大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧!但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群?沒錯!就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群(Forearm Muscles),那為何要訓練前臂肌群呢?因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響,只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關,所以,前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環!
首先,我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件,在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節,因此,我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有:肱橈肌主要是在手掌向前旋時,負責轉動前臂肌肉;屈腕肌主要是在手掌向前旋時,負責抬高手掌肌肉;伸腕肌主要是在手掌向後旋時,負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後,我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練,讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一,這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動,它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時,所能發揮的力量就會越大,但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作,再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成,因此,在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領:
1.坐在長凳上前臂放於大腿上,雙手反握槓鈴(拇指朝外)讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起(往身體處彎曲)。
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作,它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作,跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動,同樣,也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適,如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領:
1.採用站姿正手握槓(拇指朝內),手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力,用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高,手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練,其實,這個動作也可針對前臂來做訓練,尤其是在握力這個環節上,因此,這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作,也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領:
1.雙手採用正握法(拇指朝前)握住啞鈴,雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上,直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下,短暫的讓前臂肌肉放鬆休息,再拿起啞鈴繼續行走。
資料參考/mensjournal、nutribal
責任編輯/David
超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。
從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。
Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。
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英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
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