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初學者入門運動—沙袋
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爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪
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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
運動星球
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初學者入門運動—沙袋

2016-08-30
知識庫 健身 運動器材 訓練動作 減脂

「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材,它最大特色是在於它的組成屬於軟性的,不像一般器材都是一體固定的硬性器材,因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地,以免傷及地板,甚至砸傷他人等危險情況發生。

而沙袋的特性就是它是軟的,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好,可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。

「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群,有相當幫助,能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。

剛入門運動想嘗試沙袋的人,可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。

 1  沙袋硬舉(Sandbag Deadlift)

深蹲姿勢把重心放在屁股上,膝蓋與腳尖同方向。背部打直,抓住沙袋握把後,腿部及背部同時出力,讓膝蓋伸直、身體挺直,注意起身過程背部應維持平坦。(重複10-15次)

Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube

 2  沙袋直拉(Sandbag High Pull)

背傾斜打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至下巴高度,這時手肘會向外展開。(重複10-15次)

Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube

 3  沙袋上搏(Sandbag Power Clean)

雙腳與肩同寬,背打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至胸口位置,準備伸出前臂接住沙袋,膝蓋配合微微彎曲,方便能讓你接住沙袋,這時手腕也會反摺向上。(重複10-15次)

Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube

 4  沙袋深蹲(Sandbag front squat)

把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬,向下以及往後坐,完成深蹲動作。(重複10-15次)

Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube

 5  沙袋側轉弓箭步(Sandbag Rotational Lunge)

雙手抓著沙袋垂直放鬆後,右腳先向後踩一大步,將沙袋向左擺,再用右腳的力量,將身體向上推站起,之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時,身體盡量維持中立,不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。(重複10-15次)

Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube

『延伸閱讀』:沙袋Sandbag:隨處可用的健身器材

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爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪

2019-04-23
瘦身攻略減脂健身菜單訓練動作徒手訓練健身動學堂

循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。

爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca

以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

步驟4:重複30秒後休息。

開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender

靠牆深蹲

步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。

步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。

靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。

伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

仰臥起坐

步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。

步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。

仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender

登階

步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。

步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。

步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。

登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender

深蹲

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:重複30秒。

深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

三頭肌撐體

步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。

步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。

步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。

三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender

棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

高抬膝

步驟1:站在原地,雙腳踩穩。

步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。

步驟3:重複30秒。

高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender

弓箭步

步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。

步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。

步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。

步驟4:重複30秒。

弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender

轉體伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上30秒後休息。

轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

側棒式

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。

步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。

側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender

責任編輯/妞妞

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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作

2018-06-21
重量訓練瘦身上半身肌群健身知識庫

夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!

夏日來臨!女孩們最困擾的話題「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence.com

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!

將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,解救你悲慘的手臂線條。
啞鈴彎曲平移 ©christinacarlyle.com
啞鈴錘式上舉 ©christinacarlyle.com
三頭肌屈伸 ©christinacarlyle.com

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

站姿屈體飛鳥 ©christinacarlyle.com

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式側舉 ©christinacarlyle.com

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴二頭彎舉 ©christinacarlyle.com

資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David

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