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初學者入門運動—沙袋
2016-08-30
「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材，它最大特色是在於它的組成屬於軟性的，不像一般器材都是一體固定的硬性器材，因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地，以免傷及地板，甚至砸傷他人等危險情況發生。
而沙袋的特性就是它是軟的，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好，可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。
「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群，有相當幫助，能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。
剛入門運動想嘗試沙袋的人，可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。
1 沙袋硬舉（Sandbag Deadlift）
深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把後，腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。（重複10-15次）
Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube
2 沙袋直拉（Sandbag High Pull）
背傾斜打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至下巴高度，這時手肘會向外展開。（重複10-15次）
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
3 沙袋上搏（Sandbag Power Clean）
雙腳與肩同寬，背打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至胸口位置，準備伸出前臂接住沙袋，膝蓋配合微微彎曲，方便能讓你接住沙袋，這時手腕也會反摺向上。（重複10-15次）
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
4 沙袋深蹲（Sandbag front squat）
把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬，向下以及往後坐，完成深蹲動作。（重複10-15次）
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
5 沙袋側轉弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）
雙手抓著沙袋垂直放鬆後，右腳先向後踩一大步，將沙袋向左擺，再用右腳的力量，將身體向上推站起，之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時，身體盡量維持中立，不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。（重複10-15次）
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
『延伸閱讀』：沙袋Sandbag：隨處可用的健身器材
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這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
2019-05-23
背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！
背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。
背部的運動
然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：
1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
1.彈力繩下拉
步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
2.坐姿彈力帶後拉
步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。
3.蝦型背部伸展
步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。
4.肩胛骨伏地挺身
步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。
5.走牆
步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考／mensjournal、bodybuilding
責任編輯／David
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爆發力
2016-05-16
爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式，爆發力是「速度」乘上「肌力」，可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」，簡單來說，爆發力是速度與肌力同 時配合，但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關，如果自身的最大肌力不強，爆發力相對較弱，這也就是在訓練爆發力之前，要先培養最大肌力的原因。
爆發力的訓練方式，是一種循序漸進的訓練，先行培養最大肌力，再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作，至於腿部的訓練多以蹲的動作為主，雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力，在實際轉換上，卻只能有限的發揮最大肌力。
當確實提高最大肌力時，必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率，要增加跳躍時的爆發力，就是深蹲完之後，做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後，做增強式訓練，讓身體習慣這樣的動作轉換，才能發揮最大肌力訓練上的效果。
唯有同時兼顧上述的三個元素，讓最大肌力配合速度展現，這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力，在訓練爆發力的動作上，千萬不要再盲目的追求單項訓練法，只有綜合型的訓練，才能真正的訓練爆發力。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)