許多人都有喝咖啡的習慣，但你知道，喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎？近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現，從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物，可以預防肥胖相關的各種發炎問題，以及降血脂。此外，還能對抗胰島素抵抗，為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

根據許多專家研究發現，其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎，會導致胰島素的訊號傳導效果變差，進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時，我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑，被稱為銀皮（Silver Skin/Chaff）。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸（Gallic acid）和原兒茶酸（Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試，隨後，研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性，改善細胞吸收葡萄糖的能力，並減輕由脂肪引起的炎症。

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗，在10週的研究結束後，發現相比正常飲食的小鼠，餵食咖啡提取物的小鼠，胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現，這些酚類物質，能夠透過刺激脂肪分解，來阻止脂肪的累積，而且還能產生「褐色脂肪細胞」，這種細胞包含更多的線粒體，可以說是好的脂肪，越多的褐色脂肪，生物體「燃脂」的能力越強。 

適量喝黑咖啡，控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現，日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性，維持正常的腸道菌群構成。而且，從大數據的角度來看，咖啡的攝入，的確與更低的2型糖尿病發病風險相關，適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式，但建議飲用黑咖啡較佳，不要添加糖和奶精，甚至連牛奶也因為含有乳糖，容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流，而咖啡因的刺激性較高，因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡，建議飯後1至2小時再喝，或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量，健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡，每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用，喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

現代人長期使用手機、平板，以及電腦，長久下來容易肩膀與背部僵硬，當我們肌肉變僵硬時，血流也會變差，還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量，以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

脖子痠痛可能是斜方肌緊繃引起

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

牛面式緩解緊繃的斜方肌

對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。透過牛面式（Cow face pose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

牛面式預防駝背

駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外，長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換邊進行。

抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve