運動星球

槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。

1 槓鈴深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

2 直腿硬舉

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

槓鈴訓練—直腿硬舉

3 早安式下背運動

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

4 前蹲舉運動

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

5 墊立運動

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

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運動星球

每天持續5組動作幫你打造出性感小蠻腰！

2016-11-28

何凱西（Cassey Ho）是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練，她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」，而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates，深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛，而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少，以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。

Cassey Ho ©blogilates.com

1 Eagle Abs

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手和雙腿同時交叉。
步驟2：利用腹部力量將上半身抬起，整個身體呈V字形狀，有種做仰臥起坐的感覺。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

Eagle Abs ©blogilates.com

2 Reverse Crunch

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿，很多人在做這個動作的時候，雙腿喜歡往後，其實這是錯誤的做法，一定要雙腿往上垂直抬起。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

3 Double D’s

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿後再往下張開，雙腳不著地，向外畫出D的形狀。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

4 Accordians

步驟1：身體側躺在瑜珈墊上，將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2：利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起，另一隻手同時向外延伸出去，做滿一組後再換邊進行。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

5 Infinity Abs

步驟1：坐瑜珈墊上，雙腳合併後懸空抬起，雙手向前交扣。
步驟2：利用腹部與上半身的力量撐住全身，再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺，每次雙手都要碰到觸碰到地面上。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

如果以上對這些動作還有些不清楚，可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法：

Cassey Ho：「一週進行2-3次，隨著天數增加強度，能幫助我們訓練出腰部的線條，讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」

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槓鈴訓練──下半身篇

1 槓鈴深蹲

2 直腿硬舉

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

3 早安式下背運動

4 前蹲舉運動

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

5 墊立運動

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

每天持續5組動作 幫你打造出性感小蠻腰！

1 Eagle Abs

步驟1：仰臥在瑜珈墊上， 雙手和雙腿同時交叉。 步驟2：利用腹部力量將上半身抬起， 整個身體呈V字形狀， 有種做仰臥起坐的感覺。 （一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

2 Reverse Crunch

3 Double D’s

4 Accordians

步驟1：身體側躺在瑜珈墊上，將左手彎曲呈90度放在墊子上。 步驟2：利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起，另一隻手同時向外延伸出去，做滿一組後再換邊進行。 （一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

5 Infinity Abs

如果以上對這些動作還有些不清楚，可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法：

Cassey Ho：「一週進行2-3次，隨著天數增加強度，能幫助我們訓練出腰部的線條，讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

每天持續5組動作幫你打造出性感小蠻腰！

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手和雙腿同時交叉。
步驟2：利用腹部力量將上半身抬起，整個身體呈V字形狀，有種做仰臥起坐的感覺。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

步驟1：身體側躺在瑜珈墊上，將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2：利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起，另一隻手同時向外延伸出去，做滿一組後再換邊進行。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）