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槓鈴訓練──下半身篇
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有六塊肌真的比較健康
擁有六塊肌是健康的象徵?這三個健身目的你先搞清楚
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用運動改變人生 毒海名模一周練6天成健身狂
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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
健身 動學堂 下半身肌群 槓鈴 運動器材 訓練動作 健身菜單

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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擁有六塊肌是健康的象徵?這三個健身目的你先搞清楚

2020-10-21
觀念核心肌群腹部肌群健身話題

六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標,但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎?要進入這項議題之前,我們先來了解一下自己健身的目的,最常見的有健康、體形和體能這三種,然而,對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣,就能夠達成上面這三種目標的基本值,例如一個體重過重的男子,只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘,那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變,因此,這三個目標是相互不衝突,但只要突破一個臨界點時,就會讓這三者出現衝突的因素,接下來我們將告訴你原因。

有六塊肌真的比較健康
許多人都認為擁有六塊肌就是健康的象徵,然而真實的狀況是如何?

優先考量體型

簡單來說,如果你是以體型做為最優先考量的人,就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位,為了能達成這樣驚人的視覺度,就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式,讓身體能呈現出最完美的樣子。然而,這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌;造成常聽見的飲食失調症(Eating Disorder)甚至於傷害我們的腎臟,因此,想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況,另外,在控制飲食或熱量的過程中,也會影響到日常體能的展現,相信這點有經歷過減脂的人就會了解。

優先考量健康

那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人,基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理,因此,那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的,極端的體形需要極端的飲食控制,而這也是不利於健康的。

優先考量體能

這類的人跟追求健康者剛好相反,他們必須以不斷地探索身體極限,在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯,甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率,而且,體能目標一但設定清楚,在體型方面就必須做出讓步,例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉,而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌,因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。

腹肌的呈現必需要低體脂
想要呈現出六塊肌或馬甲線就必需要有低體脂,但不正確的方式將會失去健康。

從以上這三個目標來看,怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手,都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇,但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。

不當的減肥與飲食
過於激烈的飲食方式讓體脂降低,卻也會傷害了我們的身體。

擁有六塊肌真的健康嗎?

講述了這麼多,我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎?」,答案是看情況!如果你採用的是充足的熱量攝取,並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃,成功的讓體脂率降低肌肉量增長,進而展現出令人羨慕的六塊肌,那麼這就意味著擁有健康的身體。反之,如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式,那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現,所以,千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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用運動改變人生 毒海名模一周練6天成健身狂

2016-09-20
故事重量訓練健身人物誌

英國每日郵報報導,19歲的蘇菲·安德頓 (Sophie Anderton) 瞬間爆紅,是英國最炙手可熱的內衣名模,走在倫敦的大街小巷你都能看到她的身影;26歲的蘇菲深陷醜聞,吸毒、賣淫,媒體上永遠都是她的負面新聞;花了6年以運動恢復健康生活,現年39歲的蘇菲是個健身狂,不但每周健身6天,而且積極挑戰一些高難度的項目,並經常在自己的社交網路裡貼出自己健身的照片。

Sophie Anderton ©brasblog.info

成名太早 繁華生活迷失自己

蘇菲出生在英國布里斯托的一個中產家庭。1996年,一次偶然的機會,她被星探相中成了模特兒,從此生活徹底改變。前不久還是一個公立學校的學生,沒多久卻成為內衣品牌「Gossard」明星產品「Wonderbra」的代言人,除了廣告出現在各種媒體,還「生活在飛機上,出現在巴黎、紐約和倫敦的時尚圈裡。」

在這種光鮮亮麗的生活中,蘇菲漸漸迷失了。她開始頻繁出現在夜店,每天和不同的男人鬼混,還染上了吸毒的惡習。而她最為人所知的就是和前曼聯以及切爾西門將博斯尼奇 (Mark Bosnich) 的一段戀情,甚至當時有媒體爆料,博斯尼奇被查出吸毒,就和索菲有關。在經歷了幾次不愉快的戀情之後,蘇菲還參加了英國怪異電視真人實境秀的演出,後來又爆出為了毒品而賣淫等醜聞,可說身敗名裂,豈止一個「慘」字可以形容。她雖然不太願意回顧這段過去,不過還是說,「我在20出頭時非常不快樂,我對於自己會成為怎樣的人完全無法掌控。」「我是個模特兒,但是模特兒本身的工作卻變成成名的一小部分而已。突然變得如此成功且成名,但卻不是自然而來的,這讓我變成一個很糟糕的人。」

13年內豪擲了1千萬英鎊(約台幣4.9億)在毒品與酒趴等等紙醉金迷的生活,在一切都將毀於一旦時,蘇菲說,還好她「幸運地克服毒癮的問題。」

現年39歲的她,正在努力重塑一個新的公眾形象。雖然看起來不太可能,不過已經花了6年調養重拾健康的她現在希望被稱為「健康大師」,藉由在網路上分享她對於健身的狂熱與良好的飲食營養搭配,來激勵更多女性活出健康。

Sophie Anderton ©notey.com

反悔不晚 健身讓她重獲新生

蘇菲的夜夜笙歌生活已經被一些對於高難度運動的熱愛所取代,比如泰拳這種非常激進的踢拳方式、高強度間歇訓練、體操式的身體重量運動、極限耐力跑與芭蕾舞。在她每週的休息日,她還會參加一個半小時的熱瑜伽課程,她還嘗試了比較溫和、屬於心靈與靜坐沈思方面的活動,不過她發現自己不適合。「我參加過為期一週的靜坐禪修營,但是最後我發現自己忍到受不了而在牆上捶洞。有些人可以自己忍氣吞聲調適情緒,不過我必須說話。若是不能讓我表達自己,天啊,我只能放棄它。」

她現在每週有六天,每天健身一小時,有時一天健身兩次。這是幫助她保持往前直行不偏離正軌的規律行程。「我甚至滴酒不沾。現在只要喝兩杯酒我就會醉,我現在已經不愛喝酒了。」

現在如果你搜尋她的社交網站,你會發現上面全是她在健身的照片,並且全部脂粉不施。她也比較愛貼影片,「因為你不能修影片,而且我想讓大家看到我真實的樣子。」「修圖會製造出一種不健康的訊息。甚至連模特都沒有完美身材,那只是媒體修飾出來的假象。」

Sophie Anderton ©dailymail.co.uk

積極挑戰 尋求生命新高點

她在2015年9月份也參加了一場12英里的泥巴障礙挑戰賽,並花了一些時間去做訓練。「若我不逼自己去實現一個目標,生活就會變得太無趣。」「我總是喜歡攀岩、泛舟、攀繩垂降等等,這個想挑戰的極限運動清單是無窮盡的。」

「當學生時我很熱愛運動,不過當我成為一個模特,這一切都停止了。我必須讓自己保持非常苗條,我和當時身材差不多,不過現在體重增加許多,因為肌肉比脂肪重許多,但是體積上要小許多,我很高興自己不再是一個鬆垮的紙片人。」她說。

由於努力扭轉自己的形象,她也終於獲得家族成員的認同,2015年2月他繼父因帕金森氏症過世時,她被選為在他的葬禮上宣讀祭文。「讓我在公開場合上面代表他們,這是我多年來不敢想的事。」她說。

現在的蘇菲也有了一位新的生命夥伴,對於她對於運動的熱情投入更是非常鼓勵。他們在她2013年5月生日時有了第一次的約會,不過她對於這位新伴侶始終守口如瓶。「我不想讓私人生活再度被公開,他跟我現在所做的一切都沒什麼關係。」儘管如此,她還是稍稍透露了這位男友是50多歲的金融業人士,「而且從我16歲就認識我了。他是一個夢幻的好伴侶。」

以前沈迷毒癮,現在的蘇菲則是著迷於健身。她說:「轉型就像一場馬拉松,你必須慢慢來,不能像跑百米一樣衝刺。沒有什麼事情是一夜之間就忽然變好的,不管是毒癮還是減重都一樣。我希望更多像我這樣的失足女可以通過健身鍛鍊重新找回自己,實現自己的華麗轉身!」

Sophie Anderton ©dailymail.co.uk
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