槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。
訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。
訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。
六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標,但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎?要進入這項議題之前,我們先來了解一下自己健身的目的,最常見的有健康、體形和體能這三種,然而,對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣,就能夠達成上面這三種目標的基本值,例如一個體重過重的男子,只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘,那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變,因此,這三個目標是相互不衝突,但只要突破一個臨界點時,就會讓這三者出現衝突的因素,接下來我們將告訴你原因。
簡單來說,如果你是以體型做為最優先考量的人,就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位,為了能達成這樣驚人的視覺度,就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式,讓身體能呈現出最完美的樣子。然而,這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌;造成常聽見的飲食失調症(Eating Disorder)甚至於傷害我們的腎臟,因此,想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況,另外,在控制飲食或熱量的過程中,也會影響到日常體能的展現,相信這點有經歷過減脂的人就會了解。
那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人,基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理,因此,那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的,極端的體形需要極端的飲食控制,而這也是不利於健康的。
這類的人跟追求健康者剛好相反,他們必須以不斷地探索身體極限,在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯,甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率,而且,體能目標一但設定清楚,在體型方面就必須做出讓步,例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉,而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌,因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。
從以上這三個目標來看,怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手,都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇,但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。
講述了這麼多,我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎?」,答案是看情況!如果你採用的是充足的熱量攝取,並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃,成功的讓體脂率降低肌肉量增長,進而展現出令人羨慕的六塊肌,那麼這就意味著擁有健康的身體。反之,如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式,那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現,所以,千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。
資料參考/healthline
責任編輯/David