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肌肉抽筋 Muscle Cramp
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馬拉松第一大死因心臟病發
馬拉松第一大死因 其實跑前有這個預兆
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指甲與足部的護理課程
指甲該如何正確照護?最新手足護理實務課將解除你的指甲危機
運動星球
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肌肉抽筋 Muscle Cramp

2016-12-30
知識庫 保健 運動生理

肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣,它是因為肌肉產生不自主的強直收縮,在日常生活中,由其運動時經常可見,特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。

當發生時,肌肉堅硬,疼痛難耐,往往無法立刻緩解,處理不當時更會造成肌肉的損傷,因此,我們應對其有充分的認識,並了解處理方法,進而避免肌肉抽筋的發生,將傷害降至最低。

肌肉抽筋

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:
 

  1. 疲勞:身體疲勞時,肌肉的正常生理功能會改變,此時肌肉會有大量的乳酸堆積,而乳酸會不斷的刺激肌肉痙攣。
  2. 電解質不平衡:運動中大量出汗,特別在炎熱的氣候下,會有大量的電解質流失。汗得主要成分是水和鹽,而鹽和肌肉收縮有關,流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。
  3. 寒冷的刺激:在寒冷的氣候中,例如游泳時受到冷水的刺激,特別是熱身運動沒有準備充分,容易導致肌肉抽筋,主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

預防方法

  1. 首先要加強身體適能,提高體能水準,尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力
  2. 運動前必須做好準備活動,對活動肌群進行伸展,尤其是容易發生「抽筋」的肌肉可事先做適當按摩
  3. 冬季的運動活動要注意保暖
  4. 夏季運動,尤其是進行劇烈運或長時間運動時,需注意水分的補充,並可適當飲用淡鹽水或運動飲料

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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陳柏長
陳柏長

馬拉松第一大死因 其實跑前有這個預兆

2020-05-20
陳柏長醫師保健跑步馬拉松運動部落

馬拉松賽事的由來,是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯,將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典,在將勝利的消息傳到雅典後不久,這位戰士就死亡了。後世為了紀念他,產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離,經多過次奧運的變革後,變成現在26.2英哩的距離。

雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的是不是馬拉松到雅典的距離,也有所爭議,但可以確定他跑了相當長的距離。當年沒有做屍體解剖,所以他的死因可以非常多元,但最有可能的原因是 - 心臟病發。

馬拉松第一大死因心臟病發
馬拉松第一大死因 其實跑前有這個預兆

重點整理

■ 壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。

■ 多數心臟病發的跑者在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫。建議有心肺疾病的病人,如果身體狀況允許,應在專業醫護人員的指導下進行運動。

■ 雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。

■ 想減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,最能幫助跑者。

心臟病與馬拉松死亡

根據一項長期追蹤 Marine Corps Marathon 海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡,死因多為心臟病。但是根據其他研究發現,馬拉松造成的心臟病沒有這麼高,如果是30-65歲沒有心臟病史的成人,要每80萬小時的跑步時間,才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松(世界六大馬拉松賽事之一)的資料,約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡,風險並不如想像高。

如果以80萬小時換算到一個人身上,對一個健康的成人來說,每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用,對於多數健康人來說,風險效益評估後,不用過度擔心跑步造成心臟病發的風險。

心臟
30-65歲沒有心臟病史的成人,每80萬小時的跑步時間才會造成一人死亡

根據事後的分析,多數跑馬拉松而心臟病發的病人,事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史(心絞痛、心肌梗塞)。倫敦馬拉松的病人,有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病,其他則有各式心臟疾病。

或許多數在賽事中產生悲劇的病人,多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態,但是為了完成長期準備的賽事,並未告知朋友家人,更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行,如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適,可能不易在賽前就診,台灣就醫方便,如果在賽事前有任何不適,應當就醫以避免不幸。

AED
AED

如何避免憾事 心臟檢查?AED?

既然心臟病發是所有運動的最大死因,對於中高齡者是否需要在從事運動前,進行心臟運動測試,來評估身體狀況是否能進行運動呢?運動前的心臟檢查,可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大,而避免運動中的不幸事件。

雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾,但是心肺測試只有不到4成的人可以完成。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚,因此可能在沒達到身體極限時,心電圖就會產生變化,而被錯誤判讀。況且,測試通常會在跑步機上進行,每2萬次測驗即可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者,可能在壓力測試中完全正常,一般認為只有兩成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來。因此,是否需要做心臟壓力測試?相當值得深思。

Aspirin(編按:阿斯匹靈,止痛劑)可以減少冠狀動脈疾病死亡,馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的,因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin也可能會帶來容易出血的問題,考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面,可能增加微血管出血的風險,使不少跑者長期有黑指甲問題,Aspirin可能可以減少心臟病發,但是卻會帶來別的問題(胃出血等等,加上馬拉松對身體產生的壓力並不少)。因此,為了比賽而服用Aspirin,基本上沒有太大的好處。

跑者心臟病發特徵

全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率,是半程馬拉松的4倍,代表著越長的比賽距離帶給身體越大壓力。長跑運動的整體風險,相較其他運動(鐵人三項、學生競技運動)發生心臟病的機率仍然低不少,因此並不需要因為少量的風險而不去運動。長跑運動的風險不比想像高,更被認為是可以保護心臟功能,促進身體健康的一種生活方式。

隨著路跑比賽的盛行,參與路跑運動的人口大幅增加,進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想透過跑步運動增進身體健康有關,雖然整體心臟病發生率沒有明顯增加,但可以明顯發現,男性發生意外的比例遠遠高於女性。

路跑運動
參與路跑運動的人口大幅增加,使比賽中心臟病發的人數增加

透過生存者的資料發現,這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫,而此可知固定就醫,就算有心臟疾病,只要身體狀況許可,仍然可以進行馬拉松比賽。其中,年紀大的跑者反而有較好的存活率,可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病,並因為缺血性心臟病產生的心律不整而導致。相對地,年輕跑者多為病理性心肌肥大產生,這些人可以活下來,跟在場是否有人能立即幫他們進行CPR有高度相關。而壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。

超過8成心臟病發的跑者,是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,是最能幫助到跑者,每晚一分鐘到場救治,就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事,3-5公里一個救護站,並且要有機動團隊配有AED,可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外,發生在最後10公里,這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集,甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。

運動,不管是肌力訓練還是有氧耐力運動,都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群(肥胖、三高)的病人或是癌症病人上,也被認為對疾病控制有益,甚至有心肺疾病的病人,如果身體狀況允許,也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動,只要有任何不適,務必停止運動並且就醫,不要熬夜喝酒後運動,增加非必要風險。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
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指甲該如何正確照護?最新手足護理實務課將解除你的指甲危機

2020-01-20
活動趨勢課程保健話題

你有想過為什麼我們需要指甲?根據美國威斯康辛州大學教授同時也是知名的人類學家-約翰•霍克斯(JOHN HAWKS)長期的研究指出,我們會具有手指甲是因為我們是靈長類動物。因此,手指甲是區別靈長類動物包含人類與其它動物的不同點之一。然而,指甲的樣式與頭髮或化妝不同,因為,我們不需要透過鏡子就可以看見生長在手指頭或腳趾頭上的指甲,同時,它也是能表達個人風格及特色的方式,擁有美麗漂亮的指甲將可為你的日常生活加分不少。

指甲與足部的護理課程
運動星球將於2/27(四)晚上邀請指甲護理專家李安騏,來教大家正確的指甲護理。

而指甲除了能彰顯個人風格及外觀之外,它對於我們的日常生活也有著重大的影響,例如:大家都喜愛從事各式各樣的運動項目,其實都跟指甲脫不了關係;尤其大部分運動都以上肢或下肢為主,有時不小心就可能傷到指甲,不僅運動要暫停一段時間之外,在受傷期間也會對日常生活造成諸多的不便,因此,好好保護並正確修剪好你的指甲就成為一件十分重要的課題。

指甲護理是一件十分重要的課題
好好學會保護並正確修剪好指甲,是一件十分重要的事情!

必須報名的人

•長期因運動或工作產生足部肌膚及指甲問題的你。

•擁有甲上顏值但卻有甲下及肌膚問題的你。

•有姆指外翻、雞眼不癒、厚繭、灰甲或崁甲等不足為外人道的你。

課程內容:

◆國人常見的五大問題甲解決方法

◆常見惱人雞眼長效護理法

◆姆指外翻運動指導

◆正確指甲修剪知識

◆步態平衡理論及護理

◆運動族關心的足部保養方案

常見的六大問題

該如何才能正確的修剪並保養我們重要的指甲?關於這點運動星球特別於2/27日晚上7點-9點半,邀請到擁有十多年專業臨床問題手足指甲照護經驗,及護理過上萬雙問題指甲的專業手足保健護理專家-李安騏老師,特別開設針對1.國人常見的五大問題甲解決方法;2.常見惱人雞眼長效護理法;3.姆指外翻的運動指導;4.正確指甲修剪知識;5.步態平衡理論及護理;6.運動族關心的足部保養方案,以上這些大家常見的問題做出解決方案及建議課程,讓長時間被指甲困擾的你都能找到適當的解決方式。

這將會是一堂實用的足部護理課程,以最新的護理技術幫助你恢復足部及指甲的健康!

講師簡介

李安騏

現任:

DR. NAIL足研所創辦人暨教育總監。

問題甲國際股份有限公司創辦人暨教育總監。

中華民國手足保健教育協會理事長

證照:

美容丙級技術士

美甲二級

日本JNA美甲三級

日本JNA衛生管理士

英國C&G二級美甲

德國RUCK足療學校指甲重建師認證

德國B/S SPANGE無痛捲甲認證

德國3TO指甲矯正技術認證

出版:

指甲健康研究室

她是一位擁有十多年專業臨床問題手足指甲照護經驗並護理過上萬雙問題甲,且深受各大醫療保健節目爭相邀約的手足保健護理專家。

指甲護理專家李安騏
中華民國手足保健教育協會理事長-李安騏,去年出版「指甲健康研究室」一書。

指甲危「肌」解除-手足護理實務課

課程日期:2020年2月27日(四)

課程時間:19:00~21:30

課程地點:城邦書房 (台北市民生東路二段141號1樓,近捷運行天宮站2號出口)

報名費用:免費

報名連結:運動星球 或活動通

主辦單位:運動星球

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