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初學者入門運動—沙袋
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日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!
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初學者入門運動—沙袋

2016-08-30
知識庫 健身 運動器材 訓練動作 減脂

「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材,它最大特色是在於它的組成屬於軟性的,不像一般器材都是一體固定的硬性器材,因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地,以免傷及地板,甚至砸傷他人等危險情況發生。

而沙袋的特性就是它是軟的,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好,可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。

「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群,有相當幫助,能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。

剛入門運動想嘗試沙袋的人,可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。

 1  沙袋硬舉(Sandbag Deadlift)

深蹲姿勢把重心放在屁股上,膝蓋與腳尖同方向。背部打直,抓住沙袋握把後,腿部及背部同時出力,讓膝蓋伸直、身體挺直,注意起身過程背部應維持平坦。(重複10-15次)

Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube

 2  沙袋直拉(Sandbag High Pull)

背傾斜打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至下巴高度,這時手肘會向外展開。(重複10-15次)

Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube

 3  沙袋上搏(Sandbag Power Clean)

雙腳與肩同寬,背打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至胸口位置,準備伸出前臂接住沙袋,膝蓋配合微微彎曲,方便能讓你接住沙袋,這時手腕也會反摺向上。(重複10-15次)

Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube

 4  沙袋深蹲(Sandbag front squat)

把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬,向下以及往後坐,完成深蹲動作。(重複10-15次)

Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube

 5  沙袋側轉弓箭步(Sandbag Rotational Lunge)

雙手抓著沙袋垂直放鬆後,右腳先向後踩一大步,將沙袋向左擺,再用右腳的力量,將身體向上推站起,之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時,身體盡量維持中立,不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。(重複10-15次)

Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube

『延伸閱讀』:沙袋Sandbag:隨處可用的健身器材

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日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里

2019-10-16
健身知識庫體脂肪無氧運動有氧訓練減脂間歇訓練中階訓練

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

日常的訓練過程太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里!

通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

一種被稱為Borg CR10 Scale的量表將自覺量測範圍從0切割到10的區間。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練。

在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!

30-60-90混合間歇訓練參考表

30-60-90混合間歇訓練參考表,可依據自身狀況調整強度。

這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!

2016-10-13
高齡重量訓練健身人物誌

據ESPNW網站報導,現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb),因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中,雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次,獲得網友排山倒海而來的讚譽。

78歲的健力奶奶 Shirley Webb ©Ed Webb/ESPN

不過,雪莉奶奶說,她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前,在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候,如果她躺在地上,她無法自行起身,除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著,她也無法不使用扶手上樓梯。

現在,雪莉阿嬤很驕傲地說,她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

©Ed Webb/ESPN

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說,他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重,這是頭一遭。他同時說,雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了,每個人都很喜歡在健身房裡看到她,每當看到她又完成更大的重量,大家都深感震撼並為她歡呼,」萊特補充道,「她激勵了我們每個人,而且看她在健身房裡努力做訓練,真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

©Ed Webb/today.com

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市,這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄,並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月,雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄,這也應該很容易,因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶,她是否未來計畫在健力上面稍作休息,她回答,「我現在沒有休息或停下來的打算,每當我從健身房訓練完回家,我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了,這種感覺真的很棒!」

©Team Shirley/Daily Mail
雪莉奶奶與老公鶼鰈情深 ©thatsawesomebro.com
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