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初學者入門運動—沙袋
2016-08-30
「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材，它最大特色是在於它的組成屬於軟性的，不像一般器材都是一體固定的硬性器材，因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地，以免傷及地板，甚至砸傷他人等危險情況發生。
而沙袋的特性就是它是軟的，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好，可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。
「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群，有相當幫助，能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。
剛入門運動想嘗試沙袋的人，可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。
1 沙袋硬舉（Sandbag Deadlift）
深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把後，腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。（重複10-15次）
Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube
2 沙袋直拉（Sandbag High Pull）
背傾斜打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至下巴高度，這時手肘會向外展開。（重複10-15次）
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
3 沙袋上搏（Sandbag Power Clean）
雙腳與肩同寬，背打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至胸口位置，準備伸出前臂接住沙袋，膝蓋配合微微彎曲，方便能讓你接住沙袋，這時手腕也會反摺向上。（重複10-15次）
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
4 沙袋深蹲（Sandbag front squat）
把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬，向下以及往後坐，完成深蹲動作。（重複10-15次）
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
5 沙袋側轉弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）
雙手抓著沙袋垂直放鬆後，右腳先向後踩一大步，將沙袋向左擺，再用右腳的力量，將身體向上推站起，之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時，身體盡量維持中立，不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。（重複10-15次）
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
『延伸閱讀』：沙袋Sandbag：隨處可用的健身器材
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完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練
2021-01-18
伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。
完整的10種伏地挺身變化式，教你一步步完成上半身肌群的徒手訓練！
然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！
標準的訓練動作
1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。
訓練方法：
1.站在一個架高的平面前，例如厨檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。
2.雙肩推高並收縮核心，往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。
3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量不要外旋呈現雞翅狀。
4.運用雙臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。
高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高，當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後，可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。
肌力不足的人建議從上斜伏地挺身開始訓練。
2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS
當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後，我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。
訓練方法：
1.將手掌及腳尖四點平放在地板上，用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核心肌群收緊，讓身體呈一直線。
2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。
3.如果你還不能將身體放到那麼低的話，也請不要過度氣餒，在肌力進步的過程中，伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作，即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。
4.當你將背部向上推的時候，記得要將肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。
每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。
最常見的標準版伏地挺身
3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
這個動作相信有很多人都有看過，動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行，同時，也能協助你矯正左右肌力不平均的問題，例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題，所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類，建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材，優點在於可以很便利的左右移動，另外，這樣的動作也毀看起來比較帥氣。
訓練方法：
1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。
2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。
3.接著用力把身體撐高。
不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。
不對稱伏地挺身能協助你矯正左右肌力不平均的問題
4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
如果你的訓練目標是單臂伏地挺身，並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時，就邁進到射手伏地挺身吧！這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。
訓練方法：
1.準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。
2.收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。
3.彎曲一隻手臂並放低身體，直到你的胸部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能伸直。
4.往回推然後向另一側重複動作。
兩側來回各做十次射手伏地挺身，並完成兩組。
你的目標如果是單臂伏地挺身，就可以採用這個訓練動作來練習！
提示：
開始做射手伏地挺身的練習時，可以利用上斜伏地挺身的方法，將雙手放在比地平面高的平台上，以便成功掌握這個動作。
5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
毫無疑問，單手伏地挺身是無比強悍的訓練法，因此，即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。
訓練方法：
1.準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。
2.稍微張開雙腳，可以增加身體的平衡。
3.使力的單側肩膀伸直，收緊你的核心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。
每一側各做五次單手伏地挺身，並完成兩組。
單手伏地挺身絕對是無比強悍的訓練法之一！
很酷的伏地挺身變化
6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
訓練方法：
1.將雙手置於胸前，食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎碰到），準備好伏地挺身的姿勢。
2.降低身體高度時，請將肘部盡可能地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。
3.收緊核心，協同肩部的力量將身體往上推到最高。
這也是針對胸部中線進行訓練的伏地挺身變化式！
7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
訓練方法：
1.將雙腳放在較高的平面（如樓梯或一個綜合體能跳箱）。
2.降低身體高度呈平板式動作，然後進行伏地挺身動作。
雙腳所置的平面愈高，訓練的挑戰度愈大。
腳上頭下的訓練角度，腳越高對於肩部的壓力就越大！
8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
訓練方法：
1.準備好雙手伏地挺身的姿勢，收緊身體肌肉。
2.抬起一腿朝向同側手肘，此時胸部會接近地面。
3.將上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然後換邊。
這個動作比較少見到，可以用來增強核心肌群的穩定性！
9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
訓練方法：
1.雙手及雙腳觸地，臀部向天空抬高，呈瑜珈的下犬式。
2.將手肘彎曲將身體向下帶，手肘則隨動作朝外闊，此時身體往前移動胸部接近地面，再將手臂打直做一個上犬式，動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。
3.再將手肘彎曲，把上胸帶向地板方向，臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。
這個訓練動作相信也比較少人會做，有興趣的可以嘗試看看！
10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
訓練方法：
1.彈力帶打結成環狀，將平行的兩端旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。
2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。
3.把胸部放低到接近地面，注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。
一般伏地挺身的升級版！
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
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3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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撐體向後走 PLANK GO BACK
2016-06-01
撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量，執行過程中，盡量保持臀部抬高，指尖朝腳的方向，可同時強化手臂肌肉。
撐體向後走
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐至於肩膀下方，指尖朝向腳的方向，雙腳屈膝打開與肩同寬，臀部抬高預備。
STEP 2 右腳右手向後腿
右腳向後退一步，右手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒。
STEP 3 左腳左手向後退
左腳向後退一步，左手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
