或許你曾有過這樣的經驗,為了讓半馬成績突破2小時,自己已經努力了一年的時間,但在還沒有成功之前,卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上,這種情況在很多跑者身上都出現過,那麼應該怎麼應對呢?
美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議,她表示:自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗,她痛哭流涕之後,重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後,她開始獨自參加一些小型比賽,雖然途中難免失望傷心,但漸漸地她進步更多,最後成功了。
哈德菲爾德表示,失敗為成功之母,失敗並不可怕,重點是要能從失敗中學到更多的經驗,而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後,將重點放在什麼是對的、什麼是錯的,在下一次的比賽之中,思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現,這不僅會削弱你的信心,還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據(速度、心率、天氣、課程、訓練,健康)來分析你未來的表現。
當比賽失敗之後,哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題:
被稱為狂人的愛因斯坦:「一遍又一遍地重複作同一件事,而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後,就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎,你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練,包括競賽跑、長跑,或各種速度跑以及山坡訓練。
如果你過去沒有練習節奏跑的習慣,可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃;有許多跑者都以一周為一個單位進行練習,一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
另一方面,如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練,也許你也需要調整菜單,例如:加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度,每次訓練過後,相對來說也會減慢身體的恢復,當到下一次的訓練或是比賽時,可能因此影響到最終的結果。
重新檢視訓練課表吧!在比賽前的準備時間足夠嗎?一周的跑量是否太多或太少?你是從何時開始練習長跑的呢?利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時,是否有訓練期間的程序和內容有關呢?
責任編輯/瀅瀅
要預防病毒、細菌入侵身體,其實不用等到疫情流行才慌了手腳,平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處!許多研究指出,長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人,因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少,並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。
首先,我們統合一些科學研究的論點,跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有:
1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環,增強人體的自然免疫系統,並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。
2. 另一個理論認為,跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長,從而降低細菌生存在人體內。
3. 一些運動科學家認為,定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒,而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為,運動會藉由汗水和尿液的流失,進而使致癌物流失。
4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低,研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統,攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。
一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血,檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示,大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加;但在運動後,某些類型的白血球隨之減少。不過,這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。
跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統,對於大多數人來說,這是約1小時的均速跑。不過,如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪,免疫系統會暫時減弱,這種現象通常僅持續數小時,而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說,馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。
以上想法是運動科學界公認的學說,不過,2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究,重新解讀運動對免疫系統的短期影響。
結論指出,最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告;但實際上,最新的唾液測試顯示,認為自己有感冒的馬拉松運動員中,不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說,他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。
該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示,比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動,運動對免疫系統是有益的!」
抵抗病毒、細菌入侵,最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」,因為人體的免疫系統非常複雜,並不是一昧讓免疫力「越高越好」,它比較像雙面刃,太過高或過低都會引起疾病,且有多種因素,如:白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平,其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史,都可能影響免疫系統的功能。
那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢?除了前文提及維持中等強度運動,平時常洗手,每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物(包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存,以及大量蔬果),這些方法都能預防最常見的疾病。
在訓練上,每次長時間或高強度訓練後,應等到免疫系統完全恢復,再進行下一次訓練。如果這樣做有困難,一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外,循序漸進地增加訓練強度,例如遵循10%原則,能幫助你的身體適應艱苦訓練,而不至於降低免疫系統。
資料來源/SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯/Dama