槓鈴訓練──下半身篇

採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點

別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

運動星球

槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。

1 槓鈴深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

2 直腿硬舉

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

槓鈴訓練—直腿硬舉

3 早安式下背運動

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

4 前蹲舉運動

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

5 墊立運動

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

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採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點

2019-10-29

我們人體是屬於左右對稱的個體，因此，在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練，然而，我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同，就算是同個肌群也會出現不同的狀態，例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現，如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性，因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作，所以，我們就會無法加強較弱的肌群，如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距，你就必需要採用單側式交換訓練來進行。

採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點。

單側式交換訓練一般來說，我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排，你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位，下列將列舉單側訓練的5種主要好處，以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。

1.身體與肌力對稱

我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯，通常，當你訓練時如使用槓鈴，較強的一側會吸收較弱的一側的肌力，槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側，為了避免這樣的情形發生，你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況，但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用，因此，在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。

就算是同個肌群裡肌力與肌耐力也會出現左右邊不同的狀態！

但是，當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時，你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性，所以，單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時，進行完全相同的訓練量，這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。

2.增加訓練效益

一般來說只要經過一段時間穩定的訓練，你就有可能會遇到訓練平台期，當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時，納麼你就該嘗試單側訓練，當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後，毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率，這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。

3.核心介入訓練

核心肌群跟單側訓練又有什麼關係？如同上面說到的，人體是一個對稱的設計，當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時，你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡，這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中，下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。

4.加強平衡感

所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事，例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)，透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中，沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強，因此，透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。

羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)

5.集中注意力

由於在動作的過程中，僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式，因此，在進行單側訓練的過程中，我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面，同時，也會將你的訓練步調降低讓感受度變好，所以，有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。

資料參考／bodybuilding
責任編輯／David

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別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

2016-09-14

啞鈴是健身中常見的器材，但是它的功能真的這麼「普通」嗎？啞鈴可以在有限的空間中，有效地訓練到全身的肌群，下面介紹的30種魔鬼訓練，絕對可以好好的訓練你的全身，讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西，所以，別再只是做彎舉練二頭肌了！

全身訓練

1 啞鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前，雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側。膝蓋微彎，臀部往後移，帶動身體下蹲，啞鈴直線往地面靠近，在下蹲時背部保持自然挺直，當腿後肌完全伸展時，利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。

啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com

2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

這個動作是上一個動作的進階訓練，可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側，這時將重心移到單腳上，並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜，將非重心腳向身體後面抬起，這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身，讓懸空的腳回到地上，同時啞鈴也會回到腰際的位置。

3 啞鈴上膊與上推

這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作，上身保持自然挺直，手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁，利用腿部的力量將身體站起，同時順勢用力將啞鈴往上拉，站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度，最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。

4 單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。

單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com

5 啞鈴俄式擺盪

一般來說，我們都利用壺鈴做盪壺動作，不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬，雙手在身體前握住啞鈴，將啞鈴從雙腿間往後甩，利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時，慢慢放下回到開始動作，這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。

6 啞鈴高拉

一開雙腳微彎，張開比肩膀略寬，做類似深蹲的動作，雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴，這時重心略為往前傾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，將身體帶起，腿部伸直後，將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體，同時手肘不要低於肩膀高度。

腿部訓練

7 啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com

8 啞鈴單腳深蹲

這個動作相當具有難度，不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，左腳向前抬起，只用右腳做深蹲動作，在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡，下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後，換腳訓練。

9 啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。

10 啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。

啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com

11 啞鈴登階＋後弓箭步

一開始雙手各握著一個啞鈴，面對長椅一步的距離，左腳踏上長椅做登階動作，踩上長椅後，右腳向上抬起大腿與地面平行，回到開始動作後，左腳向後跨一步，做後弓箭步動作，並注意前腳彎曲成90度，回到開始動作後換腳動作。

12 啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。

胸與背

13 啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。

14 交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。

15 啞鈴上拉

這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌，一開躺在長椅，保持肩膀完全支撐在長椅上，雙腳踩在地板，接著雙手握住啞鈴的一端，雙手伸直過頭，慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面，到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手，直到手臂與地面平行。

16 啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。

17 啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。

肩膀與手臂

18 啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。

19 啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。

21 啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。

22 啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

23 啞鈴蜘蛛彎舉

這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手手掌面向自己握住啞鈴，做彎舉動作，因為身體固定住，不能利用其他力量來借力，所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難，可以嘗試雙手做交互彎舉，效果會更好。

24 啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。

核心訓練

28 啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。

29 啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。

30 啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。

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槓鈴訓練──下半身篇

1 槓鈴深蹲

2 直腿硬舉

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

3 早安式下背運動

4 前蹲舉運動

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

5 墊立運動

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點

1.身體與肌力對稱

2.增加訓練效益

3.核心介入訓練

4.加強平衡感

5.集中注意力

資料參考／bodybuilding責任編輯／David

別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

全身訓練

1 啞鈴羅馬尼亞硬舉

2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

3 啞鈴上膊與上推

4 單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。

5 啞鈴俄式擺盪

6 啞鈴高拉

腿部訓練

7 啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

8 啞鈴單腳深蹲

9 啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。

10 啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。

11 啞鈴登階＋後弓箭步

12 啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。

胸與背

13 啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。

14 交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。

15 啞鈴上拉

16 啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。

17 啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。

肩膀與手臂

18 啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。

19 啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。

21 啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。

22 啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

23 啞鈴蜘蛛彎舉

24 啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。

核心訓練

28 啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。

29 啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。

30 啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

資料參考／bodybuilding
責任編輯／David