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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎?
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FKA TWIGS詮釋現代運動的力量、展現自我
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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動
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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎?

2018-07-19
知識庫 健身 保健 觀念 重量訓練

已經進入健身房一段時間的你,對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺?也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外,還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用,所以,腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作,腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎?

你知道機械式腿推舉這個訓練動作,腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎?

腿部推舉機有什麼好處?

 1  對於背部或膝蓋有點狀況,難以下蹲的人來說是很好的選擇。
 2  抵抗腿部壓縮時的阻力外,還可有效率的訓練大腿肌肉群。
 3  在伸展臀部訓練動作的同時,可針對臀部或臀大肌來做訓練。
 4  腿部推舉機負重阻力,除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
 5  它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
 6  它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
 7  根據你所進行的訓練類型與方向,增強力量或肌肉大小。

腿部推舉腳的位置很重要

腿部推舉(Leg Press)是一種複合式的負重訓練,主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉,包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群,它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練,一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度,當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的,除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式,這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉,所以千萬不可輕忽這個關鍵點!

使用腿部推舉機,你的腳掌位置都放對了嗎?

 位置  1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式,它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長,但這樣的方式有一個小問題,就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式,導致你無法有所成長及進步,所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

腳掌採用標準的放置位置,可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com

 位置  2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時,訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌,這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近,所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。

如果將腳掌放置為高角度,則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com

 位置  3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候,你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練,當你將腳掌放置於踏板較低的位置時,肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上,可當作深蹲的替代訓練動作。

低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌,也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com

 位置  4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式,會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度,同時也會刺激到大部分的股四頭肌,如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。

腳掌採用較集中的距離擺放,會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com

 位置  5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離,可訓練到大腿內側的肌肉群-內轉肌,也是大家都比較常忽略的肌肉群,當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉,如果你的內轉肌肌力比較弱的話,建議用較為安全的機械器材來做訓練。

雙腳掌擺放較寬的距離,就可訓練到大腿內側的肌肉群-內轉肌。 ©buzzfeed.com

資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David

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FKA TWIGS詮釋現代運動的力量、展現自我

2017-01-19
NIKE故事健身話題

作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。

我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。

從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。

當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。

當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。

你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。

在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。

人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。

但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。

對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。

Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。

Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?

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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動

2017-01-12
知識庫健身胸部肌群上半身肌群

伏地挺身(Push-up),是一種常見的健身運動,主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群,對於胸肌部位的鍛煉,效果則是更加顯著,許多男性們為了快速鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來訓練,伏地挺身不僅是一個好上手的運動,更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。

伏地挺身好處

 1  對抗衰老:自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化,伏地挺身能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

 2  增強健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理並使人精力充沛,還有鍛鍊意志的作用。

 3  保護心血管:經常進行伏地挺身訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益,如果每天能堅持做15~20個伏地挺身可進而保護血管。

 4  改善人體生理機能:伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要,因為它可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實以及關節的靈活度,還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量並提高運動能力。

 5  增強性功能:發現經常做伏地挺身的男性們,夫妻生活更幸福,伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部,尤其在性生活中表現明顯。

如何做伏地挺身

標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面,而除了標準型的之外,還會衍生出一些不同類型的伏地挺身,像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等,或是藉由許多健身器材來做輔助。

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

這個訓練動作也建議女性們可以多加練習,因為它對塑造胸部曲線,跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助,假如女性的力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,這樣動作難度就能大大降低。

伏地挺身 ©mensfitness.com

如果要增加伏地挺身的變化,主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置,只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相對應的提高,若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌,也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量;若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉,假如腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸,一般來說,訓練的高度則是訓練到胸大肌。

變化後的伏地挺身 ©mensfitness.com

練習伏地挺時,要採循序漸進以及由簡單到困難,再進行任何運動前,都要充分的伸展、熱身,防止在運動過程中,肌肉出現僵硬的現象,在練習時,要摸索適合自己的伏地挺身方式,像是雙手的寬度距離,或是自己能乘載的姿勢,在訓練完後再做一些有關上半身的伸展,這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。

【延伸閱讀】易上手!8種超實用徒手伏地挺身,讓上半身肌群更加穩健

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