肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣，它是因為肌肉產生不自主的強直收縮，在日常生活中，由其運動時經常可見，特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。

當發生時，肌肉堅硬，疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時更會造成肌肉的損傷，因此，我們應對其有充分的認識，並了解處理方法，進而避免肌肉抽筋的發生，將傷害降至最低。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
 

1. 疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺激肌肉痙攣。
2. 電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗得主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。
3. 寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，容易導致肌肉抽筋，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

預防方法

1. 首先要加強身體適能，提高體能水準，尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力
2. 運動前必須做好準備活動，對活動肌群進行伸展，尤其是容易發生「抽筋」的肌肉可事先做適當按摩
3. 冬季的運動活動要注意保暖
4. 夏季運動，尤其是進行劇烈運或長時間運動時，需注意水分的補充，並可適當飲用淡鹽水或運動飲料

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

我們都知道足夠蛋白質的攝取量，對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要，只要提高了蛋白質的品質，就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言，蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性；這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量，另外，還有部分的研究表明，有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力；雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要，但有三種必需胺基酸有起主要的作用，這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)，被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外，亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分，這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分；當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供，高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然，研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助，但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的，透過一些研究的報告發現，在兩餐之間單獨攝取亮氨酸，就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率，因此，有許多的運動營養師都會建議運動員們，在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內，能有效的增加肌肉蛋白質的合成，同時，每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外，支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸：亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)；似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示，單獨使用更多劑量的亮氨酸，可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長，但它也有表明，透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以，在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs，就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告，大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源，同時，肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸，例如30克份的牛肉蛋白質，就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率；另外，肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質，這包括鐵、B12 和葉酸，慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源，它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源，對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要，但似乎並非所有的蛋白質來源都相同，因此，建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量，如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時，也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸，因為，它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考／draxe、bodybuildin

責任編輯／David

現在已經有不少運動健身的朋友對運動裝備的關注度開始逐漸提高，他們會認真挑選運動中所需要的裝備，比如壓縮衣，壓縮褲，跑鞋，護具等等。
 
隨著天氣越來越冷，外出跑步的你很有可能在路上會遇到穿著像緊身褲也像壓縮褲的跑者。於是你腦海中可能會問：「這究竟是緊身褲還是壓縮褲呢？」外觀上壓縮褲和緊身褲幾乎一樣，那到底壓縮褲與緊身褲這類的衣物有什麼不一樣？又該如何區分這類壓縮衣褲和緊身衣褲呢？

緊身衣褲

有一種說法，緊身衣褲最早的起源可以追溯到歐洲歷史上的婦女束腰的習俗。在20世紀初，緊身衣開始由從事馬戲和雜技表演的演員穿著，到如今演變出更多時尚的造型。可以說，緊身衣褲的製作初衷，是為了形態的美觀，並不強調功能性。
 
如今的運動緊身衣褲的作用就是減少身體在運動過程中肌肉的抖動，提供肌肉和關節支撐以及保暖排汗作用。緊身衣穿上後有的一定的緊迫感和壓縮感，有助於減少寬鬆衣物造成的累贅，用以追求更好的運動體驗。

壓縮衣褲

從類別上來講壓縮衣和緊身衣是同一個概念。因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。

壓縮衣褲（compression garment）亦稱壓力衣褲。早期的壓縮衣褲由特殊材料的拼接和不同針織手法製成，是醫療中的一種輔助手段。而運動中使用壓縮衣褲，最初僅限於用在跑步及游泳上，但很快就延伸到其他項目，包括：棒球、籃球、自行車、足球、高爾夫球、體操、橄欖球、滑雪、網球、舉重、摔角等。
 
壓縮衣褲透過變更面料彈力（絕大多數以聚酯與彈性纖維或尼龍與彈性纖維混紡的細支紗製作），使身體的某個部位感覺到的緊身效果與身體其他部位不同。比如在小腿肚處使用的梯度壓縮面料。這種面料的彈力是自下而上的，越往上相對的越鬆。這樣會加速血液快速流回心臟，使乳酸快速分解。

由此產生的與加速回心血流有關的一切都成為壓縮衣標榜的好處，例如提高血液為肌肉的供氧率，加速乳酸分解，減少腫脹，加速恢復等等。

如何辨別別緊身衣和壓縮衣？

首先是來自面料的差異。壓縮衣褲使用錦綸(80%或以下)+氨綸(20%或以上)製成，而緊身衣褲則更多的使用了滌綸(80%以上)+氨綸(20%以下)製成。氨綸成分更高，並且加之錦綸的超耐疲勞特性決定了壓縮衣的使用壽命更長。可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。
 
另外是對肌肉的壓力差異。壓縮衣物穿上去之後，對比緊身衣物能明顯感覺到面料對肌肉的壓力更強，會有一種更緊湊的觸感。
以下兩點助你辨別兩者的差別以及選購時能更加明確。
 

1. 價錢：由於成本和製作工藝上面的差異，壓縮衣會比緊身衣貴很多，壓縮褲的價錢平均在2000元到5000元不等，明顯比最500元到1500元左右的緊身褲要貴上一大截。
2. 壓力：壓縮衣物相比緊身衣物的壓力會更大。由於壓縮褲採用梯度式的壓力設計，所以小腿部分的壓力會比較大。如上圖，緊身褲小腿位置的面料很容易就可以拉開，而壓縮褲需要很費力才可以拉開。

壓縮衣褲真的那麼好用嗎?

從功能來說，壓縮衣褲的確會比一般的緊身褲、運動衣物要全面。這些壓縮衣物擁有包括抗菌、 抗靜電、透氣性、耐磨性、濕度管理、易去污、恆溫、抗紫外線防曬等特性。
 
壓縮衣褲憑藉更好的貼合型能讓你無負擔地奔跑，另外其導汗性和透氣性也很出色，避免因為汗水而讓你不適；最後特別是現在這樣的秋冬季，壓縮褲能抵禦冷風直接衝擊到皮膚表面，防寒效果也不錯。
 
事實上，很多專業的馬拉松運動員雖然在比賽一般都是以短褲為主，並沒有特地去選用壓縮衣物，不過超長距離越野如UTMB中幾乎人人都穿（當然也有例外的）。運動員在運動之後，或者運動與運動之間，會喜歡穿上壓縮衣物，加快身體恢復，緩解疲勞。至於商家標榜的提昇運動表現，雖然有證據和案例支持這種說法，但支持這些說法的證據並不具公信力，許多科學家也持懷疑態度。
 
對於普通運動愛好者來說，最需要的是舒適、安全。壓縮衣物並非是必要的裝備之一，所以無須因為裝備而入手貴而不實用的壓縮衣。但假如你覺得壓縮衣物真有必要的話，在選擇購買跑步壓縮衣物時，有必要確認購買產品的壓力（mmHg） 等級、壓力分佈、丹尼數等信息，如果沒有標註這些相關數據的產品，似乎還是先確認清楚比較好。