肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣，它是因為肌肉產生不自主的強直收縮，在日常生活中，由其運動時經常可見，特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。

當發生時，肌肉堅硬，疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時更會造成肌肉的損傷，因此，我們應對其有充分的認識，並了解處理方法，進而避免肌肉抽筋的發生，將傷害降至最低。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
 

1. 疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺激肌肉痙攣。
2. 電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗得主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。
3. 寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，容易導致肌肉抽筋，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

預防方法

1. 首先要加強身體適能，提高體能水準，尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力
2. 運動前必須做好準備活動，對活動肌群進行伸展，尤其是容易發生「抽筋」的肌肉可事先做適當按摩
3. 冬季的運動活動要注意保暖
4. 夏季運動，尤其是進行劇烈運或長時間運動時，需注意水分的補充，並可適當飲用淡鹽水或運動飲料

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

今天要來談談足底筋膜炎，臨床中總是有許多五花八門的 「足底筋膜炎」患者上門求診，仔細一看，其實真正的足底筋膜炎只佔這些足底痛患者的三成左右。

咦咦咦？那另外七成的患者發生了什麼事呢？原來，裡面摻了許多也是足底痛，但卻不是足底筋膜炎的苦主，因為誤把其他病症當成足底筋膜炎來治療。可是每種足部疼痛的成因與治療方向也大不相同…想當然爾，治療的效果也就大打折扣，治了超久也無濟於事。

所以啊…正確分辨自己的足痛類型非常重要！本篇就先讓我們來了解常見被誤認第一名：跟骨炎。

常見NG第一名：跟骨炎

由於疼痛的位置大多位於足跟正下方，與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近，所以常常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。

事實上，相較於足底筋膜炎，跟骨炎的治療是相對簡單的。跟骨炎的主要成因有兩種:

1. 有明確的外力撞擊事件造成
此類型的跟骨炎就像跌倒撞到小腿前方的脛骨一樣，會有明顯的觸壓痛，要先以X光確診排除是否有跟骨骨裂的情形。如果沒有骨裂，只要暫時以足跟軟墊進行保護，大多數的患者在1~2週內即有明顯改善。

2. 足底脂肪墊退化
足底脂肪墊是位於跟骨正下方的天然避震墊。

這類患者大多會抱怨跟骨的正下方有觸壓痛，穿硬的鞋子或是足跟直接踩在地板上會很不舒服，但不至於痛到無法走路，這時會發現按壓足跟正下方會有種皮包骨的觸感，被壓到的時候心裡會有「矮額」的被侵犯的感覺。

此時仔細一看，足跟看起來會比同體型年輕的人來得寬大許多。沒錯！足跟外擴變寬了！而且會伴隨著跟骨周遭去不完的角質。

這也成為許多全職中高年媽媽們的困擾！由於在家的時間長，常常會穿著薄底的室內拖，或是喜歡赤腳踩在乾淨的地板上 這時足底的脂肪墊就會因為缺乏鞋子的保護而遭受跟骨與地板無情的擠壓，久而久之，脂肪墊就會像被正拳打中中心的麵糰一樣，擴散成甜甜圈狀；而跟骨缺乏足底脂肪墊的保護，就會跟地板硬碰硬，久而久之便發炎了。

自己該怎麼處理？

首先要更換成足底有避震軟墊保護的鞋具，然後請治療師利用治療性的貼紮，將跟骨四散的脂肪墊往中間集中。

自己也可以常常用虎口扣住外擴的足跟將脂肪墊擠向跟骨正下方，並停留15秒鐘，每回重複3~5次，每天數回，就能有自行保養的功效。

以上簡單的介紹常見混淆的問題之一「跟骨炎」，可以嘗試處理看看，但若是狀況較為嚴重，建議還是要先尋求醫療協助，釐清問題方向。

(部分取材自阿瘦足健康俱樂部FB社團影片、網路)

台灣近日氣溫多變，氣候紊亂是否讓你的情緒也跟著一團亂？一份今年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出，即使人的身上帶有憂鬱症基因，仍可透過整年維持或增加血清素水平，抵抗｢季節性情感疾患｣的憂鬱症狀；而目前科學實證能提升腦部血清素功能的「非藥物」方法，包括保持運動習慣、從事戶外運動、適度照射日光，並從蛋白質食物中補充足夠的色胺酸成分。

在高緯度的北半球，因缺乏日照易引起｢季節性情感疾患｣的狀況特別明顯，導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示，90％生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響，如睡眠或飲食紊亂，更有約5％的人在冬季出現臨床憂鬱症。然而據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出，某些人（特別是女性），即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因，仍可透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。
 
過去已有許多研究討論，女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生｢季節性情感疾患｣的機率較高，這種遺傳變異決定了血清素轉運體的功效。而10月份發表的研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行，研究23位丹麥年輕人，其帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性，為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平。
 
受試者在夏季時接受兩次腦部掃描（正點子斷層掃描），並在冬季進行兩次追蹤掃描。結果顯示，從夏季到冬季，血清素轉運體蛋白的水平平均下降了10％，尤其女性更為明顯。但有一些帶有遺傳傾向，被認為可能會罹患｢季節性情感疾患｣者，卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出，這意味著他們能夠調節從腦中排出多少量的血清素！如此一來，他們更有能力對抗憂鬱症。有能力對抗｢季節性情感疾患｣的女性，在冬季調降了比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說，能抵抗｢季節性情感疾患｣者，在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

針對該研究，林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，季節性情感疾患與日照有關，在高緯度、晝短夜長的地區較常發生，台灣因地形氣候關係較少罹患。而腦中血清素功能低與憂鬱症相關連，臨床有效的抗憂鬱劑，大多能提升腦部血清素功能。
 
除了藥物，目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」，如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣、從事戶外運動，同時有適度足夠的日光照射。另一方面也能從飲食下手，研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱，色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分，像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。只要均衡飲食，要缺乏色胺酸幾乎不可能。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，女性罹患憂鬱症比例比男性高，已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期，避免陷入憂鬱可從兩方面著手：第一，覺察情緒並認識憂鬱症症狀，當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇，甚至不想存在…等症狀出現時，就需求助專業。第二，積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素，例如日照已被證實為有效的天然抗鬱劑，可預防血清素從大腦中流失，因此安排戶外運動、規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

葉雅馨提醒，當發現身旁的親人或朋友有憂鬱症症狀時，不妨多一份關心與了解，如無法改善或協助對方，建議陪同就醫，尋求專家診斷及治療。

資料來源／董氏基金會   
責任編輯／Dama