每當練腿日的來臨是否讓你特別想跳過這項訓練呢？相信有很多的人對於訓練腿部肌群時，都會特別的恐懼，但只要健身一段時間的人都會聽到前輩們說：腿部訓練一定要做，否則以後你就會後悔！為何腿部訓練對一個人來說有這麼的重要？這篇我們就先來介紹一下腿部肌群最常練的股四頭肌。

我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而練腿對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等多項好處。在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。而最大面積的就屬股四頭肌(Quadriceps)，它由大腿外側的股外側肌、大腿內側的股內側肌、位於股內側肌與股外側肌的股直肌與股中肌所組成，其中股直肌屬於多關節肌外，其餘的三種則屬於單關節肌。所以，股四頭肌不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性，因此，練好股四頭肌對我們來說十分的重要。

股四頭肌的活動範圍

當我們要進行股四頭肌訓練時，大家最常做的動作不外乎：深蹲、哈克蹲舉、前弓蹲、腿推舉、坐姿腿屈伸等等訓練方式，但老實說，股四頭肌的訓練比身體軀幹的核心肌群要難練的多，尤其，又以大腿肌群訓練時的活動範圍更受到大家的注目，簡單來說訓練股四頭肌時的活動範圍有傳統健身派與現代健美派，這兩大派別的說法。

傳統健身派：它們認為無論任何訓練項目都必須做到完整的活動範圍，這也就代表在進行腿部訓練時，都要盡量做到最低點。這樣才能加大活動範圍，讓腿部保持張力的時間增加並運用到大量的腿部肌肉，並獲得較高的伸展，讓整體的訓練成果更加完整。
 
現代健美派：這也是目前最多人提倡的訓練派別，它們強調減少活動的範圍，例如：1/2或1/4蹲的範圍即可，主要強調透過多樣化的訓練器材來進行腿部的肌群訓練。在過去股四頭肌訓練器材還未問世之前，全範圍的蹲舉是大腿肌群訓練必做的項目，隨著許多腿部訓練機器的問世，才會出現用大重量蹲低20-40公分的訓練方式。

在國外有一項『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究發現，將28位的大學運動員分為全蹲組、半蹲組與微蹲組，並進行16週的訓練，最後結果為全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

如何平衡大腿發展

我們的大腿形狀是呈現上面大下面窄的胡蘿蔔型，也就是說在股四頭肌的上段弧度雖然可以透過訓練，讓整體肌肉發展呈現更強壯的狀態，但下邊的肌肉越瘦小就會讓人更加的擔憂。為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。以下這五個訓練方式的建議，你可以參考看看！

 1  徹底改變課表

如同運動神經徵召的問題，失衡的肌肉發展就展現出訓練方式上的不良習慣，如果持續進行目前舊有的訓練模式，只會讓失衡的狀態更加擴大。

 2  改變訓練項目

我們都知道每項運動訓練，都會有特定的運動神經徵召，如果你在腿部訓練項目只單做蹲舉這項，那不如試試看別的訓練項目，例如：前弓箭蹲或是腿推舉這些，除了能調整訓練的角度與刺激的肌肉。

 3  調整運動範圍

新的伸展與運動範圍，對於股四頭肌的下段訓練能增加一些幫助，但如果你的動作範圍已經大的時後，不如改變成縮小動作範圍並增加訓練重量，前提是，在盡可能的情況內調整訓練方式。

 4  改變訓練組數

如果你已經是採用多組數的訓練時，不如來改變成少組數的訓練，這也就是所謂的減量訓練。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

 5  觸摸式訓練

在進行大腿伸展或腿推舉的時後，我們可以將手放置於主要想加強的肌肉訓練部位，這樣除了能更加正確的了解肌肉是否有刺激到之外，還能透過觸摸肌肉強化與大腦之間的連結，增強該部位的肌肉徵召。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

時常看到寵物的運動會不外乎是狗狗或是貓咪，你是否曾看過運動會的主角是羊寶寶呢？美國俄亥俄州有一對飼養羊寶寶的夫婦，名叫戴維（David）和塔拉（Tarrah）。今年7月份，他們幫羊寶寶們拍攝一系列玩健身球的照片和影片並把這個活動稱為「羊寶寶運動會」，影片中這些山羊寶寶很喜歡玩健身球，總是試圖跳上去卻又從球上跌落下來，整個畫面相當可愛熱鬧。

這對暱稱為羊寶寶夫婦所拍攝的影片中，總共有4隻山羊，黑色的羊是8個月大的里基（Ricky）、淺褐色是8個月大的露西（Lucy），還有2隻尚未命名的雙胞胎，而男主人戴維望向小羊時就像看著自己的孩子一般。「我們從來不知道這群小羊這麼好動，當我們決定把球拿到戶外時，這幾隻活潑的羊寶寶們就開始對球產生興趣，並且開始往上跳躍但又摔下來，但牠們絲毫不會放棄任何希望，一定要跳上去才行。每當牠們摔下來，模樣顯得相當可愛，有時候他們還會追趕著球跑，以前都以為只有狗狗愛玩球類的東西，沒想到山羊們居然對這個也有興趣，實在太有趣了！」戴維說。

這支影片上傳後不到一個星期的時間，點閱率就已經破10萬，許多網友表示，這些羊寶寶比自己家中的寵物還來的更聰明也好療癒，也有網友直呼：牠們其實應擁有狗狗的靈魂才會如此好動活潑吧！

動物同伴是人類無私的朋友，動物很直接的對照顧牠的人類敞開內心，同樣的，動物輔助治療應用在兒童、老人與慢性病患的身心靈療癒上亦有顯著的成效。就像風靡歐美的療癒系山羊瑜伽，還是這場小小的山羊運動會都得到很高的迴響，然而往後會不會還有其他有關山羊的運動呢？就讓我們拭目以待吧！

資料來源／Daily Mail、Laughing Squid
責任編輯／妞妞

你對於競技壺鈴或進階壺鈴技巧有興趣嗎？兩位俄國壺鈴大師即將來台親自授課，歡迎來參加這個課程，不但可以增加許多關於壺鈴的專業知識，還能精進你的壺鈴技巧！

4天課程中將會深入探討競技壺鈴研習課程透過Short cycle (Snatch, Jerk)，Long cycle (Clean & Jerk)，以及其相關動作像是 swing clean hight pull 的變化式，以及 Pulling progression (提拉相關動作）。學員於課程中將會學習到制定訓練計畫的基本能力及相關知識。課程內容包含學術討論以及動作實踐。此課程適合對於力量訓練、功能性訓練、運動表現提升及初階競技壺鈴有興趣之人群。

課程內容
暸解競技壺鈴三項技巧的操作方式
Long Cycle
(clean&jerk)
Short Cycle
(PushJerk, Snatch)

課程講師
Sergei Merkulin
俄羅斯壺鈴國家隊，biothnon競技壺鈴不敗神話
16屆世界冠軍紀錄保持人

Denis Vasilev
俄羅斯壺鈴國家隊，現役 Long Cycle 世界冠軍及紀錄保持人
學歷：聖彼得堡大學 Physical Culture and Sports 體育學碩士
著作：競技壺鈴訓練概念

KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院

主辦單位
KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院
TURNFitness轉動運動顧問有限公司

課程日期
10月7、8、9、10

上課時間
每日9:00-17:00

課程地點
無限體能訓練中心
114台北市內湖區文德路108號B1
文德捷運站一號出口旁

報名費用
新台幣24000元 四日課程 (五、六、日、一)

(取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列)
-------------------------------------------------------------------------
報名條件
競技運動教練、健身房教練、工作室教練、壺鈴運動愛好

ATM轉帳或跨行匯款
銀行代號
822
分行名稱
中國信託江翠分行
帳號
576540252059(12碼)
戶名
轉動運動顧問有限公司
-------------------------------------------------------------------------
招收名額
總上限人數30名

先後錄取順序以完成匯款手續時間為憑。填妥基本資料如下：
1.中 / 英文姓名<須與護照相同>。
2.聯絡電話。
3.郵遞區號及中文地址。
4.電子郵件。
5.服務單位。
6.職稱。
7.服裝尺碼Ｓ，Ｍ，Ｌ，ＸＬ
填妥資料寄送到： turnfitness@gmail.com
-------------------------------------------------------------------------
本次課程候補2人，開課前若正取學員報名後因故不克參加則遞補之，若該梯次無缺額可供遞補，則無息退還報名費。

注意事項
研習期間請穿著運動服裝、運動鞋以利實踐動作執行。
如有天災、氣候或不可抗拒的因素，主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。

退費辦法
若是繳交報名費用後不克參加者，依下列規定退費：
(10/1)以前提出退費申請者，退費過程產生手續費故扣除一成，9折退費。
參加名單寄出協會後恕不退費。
如有疑問，請電洽王慧琳小姐（02）2253-1386或是電子信箱 turnfitness@gmail.com

活動粉絲頁 https://www.facebook.com/events/103996703393087/