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1
槓鈴訓練──下半身篇
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弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
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初學者入門運動—沙袋
運動星球
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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
健身 動學堂 下半身肌群 槓鈴 運動器材 訓練動作 健身菜單

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作

2021-06-07
健身動學堂下半身肌群臀部肌群徒手訓練

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven

想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。

步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。

步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。

步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作:

步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。

步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作:

步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。

步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。

步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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初學者入門運動—沙袋

2016-08-30
減脂訓練動作運動器材健身知識庫

「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材,它最大特色是在於它的組成屬於軟性的,不像一般器材都是一體固定的硬性器材,因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地,以免傷及地板,甚至砸傷他人等危險情況發生。

而沙袋的特性就是它是軟的,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好,可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。

「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群,有相當幫助,能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。

剛入門運動想嘗試沙袋的人,可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。

 1  沙袋硬舉(Sandbag Deadlift)

深蹲姿勢把重心放在屁股上,膝蓋與腳尖同方向。背部打直,抓住沙袋握把後,腿部及背部同時出力,讓膝蓋伸直、身體挺直,注意起身過程背部應維持平坦。(重複10-15次)

Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube

 2  沙袋直拉(Sandbag High Pull)

背傾斜打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至下巴高度,這時手肘會向外展開。(重複10-15次)

Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube

 3  沙袋上搏(Sandbag Power Clean)

雙腳與肩同寬,背打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至胸口位置,準備伸出前臂接住沙袋,膝蓋配合微微彎曲,方便能讓你接住沙袋,這時手腕也會反摺向上。(重複10-15次)

Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube

 4  沙袋深蹲(Sandbag front squat)

把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬,向下以及往後坐,完成深蹲動作。(重複10-15次)

Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube

 5  沙袋側轉弓箭步(Sandbag Rotational Lunge)

雙手抓著沙袋垂直放鬆後,右腳先向後踩一大步,將沙袋向左擺,再用右腳的力量,將身體向上推站起,之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時,身體盡量維持中立,不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。(重複10-15次)

Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube

『延伸閱讀』:沙袋Sandbag:隨處可用的健身器材

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