運動或在炎熱的天氣下大量出汗,雖可防止體溫升高,但身體大量喪失水分和鹽分,會使腿部及身體的肌肉抽蓄、虛脫、全身無力。如不及時補充水分和鹽分,會使病情惡化。
熱衰竭是身體長時間暴露熱環境中的表現,通常是由於鹽分流失、脫水或代謝物過份堆積在體內所致。在熱環境中可能只要幾小時,也可能長達數日才導致熱衰竭。
熱衰竭的其他徵狀是眩暈、頭痛、嘔吐。患者體溫正常,皮膚濕冷,面色蒼白;呼吸和脈搏加快,患者甚至會出現反胃及腹瀉、嘔吐。有人出現熱衰竭症狀時應當躺在陰涼處,並將其雙腿抬高時12吋,在患者皮膚上放冰涼濕潤的衣物。如果該名患者有意識和知覺,可以提供運動飲料或加鹽飲料 (約一公升放一茶匙);切記一出現熱衰竭徵兆時,就要打電話報警求救。
預防熱衰竭的方法是運動前,最少要喝二杯白開水,確認運動的路線、路程、地勢和天氣,必須量力而為。遇到不適時,應及早停下來休息;還有在夏天運動時,盡量選擇寬鬆、輕便、淺色容易散熱的衣服;記得戴帽子或帶能遮陽的東西,也多儲備水;另外,請勿單獨一人去爬山,應該三五成群結伴同行,這樣才可以互相照應。
希望大家做運動時,亦要顧及安全。適當的耐熱訓練可提高熱耐受能力,使人更適應高溫環境。一是通過有意識的體育鍛煉,增強人們的耐熱能力,初夏時節每天早晚進行散步、跑步等項目約一小時,使身體出汗。
2. 隨著溫度逐步升高,先用電扇降溫,氣溫升高到35攝氏度以上、室內氣溫超過28攝氏度時再啟用空調。
參考資料
糖是一種碳水化合物,同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論,但是,少量的糖並不太會對身體造成傷害,然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取,還可以提升運動表現。
糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示,攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員,都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高,如果在運動過中經常食用,對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是,它沒有真正的營養價值,除了提供能量外,它只能使食物和飲料更可口,因此不建議過度食用。
目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量,但是根據英國的科學營養諮詢委員會 (SACN)的建議,每天攝取的熱量(添加糖),最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話,約等於為25克的糖。所謂的添加糖,包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分,但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖,像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示,目前年齡在19~64歲的平均攝取量,男性為68克,女性為49克,如要進行減重,當然更需要把糖分的攝取量減少。
糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖(佔蔗糖分子的一半)所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯(脂肪)的含量,進而增加心血管疾病的風險。但是,經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成,此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現,實驗的志願者食用高果糖飲食(果糖含量為30%)時,他們的血脂濃度會增加,但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時,血脂濃度卻沒有增加。換句話說,運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。
不過,如果是運動員無需擔心過度使用糖,因為它對血液胰島素和血脂的影響,與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力,不過要注意,還是要減輕對牙齒的損害是很重要。
資料來源/BBC《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。
在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。
以下三種情境,你可依自己的需要作參考:
如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。
如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。
但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。
在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。
無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。