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初學者入門運動—沙袋
2016-08-30
「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材，它最大特色是在於它的組成屬於軟性的，不像一般器材都是一體固定的硬性器材，因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地，以免傷及地板，甚至砸傷他人等危險情況發生。
而沙袋的特性就是它是軟的，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好，可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。
「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群，有相當幫助，能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。
剛入門運動想嘗試沙袋的人，可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。
1 沙袋硬舉（Sandbag Deadlift）
深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把後，腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。（重複10-15次）
Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube
2 沙袋直拉（Sandbag High Pull）
背傾斜打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至下巴高度，這時手肘會向外展開。（重複10-15次）
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
3 沙袋上搏（Sandbag Power Clean）
雙腳與肩同寬，背打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至胸口位置，準備伸出前臂接住沙袋，膝蓋配合微微彎曲，方便能讓你接住沙袋，這時手腕也會反摺向上。（重複10-15次）
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
4 沙袋深蹲（Sandbag front squat）
把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬，向下以及往後坐，完成深蹲動作。（重複10-15次）
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
5 沙袋側轉弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）
雙手抓著沙袋垂直放鬆後，右腳先向後踩一大步，將沙袋向左擺，再用右腳的力量，將身體向上推站起，之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時，身體盡量維持中立，不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。（重複10-15次）
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
『延伸閱讀』：沙袋Sandbag：隨處可用的健身器材
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想讓增肌減脂事半功倍 就必須知道如何加強腿部訓練！
2019-03-05
每當練腿日的來臨是否讓你特別想跳過這項訓練呢？相信有很多的人對於訓練腿部肌群時，都會特別的恐懼，但只要健身一段時間的人都會聽到前輩們說：腿部訓練一定要做，否則以後你就會後悔！為何腿部訓練對一個人來說有這麼的重要？這篇我們就先來介紹一下腿部肌群最常練的股四頭肌。
想讓增肌減脂事半功倍，就必須知道如何加強腿部訓練！
我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而練腿對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等多項好處。在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。而最大面積的就屬股四頭肌(Quadriceps)，它由大腿外側的股外側肌、大腿內側的股內側肌、位於股內側肌與股外側肌的股直肌與股中肌所組成，其中股直肌屬於多關節肌外，其餘的三種則屬於單關節肌。所以，股四頭肌不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性，因此，練好股四頭肌對我們來說十分的重要。
在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。
股四頭肌的活動範圍
當我們要進行股四頭肌訓練時，大家最常做的動作不外乎：深蹲、哈克蹲舉、前弓蹲、腿推舉、坐姿腿屈伸等等訓練方式，但老實說，股四頭肌的訓練比身體軀幹的核心肌群要難練的多，尤其，又以大腿肌群訓練時的活動範圍更受到大家的注目，簡單來說訓練股四頭肌時的活動範圍有傳統健身派與現代健美派，這兩大派別的說法。
深蹲角度對於膝蓋週邊，會產生什麼樣的壓力！
傳統健身派：它們認為無論任何訓練項目都必須做到完整的活動範圍，這也就代表在進行腿部訓練時，都要盡量做到最低點。這樣才能加大活動範圍，讓腿部保持張力的時間增加並運用到大量的腿部肌肉，並獲得較高的伸展，讓整體的訓練成果更加完整。
現代健美派：這也是目前最多人提倡的訓練派別，它們強調減少活動的範圍，例如：1/2或1/4蹲的範圍即可，主要強調透過多樣化的訓練器材來進行腿部的肌群訓練。在過去股四頭肌訓練器材還未問世之前，全範圍的蹲舉是大腿肌群訓練必做的項目，隨著許多腿部訓練機器的問世，才會出現用大重量蹲低20-40公分的訓練方式。
在國外有一項『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究發現，將28位的大學運動員分為全蹲組、半蹲組與微蹲組，並進行16週的訓練，最後結果為全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。
如何平衡大腿發展
我們的大腿形狀是呈現上面大下面窄的胡蘿蔔型，也就是說在股四頭肌的上段弧度雖然可以透過訓練，讓整體肌肉發展呈現更強壯的狀態，但下邊的肌肉越瘦小就會讓人更加的擔憂。為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。以下這五個訓練方式的建議，你可以參考看看！
為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。
1 徹底改變課表
如同運動神經徵召的問題，失衡的肌肉發展就展現出訓練方式上的不良習慣，如果持續進行目前舊有的訓練模式，只會讓失衡的狀態更加擴大。
2 改變訓練項目
我們都知道每項運動訓練，都會有特定的運動神經徵召，如果你在腿部訓練項目只單做蹲舉這項，那不如試試看別的訓練項目，例如：前弓箭蹲或是腿推舉這些，除了能調整訓練的角度與刺激的肌肉。
適時的更改一些訓練項目，能更有效率的刺激肌肉成長。
3 調整運動範圍
新的伸展與運動範圍，對於股四頭肌的下段訓練能增加一些幫助，但如果你的動作範圍已經大的時後，不如改變成縮小動作範圍並增加訓練重量，前提是，在盡可能的情況內調整訓練方式。
4 改變訓練組數
如果你已經是採用多組數的訓練時，不如來改變成少組數的訓練，這也就是所謂的減量訓練。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。
5 觸摸式訓練
在進行大腿伸展或腿推舉的時後，我們可以將手放置於主要想加強的肌肉訓練部位，這樣除了能更加正確的了解肌肉是否有刺激到之外，還能透過觸摸肌肉強化與大腦之間的連結，增強該部位的肌肉徵召。
資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David
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全台最高百萬獎金健美賽 肌肉猛男互別姿態 火辣比基尼健美女孩齊聚爭艷
2017-08-07
全台首家上櫃的運動健身中心：健身工廠，看準全民健身的市場浪潮，秉持專業、創新與國際宏觀的品牌宗旨，於今年首度舉辦全台獎金最高的健美邀請賽：「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」，本賽事共分三大主題，專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽，三大主題總獎金高達百萬元以上，除了誘人的高額獎金外，健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審，擁有多年健美賽經驗的Dennis James表示：「健美是一種強調肌肉健壯與美的運動，選手需經過持之以恆的負重訓練，以及嚴苛的控制體內脂肪比率，是需要相當的意志力、執行力方能達成」，Dennis James同時也期許，透過今年健身工廠盃健美邀請賽的舉辦，能持續提升未來台灣健身健美的風潮。
第一屆健身工廠盃健美邀請賽，身型火辣比基尼女孩齊聚爭艷。 健身工廠／提供
健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審。 健身工廠／提供
全民瘋健身！第一屆健身工廠盃健美邀請賽大家一起Fitness！
「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行，三大主題邀請賽，專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽，共吸引近百位參賽選手參加，除了有代表國家參加國際級健美比賽的選手外，更有多位來自各行各業的參賽選手，他們秉持著規律運動雕塑身型的態度，才能在今天邀請賽中嶄露自身最健美的體態。主辦單位健身工廠同時邀請高雄當地特勤小組，以及新生代創作歌手J.Sheon (街巷)進行精湛演出，讓整個現場宛如熱鬧的健身Fitness嘉年華活動。
第一屆健身工廠盃健美邀請賽，健美陽光男孩互別姿態。 健身工廠／提供
健身工廠多年來堅信品牌宗旨，將健身中心與會員間常見的消費爭議減至最低，由重視消費者權益的角度出發，強化服務品質，量身打造最優質舒適的健身運動環境，領先業界樹立三大差異化優勢－專業健身教練團隊、頂級健身環境設備、透明化的收費制度。今年第一次舉辦大型健美邀請賽，祭出高達百萬元獎金來吸引全台多位健身健美愛好者的參與，期盼透過健身工廠品牌力，希望能夠帶動更多健身運動風氣！讓全民能一起來Fitness！
「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行，吸引近千名民眾觀賽。 健身工廠／提供
關於健身工廠
健身工廠為台灣運動健身產業首屈專業領導品牌，更領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑，並且也是首家登錄興櫃的運動健身中心。 股票代號：8462 Professionalism (專業)、Positive Attitude (正面態度)、Passion (熱忱) 為健身工廠營運企業文化，專注於打造專業、舒適、優良的運動環境，至今企業規模已達全國擁有29家廠館規模，全力推廣培養全民健康生活態度。健身工廠貫徹 Integrity－「誠信」為企業核心價值，為確保消費者權益，健身工廠符合教育部體育署頒佈健身中心定型化契約並採用價格標準化策略，自98年9月13日起依行政院體委會規定辦理履約保證予玉山銀行，消費金額均依規定開立統一發票，讓前來健身工廠的每一位顧客，都能安心運動。
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