跑、長跑，或各種速度跑以及山坡訓練。

如果你過去沒有練習節奏跑的習慣，可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃；有許多跑者都以一周為一個單位進行練習，一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
 
另一方面，如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練，也許你也需要調整菜單，例如：加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度，每次訓練過後，相對來說也會減慢身體的恢復，當到下一次的訓練或是比賽時，可能因此影響到最終的結果。

重新檢視訓練課表吧！在比賽前的準備時間足夠嗎？一周的跑量是否太多或太少？你是從何時開始練習長跑的呢？利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時，是否有訓練期間的程序和內容有關呢？

責任編輯／瀅瀅

跑姿錯誤離不開兩件事：支撐體重的位置有誤，或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎，提出錯誤修正方式，讓您清楚揪出並改正不正確跑姿，跑起來更快、更免於傷害。

關鍵跑姿的錯誤

1. 落地點在身體重心前方，體重不在前足蹠球部（腳底前部，腳趾與腳掌相接的突起處）。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正？
1. 修正體重的所在位置：為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡，另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌，而非腳跟，這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：視覺上的一項最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住，同時請您的夥伴拍一張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。仔細對比兩照片，並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會這兩種姿勢的差別。

落下的錯誤

1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力，而所有錯誤的源頭都來自一個誤解：肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時，就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤，跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正？
1. 彎腰跑：以臀部為中心畫一鉛直線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢，有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項都可避免彎腰動作

拉起的錯誤

1.拉起的標準是，無論配速如何，腳掌要在落地後拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點，關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後，騰空腿還在臀部後方，這是因為錯過拉起的時機，或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正？
從一個很簡單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，為了達到完美的拉起動作，必須心理具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多，可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒有工具可請夥伴協助，夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤

1.對跑者來說，殺傷力最大的問題即是用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是：著地時腳掌要在身體正下方，而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部；然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對的，這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面，而表現在跑者上便成「主動落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。

如何修正？
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」，因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始，接著進到原地跳繩，彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。

 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

橫越台灣超級馬拉松—東方斯巴達松 跑步做公益

號稱「東方斯巴達松」的「橫越臺灣國際超級馬拉松賽」，即將於明年度（2017.4.2）再次舉辦。 艱鉅的路況和嚴苛的天候，為此場比賽最大的賣點。 這也是一場結合公益的慈善馬拉松賽。因超馬跑者堅毅不拔，超越困境，堅持到底的精神，與 漸凍人病友超越漸凍，永不放棄的理念相通，因此每一位參賽者都是「慈善大使」，號召親友每一公 里捐五元。除了鼓勵跑者堅持完成賽事，也將善款捐給漸凍人協會，推動病友「看一片藍天」同儕支 持服務。

11 月 12 日(六)下午 14：00 至 16：30，重慶南路上的「築空間」將舉行一場超馬經驗分享會。 橫越賽的參賽跑者中，許多人同時也是「2016 斯巴達 246KM 超級馬拉松」選手。台灣代表團在此 場比賽創下完賽率 80%的優異表現。這些好手將齊聚一堂，除進行「2017 年橫越臺灣馬拉松賽」競 賽說明外，並同場分享「斯巴達 246KM 超級馬拉松」的心路歷程。 此場也邀請漸凍人協會林詠沂副理事長以及跑者陳瑞龍分享「2016 橫越臺灣國際超級馬拉松賽」 跟跑，與「從廈門到北京」歷經 38 天，全程約 2300 公里的超馬心得。

舊賽事新亮點 橫越賽 TIPS：訓練準備與參賽秘訣

此次超馬經驗分享會由漸凍人協會和中華民國超級馬拉松跑者協會聯合舉辦。主要分享給更多 願意投入公益的跑者。因有別於一般馬拉松賽事，超級馬拉松動輒數百 KM 的里程數、嚴酷的環境以 及天候，往往都令人望而卻步。為了鼓勵選手堅持完賽，中華民國超級馬拉松跑者協會別出心裁地邀 請參賽跑者擔任慈善大使，號召親友每一公里捐五元，善款用於公益，捐贈漸凍人協會。

素有「東方斯巴達松」之名的「2017 橫越臺灣國際超級馬拉松賽」也將沿用此一模式，活動當 - 2 - 天將由賽務負責人蘇榮發為有興趣參與的跑者解說明年的賽事。往年因太魯閣國家公園路況不穩，使 參賽者無法順利完賽，明年將加入備案路線，並增加休眠區，讓舊有的賽事增添新的亮點。超馬跑者 協會郭豐州秘書長更特別分享橫越賽 TIPS：訓練準備與參賽秘訣，期待更多跑者充分準備，順利完賽。

不讓「東方斯巴達松」專美於前，創下本屆雅典斯巴達馬拉松最佳完賽率(14 位代表跑者有 12 位完賽)的台灣代表隊成員，也將親臨現場，侃侃而談這場重現「馬拉松戰役」信差跋山涉水奔至雅 典的艱困賽事，精彩可期。這也是超馬跑者協會多年來積極舉辦超馬賽事，培植超馬好手的成果。

2016 從廈門到北京 2300 公里 陳瑞龍為漸凍人而跑 多日賽經驗分享

去年參加 2800 公里環法賽順利完賽的跑者陳瑞龍，原已報名「2016 橫越臺灣國際超級馬拉松 賽」，因原先報名的巴西聖保羅 1500 英里繞圈賽延期，而在橫越賽前毅然退賽，邀約朋友一同從廈 門跑到北京，途經江西瑞金、景德鎮、安徽合肥、江蘇徐州、山東沛縣、德州、河北霸州，穿越武夷 山、越渡長江、跑越黃淮平原，歷經 38 天，全程約 2300 公里，最終成功跑到北京。陳瑞龍跑者每 天更新自己的跑步進度，還不忘邀請親友為漸凍人協會募款，他將親自向眾人分享這段夢境般的跑步 旅程，和多日賽的珍貴經驗。

人生賽道上，漸凍人與超馬跑者堅忍不拔、堅持到底

漸凍人協會林詠沂副理事長身為病友，卻有著與跑者共同堅忍不拔的精神，他親臨「2016 橫越 臺灣國際超級馬拉松賽」參賽跑者經過的路線，沿途為跑者加油。甚至還因路況不佳而在高海拔的清 境農場受困了一夜。但這絲毫沒有影響林副理事長的前進，當天他將對參與的跑者描述這段特別的跟 跑經驗。

11/12活動流程如下：

時間	活動流程
13:30~14:00	報到
14:00~14:05	致詞　(漸凍人協會陳大謀理事長/超馬協會郭豐州秘書長
14:05~14:20	漸凍人協會林詠沂副理事長分享
14:20~14:50	從廈門到北京－－2300公里　（講者：跑者陳瑞龍）
14:50~15:15	2017年橫越臺灣超馬賽說明會　（講者：超馬協會競賽組組長蘇榮發）
15:15~15:25	橫越賽TIPS：訓練準備與參賽秘訣　（講者：超馬協會郭豐州秘書長）
15:25~15:40	休息交流時間
15:40~16:15	斯巴達246公里經驗分享　(講者：郭志霄、周俊宏)
16:15~16:30	Q & A

超越漸凍、超馬經驗分享會​相關資訊

date 2016年11月12日（星期六）
place  築空間展覽廳B（台北市中正區重慶南路一段二號B1）
fee     免費報名 (人數限制30-50)
web    報名請填寫表格 (11/11 18:00截止)