運動星球
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初學者入門運動—沙袋
2016-08-30
「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材，它最大特色是在於它的組成屬於軟性的，不像一般器材都是一體固定的硬性器材，因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地，以免傷及地板，甚至砸傷他人等危險情況發生。
而沙袋的特性就是它是軟的，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好，可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。
「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群，有相當幫助，能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。
剛入門運動想嘗試沙袋的人，可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。
1 沙袋硬舉（Sandbag Deadlift）
深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把後，腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。（重複10-15次）
Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube
2 沙袋直拉（Sandbag High Pull）
背傾斜打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至下巴高度，這時手肘會向外展開。（重複10-15次）
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
3 沙袋上搏（Sandbag Power Clean）
雙腳與肩同寬，背打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至胸口位置，準備伸出前臂接住沙袋，膝蓋配合微微彎曲，方便能讓你接住沙袋，這時手腕也會反摺向上。（重複10-15次）
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
4 沙袋深蹲（Sandbag front squat）
把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬，向下以及往後坐，完成深蹲動作。（重複10-15次）
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
5 沙袋側轉弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）
雙手抓著沙袋垂直放鬆後，右腳先向後踩一大步，將沙袋向左擺，再用右腳的力量，將身體向上推站起，之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時，身體盡量維持中立，不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。（重複10-15次）
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
『延伸閱讀』：沙袋Sandbag：隨處可用的健身器材
運動星球
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教你如何打造翹臀每天只要3個動作
2018-03-22
你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎？根據國外媒體的一份調查報告指出，其實女生們最愛看的部位是「臀部」，原本以為只有男生們喜歡翹臀女生，沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外，在生理學與心理學的層面上來看，擁有結實的臀肌在進行床上性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷，難怪館長常常會說：「小子沒事就快去深蹲！」，練臀除了深蹲外，你還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！
完美的臀型比顏值更重要！
1 跪姿抬腿（Gluteus Kickbacks）
別以為這個動作不好看，它對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有著不錯的刺激度，左右兩邊各以20下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。
步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留2秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地）即可再往上抬，過程中大腿與小腿彎曲成九十度。
2 弓步走（WALKING LUNGES）
這個動作也是很多人都會練的，它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可雙手持啞鈴或肩背槓鈴，進行負重式弓步走的訓練。
步驟1：以站姿眼睛直視前方，雙腳打開約與肩同寬。
步驟2：一條腿往前跨步，並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右，再慢慢回覆起始動作。
3 橋式（Bridges）
主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主，所以，對於腿部肌群的刺激相對較小，所以，非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用，以15下左右為一組，一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激臀部肌群。
步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。
步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。
參考資料／MuscularStrength
責任編輯／David
結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
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