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  • 初學者入門運動—沙袋
1
初學者入門運動—沙袋
2
核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
3
2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/馳騁汗水
運動星球
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初學者入門運動—沙袋

2016-08-30
知識庫 健身 運動器材 訓練動作 減脂

「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材,它最大特色是在於它的組成屬於軟性的,不像一般器材都是一體固定的硬性器材,因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地,以免傷及地板,甚至砸傷他人等危險情況發生。

而沙袋的特性就是它是軟的,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好,可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。

「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群,有相當幫助,能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。

剛入門運動想嘗試沙袋的人,可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。

 1  沙袋硬舉(Sandbag Deadlift)

深蹲姿勢把重心放在屁股上,膝蓋與腳尖同方向。背部打直,抓住沙袋握把後,腿部及背部同時出力,讓膝蓋伸直、身體挺直,注意起身過程背部應維持平坦。(重複10-15次)

Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
sand bag ©翻攝Youtube

 2  沙袋直拉(Sandbag High Pull)

背傾斜打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至下巴高度,這時手肘會向外展開。(重複10-15次)

Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube

 3  沙袋上搏(Sandbag Power Clean)

雙腳與肩同寬,背打直後屁股向後下蹲,抓住沙袋後,利用屁股及腿部站直的力量,順勢將沙袋往上拉,拉至胸口位置,準備伸出前臂接住沙袋,膝蓋配合微微彎曲,方便能讓你接住沙袋,這時手腕也會反摺向上。(重複10-15次)

Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube

 4  沙袋深蹲(Sandbag front squat)

把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬,向下以及往後坐,完成深蹲動作。(重複10-15次)

Sandbag front squat ©翻攝Youtube
Sandbag front squat ©翻攝Youtube

 5  沙袋側轉弓箭步(Sandbag Rotational Lunge)

雙手抓著沙袋垂直放鬆後,右腳先向後踩一大步,將沙袋向左擺,再用右腳的力量,將身體向上推站起,之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時,身體盡量維持中立,不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。(重複10-15次)

Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube

『延伸閱讀』:沙袋Sandbag:隨處可用的健身器材

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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
健身動學堂跑步姿勢跑者肌力跑步訓練動作核心訓練核心肌群徒手訓練

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/馳騁汗水

2016-06-02
健身運動配備服裝綜合配備館

腳步紮紮實實,心情快快樂樂的,想像自己是一條飛魚,沒有拘束,在水藍色的世界任意遨遊著。Under Armour的 Speedform Gemini2慢跑鞋彷彿讓雙腳遨走在360度沒有拘束的空間裡,一體成形的ArchForm足弓鞋墊,提高支撐度,更貼合雙腳,能跑得更遠更穩定,是扁平足的最佳選擇。遊著遊進雲雨間,還好有全反光清亮風衣包護著我最心愛的雷射透氣上衣,任我安心自由自在地跑往世界的每個角落。

Outfit Info

Top  REMA WRJ02雷射透氣背心上衣 /NT$660/Made In Taiwan。合身剪裁,布料四面彈性具極佳延展性,後肩多孔布料拼接挖背設計,更俐落舒適,搭配雷射打洞技術,提升絕佳透氣度。專為女性設想的滑手感讓運動服裝更貼近肌膚更舒適。
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Jacket  REMA全反光輕量風衣/NT$1,980/Made In Taiwan。結合雷射切割、反光貼合、後口袋無縫雙層貼合,兼具科技與美感,安全與功能性,修身剪裁,更俐落有型,突破傳統的創新工法,獻給獨一無二的妳。
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你也可以這樣搭

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