運動或在炎熱的天氣下大量出汗,雖可防止體溫升高,但身體大量喪失水分和鹽分,會使腿部及身體的肌肉抽蓄、虛脫、全身無力。如不及時補充水分和鹽分,會使病情惡化。
熱衰竭是身體長時間暴露熱環境中的表現,通常是由於鹽分流失、脫水或代謝物過份堆積在體內所致。在熱環境中可能只要幾小時,也可能長達數日才導致熱衰竭。
熱衰竭的其他徵狀是眩暈、頭痛、嘔吐。患者體溫正常,皮膚濕冷,面色蒼白;呼吸和脈搏加快,患者甚至會出現反胃及腹瀉、嘔吐。有人出現熱衰竭症狀時應當躺在陰涼處,並將其雙腿抬高時12吋,在患者皮膚上放冰涼濕潤的衣物。如果該名患者有意識和知覺,可以提供運動飲料或加鹽飲料 (約一公升放一茶匙);切記一出現熱衰竭徵兆時,就要打電話報警求救。
預防熱衰竭的方法是運動前,最少要喝二杯白開水,確認運動的路線、路程、地勢和天氣,必須量力而為。遇到不適時,應及早停下來休息;還有在夏天運動時,盡量選擇寬鬆、輕便、淺色容易散熱的衣服;記得戴帽子或帶能遮陽的東西,也多儲備水;另外,請勿單獨一人去爬山,應該三五成群結伴同行,這樣才可以互相照應。
希望大家做運動時,亦要顧及安全。適當的耐熱訓練可提高熱耐受能力,使人更適應高溫環境。一是通過有意識的體育鍛煉,增強人們的耐熱能力,初夏時節每天早晚進行散步、跑步等項目約一小時,使身體出汗。
2. 隨著溫度逐步升高,先用電扇降溫,氣溫升高到35攝氏度以上、室內氣溫超過28攝氏度時再啟用空調。
參考資料
無論你有多健康,隨著年齡增長,身體狀況自然會漸漸衰退,但其實我們可以靠努力降低衰退幅度,讓自己即便老去仍能繼續奔跑、開心運動。據一項發表於《實驗老年醫學》的新研究指出,運動可使 DNA 老化標記「端粒」的縮短過程減慢,運動員的端粒比同年齡人更長、具有更高的抗氧化能力,也意味他們的細胞比一般人更年輕。
我們可把 DNA 染色體之於端粒,比喻為鞋帶與其上方的塑膠鞋帶頭。端粒會罩住染色體的末端,保持染色體的完整性、防止它們磨損,並控制細胞分裂週期,研究推測和細胞老化有明顯關聯。
事實證明,端粒會隨著年齡增長而大幅衰減、變短,也增加細胞衰老機會,進而引發一系列問題,例如傷口癒合緩慢、阿茲海默症風險升高…等。
前述發表於《實驗老年醫學》的新研究為統合分析研究,刊載於 2020 年12月《實驗老年醫學 the journal Experimental Gerontology》。研究人員分析 11 項研究報告,比較同一年齡區段共 240 名的 30 歲以上運動員以及 209 名非運動員的「端粒」長度,其中, 30 歲以上運動員平均參加 16.6 年的高階競賽。
該研究發現,運動員體內的端粒不僅比同年齡人更長,且具有較高的抗氧化能力,也代表他們體內的慢性炎症更少。此外,久坐不動並不是端粒變短的唯一可能因素。發表於《衰老 Aging》期刊的一項研究發現,COVID-19 重症患者的端粒明顯較短,推測是由於病毒感染抑制患者組織再生,這可能是重症患者肺部造成如此嚴重長期損害的原因。
前述新研究顯示,保持身體活躍,尤其是高水平的活躍,可以減少上述各種問題的風險;簡言之,運動會減慢端粒縮短的過程,也隨之減緩你的細胞老化。
不過對於一般人而言,保持端粒強健並不是一個常見的健康目標,因為至今沒有「端粒追蹤器」之類的技術,可以讓我們知道自己的努力是否能讓端粒頭好壯壯﹖研究人員、德國薩爾蘭大學醫學博士 Christian Werner 則指出,端粒的強健可與保持肌肉質量、關節健康、骨骼密度等關連,而這些都可以通過運動訓練來實現。Werner 其他研究中發現,耐力運動和間歇運動對端粒長度的影響特別有效,但最大重點是,所有身體活動其實都有助於保護端粒、減緩細胞老化。
資料來源/Runner's World, Experimental Gerontology Volume 146
責任編輯/Dama
試著用網路關鍵字搜尋「運動健護」四字,你將發現每一筆資料都跟甘思元(Kenny)教練與他創立的健護中心有關。他是誰﹖運動健護是什麼﹖也許多數台灣人不清楚,但網球明星詹詠然、高爾夫球王詹世昌等為人熟知的運動好手,都曾接受Kenny教練的運動健護服務,他是多位國家運動選手的御用健護教練,更是將運動健護帶回台灣的第一人。趁新書《Kenny甘思元運動健護全書》出版之前,運動星球特別造訪本人,透過Kenny深入了解運動健護的世界。
外表挺拔的Kenny貌似不到四十的青壯年教練,沒想到一問之下,親切的他笑著表示「我已經53歲了」。是什麼讓一個非本科系、初入社會時當業務的花蓮嬰仔,轉而在38歲時決定踏入運動產業,深耕至今長達15年﹖Kenny表示,就是因為在好山好水的花蓮長大,覺得運動既舒服又能親近大自然,培養出對運動的極大熱忱,雖然升學時沒有報考體育相關科系,但出社會一陣子後思考未來的方向,仍想把自己的興趣擺在第一位。
15年前,當時38歲的Kenny成了創業新手,主要進口德國有機產品在台銷售,這個產品是一種幫助運動選手在運動前、中、後的舒緩乳霜,恰巧透過德國品牌的牽線,推薦Kenny赴德學習產品如何運用在選手上,就此開啟了他對運動健護的興趣。回國後,他將創業主軸「賣產品」轉成「賣運動健護服務」。
在Kenny將「運動健護」帶回台灣之前,這個概念還沒在台灣出現。起初,他赴德學習針對奧運選手的「矯正訓練」,這是類似台灣物理治療師的專業,但德國相當注重「動作模式」的正確性,例如舉手時哪個部位先用力、走路時著地與離地位置。
德國的運動健護(英Performance Coach,直翻「運動表現訓練」)觀念最早是針對選手訓練,分為四個意涵:想法調整、體能訓練、恢復保養、營養管理,目的是協助選手提升運動表現,近年漸漸推廣到一般民眾。在德國,四個意涵仍以體能訓練為核心,但後來Kenny到了美國一座針對職業選手的訓練營學習,發現美國將四個內涵各自發揮地更完整。
Kenny嘗試將運動健護下個定義,應該是「運動健身與照護」。其中照護並不是針對老年人,其實每個人都需要照顧防護自己的身心,這也是運動健護最大的內涵:要照顧好自己就要先觀察自己。然而他指出,很多人不會觀察自己,就算體能很強,但心態不對、亂吃食物、不好好保養,運動表現自然不會變好。
Kenny曾服務過的選手擴及網球、體操、高爾夫、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動項目,更在多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練。接觸過這麼多選手,他認為最常見的共通問題點是「沒有了解自己的需求就去做」。
Kenny指出,十幾年前教練對選手的訓練只專注於「給他力量」,但其實有些選手不需要很壯、有些需要柔軟度、有些要加強心肺能力、有些身材應該肉肉胖胖的,因應不同項目,提供給他們的訓練內容就應該不同。例如一名病人去看醫生,如果醫生沒有問診、評估就直接開藥,那病人必定得不到適當的治療。然而Kenny提及,市面上多數書籍、網路文章或YouTube都是上述例子的模式,完全不管使用者狀態,那麼病人不如去藥局買成藥就好,不需要醫師了。
同樣問題落在保養和營養上,許多人想copy成功運動員、知名運動教練的吃法,帶他們的吃法不一定適合你,這又回到同一個問題:你是不是了解過自己﹖而運動健護的意涵是「先觀察自己身體的能力」。
「運動健護」的概念是要健康防護、照顧好自己,而不只是健身練強壯;健身是結果,但先決條件是了解自己的需求。如果把運動健護當作藥,每個人不可能適合同一種藥,而運動健護教練的職責,就是帶著學生去觀察自己的狀態。
Kenny坦言自己會「挑選手」,每次接案前他都先跟選手面對面聊心態,如果認知差太多就不合作,因為雙方不對盤、對方不接受教練建議做的改變,合作上也可能事倍功半。
運用運動健護概念,Kenny曾協助當年全台排名僅30名左右,先天條件不突出的高爾夫選手詹世昌,讓他一年內轉變為新人王,之後更成為台灣排名第一的球王。詹世昌如何逆轉奇蹟﹖Kenny表示,過程中運動健護對他的最大幫助其實是「心態」。大多選手都視冠軍為目標,但我提醒他「你可以設定目標,但應把專注放在達到目標前該做什麼事﹖方法是否符合自己﹖對自己的生命是否比較好﹖」而不是為了達標,換來跟家人相處不好、不受同儕歡迎、運動傷害;就算體能強、營養足、保養好,但心裡不快樂,奪得冠軍也不會有幸福感。
「要搞清出人生最主要的核心是什麼!」Kenny強調,無論運動選手或一般人都應該換個角度想,把真正目標放在「讓生命更快樂」,得到好成績則是其中一個方式,在快樂的前提下努力,好成績自然跟著來。
舉例來說,如果一個網球選手漏掉一顆球時一直想著「慘了!我要輸了」,表現必定更不好;但如果念頭一轉,放更大的視野去看生活和人生,放掉那一球失誤或是那一場輸贏,之後表現反而會更好。
最後,Kenny以日常習慣影響運動表現的實際案例,作為這次專訪最實用的ending。我們對身體的動作模式,例如撿東西、上下樓梯,不是透過大腦思考控制,而是經由日常習慣運作。如果把這個運作模式喻為電腦程式、人體喻為機器人,人的習慣則可喻為程式運作,包含站姿、上下樓梯、舉手投足各種動作都由程式控制。人們的日常動作跟運動時的動作,由同一套程式控制,也就是說,站姿、上下樓梯的習慣動作,同時會被我們運用在球場、運動場上。
這個觀念在運動表現上相當關鍵!《Kenny甘思元運動健護全書》一書中提及「運動表現沒有開始和結束的時候」,正是點出習慣的重要性。Kenny舉例,路跑風氣盛行,跑者們膝蓋受傷的機率增加,但深究為什麼受傷﹖問題點在日常的身體運作中,太依賴將膝蓋當支點。
為了減少跑步時對膝蓋的依賴,Kenny建議「用屁股跑步」。當然,不是真的讓臀部在地上磨,而將支撐點從膝蓋轉向臀部,如果跑步時膝蓋承受的壓力有100分,現在把50分壓力放在臀部上,跑者自然能減輕膝蓋壓力。
然而「用屁股跑」的動作模式必須從日常上養成,否則跑步時不可能花心思提醒自己「要用屁股跑」,只要平常調整到不易受傷的動作模式,運動時自然降低傷害風險。
「習慣決定了我們的未來!」日常生活就是我們的運動場,只有把日常動作模式調整到不容易受傷,在真正的運動場上才不會受傷。Kenny提醒,任何人都應該為自己的健康、生活和生命負責,當有了負責心態,才不會把健康的責任推給醫師、教練,自己下功夫找出該努力的方向。
採訪、撰文/Dama
圖片攝影/楊仁渤